Nuestro método
La proteína hidrolizada es uno de los tantos suplementos proteicos disponibles y, quizás, uno de los menos conocidos. Este tipo de proteína ha sido digerida previamente en péptidos y/o aminoácidos para facilitar su asimilación en el intestino. Existen hidrolizados de proteína Whey, caseína, colágeno, soja y trigo, solo por citar algunos ejemplos.
Aunque el trinomio proteína-deporte-músculo es indiscutible, no todas las proteínas están destinadas a construir músculo. Algunas son claves para el cuidado de la piel y las articulaciones, mientras que existen péptidos que son capaces de promover la salud cardiovascular, digestiva e inmunológica. ¿Quieres saber más? Entonces este artículo es para ti.
Dra. Anabel Rodríguez
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Lo más importante
- Una proteína hidrolizada es aquella que ha sido predigerida, es decir, que sus largas cadenas de aminoácidos (unidades básicas) han sido separadas, en péptidos y/o aminoácidos libres, con el objetivo de facilitar su asimilación a nivel intestinal.
- Las proteínas hidrolizadas tienen amplios usos en nutrición, medicina y la industria alimentaria. La mayoría de los suplementos de proteína hidrolizada del mercado están destinados a deportistas que desean aumentar su masa muscular y a personas adultas que buscan mantener la firmeza y tersura de su piel.
- Para elegir la mejor proteína hidrolizada es importante considerar ciertos criterios de compra básicos: fuente proteica, propiedades funcionales, alérgenos, ingredientes añadidos y certificación de calidad.
Las mejores proteínas hidrolizadas del mercado: nuestras recomendaciones
Las proteínas hidrolizadas son moneda corriente en espacios deportivos, gimnasios y, en el caso del colágeno, en centros de estética. Entrenadores, dietistas, esteticistas u otros consumidores pueden recomendarte este tipo de productos. Sin embargo, tras una profunda revisión, hemos seleccionado nuestros favoritos y te los presentamos a continuación:
- El mejor colágeno hidrolizado enriquecido
- La mejor caseína hidrolizada
- La mejor proteína vegana hidrolizada
- La mejor proteína hidrolizada de carne
El mejor colágeno hidrolizado enriquecido
Este suplemento ha sido enriquecido con magnesio para aumentar la absorción de la proteína de colágeno, lo que podría proporcionar una regeneración de los tejidos más rápida y efectiva.
Cada bote de 180 pastillas proporciona hasta 30 días (1 mes) de suplementación de colágeno, siendo suficientes seis comprimidos al día para cubrir las necesidades de colágeno en una persona de buena salud.
La mejor caseína hidrolizada
Caseína de leche hidrolizada. Al estar predigerida en péptidos, esta caseína es de absorción rápida y se indica tomarla durante el entrenamiento. Es ideal para deportistas con alto desgaste físico. Sabor neutro. Fácil disolución.
Producto apto para vegetarianos y celíacos. Contiene lactosa. Se recomienda disolver 15 g de polvo en 250 ml de bebida fría (agua, leche desnatada, batidos).
La mejor proteína vegana hidrolizada
Proteína de trigo hidrolizada en péptidos. Es una excelente fuente de glutamina, un aminoácido que favorece la recuperación muscular y ayuda a mitigar los síntomas del síndrome de intestino irritable.
Se recomienda consumir una ración de 8 gramos de polvo (disuelto en agua) después del ejercicio físico. Este suplemento no posee lactosa, ni soja. Es apto para veganos. No se indica para celíacos.
La mejor proteína hidrolizada de carne
Proteína hidrolizada de carne magra de ternera. No contiene lactosa. Se recomienda tomar 30 g de polvo mezclado con 200 ml de agua fría, 2 veces al día. No posee azúcares añadidos. Sus péptidos se asimilan rápidamente a nivel intestinal.
Este producto aporta cantidades significativas de glutamina y creatina. Se recomienda especialmente para los atletas que realizan entrenamientos de fuerza.
Guía de compras: Lo que tienes que saber sobre la proteína hidrolizada
¿Qué es exactamente la proteína hidrolizada?
