Proteína de guisantes
Última actualización: 07/05/2021

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La proteína de guisantes es la nueva estrella entre los suplementos proteicos, a pesar de que no aporta todos los aminoácidos esenciales. Aquí viene la gran pregunta: ¿Por qué los consumidores e incluso los profesionales de la nutrición prefieren una proteína «incompleta» frente a otras de mayor valor biológico, como el Whey o la proteína de soja?

Existen muchas respuestas para esta pregunta y no se relacionan solo con la calidad de la dieta, sino también con las alergias alimentarias, el cuidado del medio ambiente y el amor por los animales. Si quieres descubrir todos los beneficios de la proteína de guisantes, así como la forma de usarla para elaborar «carne vegetal», continúa leyendo este artículo.

Dra. Anabel Rodríguez

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Lo más importante

  • La proteína de guisantes se considera de muy buena calidad, pero no excelente, porque es pobre en un aminoácido esencial llamado metionina. No obstante, aporta los ocho aminoácidos esenciales restantes.
  • Existen suplementos elaborados a partir de la proteína de guisantes y se presentan en forma de polvo y de texturizado. La proteína de guisantes es empleada para elaborar la famosa «carne vegetal» y también para enriquecer nutricionalmente diversas preparaciones.
  • Para comprar la mejor proteína de guisantes, es importante no descuidar la evaluación de los siguientes criterios: forma de presentación, ingredientes añadidos, sabor, certificaciones de calidad y alérgenos.

Los mejores productos de proteína de guisantes del mercado: nuestras recomendaciones

Dado que los guisantes son ricos en proteínas de mediano valor biológico, cuyo único aminoácido limitante es la metionina, estas legumbres son empleadas para elaborar suplementos. Tras un profundo análisis de la oferta del mercado, te presentamos las mejores proteínas de guisantes en polvo y texturizadas:

La mejor proteína de guisantes en polvo

Proteína de guisantes en polvo, de producción ecológica, presentada en bolsa de 1 kg. Sabor natural (no neutro). Libre de gluten, lácteos, azúcares añadidos y aditivos artificiales. Para su consumo, la proteína de guisantes en polvo se debe disolver en agua, leche, batidos, sopas y salsas.

Consideramos que este es el mejor suplemento proteico de guisantes en polvo porque contiene un 82,8 % de proteína en su composición y es 100 % natural. Produce saciedad y, gracias a su contenido de fibra, posee un índice glucémico (IG) bajo, siendo adecuada para personas con diabetes.

La mejor mezcla de proteína de guisantes y proteína de arroz

Mezcla de proteína de guisantes y de proteína de arroz en polvo. El envase contiene 1 kg de producto. Aporta un 86 % de proteínas. Se puede mezclar con bebidas y preparaciones frías o calientes. Para elaborar un batido, se recomienda mezclar 30 g de proteína en polvo con 300 ml de líquido.

En nuestra opinión, este suplemento es ideal para quienes buscan una proteína vegana que aporte todos los aminoácidos esenciales, ya que el arroz es rico en metionina, un aminoácido escaso en el guisante. Además, esta mezcla de proteína de guisantes y arroz es libre de alérgenos (gluten, soja, frutos secos, huevo, lácteos).

La mejor proteína de guisantes texturizada

Proteína texturizada de guisantes, presentada en envase de 500 g. Es libre de gluten y apta para veganos. Procede de la agricultura ecológica. No contiene aditivos sintéticos. Este producto aporta un 54 % de proteína,15 % de carbohidratos, 4 % de grasas y 15 % de fibra alimentaria.

Valoramos esta proteína texturizada como uno de los mejores reemplazos para la carne, tanto en sabor como textura. Otra razón para recomendar este producto es que, a diferencia de la soja texturizada, es muy bajo en grasas. Por tal motivo, permite elaborar una carne «vegetal» más saludable.

