Existen muchos mitos alrededor de la dieta vegana y las proteínas, sobre todo en relación a la calidad y la cantidad de estos nutrientes. Es verdad que la proteína vegana no es tan completa como la de origen animal, salvo algunas excepciones como la quinoa y el amaranto. Pero, ¿toda persona vegana necesita un suplemento de proteína?

El único suplemento ineludible para los veganos es la vitamina B12. El problema es que, con el agitado ritmo de vida actual, a veces la dieta se vuelve muy monótona y, sin variedad, es muy difícil no tener una carencia proteica. En tal caso, los suplementos de proteína vegana son cruciales para mantener la salud y la masa muscular.

Contenidos

Lo más importante

  • Los suplementos de proteína vegana se recomiendan para deportistas veganos que realizan entrenamientos de una intensidad y duración considerables. Además, pueden utilizarse como complementos de dietas veganas poco equilibradas o monótonas.
  • Las proteínas vegetales son de menor valor biológico que las animales porque suelen ser deficientes en uno o más aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos ausentes se denominan “limitantes”. Cada grupo vegetal (cereales, legumbres, frutos secos) tiene diferentes aminoácidos limitantes.
  • Los suplementos de proteína vegana suelen estar elaborados a base de proteína de guisante, de arroz o de soja. La proteína de guisante es ampliamente utilizada por su riqueza de BCAA (aminoácidos ramificados), que fomentan el desarrollo de masa muscular.

Los mejores suplementos de proteína vegana del mercado: nuestras recomendaciones

Hallar un suplemento de proteína vegana de alta calidad nutricional y buen sabor no es tarea fácil. A veces, el valor nutritivo deja mucho que desear, mientras que en otras ocasiones la composición es excelente, pero el sabor resulta muy desagradable. Para evitar decepciones, puedes optar por las mejores proteínas veganas del mercado:

La mejor proteína vegana ecológica

Proteína vegana de guisante ecológico, en polvo, presentada en bolsa hermética de 1 kilogramo. Sabor neutro. Puede utilizarse en batidos, sopas, postres y tortitas. Es preferible añadirlo a bebidas y recetas calientes, evitando cocinar demasiado la proteína de guisante. Producto apto para veganos, celíacos e intolerantes a la lactosa.

Este suplemento contiene 82% de proteína y es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Favorece el aumento de la masa muscular, siendo ideal para deportistas. Carece del aminoácido cisteína (no esencial) y, si bien contiene el aminoácido metionina (esencial), éste se encuentra en baja concentración.

La mejor proteína vegana de soja

Aislado de proteína de soja en polvo, presentada en frasco de 1 kilogramo. La ración diaria recomendada por el fabricante es de 30 gramos. Excelente textura, se disuelve fácilmente en agua. Los sabores disponibles son: vainilla, banana, fresa y chocolate. La soja es libre de GMO (organismos modificados genéticamente).

Producto apto para veganos, celíacos, intolerantes a la lactosa y alérgicos a la proteína de la leche de vaca. La soja aporta los 8 aminoácidos esenciales, su proteína es más completa que la de los guisantes o el arroz. Este suplemento es un excelente reemplazo para quienes no pueden consumir o no les sienta bien la proteína Whey.

La mejor mezcla de proteína vegana, guisantes, arroz y cáñamo

Mezcla de 3 proteínas vegetales en polvo, presentada en bolsa hermética de 1 kilogramo. Contiene aislado de proteína de guisante (78%), concentrado de proteína de arroz (5%) y polvo de proteína de cáñamo (5%). Los sabores disponibles son: chocolate, vainilla, galletas y crema, y fresa. Óptimo perfil de aminoácidos.

La dosis recomendada por el fabricante es de 30 gramos al día. El polvo se debe disolver en 300 mililitros de agua, leche o bebida vegetal. Producto orgánico. No posee certificación de libre de gluten. Excelente opción para detener la degradación proteica en el músculo tras la realización de actividad física.

