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Última actualización: 03/09/2020

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Desde regular nuestros niveles de energía hasta mediar sustancias imprescindibles para la vida, el magnesio forma parte de más o menos trescientas funciones en nuestro organismo.

Muchos expertos en salud comentan que podríamos no estar obteniendo suficientes cantidades de este mineral como consecuencia a cambios en nuestra alimentación y en la tierra donde crecen los alimentos, ¿necesitamos suplementos para obtener todos sus beneficios? Averigua esto y mucho más en nuestro artículo.

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Lo más importante

  • El magnesio ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, apoya al sistema inmune, mantiene la regularidad de los latidos del corazón y ayuda a que nuestros huesos se mantengan fuertes.
  • Ciertos estudios sugieren que el magnesio podría ayudar a manejar ciertas enfermedades como la hipertensión y la diabetes.
  • Los productos con magnesio podrían utilizarse para el consumo o el uso externo. Ambas formas podrían aportar beneficios a la salud, pero es importante seguir las recomendaciones de tu médico de cabecera.

Los mejores suplementos del mercado: nuestras recomendaciones

Hemos explorado el mercado online en búsqueda de los mejores suplementos de magnesio para tu bienestar, ¡bienvenidos a nuestro ranking!

El magnesio con la mejor combinación de ingredientes

Este suplemento combina vitamina C, complejo vitamínico B, ácido fólico, 5-HTP y zinc con magnesio. No contiene gluten ni lactosa y está hecho de ingredientes 100 % naturales. Se recomienda la toma de dos cápsulas al día con las comidas principales.

Hemos elegido este suplemento gracias a su combinación de nutrientes (especialmente magnesio y 5-HTP) que podrían mejorar el descanso y la relajación.

El mejor suplemento con glicinato, taurato y malato de magnesio

Suplemento que combina diversas formas de magnesio (taurato, malato y glicinato) con zinc y vitamina B6. No contiene alérgenos y está fabricado bajo las Buenas Prácticas de Manufactura (BPM). Se recomienda tomar 3 cápsulas al día.

Gracias a que este suplemento combina diversas formas de magnesio, los consumidores podrían obtener más beneficios que de una sola presentación.

El mejor suplemento de magnesio marino con vitamina B6

Suplemento de magnesio marino con vitamina B6 que aporta 300 miligramos de magnesio en 1 cápsula diaria. Es apto para veganos.

Hemos elegido este producto gracias a que aporta una excelente dosis de magnesio con solo una cápsula. Adicionalmente, esta presentación es de muy buena asimilación por el organismo.

El suplemento de citrato de magnesio con la mejor relación calidad-precio

Producto vegano sin OGM (Organismos Genéticamente Modificados) ni alérgenos. Se recomienda la toma de 2 cápsulas al día con los alimentos.

Para aquellos que busquen un suplemento que dure por mucho tiempo, este es el indicado. Cada envase contiene 180 comprimidos destinados a durar 6 meses.

El mejor suplemento vegano de cloruro de magnesio en comprimidos

Suplemento de cloruro de magnesio en cápsulas, apto para dietas veganas. Se recomienda tomar 4 comprimidos al día divididos entre las 3 comidas principales.

Hemos elegido este producto gracias a que el cloruro de magnesio tiene una increíble absorción en el aparato digestivo. Adicionalmente, este suplemento puede ser efectivo para contrarrestar el estreñimiento.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre las propiedades del magnesio

El magnesio participa en aproximadamente trescientas funciones en nuestro organismo, desde la producción de nuestro ADN hasta el funcionamiento de los huesos, músculos, metabolismo, corazón y nervios (1). En este artículo discutiremos sus principales beneficios.

El 60 % del magnesio se encuentra en los huesos. (Fuente: Misirligul: 124594405/ 123rf.com)

Mejora la estructura de los huesos

El 60 % del magnesio en nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y el resto se redistribuye hacia otros órganos y sistemas (1). Esto se traduce en una increíble importancia de este mineral en el fortalecimiento y función de nuestro esqueleto:

  1. Fortalece los huesos: el magnesio podría estar implicado en la formación y regeneración del esqueleto. Ciertos estudios han encontrado que este mineral estimula la función de osteoblastos (células que producen hueso) y en consecuencia aumentan su densidad (2, 3). Adicionalmente, el magnesio está implicado en el transporte de calcio hacia los huesos, un mineral muy importante para su estructura (4).
  2. Podría ayudar a personas con osteoporosis: esta enfermedad se manifiesta con una disminución de la densidad de los huesos, haciendo al individuo más susceptible de padecer fracturas. Algunos investigadores sugieren que los niveles bajos de magnesio podrían estar implicados en la aparición de la osteoporosis (5), mientras que otras investigaciones encontraron una mejoría de esta enfermedad en personas que se suplementaron con magnesio (4, 6, 7, 8).

