Probióticos: ¿Cuáles son los mejores suplementos del 2023?

Un error común es confundir a estos artículos con los denominados suplementos prebióticos. Estas sustancias son compuestos no vivos que ayudan o colaboran en la formación de un entorno adecuado para el crecimiento de una microbiota saludable. Están compuestos de hidratos de carbono que aportan energía a la “flora” normal (17).

• Evidencia científica: Es necesario que la efectividad del probiótico haya sido validada por estudios científicos de buena calidad.
• Seguridad: Los microorganismos del probiótico no pueden, bajo ningún concepto, volverse agresivos y provocar infecciones en una persona sana.
• Vitalidad: Después de encapsular el producto, las bacterias o levaduras del probiótico deben permanecer vivas.
• Supervivencia: Será necesario que al menos la mitad de los microorganismos del probiótico sobrevivan a la ingesta, digestión o aplicación del producto, llegando vivos a su lugar de destino.
• Estabilidad: Los organismos microscópicos contenidos dentro del probiótico tienen que continuar con vida una vez envasados, y permanecer activos hasta que se supere la fecha de caducidad del producto.
• Cepa adecuada: Cada especie bacteriana se divide, además, en diferentes “cepas” o subtipos (piensa en diferentes miembros de la misma familia). Será indispensable elegir una cepa activa y con acciones favorables. Por ejemplo, la cepa 431 de la especie L. casei (L. casei 431 ®).
• Etiquetado: La información del probiótico debe aparecer en una etiqueta visible, con información verdadera y fácil de leer y comprender.

• Digestiones ligeras y más rápidas
• Disminución de las flatulencias
• Mejora del tránsito intestinal
• Reducción del perímetro abdominal
• Normalización del peso y de los niveles de colesterol en sangre
• Menor incidencia de infecciones
• Menor incidencia de procesos alérgicos
• Mejoría general de la sintomatología ansiosa
• Aumento de los niveles de ácido fólico, cianocobalamina y vitamina K
• Aumento de la fertilidad (en mujeres)
• Disminución del dolor asociado a la menstruación (en mujeres)

• ¿Cuándo? Puede tomarse a cualquier hora. Si utilizas un probiótico para mejorar la digestión es recomendable que lo ingieras aproximadamente media hora antes de las comidas.
• ¿Cómo? Puedes tomar el suplemento solo con agua o con alimentos. Sin embargo, no lo ingieras con alimentos ácidos o líquidos muy calientes. El calor y el ácido pueden destruir a los microorganismos probiotas.
• ¿Cuánto? Cada probiótico tiene una dosis determinada, que aparecerá explicada en su etiquetado. Para las personas que utilizan probióticos por primera vez, se aconseja una dosis máxima diaria de 15 mil millones de Unidades Formadoras de Colonias (UFC).

Por otro lado, no pierdas de vista la fecha de caducidad de este suplemento. Si bien puedes permitirte ser más “permisivo” con la fecha de expiración de elementos inertes (como minerales o vitaminas), los probióticos solo serán efectivos mientras mantengan su vitalidad, que desaparecerá al poco tiempo de cumplirse la fecha de caducidad.

En casos más raros, los probióticos son capaces de generar infecciones graves. Esta complicación aparece de forma insólita en personas afectadas por algún tipo de déficit inmunitario o con un sistema inmune poco desarrollado (29). Si eres una persona por lo general sana, no es probable que el uso de probióticos te produzca ninguna complicación.

• Individuos inmunodeprimidos: En casos de inmunosupresión secundaria a infección por el VIH, trasplantes o alteraciones genéticas se desaconseja el uso de probióticos. En este caso, los microorganismo podrían desencadenar sepsis (infección grave diseminada por todo el cuerpo).
• Bebés: Existen probióticos diseñados especialmente para aliviar la diarrea del infante. Sin embargo, se han descrito casos puntuales de sepsis entre neonatos críticamente enfermos. Por lo tanto, se aconseja que el uso de probióticos en niños sea vigilado de cerca por un pediatra (30, 31).
• Embarazadas y mujeres en periodo de lactancia: Aunque existen artículos orientados para su uso por mujeres embarazadas, por lo general se aconseja consultar con el médico o la matrona antes de añadir cualquier suplemento a la dieta de las mujeres embarazadas o lactantes.
• Personas con implantes valvulares cardíacos: Algunos estudios evidencian casos de endocarditis (infección grave que afecta al corazón) secundaria a la colonización de válvulas artificiales por parte de microorganismos probiotas. Se recomienda precaución ante el uso de estos productos entre las personas sometidas a cirugía cardíaca (32).

Será necesario tener en cuenta otros factores que eleven el precio del probiótico. Por ejemplo, la calidad del envasado y el uso de cápsulas vegetarianas aumentarán el costo del artículo. Del mismo modo, los fabricantes que utilizan cepas exclusivas, desarrolladas en sus propios laboratorios, venden sus probióticos a un precio más elevado.

¿Qué es la microbiota?

La microbiota está compuesta por las bacterias y levaduras que habitan en la piel, intestino e incluso tracto genital de los humanos sanos. Su presencia impide la colonización por gérmenes patógenos y otorga una serie de beneficios como, por ejemplo, digestiones más ligeras o síntesis de algunas vitaminas (1, 2).

• Fimicutes: Hasta el 70% de los microorganismos de la microbiota normal pertenecen a esta división. Entre ellas encontramos a las bacterias Lactobacillus, siendo la más conocida Lactobacillus casei (L-casei inmunitas).
• Bacteroidetes: Componen el 20% de la microbiota normal. Las bacterias más conocidas de esta división son las pertenecientes al género Bacteroides (Bacteroides fragilis, Bacteroides ovatus y Bacteroides dorei).
• Actinobacteria: Aunque este filo se encuentra en menor proporción (5%) en comparación con el resto, contiene a las indispensables Bifidobacterias (“Bifidus activo”).