La mejor proteína vegana para celíacos

Mezcla de 3 proteínas veganas orgánicas en polvo, envasada en bolsa hermética de 1 kilogramo. Producto ecológico. Contiene 68% de proteínas. Sabor cacao, canela o natural. Aporta los 8 aminoácidos esenciales. Este suplemento cuenta con certificación de libre de gluten. Apto para celíacos y veganos. No contiene soja, ni lactosa.

El fabricante recomienda ingerir una dosis diaria de 33 gramos, mezcladas con 300-350 mililitros de agua, bebida vegetal u otro líquido. No contiene azúcares añadidos. Se disuelve muy bien en agua. Posee una alta digestibilidad. Ayuda a aumentar la masa muscular. Permite mejorar el aporte proteico de personas de todas las edades.

La mejor proteína de cáñamo

Proteína de cáñamo orgánico en polvo, presentado en bolsa con autocierre de 600 gramos. Sabor natural, agradable, ligeramente similar al de la nuez. Las semillas de cáñamo aportan todos los aminoácidos esenciales, incluidos los ramificados (BCAA). Este suplemento es una excelente opción para la recuperación tras el ejercicio físico.

La ración recomendada por el fabricante es de 20 gramos, que deben disolverse en 250 mililitros de agua, leche de almendras, leche de avena u otro líquido. También puede utilizarse para elaborar productos horneados. Complemento apto para veganos, celíacos, intolerantes a la lactosa y alérgicos a la proteína de la leche de vaca.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la proteína vegana

Los suplementos de proteína vegana pueden tener un excelente perfil de aminoácidos. Si bien están especialmente diseñados para deportistas veganos, las personas no vegetarianas también pueden beneficiarse al consumir estos complementos. En esta sección descubrirás qué proteína vegana elegir y cómo aprovechar al máximo estos productos.

Mujer cocinando comida vegana

Cada vez más personas deciden seguir una dieta vegana.
(Fuente: Subbotina: 26015845/ 123rf.com)

¿Qué son exactamente los suplementos de proteína vegana?

Los suplementos de proteína vegana son productos elaborados a partir de las mejores fuentes proteicas vegetales. Los ingredientes más usados son la soja, el amaranto, el cáñamo, el arroz o el guisante. Por lo general, la materia prima es prensada para extraer los aceites y la masa restante es desecada y triturada hasta obtener un polvo.

Los complementos de proteína vegana pueden estar fabricados con una sola fuente proteica (soja, cáñamo, arroz, guisante, semilla de calabaza) o combinar varios tipos de proteínas vegetales (mezcla de guisante, cáñamo y arroz). Sus ingredientes suelen ser orgánicos e incluso los colorantes y los saborizantes añadidos son naturales.

Hamburguesas veganas

La alimentación vegana aporta muchos beneficios a nuestra salud.
(Fuente: Kolpakova: 38616874/ 123rf.com)

¿Cuáles son las funciones de las proteínas en el cuerpo humano?

Las proteínas son nutrientes cuya función más conocida es la ESTRUCTURAL, es decir, brindar soporte, elasticidad y resistencia a los tejidos corporales (tendones, músculos, piel). Las proteínas también forman parte de enzimas digestivas, hormonas y anticuerpos. Las proteínas facilitan el transporte de sustancias, por ejemplo, el oxígeno.

¿Cuál es la composición nutricional de los suplementos de proteína vegana?

El porcentaje de proteína presente en este tipo de suplementos varía según los ingredientes utilizados. Por lo tanto, cada marca comercial puede proporcionar un aporte proteico diferente que se reflejará en la etiqueta nutricional. Sin embargo, un buen complemento de proteína vegana tendrá:

  • 50-86% de proteínas, fuentes de aminoácidos esenciales.
  • 1-10% de carbohidratos.
  • 1-11% de grasas.
  • 4-13% de fibra alimentaria.
  • En cuanto a la energía, la porción recomendada de polvo de proteína vegana (entre 20 y 30 gramos) brinda entre 100 y 130 Calorías.

Como se puede apreciar, la composición nutricional de los productos a base de proteína vegana es muy variable. Por eso, es fundamental leer la etiqueta nutricional e, idealmente, consultar a un profesional de la nutrición antes de comenzar a tomar estos suplementos. No siempre un mayor contenido proteico significa una mejor calidad.