La mejor proteína de guisantes sabor a chocolate

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Aislado de proteína de guisantes en polvo, sabor a chocolate, presentado en bote de 900 g. Libre de gluten y lácteos. Producto 100 % vegetal. La ración de 30 g aporta 21 g de proteína.

Recomendamos esta proteína de guisantes sabor chocolate porque es difícil hallar una proteína vegana saborizada que se pueda consumir disolviéndola en agua o leche vegetal y resulte agradable al paladar. Por tal motivo, este suplemento es muy práctico para consumir como refrigerio posentrenamiento.

La proteína de guisantes en polvo con mejor relación precio-calidad

Concentrado de proteína de guisantes en polvo, disponible en bote de 250 g. Es libre de gluten, lácteos y huevo, pero puede contener trazas de sésamo, frutos secos y soja. Se recomienda comenzar tomando de 1 a 2 cucharaditas por día y aumentar la ración a 25 g diarios.

Consideramos que esta proteína de guisantes es muy conveniente para consumidores interesados en obtener un producto de excelente calidad a un coste accesible. Procede de la agricultura ecológica (100 % natural), aporta un 80 % de proteína y se puede emplear en diversas preparaciones: batidos, sopas, yogures y hasta amasados.

Guía de compras: Todo lo que tienes que saber sobre la proteína de guisantes

La producción de proteína de guisantes (en polvo y texturizada) ha evolucionado y la oferta del mercado es cada vez más variada. Se sitúa como un reemplazo saludable de las proteínas lácteas (caseína y Whey), pero también de la proteína de la soja. En esta sección descubrirás las características, los usos y las indicaciones de la proteína de guisantes:

Con la proteína de guisantes podrás disfrutas de deliciosos platillos. (Fuente: Khabliuk: 143043247/ 123rf)

¿Qué es exactamente la proteína de guisantes?

La proteína de guisantes es un suplemento nutricional destinado a reforzar el aporte proteico de las dietas de individuos con diferentes características: deportistas, veganos, alérgicos a la proteína de la leche de vaca, alérgicos a la proteína de soja, entre otras condiciones. Se presenta en forma de polvo o texturizada (1, 2).

Para elaborar la proteína de guisantes en polvo y la texturizada, dichas legumbres se procesan para concentrar su proteína. Mientras que el guisante fresco aporta 25 % de proteínas y el guisante seco proporciona un 27 %. Los suplementos de guisantes contienen entre un 50 % y un 83 % de proteínas en su composición (1, 2).

¿La proteína de guisantes tiene el mismo valor biológico que la proteína animal?

No, aunque las legumbres son ricas en proteínas, estos macronutrientes son de mediano valor biológico debido a que un aminoácido esencial llamado metionina es muy escaso en los guisantes. En cambio, las proteínas animales (leche, huevo, carne) aportan todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes (3).

No obstante, la proteína de guisantes sigue siendo una excelente alternativa para personas veganas o para quienes no toleran la proteína láctea o de soja. El aminoácido metionina se encuentra en muchos otros alimentos, por ejemplo, en el arroz, que es un cereal económico, libre de gluten y de consumo muy frecuente (2).

¿Sabías que para elaborar la proteína de guisantes en polvo se emplea el guisante amarillo en lugar del verde?

¿Cuáles son los beneficios de la proteína de guisantes?

Los guisantes, tanto frescos como secos (guisantes partidos), no son una legumbre nueva ni exótica, pero su proteína ha despertado el interés de los consumidores por diversas razones (ecológicas, económicas, nutricionales). Esta es una gran noticia, ya que la proteína de guisantes proporciona los siguientes beneficios:

