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La proteína de soja es una excelente fuente de aminoácidos para veganos, vegetarianos e individuos alérgicos a la proteína de la leche de vaca, más aún si se trata de deportistas o de personas muy activas físicamente. Los aminoácidos de la proteína de soja se encuentran en las cantidades y las proporciones adecuadas para favorecer notablemente el desarrollo muscular.
En el mercado existen suplementos de pura proteína de soja. Estos productos se presentan en polvo y deben ser disueltos en agua, leche o bebidas vegetales antes de su consumo. ¿En qué se diferencia la proteína de soja de la proteína Whey? ¿Es mejor el aislado o el concentrado de proteína de soja? Encontrarás las respuestas a lo largo de nuestra guía.
Dra. Anabel Rodríguez
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Lo más importante
- La proteína de soja es una proteína vegetal completa, ya que proporciona todos los aminoácidos, esenciales y no esenciales, que el organismo humano necesita para construir y reparar el tejido muscular, entre otras funciones.
- Los suplementos de proteína de soja se presentan en forma de polvo. Existe el concentrado de proteína de soja y el aislado de proteína de soja. Este último es el más recomendable porque posee un mayor contenido proteico y se disuelve más fácilmente.
- A la hora de comprar proteína de soja, existen diversos criterios que se deben tener en cuenta para adquirir el mejor producto: tipo de suplemento (aislado o concentrado), alérgenos, sabor, presencia de organismos modificados genéticamente (GMO), solubilidad y aditivos.
Los mejores productos de proteína de soja del mercado: nuestras recomendaciones
Cada vez existe una mayor disponibilidad de suplementos proteicos en el mercado y la proteína de soja no es la excepción. De este modo, los consumidores tienen más variedad de productos para elegir según sus necesidades, pero tantas opciones también pueden generar confusión. Hemos analizado los diversos suplementos de proteína de soja y estos son nuestros elegidos:
- La mejor proteína de soja para batidos
- La mejor proteína de soja aislada
- La mejor proteína de soja para intolerantes a la lactosa
- La mejor proteína de soja vegana
- La mejor proteína de soja combinada
La mejor proteína de soja para batidos
En este momento el producto comentado no se encuentra disponible en el proveedor. Es por eso que lo hemos sustituido por otro con similares características. Informar de un problema.
Se trata de una proteína en polvo de soja para batido con un alto contenido de proteína. Sabemos lo importante que es para ti mantener una masa muscular saludable y, en ese sentido, este aislado proteico es una excelente opción.
El polvo de proteína contenida en este producto, es un aislado de soja de alta calidad, por lo que contiene menos carbohidratos y grasas que otros concentrados. Además, es importante mencionar que está libre de aspartamo, gluten y lactosa.
La mejor proteína de soja aislada
Se trata de un producto que está hecho con proteína de soja aislada, lo que significa que no hay contaminación con otras proteínas. Además, no contiene lactosa, ni ingredientes de origen animal, lo que lo hace ideal para personas vegetarianas y veganas.
Este suplemento te podría proporcionar una fuente de proteína vegetal pura altamente concentrada. En resumen, te garantiza un rendimiento deportivo eficiente y una rápida absorción gracias a su alta purificación.
La mejor proteína de soja para intolerantes a la lactosa
Proteína de soja aislada, en polvo, ideal para deportistas intolerantes a la lactosa y veganos. Es libre de gluten, lactosa y GMO (organismos modificados genéticamente). Sabor a fresa y endulzado con estevia.
Se utiliza pulpa de remolacha para otorgarle el color rosado. La ración de 30 g aporta 26 g de proteínas. Este suplemento posee certificación de GMP (Buenas Prácticas de Manufactura).
La mejor proteína de soja vegana
Esta proteína vegana está compuesta por una mezcla de proteínas de soja, arroz, guisantes y semillas de lino, amaranto, girasol y calabazas germinadas. Todas estas fuentes de proteína se han combinado para obtener un polvo vegano muy completo, complejo y de alta biodisponibilidad.
Además, debes saber que los productos Alpha Foods son completamente libres de origen o derivados animales, lo que los convierte en una excelente opción para veganos y vegetarianos.