Guisantes

Muchas proteínas veganas están hechas con guisantes.
(Fuente: Kostman: 41256287/123rf.com)

¿En qué situaciones se aconsejan los suplementos de proteína vegana?

Los suplementos de proteína vegana están formulados para mejorar el aporte proteico (cantidad y calidad) de deportistas veganos y favorecer el aumento de la masa muscular. Si bien los alimentos vegetales convencionales pueden brindar todas las proteínas necesarias, los suplementos son fáciles de tomar y su asimilación es mayor.

Deportistas que no son veganos pueden tener una intolerancia a los complementos a base de proteínas de la leche y experimentar hinchazón, flatulencia o diarrea tras su consumo. En estas situaciones, es útil la proteína vegana. Algunos adultos mayores también pueden utilizar estos suplementos para obtener suficientes proteínas.

Viviana ZambraroNutricionista deportiva

“La ventaja del suplemento en polvo es que ya está hidrolizado, es decir, la absorción es rápida —en 20 minutos— y no necesita digerirse para llegar a metabolizarse.”

¿Qué significa que una proteína tenga un buen perfil de aminoácidos?

Existe una proteína patrón, o proteína FAO, cuyo perfil de aminoácidos es óptimo para cubrir las necesidades del ser humano. Si el perfil de un suplemento de proteína vegana es similar al de la proteína FAO, vale la pena consumirlo. En la siguiente tabla, se detalla el contenido de aminoácidos esenciales de esta proteína patrón.

Aminoácido esencial Miligramo por cada gramo de proteína patrón
Isoleucina (Ramificado) 2.8
Leucina (Ramificado) 6.6
Valina (Ramificado) 3.5
Metionina + cisteína 2.5
Lisina 5.8
Triptófano 1.1
Treonina 3.4
Fenilalanina + tirosina 6.3

¿Cómo elegir una buena proteína vegana?

Se recomienda que el producto tenga al menos un 50% de proteínas, pero, como ya mencionamos, no siempre se cumple que “cuanta más proteína, mejor”. La clave es el perfil de aminoácidos, que son las unidades básicas de las proteínas. Los aminoácidos esenciales son los que el organismo humano no puede producir por sí solo.

Cuando una proteína contiene todos los aminoácidos (esenciales y no esenciales) se la denomina completa o de alto valor biológico. Para el aumento de la masa muscular, existen 3 aminoácidos esenciales particularmente importantes, denominados ramificados (BCAA), que son la leucina, la isoleucina y la valina.

Fuentes de proteína vegana

Hay muchas fuentes de proteína vegana.
(Fuente: Naumenko: 64449148/ 123rf.com)

A modo de ejemplo, un suplemento de proteína pura de guisante puede contener más del 80% de proteínas, pero carece de metionina, que es un aminoácido esencial. En cambio, una mezcla de proteína de guisante, arroz y cáñamo que solo tiene un 65% de proteínas puede aportar TODOS los aminoácidos, incluida la metionina y los ramificados.

¿Un suplemento de proteína garantiza el aumento de masa muscular?

No. Un suplemento de proteína asegura que todos los aminoácidos requeridos para crear las proteínas musculares estén disponibles en la cantidad necesaria al momento de la síntesis. No obstante, sin ejercicio físico que genere una carga de fuerza sobre las fibras musculares, no se producirá el aumento del tamaño del músculo (hipertrofia).

Ahora bien, si se realiza un entrenamiento físico de fuerza, -por ejemplo, levantamiento de pesas-, pero no se consumen suficientes proteínas, el músculo existente se degradará. También se debe considerar que los carbohidratos son muy importantes para mantener niveles adecuados de glucógeno, el combustible de las células musculares.

Viviana ZambranoNutricionista deportiva

“El cuerpo necesita proteínas para formar nuevas estructuras, si no se las damos, se genera un catabolismo muscular el cual hace que el organismo busque nutrirse, a través de los tejidos, consumiendo de esa forma la masa muscular”.

¿Por qué los BCAA (aminoácidos ramificados) son tan importantes para los deportistas?