• Defensa frente a bacterias dañinas (patógenos): La presencia de la microbiota intestinal impide o dificulta la colonización del sistema gastrointestinal por parte de bacterias patógenas capaces de producir infecciones.
• Regulación de la inmunidad y de la inflamación: Se ha visto que algunas especies bacterianas de la microbiota son capaces de modular la respuesta inmune del organismo, atenuando la respuesta inflamatoria y evitando la aparición de alergias e intolerancias.
• Metabolismo y digestión: Los humanos son capaces de digerir ciertos compuestos presentes en los alimentos, como los almidones, gracias a las bacterias de la “flora” intestinal. Asimismo, la microbiota interviene en la síntesis de compuestos indispensables para el ser humano: biotina, ácido fólico y vitamina K.
• Interacción con fármacos y tóxicos: La microbiota también es capaz de interactuar con medicamentos y sustancias tóxicas, alterando su función e incluso inactivándolos totalmente.
• Neuromodulación (eje “microbiota-intestino-cerebro”): El intestino posee una compleja red neuronal que está en contacto directo con el cerebro. La microbiota interviene en esta relación, regulando la producción de sustancias químicas vitales para el funcionamiento normal del sistema nervioso.

• Anatomía: El estado del tracto digestivo (por ejemplo, alteraciones en la producción de ácidos gástricos o de bilis) determinará el tipo de bacterias que pasarán a formar parte de la microbiota normal.
• Genética: Se ha encontrado una microbiota similar entre las personas de la misma familia, especialmente entre hermanos gemelos.
• Edad: Los niños tienen una microbiota menos diversa. A lo largo de la vida, aparecen nuevas especies que pasarán a formar parte de la “flora” intestinal.
• Dieta: Las dietas extremas (como las puramente “carnívoras” o las vegetarianas estrictas) provocarán la desaparición de algunas especies comúnmente encontradas en la microbiota de personas que siguen dietas variadas. El uso de edulcorantes también afectará negativamente al estado de las bacterias intestinales.
• Medicación: El uso de antibióticos de forma indiscriminada destruirá a gran parte de la microbiota.
• Tóxicos: El tabaco es capaz de inducir cambios en la variabilidad de la microbiota normal.
• Estrés, ansiedad y depresión: El estrés emocional y otras alteraciones mentales se acompañan de cambios en la microbiota. Se discute si la alteración de la microbiota es secundaria al sufrimiento emocional, o viceversa.

• Alteraciones en la digestión: Se dificultará el proceso de digestión de algunos compuestos, como la fibra. Esto favorecerá la aparición de malestar abdominal, diarrea, estreñimiento y flatulencias.
• Sobrepeso y obesidad: Se ha observado que las dietas ricas en azúcar y grasa provocan un aumento de los niveles de bacterias del filo Bacteroidetes. Estas bacterias aumentan la absorción de grasas, lo que contribuirá a la aparición de sobrepeso, obesidad, hipertensión y elevación de los niveles de colesterol en sangre.
• Infecciones del tracto digestivo: La disbiosis intestinal favorecerá el crecimiento de bacterias patógenas u oportunistas (microorganismos normalmente inofensivos que se aprovechan de la debilidad de las defensas para volverse agresivos) que provocarán gastroenteritis, diarrea e incluso cuadros de colitis (7).
• Inflamación: Se ha comprobado que el desequilibrio de la microbiota provoca un estado de inflamación constante. Esto puede tener consecuencias desagradables, como las flatulencias y la hinchazón abdominal, pero también se asocia a repercusiones más graves, como el aumento de la incidencia del cáncer de colon.
• Alteraciones del sistema nervioso: La disbiosis producirá una alteración en el eje microbiota-intestino-cerebro, provocando y favoreciendo todo tipo de enfermedades del sistema nervioso: ansiedad, depresión e insomnio entre otras (6).

• Dieta equilibrada: Según los expertos, una dieta baja en grasas y azúcares favorecerá el desarrollo de una microbiota equilibrada. Se aconseja también seguir una dieta omnívora. Los veganos, vegetarianos y carnívoros estrictos deberán tener más cuidado de lo normal para mantener su “flora” intestinal en buen estado.
• Evitar edulcorantes y polialcoholes: Muchas personas añaden edulcorantes a su dieta (como estevia o sacarosa) para disminuir su ingesta de azúcares libres. Sin embargo, se ha asociado a estos productos con la aparición de disbiosis intestinal. Resulta mucho más saludable acostumbrarse a una dieta sin azúcar ni edulcorantes.
• Aumentar el consumo de fibra y alimentos fermentados: La fibra favorece el desarrollo de muchas especies pertenecientes a la microbiota. Además, los productos fermentados (yogur, kéfir, miso y kimchi) contienen microorganismos beneficiosos que pasarán a reforzar la “flora” intestinal una vez ingeridos.
• Abandonar el alcohol, el tabaco y otros tóxicos: Se ha comprobado que estas sustancias tóxicas alteran y destruyen la microbiota. Abandonar su consumo te aportará enormes beneficios que van más allá del bienestar intestinal.
• Adoptar una rutina de alimentación, descanso y deporte: Comer a la misma hora también favorece el equilibrio de la microbiota. El sueño regular y el deporte favorecen el mantenimiento de un estilo de vida saludable, creando un entorno favorable para el crecimiento de la “flora” intestinal.
• Utilizar fármacos únicamente bajo prescripción médica: Los antibióticos, y en menor medida otros fármacos como los anticonvulsivantes y antipsicóticos, provocan alteraciones en el equilibrio de la microbiota. Consulta siempre a un profesional de la salud antes de tomar cualquier medicamento.