Nuestro método
Existen muchos mitos alrededor de la dieta vegana y las proteínas, sobre todo en relación a la calidad y la cantidad de estos nutrientes. Es verdad que la proteína vegana no es tan completa como la de origen animal, salvo algunas excepciones como la quinoa y el amaranto. Pero, ¿toda persona vegana necesita un suplemento de proteína?
El único suplemento ineludible para los veganos es la vitamina B12. El problema es que, con el agitado ritmo de vida actual, a veces la dieta se vuelve muy monótona y, sin variedad, es muy difícil no tener una carencia proteica. En tal caso, los suplementos de proteína vegana son cruciales para mantener la salud y la masa muscular.
Dra. Anabel Rodríguez
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Lo más importante
- Los suplementos de proteína vegana se recomiendan para deportistas veganos que realizan entrenamientos de una intensidad y duración considerables. Además, pueden utilizarse como complementos de dietas veganas poco equilibradas o monótonas.
- Las proteínas vegetales son de menor valor biológico que las animales porque suelen ser deficientes en uno o más aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos ausentes se denominan “limitantes”. Cada grupo vegetal (cereales, legumbres, frutos secos) tiene diferentes aminoácidos limitantes.
- Los suplementos de proteína vegana suelen estar elaborados a base de proteína de guisante, de arroz o de soja. La proteína de guisante es ampliamente utilizada por su riqueza de BCAA (aminoácidos ramificados), que fomentan el desarrollo de masa muscular.
Los mejores suplementos de proteína vegana del mercado: nuestras recomendaciones
Hallar un suplemento de proteína vegana de alta calidad nutricional y buen sabor no es tarea fácil. A veces, el valor nutritivo deja mucho que desear, mientras que en otras ocasiones la composición es excelente, pero el sabor resulta muy desagradable. Para evitar decepciones, puedes optar por las mejores proteínas veganas del mercado:
- La mejor proteína vegana ecológica
- La mejor proteína vegana sabor vainilla
- La mejor mezcla de proteínas, guisantes, arroz, girasol y cáñamo
- La mejor proteína vegana para celíacos
- La mejor proteína con ingredientes refinados
La mejor proteína vegana ecológica
Proteína vegana de guisante ecológico, en polvo, presentada en bolsa hermética de 1 kilogramo. Sabor neutro. Puede utilizarse en batidos, sopas, postres y tortitas. Es preferible añadirlo a bebidas y recetas calientes, evitando cocinar demasiado la proteína de guisante. Producto apto para veganos, celíacos e intolerantes a la lactosa.
Este suplemento contiene 82% de proteína y es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Favorece el aumento de la masa muscular, siendo ideal para deportistas. Carece del aminoácido cisteína (no esencial) y, si bien contiene el aminoácido metionina (esencial), éste se encuentra en baja concentración.
La mejor proteína vegana sabor vainilla
¿Eres vegetariano o vegano y buscas una fuente de proteínas vegetales? Entonces, Alpha Foods tiene la solución perfecta para ti: su proteína vegana sabor a vainilla natural de 600 gramos.
Esta proteína en polvo se elabora únicamente con proteínas de origen vegetal de alta calidad, como guisantes amarillos, soja y arroz integral, complementadas con semillas germinadas de girasol, calabaza, amaranto y lino.
La mejor mezcla de proteínas, guisantes, arroz, girasol y cáñamo
Esta proteína vegetal de Foodspring® combina proteína de guisantes, de cáñamo, de arroz y de girasol para proporcionar una nutrición variada y equilibrada. Está especialmente recomendado para aquellas personas que quieran evitar el consumo de excesivo de soja.
La mayoría de los consumidores se muestran satisfechos con esta proteína, a la que definen como efectiva y de fácil digestión. Los sabores a café y chocolate son los mejor valorados.