Pese a que todos los aminoácidos son indispensables para la formación de nuevas proteínas, los ramificados (leucina, isoleucina y valina) son particularmente importantes en el deporte. Los BCAA facilitan la recuperación tras el ejercicio físico intenso y mitigan la destrucción de proteína muscular.

Los BCAA promueven la ganancia de masa muscular al estimular la liberación de hormona de crecimiento y de insulina, ambas relacionadas con el anabolismo. En este caso, la construcción de proteínas a partir de aminoácidos. De todos modos, no se debe abusar de estos complementos porque pueden poner en riesgo la salud cardiovascular.

Pareja comiendo ensalada

La alimentación vegana también puede ser alta en proteína.
(Fuente: Maridav: 39027334/ 123rf.com)

¿Los suplementos de proteína vegana son exclusivos para personas veganas?

No. Muchos atletas que siguen una dieta omnívora no toleran bien la proteína Whey porque les genera molestias digestivas y deciden suplementar su dieta con proteínas vegetales. Las personas alérgicas a la proteína de la leche de vaca pueden encontrar en la proteína de la soja una excelente fuente de aminoácidos esenciales.

Los ancianos pueden tener una ingesta proteica deficiente y los suplementos son una herramienta para solucionar este problema. Como en los adultos mayores es común la deficiencia de lactasa (enzima que digiere la lactosa), pueden tener diarrea y flatulencia al consumir proteína Whey.

¿Qué diferencias existen entre la proteína vegana y la proteína Whey?

En primer lugar, su origen. La proteína Whey se obtiene del suero de la leche de vaca, mientras que la proteína vegana procede de semillas, legumbres o cereales. Además, la proteína Whey es más rica en aminoácidos ramificados (BCAA), se disuelve con mayor facilidad y posee una textura más agradable que el suplemento proteico vegetal.

La proteína vegana suele contener ingredientes 100% orgánicos, incluso los colorantes y saborizantes. Por su parte, la proteína del suero lácteo comúnmente lleva muchos aditivos artificiales. El suplemento vegano, a diferencia de la proteína Whey, es apto para intolerantes a la lactosa y alérgicos a la proteína láctea.

Proteína Whey Proteína vegana
Origen Animal (leche de vaca). Vegetal (legumbres, semillas, cereales).
Sabor Disponible en sabor neutro o varios sabores muy agradables al paladar (fresa, vainilla, chocolate). Disponible en sabor natural o vainilla, plátano, chocolate, entre otros. El sabor natural suele ser poco aceptado, sobre todo el de la proteína de guisante.
Textura Espumosa, cremosa (cuando se diluye en agua). Suele formar grumos o adquirir una textura arenosa en agua. La proteína de soja tiene una textura muy agradable.
Solubilidad Alta. Mediana.
Perfil de aminoácidos Completo. Completo en el caso de la mezcla de diversas proteínas vegetales, el cáñamo o la soja. La proteína vegana pura de guisante o arroz es incompleta.
Contenido de BCAA (aminoácidos ramificados) Superior. Aporta aminoácidos ramificados, pero la cantidad es inferior al de la proteína Whey.
Asimilación Excelente. Su proteína se asimila en más de un 90%. El porcentaje de asimilación es variable, menor que el de la proteína Whey porque la proteína vegana suele tener fibra, que interfiere en la biodisponibilidad.
Tolerancia digestiva En exceso puede generar efecto laxante o flatulencia. La lactosa genera malestar digestivo en intolerantes. Generalmente, es muy bien tolerada.
Alérgenos La proteína de la leche de vaca. La proteína de la soja.

¿Qué diferencias existen entre las barras de proteína vegana y la proteína vegana en polvo?

Las barras de proteína vegana tienen una mayor capacidad saciante que la proteína vegana en polvo. Esta última se diluye en agua (u otra bebida) y los líquidos permanecen menos tiempo en el estómago que los alimentos sólidos. Por otra parte, la barra proteica se puede consumir en cualquier lugar y esto constituye una gran ventaja.