A pesar de que el magnesio parezca tener una increíble función en la estructura de nuestro esqueleto, nunca debe utilizarse como tratamiento sin la supervisión de un especialista en salud. Esto se debe a que el exceso de magnesio también podría dañar a los huesos (5).

Ayuda a que los músculos funcionen correctamente

El magnesio juega un papel muy importante en la contracción y relajación de nuestros músculos (9), función que nos permite movernos con precisión y facilidad.

Este papel se vuelve aún más importante en alteraciones de la contracción muscular, como sucede en los calambres, donde se ha visto una relación entre bajos niveles del magnesio con la aparición de estas contracciones musculares dolorosas (10).

Sin embargo, todavía no se ha demostrado que aumentar el consumo de magnesio pueda aliviar los calambres musculares (11).

Dr. Agustín LandivarMédico general y naturópata

“La dieta moderna tiene pocos alimentos nutritivos como ensaladas, esto podría generar una carencia de magnesio en el organismo”.

Mejora el rendimiento físico

Como hemos mencionado con anterioridad, el magnesio tiene un importante papel en la estructura de los huesos y en la función de los músculos, siendo lógico pensar que podría ser también una gran adición a las rutinas de ejercicio. Estos son los puntos clave:

  1. Aumento en los requerimientos: los ejercicios extenuantes podrían aumentar la pérdida de magnesio por la orina y el sudor, lo que podría aumentar los requerimientos de este elemento de un 10 % a un 20 % (12).
  2. Mejora del rendimiento: diversos estudios encontraron que deportistas suplementados con magnesio experimentaron un aumento en su rendimiento físico (13, 14).
  3. No solo beneficia a deportistas y atletas: el magnesio podría mejorar el rendimiento físico en personas de la tercera edad y con enfermedades pulmonares y cardíacas (15, 16, 17). Sin embargo, su utilización siempre debe ser monitorizada por profesionales de la salud.

Mejora la salud del corazón y los vasos sanguíneos

El corazón, las venas y arterias podrían verse beneficiados con cantidades adecuadas de magnesio en nuestro organismo:

  1. Regulación del latido cardíaco: gracias al magnesio, nuestro corazón mantiene latidos regulares y continuos. Evitar su carencia puede ayudarnos a que el ritmo natural del corazón no se altere (18, 19).
  2. Prevención de la arteriosclerosis: en esta enfermedad las arterias se vuelven rígidas y se engrosan, disminuyendo su capacidad de transportar sangre por el organismo. Esta condición se ha visto relacionada con niveles bajos de magnesio en sangre (20, 21). Por otra parte, los investigadores sugieren que un consumo saludable de magnesio podría ser beneficioso para la prevención de la arteriosclerosis (22).
  3. Prevención de la hipertensión: bajos niveles de magnesio se han visto implicados en la hipertensión (23). Mantener unos niveles adecuados de magnesio podría facilitar el manejo de esta afección (24, 25).
  4. Prevención de infartos: múltiples estudios han reportado que aumentar el consumo de magnesio en la dieta o con suplementos podría reducir el riesgo de infartos de miocardio (ataques cardíacos) (26, 27, 28). Sin embargo, estos suplementos solo deben utilizarse bajo vigilancia médica, especialmente en individuos con problemas del corazón.

Aumentar el consumo de magnesio podría mejorar el rendimiento físico. (Fuente: Deklofenak: 103166153/ 123rf.com)

Puede ayudar a personas con diabetes tipo 2

El magnesio está implicado en la regulación de la glucosa y la insulina, sustancias que regulan la producción de energía que proporcionan los alimentos a nuestro cuerpo (29, 30).

Personas que padecen de diabetes o síndromes metabólicos no son capaces de utilizar la insulina (hormona que regula la glucosa) de forma correcta, lo que podría aumentar la glucosa en sangre con efectos negativos para la salud.

El magnesio por su parte es capaz de regular los niveles de glucosa e insulina en sangre, beneficiando a individuos con problemas para regular estas sustancias. Esto podría ser tanto una medida preventiva como terapéutica para las condiciones mencionadas con anterioridad (31, 32).

Podría estar implicado en la pérdida de peso

Muchas fuentes sugieren que el magnesio ayuda a la pérdida de peso, pero no debemos confundirlo con una píldora mágica o un quemagrasas, sino que es un nutriente importante para nuestro organismo. Así, el magnesio podría regular los niveles de glucosa e insulina y también mejorar nuestro metabolismo (procesos químicos necesarios para obtener energía y mantener el buen funcionamiento del cuerpo). (33).