  • Posee un valor biológico mediano y, en comparación con otras proteínas vegetales, su calidad es muy buena. Es pobre en metionina, pero dicho aminoácido esencial está presente en cereales y derivados (arroz, pan, pastas). Un suplemento de guisante puede contener entre 50 % y 83 % de proteínas, según se trate de la presentación en polvo o texturizada (3).
  • El guisante no es un alérgeno alimentario, por lo que su proteína es una opción segura para las personas con alergia a la proteína de la leche de vaca y/o de la soja (4).
  • Promueve el desarrollo de masa muscular en deportistas, gracias a su aporte proteico y a su riqueza de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada leucina, isoleucina y valina). Si bien su contenido de BCAA es menor al de la proteína Whey, los fabricantes de proteína de guisantes se aseguran de lograr un producto con un buen perfil de dichos aminoácidos (5, 6).
  • Es una fuente de fibra alimentaria, ya que los guisantes son legumbres. Debido a que durante el procesamiento se modifica y se reduce el contenido de fibra, la proteína de guisantes en polvo o texturizada es mejor tolerada a nivel digestivo que la legumbre entera. La fibra del guisante alivia el estreñimiento y produce saciedad (4, 7).
  • Es un excelente suplemento proteico para deportistas que no toleran la proteína láctea por intolerancia o alergia alimentaria, al igual que para la proteína de soja (6).
  • Es apta para diabéticos, ya que, gracias a su contenido de proteínas y fibra, los carbohidratos de guisantes se absorben lentamente y no producen un «pico» (elevación brusca) de la glucosa en sangre. La proteína de guisantes tiene un índice glucémico bajo (4, 7).
  • La producción de proteína de guisantes es amigable con el medio ambiente, contrariamente a lo que sucede para la producción de la proteína de soja y de aquellas procedentes de animales (lácteas y cárnicas) (4).
  • La proteína de guisantes texturizada es muy utilizada para elaborar hamburguesas de «carne vegetal», mientras que el polvo se disuelve perfectamente en batidos, salsas, sopas y patés de vegetales (4).

¿Cuándo es recomendable tomar proteína de guisantes?

A diferencia de otros suplementos proteicos que están especialmente diseñados para deportistas, la proteína de guisantes también puede ser consumida por motivos de otra índole. A continuación, mencionamos algunas de las situaciones en las que la proteína de guisantes es beneficiosa:

  • Deportistas veganos. La proteína de guisantes en polvo se puede tomar como un refrigerio posentrenamiento, disuelta en agua o en batidos, pero también se puede añadir a diferentes preparaciones para satisfacer las necesidades proteicas. El guisante texturizado es ideal para la comida del mediodía o la cena (5, 6).
  • Personas alérgicas a la proteína de la leche de vaca, al huevo o a la soja, que desean reforzar su ingesta de proteínas. El guisante no es considerado un alérgeno y su proteína puede reemplazar a las anteriormente mencionadas (1, 4).
  • Individuos que no toleran las legumbres enteras y sufren de flatulencias e hinchazón tras su consumo. El guisante en polvo solo contiene un 4 % de fibra y rara vez genera malestar digestivo. Es importante mencionar que la proteína de guisantes texturizada es más rica en fibra (alrededor de un 15 %) y, en algunos casos, puede producir flatulencias (4).
  • Sujetos que siguen una dieta omnívora, pero que desean reducir su consumo de carne por motivos de salud. Muchos estudios han demostrado que las carnes rojas, especialmente aquellas procesadas (hamburguesas comerciales, embutidos), aumentan el riesgo de desarrollar cáncer. La «carne vegetal» de guisantes hecha en casa es una alternativa más saludable (4, 8).
  • Personas que quieren reducir el consumo de carne y soja para proteger el medio ambiente. El cultivo de soja y la cría de ganado son una de las principales causas de deforestación masiva. Sin embargo, la producción de guisantes es más sostenible (2, 4, 8).
  • Individuos que siguen una dieta vegana y quieren suplementar su ingesta proteica con un producto lo más natural posible y sumamente versátil. La proteína de guisantes en polvo es ideal para espesar sopas, salsas y patés de vegetales, mientras que el texturizado se puede emplear para elaborar hamburguesas y estofados veganos, entre otras preparaciones (3, 4).