La mejor proteína de soja combinada
Proteína en polvo puramente vegetal que tiene un sabor particularmente delicioso de vainilla grosella negra y una consistencia cremosa para que disfrutes cada toma. Con un alto contenido de proteína del 75% (21g por porción), esta proteína vegana es baja en grasa, baja en carbohidratos, sin azúcar agregada y sin lactosa.
Es una mezcla cuidadosamente seleccionada de 7 fuentes diferentes de proteínas veganas: arroz, almendra, soja, guisante, cáñamo, arándano y proteína de girasol. Esto no solo aporta un perfil de aminoácidos equilibrado, ¡sino que también tiene un valor biológico particularmente bueno!
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la proteína de soja
La proteína de soja es muy consumida por deportistas veganos y alérgicos a la proteína de la leche de vaca. Como sucede con todos los complementos alimenticios, comprar un buen producto no garantiza óptimos resultados. Es esencial saber qué es lo que se va a consumir y cómo tomarlo correctamente. A continuación, explicamos los aspectos claves de la proteína de soja.
¿Qué son exactamente los suplementos de proteína de soja?
¿La proteína de la soja posee un elevado valor biológico?
- Cantidad de proteína: el concentrado de proteína de soja aporta aproximadamente un 70 % de proteínas, mientras que en el aislado de proteína de este nutriente representa entre el 85 % y el 90 % de su composición (2).
- Tipo de aminoácidos presentes en la proteína: los aminoácidos son las unidades que conforman a las proteínas. Existen 2 tipos de aminoácidos: esenciales (el organismo no puede producirlos por sí mismo) y no esenciales. La proteína de soja aporta todos ellos, aunque la metionina se encuentra en pequeñas cantidades (3).
- Digestibilidad de la proteína: este factor es decisivo para determinar la calidad de una proteína. Los suplementos de proteína de soja en polvo poseen una digestibilidad mucho mayor que el grano de soja, ya que durante el procesamiento se han eliminado los «antinutrientes» (inhibidores de tripsina y fitatos) que afectan al aprovechamiento de la proteína de soja (3).
¿Qué tipos de productos de proteína de soja existen?
- Aislado de proteína de soja: es el suplemento proteico de soja más refinado. Se utiliza harina desgrasada como materia prima y es procesada para eliminar los carbohidratos solubles e insolubles que componen la harina. El resultado es un polvo fino que contiene 90 % de proteína y se disuelve muy bien en líquidos.
- Concentrado de proteína de soja: también se produce a partir de la harina de soja desgrasada, pero el tratamiento que recibe la materia prima solo permite eliminar los carbohidratos solubles. El concentrado de proteína de soja aporta al menos un 70 % de proteínas y pequeñas cantidades de carbohidratos.
| Características | Concentrado de proteína de soja | Aislado de proteína de soja |
|---|---|---|
| Contenido de proteínas (expresado en porcentaje) | Al menos 70 %. | Entre 85 % y 90 %. 2 |
| Cantidad de aminoácidos ramificados (expresada en mg por g de proteína) | Leucina: 62 mg/g.
Isoleucina: 46 mg/g. Valina: 48 mg/g. |
Leucina: 66 mg/g.
Isoleucina: 53 mg/g. Valina: 51 mg/g. |
| Solubilidad | Tiende a formar grumos en agua fría y caliente. | Se disuelve bien en agua fría. En agua caliente, tiende a formar grumos. Presenta mejor solubilidad. |
| Precio | Más económico. | Más caro. |
| Contenido de carbohidratos (expresado en porcentaje) | Alrededor del 20 %. | Entre 1 % y 2 %. |
| Principal uso | En alimentos procesados (cárnicos, lácteos, productos de bollería). | Suplementos alimentarios para deportistas, personas veganas e individuos alérgicos a la proteína de la leche de vaca. |
¿Quiénes pueden beneficiarse del consumo de proteína de soja?
- Deportistas en general, no solo vegetarianos y veganos. La proteína de soja es rica en aminoácidos esenciales de cadena ramificada (BCAA), que resultan vitales para el desarrollo del músculo y su recuperación tras el ejercicio físico (4).