Adicionalmente, mantener unos niveles saludables de magnesio podría prevenir la aparición de diabetes y ciertos problemas cardíacos en individuos con obesidad, quienes son más susceptibles de padecer estas enfermedades que otras poblaciones (31, 32, 33).

Edgar BarrionuevoLicenciado en Ciencias de la Actividad física y el Deporte. Máster en Genética y Genómica

“Para que tus huesos absorban calcio necesitas magnesio. Sin importar cuánto calcio tiene tu cuerpo, sin el magnesio no puede ser utilizado por tu esqueleto”.

Podría mejorar la salud de la piel

La utilización de magnesio de forma externa (en baños de sales de magnesio) podría brindarle los siguientes beneficios a la piel (34, 35):

  • Mejoría en la hidratación de la piel
  • Reducción en la inflamación en pieles secas o atópicas
  • Fortalecimiento de la barrera de la piel

Estos baños deben ser evitados en individuos alérgicos a ciertas formas del magnesio (como el cloruro de magnesio) o que desarrollen reacciones desfavorables en la piel después de su uso.

Ayuda a regularizar las visitas al baño

El magnesio elemental podría estimular el tránsito gastrointestinal y tener un posible efecto positivo sobre microbiota del aparato digestivo (bacterias beneficiosas) (36, 37).

Ciertos tipos de magnesio son capaces de atraer agua hacia el interior del intestino, especialmente el sulfato, citrato y cloruro de magnesio (39). Al hidratar las heces, estas pueden ser desechadas con mucha más facilidad.

Sin embargo, los suplementos de magnesio podrían generar malestar gastrointestinal como vómito, diarrea e hinchazón del abdomen. Por esta razón, deben utilizarse bajo indicación médica, especialmente si padeces de problemas estomacales y digestivos.

El magnesio está implicado en la regulación de los latidos cardíacos. (Fuente: Nenin: 84056819/ 123rf.com)

Puede mejorar tu estado emocional

El magnesio es fundamental para las funciones de nuestro cerebro. Ciertos estudios han encontrado una relación entre niveles bajos de magnesio y el desarrollo de alteraciones del estado emocional como la depresión (40).

Incluso, ciertos profesionales de la salud han comenzado a utilizar el magnesio en el tratamiento de trastornos del estado emocional, con resultados muy prometedores (41, 42).

Sin embargo, estos trastornos no deben tratarse en casa ni tomarse a la ligera. Si padeces de algún trastorno psicológico, buscar ayuda médica siempre debe ser la primera opción.

Si eres mujer, ¡puedes recibir aún más beneficios!

A pesar de que el magnesio es beneficioso para todos sin importar el género, las mujeres podrían verse especialmente beneficiadas por su consumo.

Esto se debe a que podría disminuir los dolores menstruales, los síntomas que acompañan la menopausia y las migrañas que aparecen tras la menstruación (43).

Por otra parte, las mujeres son mucho más tendentes a perder densidad ósea (los huesos se vuelven más frágiles) durante la menopausia y, consecuentemente, a fracturar sus huesos. El magnesio, al mejorar la estructura del esqueleto, podría protegerlas ante esta condición.

¿El magnesio en suplementos tiene más beneficios que el magnesio en alimentos?

El magnesio que consumimos en alimentos viene acompañado de muchos nutrientes que son esenciales para nuestra salud (vitaminas, minerales, proteínas y más).

Adquirir magnesio de suplementos puede ser beneficiosos para personas que sean susceptibles de padecer carencias de este mineral, mas no debe ser usado como reemplazo de una dieta saludable.

Alimentándote apropiadamente podrás suplir todas tus necesidades de magnesio, puedes encontrar un excelente ejemplo de alimentación sana aquí: Dieta mediterránea: ¿Qué es y cómo sacarle el mayor provecho?

Criterios de compra

Si al conocer los beneficios del magnesio quieres suplementar tu dieta con este importante nutriente, puedes seguir nuestros consejos a continuación para nunca fallar al elegir los mejores productos.