La proteína de guisantes se considera de muy buena calidad, pero no excelente, porque es pobre en un aminoácido esencial llamado metionina. No obstante, aporta los ocho aminoácidos esenciales restantes. (Fuente: Leonori: 60620542/ 123rf)

¿Cómo tomar proteína de guisantes en polvo?

Para consumir la proteína de guisantes en polvo sabor chocolate (o de otros gustos) es suficiente con disolverla en agua, leche o bebida vegetal. En cambio, la proteína de guisantes sabor natural es ideal para mezclar con sopas, salsas, estofados y patés de vegetales. También se puede usar en batidos combinada con plátano, cacao y canela para mejor su sabor.

¿Cómo cocinar con proteína de guisantes texturizada?

La proteína de guisantes texturizada se debe hidratar antes de consumo, ya sea remojándola en agua tibia/caliente (¡atención!, después se debe estrujar para drenar el líquido) o integrándola a preparaciones cuya cocción se produce en un medio líquido, por ejemplo, cazuelas y estofados. Según el tamaño del granulado, existen tres tipos de texturizados de guisantes:

  • Granulado fino: recomendado para elaborar hamburguesas veganas, embutidos veganos (por ejemplo, salchichas) y medallones de «carne» vegetal.
  • Granulado medio: este tamaño es ideal para reemplazar la carne molida de vaca en una salsa al estilo boloñesa, así como en estofados y en rellenos.
  • Granulado grueso: son ideales para cazuelas veganas y también se pueden saltear con vegetales en un wok.
Marta SanzNutricionista
“Si comparamos las proteínas de los guisantes con las de la carne, encontramos en los guisantes déficit en aminoácidos azufrados (metionina), pero valores similares al aminoácido lisina. En cambio, los cereales tienen el aminograma opuesto a las legumbres, son pobres en lisina y no en aminoácidos azufrados”.

¿Qué diferencias existen entre la proteína de guisantes y la proteína de soja?

Muchos consumidores que antes consumían la proteína de soja, ahora prefieren la proteína de guisantes o combinan ambos productos. El guisante también tiene una mayor aceptación entre profesionales de la nutrición debido a que no es un potencial alérgeno. En la siguiente tabla, mostramos la diferencias y similitudes entre ambas proteínas vegetales (1, 3, 9, 10):

Proteína de guisantes Proteína de soja
Información nutricional de la proteína en polvo Por 100 g de producto:

-Calorías: 340 a 410 Calorías.
-Proteínas: 70 % – 83 %.
-Grasas: 4 % – 7 %.
-Carbohidratos: 4 % – 5 %.
-Fibra alimentaria: 4 % – 4,5 %.

Por 100 g de producto (proteína de soja aislada):
-Calorías: 380 a 400 Calorías.
-Proteínas: 80 % – 86 %.
-Grasas: 1 % – 2 %.
-Carbohidratos: 1 % – 5 %.
-Fibra alimentaria: no contiene.
Información nutricional de la proteína texturizada Por 100 g de producto:
-Calorías: 330 a 340 Calorías.
-Proteínas: 50 % – 54 %.
-Grasas: 2,5 % a 4 %.
-Carbohidratos: 15 % – 28 %.
-Fibra alimentaria: 14 % – 15 %.
Por 100 g de producto:
-Calorías: 350 a 400 Calorías.
-Proteínas: 44 % – 48 %.
-Grasas: 7 % a 9 %.
-Carbohidratos: 15 % – 30 %.
-Fibra alimentaria: 16 % – 20 %.
Contenido de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) cada 100 g de proteína en polvo Leucina: 6,4 g.
-Isoleucina: 3,6 g.
-Valina: 3,9 g.
-Leucina: 7,3 g.
-Isoleucina: 4,6 g.
-Valina: 4,8 g.
¿Es un alérgeno alimentario? No. Sí.
¿Es una proteína completa que aporta todos los aminoácidos esenciales? No, tiene un aminoácido limitando llamado metionina. Sí.