- Personas alérgicas a la proteína de la leche de vaca, sean deportistas o no, que desean mejorar su ingesta proteica.
- Adultos mayores que no pueden cubrir sus requerimientos proteicos mediante alimentos convencionales. En estos casos, la proteína de soja en polvo es muy beneficiosa porque es versátil (puede ser mezclada con líquidos o alimentos sólidos, dulces o salados), es bien tolerada y es más económica que las proteínas de origen animal.
- Individuos que no tienen buena tolerancia digestiva al poroto, al texturizado o a la harina de soja. Estos alimentos pueden producir hinchazón y flatulencia debido a la presencia de rafinosa y estaquiosa. En cambio, en el aislado de proteína de soja estos compuestos indigeribles han sido eliminados.
- Mujeres jóvenes (deportistas y no deportistas). Las isoflavonas presentes en la proteína de la soja pueden ejercer un efecto protector sobre la salud cardiovascular y la pérdida de masa ósea en mujeres postmenopáusicas. Estos beneficios han sido observados en mujeres que consumen soja desde la juventud, no solo durante la menopausia (5).
¿Qué beneficios adicionales ofrece la proteína de soja para la salud?
- Reducción del daño oxidativo gracias a su actividad antioxidante. Niveles elevados de daño oxidativo se asocian con un mayor riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca, aterosclerosis y ciertos tipos de cáncer.
- Alivio de los sofocos relacionados con la menopausia y reducción del riesgo cardiovascular asociado con la disminución en la producción de estrógenos durante esta etapa biológica (7).
- Disminución de los niveles de colesterol LDL («malo»), lo que lleva a una reducción del riesgo de aterosclerosis, hígado graso no alcohólico y enfermedad cardiovascular (8).
- Prevención del riesgo de osteoporosis en mujeres postmenopáusicas, ya que las isoflavonas mitigan la pérdida de densidad ósea que se produce a raíz de la deficiencia estrogénica (9).
¿Qué ventajas ofrece la proteína de soja para los deportistas?
La proteína de soja es una excelente fuente vegetal de leucina, isoleucina y valina (6). Si bien las proteínas de origen animal son más ricas en BCAA, el aislado y el concentrado de proteína de soja son suplementos muy recomendados para deportistas veganos, alérgicos a la proteína de leche de vaca o que experimentan malestar digestivo al tomar proteína Whey.
| Aminoácidos ramificados (BCAA) | Proteína patrón (Ideal) | Aislado de proteína de soja | Aislado de proteína Whey | Proteína de guisante |
|---|---|---|---|---|
| Contenido de aminoácido expresado en mg/g de proteína. | Contenido de aminoácido expresado en mg/g de proteína. | Contenido de aminoácido expresado en mg/g de proteína. | Contenido de aminoácido expresado en mg/g de proteína. | |
| Leucina | 55. | 66. | 80. | 82. |
| Isoleucina | 25. | 53. | 59. | 44. |
| Valina | 32. | 51. | 54. | 49. |
¿Cuál es el mejor momento para consumir la proteína de soja?
En cambio, cuando la proteína de soja no se consume con fines deportivos, el desayuno es una buena oportunidad para ingerirla porque la persona ha ayunado durante la noche y la absorción de nutrientes es mayor. La proteína en polvo se puede disolver en líquidos (agua, leche, batido de frutas o bebida vegetal) o se puede emplear para elaborar tortitas y gofres.