Formas de presentación

El magnesio puede encontrarse en formas de presentación que pueden consumirse y en otras que son únicamente de uso externo. Para conocer cuál es la mejor forma de presentación para tus necesidades y preferencias, te puedes referir a la siguiente tabla:

Forma de presentación Pros Contras
Cristales Pueden ser de uso oral o para el baño

Puede combinarse con tus bebidas favoritas

Son de cloruro de magnesio (forma con gran absorción intestinal)

Los de uso externo no se pueden beber

Es más difícil regular la dosis

Debe tomarse con abundantes líquidos (al menos 500 ml)

Puede tener un sabor desagradable

Sobres Mejor dosificación

Puede consumirse con tus bebidas favoritas

Puede tener un sabor desagradable

Debe tomarse con abundantes líquidos (al menos 500 ml)

Cápsulas y comprimidos Mejor dosificación

No tienen sabores desagradables

Pueden venir en combinación con otros ingredientes beneficiosos

Fácil transporte y utilización

Algunos podrían superar la dosis recomendada (350 miligramos)
Espray Podría aliviar calambres musculares

Fácil transporte y utilización

Ciertos espráis pueden ser inflamables

Los espráis a presión pueden irritar la piel

No aumenta niveles de magnesio en sangre

Otros ingredientes

El magnesio por sí solo es un increíble nutriente, pero muchas veces viene acompañado de otros ingredientes que podrían brindarle muchos más beneficios a tu salud:

  • Colágeno (45): proteína fundamental para brindarle estructura a la piel, huesos, articulaciones y otros órganos.
  • Vitamina B6 (45): nutriente de gran importancia para el desarrollo y salud del cerebro y el mantenimiento del sistema inmune.
  • Vitamina C (46): también llamada ácido ascórbico, esta vitamina se necesita para la formación de vasos sanguíneos, huesos, músculos y colágeno. También funciona como antioxidante, protegiendo a las células frente a la acción de radicales libres (sustancias químicas que pueden dañar a las células sanas).
  • Zinc (47): nutriente que ayuda al sistema inmunitario, la función del metabolismo, la curación de heridas y la función del sistema nervioso. Debe evitarse su uso en dosis altas y por largos períodos de tiempo, ya que puede afectar al sistema nervioso.
  • 5-HTP (48): también llamado 5-Hidroxitriptófano, es un aminoácido que podría mejorar los niveles de serotonina (químico que regula el estado de ánimo). Su uso prolongado y con dosis elevadas podría generar alteraciones neurológicas, pero se necesita más evidencia sobre estos efectos.

El magnesio que consumimos en alimentos viene acompañado de muchos nutrientes que son esenciales para nuestra salud. (Fuente: Morisfoto: 100908685/ 123rf.com)

Propiedades de cada tipo de magnesio

El magnesio puede encontrarse de diferentes formas en los suplementos. Cada una de estas presentaciones tiene sus propios beneficios que vale la pena destacar:

Tipo de magnesio Efectos
Cloruro de magnesio Forma de magnesio con gran biodisponibilidad

Efectos laxantes

Puede consumirse por vía oral o utilizarse como sales de baño

Gluconato de magnesio Forma de magnesio con gran biodisponibilidad

Menos efectos laxantes que otros tipos de magnesio

Podría tener un efecto relajante

Citrato de magnesio Se utiliza para tratar el estreñimiento a corto plazo

Se considera un “laxante salino” o “laxante osmótico”

Taurato de magnesio Buena absorción y pocos efectos gastrointestinales
Malato de Magnesio En asociación con ácido málico

Alta capacidad de absorción

Puede reducir dolores articulares y musculares y mejorar los síntomas de la fatiga

Sulfato de magnesio Utilizado por profesionales de la salud para tratar la hipertensión durante el embarazo

Puede encontrarse en sales de baño

Magnesio para dietas veganas

El magnesio es minado de fondos marinos o se obtiene al secar al sol las aguas que lo contienen. Sin embargo, puedes encontrar magnesio asociado a otros ingredientes o excipientes que no son veganos. Debes estar atento a lo siguiente:

  • Magnesio en combinación con colágeno: el colágeno es extraído de la piel, huesos y articulaciones de animales, tanto terrestres como marinos.
  • Magnesio en cápsulas: muchas veces las cápsulas que recubren al suplemento están hechas de gelatina que son de origen animal, puedes buscar cápsulas de clorofila o celulosa.
  • Suplementos mal etiquetados: los suplementos que no han sido etiquetados con todos sus ingredientes no son seguros para el consumo.

Resumen

El magnesio es uno de los elementos más importantes en el cuerpo humano, ya que se encarga de regular y apoyar la función de muchos órganos y sistemas. Estos beneficios pueden apreciarse con el consumo adecuado de magnesio en la dieta o en suplementos, estos últimos bajo vigilancia médica.

Si quieres aumentar tus niveles de magnesio, lo mejor es comenzar con una dieta saludable, ya que no solo obtienes los increíbles beneficios de este mineral, sino los efectos positivos de muchos otros nutrientes.

¿Has aprendido algo nuevo sobre todos los beneficios que puede aportar el magnesio? Extiende el conocimiento a tus amigos y familiares compartiendo en tus redes sociales y no olvides dejarnos un comentario.

(Fuente de la imagen destacada: Baibakova: 66962918/ 123rf.com)

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Estudio in vitro
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