¿La proteína de guisantes tiene contraindicaciones?

En realidad, la proteína de guisantes rara vez causa efectos adversos (flatulencia, hinchazón). No se indica en casos de diarrea por su alto contenido de fibra, pero el guisante en polvo suele ser apto para la dieta para colon irritable. No obstante, quienes sufren de enfermedades crónicas deben consultar a su médico antes de tomar cualquier suplemento (4, 7).

Criterios de compra

Algunas personas creen que la proteína de guisante es más natural que otras, por ejemplo, la proteína Whey, y que, por tal motivo, cualquier producto es adecuado. Sin embargo, para realizar una compra responsable es fundamental evaluar los siguientes aspectos de la proteína de guisantes:

Forma de presentación

La proteína de guisantes se comercializa en forma de polvo y de texturizado. Ambos productos son recomendables para suplementar la ingesta proteica, pero existen diferencias en sus usos, su contenido de proteína y hasta su sabor. En la siguiente tabla, comparamos la proteína de guisantes en polvo y texturizada:

Proteína de guisantes en polvo Proteína de guisantes texturizada
¿Cómo se elabora? Los guisantes secos son triturados y procesados con el objetivo de separar nutrientes distintos de la proteína (carbohidratos, fibra) y obtener una mezcla altamente proteica.

Como en el proceso se suele emplear agua, luego se procede al secado y al pulverizado para obtener la proteína de guisantes en polvo.

Explicado de modo simple, a partir de una harina de guisantes concentrada en proteínas, se forman gránulos de mayor o menor tamaño.

El vapor de agua suele ser empleado para moldear la harina y darle la forma de texturizado.

¿Cuál es su sabor? La proteína de guisantes está disponible en varios sabores: neutro, natural, chocolate, vainilla, entre otros. El texturizado de guisantes posee un sabor natural. Añadir especias es una buena estrategia para realzar su sabor.
¿Cómo se usa? En batidos, sopas, caldos, etc. Se puede disolver en líquidos fríos o calientes.Se hidrata en agua tibia para elaborar hamburguesas y embutidos veganos. También se puede añadir a cazuelas o estofados directamente, ya que se hidrata con el líquido de la cocción.
¿Cuántas proteínas aporta por ración? 70 % a 83 %.50 % a 54 %.

Ingredientes añadidos

En ciertas ocasiones, los fabricantes deciden añadir proteína de arroz a la proteína de guisantes con el objetivo de mejorar su perfil de aminoácidos y aportar metionina, un aminoácido escaso en el guisante, pero abundante en el arroz y otros cereales. La proteína en polvo puede contener cacao, frecuentemente empleado como saborizante natural.

Es importante que la proteína de guisantes en polvo no contenga azúcares simples añadidos (sacarosa, glucosa, fructosa, jarabe de maíz de alta fructosa). Para endulzarla, algunos fabricantes añaden estevia, uno de los edulcorantes no calóricos más saludables. Las personas hipertensas deben elegir la proteína de guisantes con menor cantidad de sodio.

Sabor

El sabor es importante en cualquier proteína en polvo o texturizada, pero en el caso del guisante, este aspecto cobra mayor importancia. Sucede que la mayoría de los productos disponibles en el mercado poseen un sabor natural, pero algunos son más agradables al paladar que otros. Lo mejor es guiarse por los comentarios de otros consumidores.

A la proteína de guisantes texturizada se le puede añadir orégano, ajo, pimienta y otras especias para mejorar su sabor. La proteína de guisantes en polvo combina muy bien con cacao, canela y plátano. No es recomendable comprar «carnes vegetales» comerciales porque suelen tener demasiado sodio y grasas no saludables.