La mejor proteína vegana para celíacos
Mezcla de 3 proteínas veganas orgánicas en polvo, envasada en bolsa hermética de 1 kilogramo. Producto ecológico. Contiene 68% de proteínas. Aporta los aminoácidos esenciales. Este suplemento cuenta con certificación de libre de gluten. Apto para celíacos y veganos.
El fabricante recomienda ingerir una dosis diaria de 33 gramos. No contiene azúcares añadidos y se disuelve muy bien en agua.
La mejor proteína con ingredientes refinados
La Proteína Vegana 3K de Nu3 está hecha con una combinación de tres proteínas vegetales refinadas: guisante, semillas de girasol y arroz, lo que te garantiza un perfil de aminoácidos.
Su deliciosa receta te dejará con ganas de más. Además, no contiene ingredientes animales, azúcares o sabores artificiales, por lo que es una excelente alternativa para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana, o simplemente para aquellos que desean reducir su consumo de lactosa, huevo y otros componentes animales.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la proteína vegana
(Fuente: Subbotina: 26015845/ 123rf.com)
¿Qué son exactamente los suplementos de proteína vegana?
Los complementos de proteína vegana pueden estar fabricados con una sola fuente proteica (soja, cáñamo, arroz, guisante, semilla de calabaza) o combinar varios tipos de proteínas vegetales (mezcla de guisante, cáñamo y arroz). Sus ingredientes suelen ser orgánicos e incluso los colorantes y los saborizantes añadidos son naturales.
(Fuente: Kolpakova: 38616874/ 123rf.com)
¿Cuáles son las funciones de las proteínas en el cuerpo humano?
¿Cuál es la composición nutricional de los suplementos de proteína vegana?
- 50-86% de proteínas, fuentes de aminoácidos esenciales.
- 1-10% de carbohidratos.
- 1-11% de grasas.
- 4-13% de fibra alimentaria.
- En cuanto a la energía, la porción recomendada de polvo de proteína vegana (entre 20 y 30 gramos) brinda entre 100 y 130 Calorías.
Como se puede apreciar, la composición nutricional de los productos a base de proteína vegana es muy variable. Por eso, es fundamental leer la etiqueta nutricional e, idealmente, consultar a un profesional de la nutrición antes de comenzar a tomar estos suplementos. No siempre un mayor contenido proteico significa una mejor calidad.
(Fuente: Kostman: 41256287/123rf.com)
¿En qué situaciones se aconsejan los suplementos de proteína vegana?
Deportistas que no son veganos pueden tener una intolerancia a los complementos a base de proteínas de la leche y experimentar hinchazón, flatulencia o diarrea tras su consumo. En estas situaciones, es útil la proteína vegana. Algunos adultos mayores también pueden utilizar estos suplementos para obtener suficientes proteínas.
¿Qué significa que una proteína tenga un buen perfil de aminoácidos?
| Aminoácido esencial | Miligramo por cada gramo de proteína patrón |
|---|---|
| Isoleucina (Ramificado) | 2.8 |
| Leucina (Ramificado) | 6.6 |
| Valina (Ramificado) | 3.5 |
| Metionina + cisteína | 2.5 |
| Lisina | 5.8 |
| Triptófano | 1.1 |
| Treonina | 3.4 |
| Fenilalanina + tirosina | 6.3 |
¿Cómo elegir una buena proteína vegana?
Cuando una proteína contiene todos los aminoácidos (esenciales y no esenciales) se la denomina completa o de alto valor biológico. Para el aumento de la masa muscular, existen 3 aminoácidos esenciales particularmente importantes, denominados ramificados (BCAA), que son la leucina, la isoleucina y la valina.
(Fuente: Naumenko: 64449148/ 123rf.com)
A modo de ejemplo, un suplemento de proteína pura de guisante puede contener más del 80% de proteínas, pero carece de metionina, que es un aminoácido esencial. En cambio, una mezcla de proteína de guisante, arroz y cáñamo que solo tiene un 65% de proteínas puede aportar TODOS los aminoácidos, incluida la metionina y los ramificados.