Entonces, una proteína hidrolizada es aquella que ha sido predigerida mediante un proceso de hidrólisis enzimática o química para facilitar su asimilación o modificar sus propiedades funcionales. Como resultado, la larga cadena de aminoácidos que conforma una proteína es dividida en péptidos de menor tamaño y en aminoácidos libres, que pueden absorberse rápidamente (2).
¿Qué diferencias existen entre la proteína hidrolizada y los aislados y concentrados proteicos?
Además, algunos de los péptidos que se obtienen de la hidrólisis proteica pueden tener propiedades funcionales, lo que significa que las proteínas hidrolizadas ofrecen un beneficio extra para la salud. Por ejemplo, los péptidos de caseína mejoran la absorción del calcio, mientras que los péptidos de la soja reducen el colesterol (3).
| Características | Concentrado de proteína | Aislado de proteína | Hidrolizado de proteína |
|---|---|---|---|
| Porcentaje de proteínas | 35-80 %. | Al menos el 90 %. | Entre el 75 y el 92 %. |
| Precio por kilogramo | 18-28 euros. | 20-45 euros. | 30 a 70 euros (depende si la proteína hidrolizada es Whey, caseína o colágeno). |
| Fuentes proteicas empleadas | Proteína Whey (suero lácteo) y proteína de soja. | Proteína Whey y proteína de soja. | Proteína Whey, de soja, de trigo, caseína (leche de vaca), colágeno, carne de ternera. |
| ¿Contiene lactosa? | Sí. Existen marcas sin lactosa. | Sí. Existen marcas sin lactosa. | Muy poca cantidad. Existen marcas libres de lactosa. |
| Solubilidad (capacidad para disolverse en agua sin formar grumos) | Muy buena. Se disuelve en agua sin formar grumos. | Regular. | Regular. |
| Sabor natural (sin agregado de saborizantes artificiales) | Neutro. | Neutro. | Amargo. A mayor hidrólisis, mayor es el sabor amargo. (Aunque los fabricantes se han esforzado para lograr hidrolizados agradables para los consumidores). |
¿Qué beneficios proporciona la proteína hidrolizada?
- Ofrecen un excelente perfil de aminoácidos, ya que en su elaboración se utilizan materias primas de elevado valor biológico que contienen todos los aminoácidos, tales como concentrados o aislados de proteína Whey y de soja, caseína, proteína de carne vacuna, clara de huevo, entre otras (1).
- Se asimilan rápidamente gracias a la predigestión que implica la hidrólisis. Los di y tripéptidos, cadenas conformadas por la unión de 2 y 3 aminoácidos respectivamente, se absorben sumamente rápido en el intestino (4).
- Constituyen uno de los mejores complementos de la dieta del deportista debido a que aportan todos los aminoácidos ramificados, incluyendo los BCAA (ramificados), que favorecen la recuperación muscular. Se pueden tomar durante o después del entrenamiento, para estimular la síntesis proteica en el músculo y mejorar su desarrollo (4, 5).
- Los péptidos de caseína aumentan la absorción de calcio, previenen las caries dentales y evitan la desmineralización del esmalte dental (3).
- El colágeno hidrolizado colabora con la preservación de la salud articular. En casos de osteoartritis y artritis reumatoide el colágeno ha mejorado la inflamación y el dolor en las articulaciones afectadas (6).
- El hidrolizado de colágeno mantiene la tersura y la firmeza de la piel. Es uno de los productos más consumidos para combatir el envejecimiento de la piel, conservar su elasticidad y minimizar las arrugas (7).
- La proteína hidrolizada es clave en el tratamiento de diversas enfermedades que cursan con malabsorción de nutrientes (enfermedad de Crohn, pancreatitis) o en las que existe una dificultad para metabolizar ciertos aminoácidos (fenilcetonuria, tirosinemia) (2, 3).
- Muchas proteínas hidrolizadas son hipoalergénicas. La hidrólisis enzimática rompe las cadenas de aminoácidos que conforman la proteína entera y se obtienen péptidos de distinta longitud, cuyo poder alergénico es nulo. De todos modos, toda fórmula hipoalergénica debe estar certificada como tal por las autoridades competentes (2).
- Colaboran con la digestión: péptidos obtenidos de la hidrólisis del gluten y la caseína podrían ayudar en el tratamiento de la diarrea. Además, los péptidos de caseína podrían regular la sensación de hambre y el vaciamiento gástrico (3).