En cuanto a la digestibilidad, la proteína vegana en polvo prácticamente no requiere digestión y es absorbida rápidamente. Por el contrario, la barra proteica puede demorar de 2 a 3 horas en ser digerida, según cuál sea su composición. En la siguiente tabla resumimos algunas diferencias entre estos dos productos.

Barra de proteína vegana Proteína vegana en polvo
Sabor Delicioso, muy aceptada por los consumidores. Algunas poseen un sabor agradable, mientras que otras tienen un sabor natural peculiar.
Forma de consumo Se presenta lista para consumir. Debe mezclarse con otro líquido o preparación sólida antes de su consumo.
Capacidad saciante Elevada. Moderada.
Digestibilidad Requiere mayor digestión. Su digestión es muy sencilla y se absorbe rápidamente.

¿La proteína vegana en polvo ayuda a adelgazar?

No, no fomenta el uso de las grasas como fuente de energía, algo que comúnmente se menciona en la publicidad de estos productos. La única ventaja es que el polvo de proteína ayuda a aumentar ligeramente el valor de saciedad de la dieta y, por ende, a sentir menos apetito gracias a su proteína y fibra. Pero es un efecto leve.

¿Cómo se debe consumir la proteína vegana en polvo?

La proteína vegana de sabor neutro o natural se puede añadir a batidos, sopas, tortitas o gofres. Aquellas que tienen un sabor añadido basta con mezclarlas con agua. Por lo general, se diluyen 30 gramos de polvo en 250-300 mililitros de líquido. Es conveniente colocar primero el líquido en el vaso, luego añadir el polvo y revolver bien.

Proteína de garbanzos

La proteína de garbanzos es muy popular entre veganos.
(Fuente: Handmadepictures: 37427625/ 123rf.com)

¿Cuál es el mejor momento del día para consumir la proteína vegana?

El mejor momento es 1 hora antes del entrenamiento físico o 30 minutos a 1 hora después de finalizar la actividad física. Es importante que no se demore el consumo de la proteína vegana tras el ejercicio para aprovechar la ventana metabólica y que los nutrientes sean asimilados en una mayor proporción.

¿Un batido de proteína vegana puede reemplazar una comida principal?

No, solo se recomienda el batido como refrigerio pre o post actividad física. Las comidas principales de desayuno, mediodía, merienda o cena deben incluir otros alimentos que aporten carbohidratos, fibras, grasas saludables, vitaminas y minerales, además de proteínas. Recuerda que ningún suplemento sustituye a una dieta equilibrada.

¿Existe alguna contraindicación o efecto adverso relacionados con la proteína vegana?

Cuando se respeta la dosis recomendada de 20-40 gramos diarios no suelen haber efectos adversos. Si se ingieren proteínas en exceso se pueden producir a largo plazo problemas hepáticos y renales, ya que estos órganos se encargan de metabolizar las proteínas y sus desechos, respectivamente. Como se dice popularmente, todo exceso es malo.

Un abuso de BCAA (aminoácidos ramificados) se ha relacionado con afecciones cardiovasculares. Un exceso de proteínas también puede generar cefaleas y mareos. En cuanto a los alérgenos, las personas que sufren de alergia a la proteína de soja deben evitar consumir suplementos que contengan esta legumbre.

¿Qué tipo de suplementos de proteína vegana existen y cuál es el indicado para mí?

Los suplementos de proteína vegana pueden dividirse en dos grandes grupos: mezcla de proteínas y proteínas puras. Esto no solo influye en su composición, sino también en su sabor y textura. A lo largo de esta guía hemos mencionado sus diferencias y, a continuación, añadiremos algunas particularidades respecto al perfil de aminoácidos:

  • Mezcla de proteínas: la combinación más común es guisante, arroz y cáñamo. Se presentan en deliciosos sabores. Su calidad es excelente porque si bien el guisante carece de metionina y el arroz de lisina, al mezclarse compensan mutuamente sus aminoácidos limitantes. La semilla de cáñamo es completa, posee todos los aminoácidos.
  • Proteínas puras: las fuentes proteicas más utilizadas en los suplementos son el guisante, la soja, el arroz y el cáñamo. La proteína pura de guisante, arroz y cáñamo suele presentarse en su sabor natural, mientras que la proteína de soja está disponible en varios sabores (chocolate, fresa, vainilla y plátano).