¿Qué diferencias existen entre la proteína de soja y la proteína Whey?
| Características | Proteína Whey | Proteína de soja |
|---|---|---|
| Origen | Suero de la leche de vaca. | Harina desgrasada de soja. |
| ¿Apta para veganos? | No. | Sí. |
| ¿Apta para alérgicos a la proteína de leche de vaca? | No. | Sí. |
| ¿Contiene lactosa naturalmente? | Sí, aunque existen suplementos de proteína Whey sin lactosa. | No. |
| ¿Aporta isoflavonas? | No. | Sí. |
| Solubilidad/Capacidad de disolución | Alta. Se disuelve bien en líquidos y adquiere una agradable textura, suave y espumosa. | Su solubilidad es menor a la de la proteína Whey, pero el aislado de proteína de soja tiende a disolverse adecuadamente en líquidos fríos. |
| Sabor | Disponible en diversos sabores (neutro, fresa, vainilla, plátano, chocolate). | Disponible en diversos sabores (neutro, natural, fresa, vainilla, chocolate). |
| Precio | Más caro, en promedio 21 euros el kilogramo. | Más económico, en promedio 13 euros el kilogramo. |
¿La proteína de soja está contraindicada en casos de cáncer de mama?
Aunque la ingesta del poroto de soja no se desaconseja en casos de cáncer de seno, los suplementos en polvo aportan más isoflavonas que el poroto sin procesar. A raíz de la falta de evidencia científica que garantice la seguridad de la toma de estos productos en mujeres que padecen o padecieron cáncer de mama, no recomendamos su consumo en tales situaciones.
¿Cuál es la dosis recomendada de suplementos de proteína de soja?
(Fuente: Marctran: 80537409/ 123rf.com)
¿Por qué es perjudicial excederse en la cantidad de proteína de soja?
En cuanto a los efectos adversos, la proteína de soja no implica una carga renal tan elevada como la proteína Whey, ni aumenta demasiado la excreción urinaria de calcio (10). Sin embargo, el concentrado de proteína de soja conserva fitatos (antinutrientes) y estos compuestos pueden disminuir la absorción de calcio y hierro.
¿Qué contraindicaciones tienen los suplementos de proteína de soja?
- Individuos alérgicos a la soja.
- Mujeres que están atravesando o han atravesado un cáncer de mama.
- Niños pequeños, embarazadas y lactantes, ya que no existe suficiente evidencia que garantice que los suplementos de proteína de soja son seguros en dichas etapas de la vida.
- Personas con hipotiroidismo o antecedentes de esta enfermedad tiroidea. Las isoflavonas pueden afectar la producción de hormonas tiroideas (11).
- Individuos con enfermedades renales.
Criterios de compra
Aunque la proteína de soja ofrezca un excelente perfil de aminoácidos y su consumo se complemente con actividad física, los resultados obtenidos dependerán en buena medida del tipo de suplemento elegido. Las preferencias individuales también influyen en la elección. Por ello, los criterios de compra básicos que deben evaluarse en relación a la proteína de soja son:
- Tipo de suplemento (concentrado o aislado)
- Alérgenos
- Sabor
- Presencia de organismos modificados genéticamente (GMO)
- Solubilidad
- Aditivos
Tipo de suplemento
Ya hemos explicado las diferencias entre el aislado y el concentrado de proteína de soja. La mejor opción es el aislado de proteína de soja porque su aporte proteico es mayor y, durante la elaboración, se han reducido al mínimo las cantidades de hidratos de carbono, fibra y grasa. Su precio es un poco más elevado, pero ofrece mayor digestibilidad y solubilidad (3).
Alérgenos
La proteína de soja puede contener diversos alérgenos en cantidades pequeñísimas (trazas). Esto sucede porque los suplementos de soja suelen elaborarse y envasarse en establecimientos donde también se manipulan otros alérgenos y, como resultado, se produce contaminación. Los alérgenos que suelen estar presentes en la proteína de soja son: leche, cacahuete y huevo.
Sabor
Existen muchos sabores de proteína de soja: neutro, natural (original de la soja), fresa, vainilla, chocolate o caramelo. La proteína de sabor neutro puede añadirse a batidos y leches, pero también es posible mezclarla con harinas para elaborar tortitas, bizcocho y gofres. En el caso de la proteína de soja con sabor artificial, basta con disolverla en agua o leche.
Presencia de GMO (organismos modificados genéticamente)
Es común observar en la etiqueta de los suplementos de proteína de soja una inscripción o un logo que especifica que el producto en cuestión es libre de GMO (organismos modificados genéticamente). Lo que esto significa es que la soja utilizada para elaborar dicho suplemento no es transgénica.