- Los péptidos de proteína Whey son antioxidantes, anticancerígenos, antihipertensivos y estimulan la proliferación de linfocitos (células defensivas) (3).
- Existen péptidos derivados de la hidrólisis de las proteínas de la leche, la soja, el pescado y la clara de huevo que poseen actividad antioxidante y combaten los radicales libres que producen envejecimiento y enfermedad (8).
- Protegen el sistema cardiovascular: los péptidos de la soja reducen el riesgo de sufrir enfermedad cardíaca y disminuyen los niveles de colesterol total y LDL («malo») en sangre (8). Los péptidos derivados del suero lácteo (Whey) y de la caseína ejercen un efecto antihipertensivo, es decir, disminuyen la tensión arterial (3).
¿Qué tipos de proteínas hidrolizadas existen?
- Elementales: la proteína ha sido hidrolizada por completo y el producto consiste en aminoácidos libres, que son las unidades básicas constituyentes de las proteínas. No requieren ningún tipo de proceso digestivo. Este tipo de fórmula se emplea con fines médicos específicos, por ejemplo, alergias alimentarias graves y fenilcetonuria.
- Semielementales: se lleva a cabo una hidrólisis parcial y el suplemento consiste en péptidos, principalmente di y tripéptidos, que son los que se asimilan más rápidamente. Requieren un breve proceso digestivo. Los hidrolizados de proteína Whey, caseína, colágeno y proteína de soja son ejemplos que representan este grupo de productos.
¿Cuáles son las principales ventajas que ofrece el colágeno hidrolizado?
¿Es recomendable la proteína hidrolizada para los deportistas?
Como si lo anterior no fuera suficiente, los hidrolizados proteicos están diseñados para aportar cantidades significativas de BCAA (leucina, isoleucina y valina), que son claves para la recuperación muscular y la síntesis de nuevas proteínas (10). Por supuesto, de nada sirve la proteína hidrolizada si no se acompaña con una dieta equilibrada y el ejercicio físico adecuado.
¿Cuál es el mejor momento para tomar la proteína hidrolizada?
Pero existe otro momento perfecto para ingerir los hidrolizados proteicos: durante la actividad física. Su fácil asimilación y la escasa digestión que requieren los convierte en el mejor refrigerio para este lapso de tiempo. Sin embargo, esto solo se recomienda para los deportistas que practican actividades prolongadas (mayores a 90 minutos), con alto desgaste.
¿Cuáles son las ventajas y las desventajas de la proteína hidrolizada?
¿La proteína hidrolizada produce reacciones adversas?
¿Qué contraindicaciones tiene la proteína hidrolizada?
Criterios de compra
La proteína hidrolizada es la más cara que existe debido al procesamiento que sufre la materia prima hasta convertirse en péptidos y aminoácidos. Para no malgastar tu dinero, es fundamental que no tomes decisiones apresuradas y evalúes detenidamente los productos teniendo en cuenta estos criterios de compra:
Fuente proteica
Las materias primas a partir de las cuales se obtienen los hidrolizados proteicos son: proteína Whey (aislada o concentrada), proteína de soja (aislada o concentrada), caseína, proteína de clara de huevo, proteína de carne de ternera, colágeno (vacuno o marino), proteína de trigo, entre otras fuentes.
Una proteína hidrolizada siempre va a ofrecer un buen perfil de aminoácidos y será de fácil asimilación, pero es importante tener en cuenta el origen para saber si el suplemento es apto para vegetarianos o veganos. Por ejemplo, el colágeno hidrolizado puede provenir de escamas de peces o de huesos de bovinos, por lo que no es apto para veganos ni vegetarianos.