Existen suplementos elaborados a partir de la proteína de guisantes y se presentan en forma de polvo y de texturizado. (Fuente: Wave: 40385121/ 123rf)

Certificaciones de calidad

Las certificaciones de calidad garantizan que el producto es seguro para la salud, que es elaborado siguiendo un proceso estandarizado y que efectivamente contiene los nutrientes e ingredientes que aparecen en el rótulo nutricional. Las certificaciones de calidad más deseables en la proteína de guisantes son:

  • GMP (Buenas Prácticas de Manufactura).
  • ISO 9001 (Organización Internacional para la Estandarización).
  • HACCP (Análisis de Riesgos y Puntos Críticos de Control).

Alérgenos

Muchas personas piensan que los consumidores optan por el guisante en lugar de la proteína de soja porque esta última es de origen transgénico. En realidad, la mayoría de la soja empleada en suplementos nutricionales es libre de GMO (organismos modificados genéticamente). La mayor ventaja de la proteína de guisantes es que no deriva de un alérgeno.

El guisante no contiene gluten. No obstante, es importante que las personas celíacas, intolerantes al gluten o que sufren otra alergia alimentaria lean atentamente la etiqueta nutricional para verificar que el producto no contiene el alérgeno en cuestión (sésamo, huevo, soja, frutos secos, leche).

Camille SkodaDietista
“Algunos de los productos veganos alternativos a la carne tienen conservantes, azúcares, aceites inflamatorios u otros ingredientes que no queremos en nuestra dieta”.

Resumen

La proteína de guisantes se comercializa en forma de polvo y texturizado. Se trata de un producto muy versátil, con excelente aceptación por parte de los consumidores y los profesionales de la nutrición. No solo lo consumen quienes siguen dietas veganas, sino también personas omnívoras que quieren reducir la ingesta de carne.

A diferencia de otras fuentes proteicas (soja, huevo, leche de vaca), el guisante no es un alérgeno alimentario. Las proteínas representan entre el 50 % y el 83 % de la composición de los suplementos de guisantes. El único aminoácido esencial escaso en dicha legumbre es la metionina, pero es una buena fuente de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada).

Si te ha gustado nuestra guía sobre la proteína de guisantes, déjanos un comentario o compártela en tus redes sociales.

(Fuente de la imagen destacada: Kostman: 41256287/ 123rf)

Referencias (10)

1. Lam A, Can Karaca A, Tyler R, Nickerson M. Pea protein isolates: Structure, extraction, and functionality. 2016.
Fuente

2. Tomoskozi S, Lásztity R, Haraszi R, Baticz O. Isolation and study of the functional properties of pea proteins. 2001.
Fuente

3. Leterme P, Monmart T, Baudart E. Amino acid composition of pea (Pisum sativum) proteins and protein profile of pea flour. 1990.
Fuente

4. Krefting J. The Appeal of Pea Protein. 2017.
Fuente

5. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. 2017.
Fuente

6. Banaszek A et al. The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study. 2019.
Fuente

7. Dahl W, Foster L, Tyler R. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). 2012.
Fuente

8. Yang H et al. Evaluation of nutritional quality of a novel pea protein. 2012.
Fuente

9. Montgomery K. Soy Protein. 2003.
Fuente

10. Schreuders F et al. Comparing structuring potential of pea and soy protein with gluten for meat analogue preparation. 2019.
Fuente

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Artículo científico
Lam A, Can Karaca A, Tyler R, Nickerson M. Pea protein isolates: Structure, extraction, and functionality. 2016.
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Artículo científico
Tomoskozi S, Lásztity R, Haraszi R, Baticz O. Isolation and study of the functional properties of pea proteins. 2001.
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Krefting J. The Appeal of Pea Protein. 2017.
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Artículo científico
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Ensayo clínico
Banaszek A et al. The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study. 2019.
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Artículo científico
Dahl W, Foster L, Tyler R. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). 2012.
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Artículo científico
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