La soja y el cáñamo contienen todos los aminoácidos (esenciales y no esenciales), mientras que el guisante es deficiente en metionina y el arroz en lisina. Los suplementos de soja se disuelven fácilmente en agua y poseen una textura suave y agradable al paladar. El cáñamo tiene un sabor similar a la nuez.

Los batidos de proteína pura de guisante en su sabor natural no son muy aceptados si solo se los mezcla con agua, pero combinan muy bien con bebidas vegetales (de avena o de almendras), cacao y canela. La proteína pura de arroz es neutra.

foco

¿Sabías que la proteína vegetal es la mejor asimilada? Además, los guisantes y la soja son las proteínas veganas más ricas en BCAA (valina, leucina e isoleucina).

Criterios de compra

Como hemos mencionado a lo largo de esta guía, existen muchas diferencias en cuanto al sabor, la solubilidad y el contenido de aminoácidos de los suplementos de proteína vegana. Seguidamente, haremos un repaso por los criterios de compra básicos que debes considerar para adquirir el mejor producto para ti:

  • Sabor
  • Capacidad de disolución y textura
  • Alérgenos
  • Contenido de proteínas y BCAA

Sabor

Los suplementos de proteína vegana con sabor añadido son muy prácticos porque basta con disolverlos en agua y están listos para consumir. La proteína de sabor neutro o natural se puede añadir a zumos, batidos, sopas y masa de tortitas. La proteína de guisante, cuyo sabor natural es peculiar, también está disponible en sabor neutro.

Capacidad de disolución y textura

La proteína vegana de soja en polvo se disuelve fácilmente en agua y otorga una textura suave y espumosa al batido. Las demás proteínas pueden brindar una consistencia espesa, granulada o arenosa a los batidos si no se mezcla bien. Es una buena idea utilizar batidoras eléctricas o licuadoras para facilitar su disolución.

Alérgenos

Las proteínas veganas en polvo suelen estar libre de alérgenos, lactosa y gluten. De todos modos, quienes sufran de alergias alimentarias, incluida la celiaquía, deben buscar siempre el certificado que garantice la ausencia de estos ingredientes. Las personas alérgicas a la proteína de la soja deberán evitarla por completo.

Contenido de proteínas y BCAA

Un buen suplemento proteico vegano debe aportar al menos un 50% de proteínas, pudiendo llegar a brindar hasta el 86%. Otro aspecto fundamental para fomentar el desarrollo de la masa muscular y favorecer la recuperación luego de actividades muy vigorosas es el contenido de aminoácidos ramificados, que aproximadamente debe ser:

  • Leucina: 2,43 gramos por porción de 30 gramos.
  • Isoleucina: 1,56 gramos por porción de 30 gramos.
  • Valina: 1,6 gramos por porción de 30 gramos.

Resumen

Los suplementos de proteína vegana pueden ser tan completos en su perfil de aminoácidos como la proteína Whey. Existe mucha variedad de sabores, marcas y combinaciones. Los ingredientes más usados son la soja, el guisante, el cáñamo y el arroz, que se comercializan como proteína pura o formando parte de mezcla de proteínas.

Estos productos se consumen con el objetivo de suministrar todos los aminoácidos necesarios, en cuanto a calidad y cantidad, para fomentar la ganancia de masa muscular. En este artículo te hemos brindado toda la información necesaria para que los elijas y los utilices correctamente.

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(Fuente de la imagen destacada: Handmadepictures: 37427625/ 123rf.com)

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Romina Cerutti Nutricionista
Soy Licenciada en Nutrición y Coach de Salud y Bienestar. Al poco tiempo de graduarme comencé a redactar artículos sobre alimentación y nutrición porque noté que las personas leían mucho sobre estas temáticas, pero, en la mayoría de los casos, la información que obtenían era errónea o falsa. Mi objetivo es escribir artículos que sean veraces, útiles e interesantes para el lector.