A muchos consumidores no les interesa si la proteína de soja es libre de GMO o no, pero para otros este criterio de compra es absolutamente determinante, ya que no incluyen alimentos transgénicos en su dieta. La principal razón que tienen estas personas para rechazar la soja transgénica es la destrucción ecológica (deforestación y contaminación) asociada a su cultivo.
Solubilidad
La solubilidad es la capacidad de la proteína de soja en polvo para disolverse en agua u otro líquido sin formar grumos. El aislado de proteína de soja posee mayor solubilidad que el concentrado. La proteína en polvo se disuelve mejor en agua fría que caliente, pero el tamaño de sus partículas también influye en la solubilidad y esto varía según la marca comercial.
Aditivos artificiales
Los aditivos artificiales (colorantes, conservantes) aumentan el riesgo de padecer molestias digestivas o erupciones en la piel tras el consumo de la proteína de soja. Por tal motivo, lo mejor es optar por un producto natural, por ejemplo, aquellos suplementos elaborados con pulpa de remolacha o betacaroteno para otorgar el color rosado o amarillo, respectivamente.
Resumen
La proteína de soja es una extraordinaria fuente vegetal de aminoácidos esenciales y no esenciales. Los aislados y los concentrados de proteína de soja poseen una digestibilidad mucho mayor que el poroto y la harina porque, durante su elaboración, se eliminan los antinutrientes. El aislado aporta aproximadamente un 90 % de proteína de soja.
Además de favorecer el desarrollo de la masa muscular en deportistas, la proteína de soja disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular, reduce el colesterol «malo» en sangre y previene la osteoporosis. Estos beneficios adicionales se deben a las isoflavonas, un tipo de flavonoide que naturalmente forma parte de la soja.
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(Fuente de la imagen destacada: Thi Hong Hanh Mac: 35317609/ 123rf.com)
Referencias (11)
1.
Andújar G, Guerra M, Santos R. La Utilización de Extensores Cárnicos. Experiencias de la Industria Cárnica Cubana. [Internet]. 2000 [cited 20 September 2019].
Fuente
2.
de Luna Jimenéz A. Composición y Procesamiento de la Soya para Consumo Humano [Internet]. 2007 [cited 20 September 2019].
Fuente
3.
de Luna Jimenéz A. Valor Nutritivo de la Proteína de Soya. Investigación y Ciencia [Internet]. 2006 [cited 20 September 2019];:31, 32.
Fuente
4.
Shenoy S, Dhawan M, Singh Sandhu J. Four Weeks of Supplementation With Isolated Soy Protein Attenuates Exercise-Induced Muscle Damage and Enhances Muscle Recovery in Well Trained Athletes: A Randomized Trial [Internet]. 2016 [cited 22 September 2019].
Fuente
5.
González Cañete N, Durán Agüero S. Isoflavonas de soya y evidencias sobre la protección cardiovascular [Internet]. 2014 [cited 22 September 2019].
Fuente
6.
Ridner E. Soja, propiedades nutricionales y su impacto en la salud [Internet]. 2006 [cited 22 September 2019].
Fuente
7.
Juliá M, Ferrer J, Allué J. Posicionamiento de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia sobre el uso clínico de las isoflavonas en el climaterio [Internet]. 2008 [cited 22 September 2019].
Fuente
8.
Wong W, Smith E, Stuff J. Cholesterol-lowering effect of soy protein in normocholesterolemic and hypercholesterolemic men [Internet]. 1998 [cited 22 September 2019].
Fuente
9.
Cancelo Hidalgo M. Isoflavonas y salud ósea [Internet]. 2018 [cited 22 September 2019].
Fuente
10.
Jay R. Hoffman M. Protein – Which is Best? [Internet]. PubMed Central (PMC). 2005 [cited 22 September 2019].
Fuente
11.
Messina M, Redmond G. Effects of Soy Protein and Soybean Isoflavones on Thyroid Function in Healthy Adults and Hypothyroid Patients: A Review of the Relevant Literature | Thyroid [Internet]. Mary Ann Liebert, Inc., publishers. 2006 [cited 22 September 2019].
Fuente
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