Propiedades funcionales
Como explicamos anteriormente, algunos péptidos brindan otros beneficios, además de aportar aminoácidos. Estos péptidos funcionales puede proteger al corazón, mejorar la inmunidad, reducir el colesterol «malo» o disminuir la tensión arterial. En la siguiente tabla mencionamos algunos ejemplos:
| Péptidos | Efecto benéfico |
|---|---|
| Péptidos de soja | Disminuyen el colesterol LDL («malo»). |
| Péptidos de proteína Whey | Reducen las cifras de tensión arterial (antihipertensivos) y son antioxidantes. |
| Péptidos de la caseína | Aumentan la absorción de calcio, promueven la salud dental y ayudan a tratar la diarrea. |
Alérgenos
Aunque muchas veces la proteína hidrolizada puede ser hipoalergénica, las personas que sufren de alguna alergia deben leer atentamente la etiqueta para descartar la presencia del alérgeno. Quienes viven con celiaquía, tienen que evitar los hidrolizados de proteína de trigo y deben verificar siempre que el suplemento tenga el sello de producto libre de gluten.
Ingredientes añadidos
Los ingredientes añadidos indeseables en una proteína hidrolizada son los azúcares simples y los aditivos (colorantes, saborizantes) artificiales. Sin embargo, existen otros nutrientes que potencian los efectos positivos del suplemento. Por ejemplo, los suplementos de colágeno hidrolizado pueden tener vitamina C, ácido hialurónico, extracto de té verde o magnesio.
Certificación de calidad
Es conveniente comprar una proteína hidrolizada que posea certificaciones de calidad, tales como BMP (Buenas Prácticas de Manufactura), ISO 9001 (Organización Internacional para la Estandarización) o HACCP (Análisis de Peligros y Puntos Críticos de Control). Estas acreditaciones implican que el producto es inocuo y respeta los máximos estándares de calidad.
Resumen
La proteína hidrolizada ha sido predigerida para acelerar su tiempo de asimilación y que llegue rápidamente a la sangre. Aunque la primera función de estos suplementos es proveer aminoácidos al organismo para la síntesis de proteínas, existen péptidos capaces de mejorar la inmunidad, disminuir el colesterol y la tensión arterial, y combatir el daño oxidativo.
Para obtener un hidrolizado, se pueden utilizar distintas fuentes proteicas, tanto de origen animal como vegetal. La proteína Whey, la caseína y la proteína de soja hidrolizadas son muy recomendables para deportistas, mientras que el colágeno es un complemento que ayuda a cuidar la piel y las articulaciones.
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(Fuente de la imagen destacada: Khotjan: 86475481/ 123rf.com)
Referencias (11)
1.
Sanz M L. Proteínas en nutrición artificial [Internet]. 2006.
Fuente
2.
Millán Rodríguez F, Vioque J. Los hidrolizados proteicos en alimentación: Suplementos alimenticios de gran calidad funcional y nutricional [Internet]. 2005.
Fuente
3.
Martínez Augustin O, Martínez de Victoria Muñoz E. Proteínas y péptidos en nutrición enteral [Internet]. 2006.
Fuente
4.
Manninen A H. Protein Hydrolysates in Sports and Exercise: A Brief Review [Internet]. J Sports Sci Med. 2004.
Fuente
5.
Beelen M et al. Coingestion of Carbohydrate and Protein Hydrolysate Stimulates Muscle Protein Synthesis during Exercise in Young Men, with No Further Increase during Subsequent Overnight Recovery [Internet]. The Journal of Nutrition. 2008.
Fuente
6.
Trc T, Bohmová J. Efficacy and tolerance of enzymatic hydrolysed collagen (EHC) vs. glucosamine sulphate (GS) in the treatment of knee osteoarthritis (KOA) [Internet]. International Orthopaedics. 2011.
Fuente
7.
Sibilla S et al. An Overview of the Beneficial Effects of Hydrolysed Collagen as a Nutraceutical on Skin Properties: Scientific Background and Clinical Studies [Internet]. The Open Nutraceuticals Journal. 2015.
Fuente
8.
Vioque J, Millán F. Los péptidos bioactivos en alimentación: nuevos agentes promotores de salud [Internet]. 2005.
Fuente
9.
Feferbaum R, Miuki Abe Jacob C, Zamberlan P, Fuchs Tarlovky V. Fórmulas elementales y semi-elementales en pediatría [Internet]. 2010.
Fuente
10.
Salinas García M E et al. Effects of branched amino acids in endurance sports: a review [Internet]. 2014.
Fuente
11.
Gleeson M. Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training [Internet]. The Journal of Nutrition. 2008.
Fuente
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