¿Un suplemento de proteína garantiza el aumento de masa muscular?
Ahora bien, si se realiza un entrenamiento físico de fuerza, -por ejemplo, levantamiento de pesas-, pero no se consumen suficientes proteínas, el músculo existente se degradará. También se debe considerar que los carbohidratos son muy importantes para mantener niveles adecuados de glucógeno, el combustible de las células musculares.
¿Por qué los BCAA (aminoácidos ramificados) son tan importantes para los deportistas?
Pese a que todos los aminoácidos son indispensables para la formación de nuevas proteínas, los ramificados (leucina, isoleucina y valina) son particularmente importantes en el deporte. Los BCAA facilitan la recuperación tras el ejercicio físico intenso y mitigan la destrucción de proteína muscular.
Los BCAA promueven la ganancia de masa muscular al estimular la liberación de hormona de crecimiento y de insulina, ambas relacionadas con el anabolismo. En este caso, la construcción de proteínas a partir de aminoácidos. De todos modos, no se debe abusar de estos complementos porque pueden poner en riesgo la salud cardiovascular.
(Fuente: Maridav: 39027334/ 123rf.com)
¿Los suplementos de proteína vegana son exclusivos para personas veganas?
Los ancianos pueden tener una ingesta proteica deficiente y los suplementos son una herramienta para solucionar este problema. Como en los adultos mayores es común la deficiencia de lactasa (enzima que digiere la lactosa), pueden tener diarrea y flatulencia al consumir proteína Whey.
¿Qué diferencias existen entre la proteína vegana y la proteína Whey?
La proteína vegana suele contener ingredientes 100% orgánicos, incluso los colorantes y saborizantes. Por su parte, la proteína del suero lácteo comúnmente lleva muchos aditivos artificiales. El suplemento vegano, a diferencia de la proteína Whey, es apto para intolerantes a la lactosa y alérgicos a la proteína láctea.
| Proteína Whey | Proteína vegana | |
|---|---|---|
| Origen | Animal (leche de vaca). | Vegetal (legumbres, semillas, cereales). |
| Sabor | Disponible en sabor neutro o varios sabores muy agradables al paladar (fresa, vainilla, chocolate). | Disponible en sabor natural o vainilla, plátano, chocolate, entre otros. El sabor natural suele ser poco aceptado, sobre todo el de la proteína de guisante. |
| Textura | Espumosa, cremosa (cuando se diluye en agua). | Suele formar grumos o adquirir una textura arenosa en agua. La proteína de soja tiene una textura muy agradable. |
| Solubilidad | Alta. | Mediana. |
| Perfil de aminoácidos | Completo. | Completo en el caso de la mezcla de diversas proteínas vegetales, el cáñamo o la soja. La proteína vegana pura de guisante o arroz es incompleta. |
| Contenido de BCAA (aminoácidos ramificados) | Superior. | Aporta aminoácidos ramificados, pero la cantidad es inferior al de la proteína Whey. |
| Asimilación | Excelente. Su proteína se asimila en más de un 90%. | El porcentaje de asimilación es variable, menor que el de la proteína Whey porque la proteína vegana suele tener fibra, que interfiere en la biodisponibilidad. |
| Tolerancia digestiva | En exceso puede generar efecto laxante o flatulencia. La lactosa genera malestar digestivo en intolerantes. | Generalmente, es muy bien tolerada. |
| Alérgenos | La proteína de la leche de vaca. | La proteína de la soja. |
¿Qué diferencias existen entre las barras de proteína vegana y la proteína vegana en polvo?
En cuanto a la digestibilidad, la proteína vegana en polvo prácticamente no requiere digestión y es absorbida rápidamente. Por el contrario, la barra proteica puede demorar de 2 a 3 horas en ser digerida, según cuál sea su composición. En la siguiente tabla resumimos algunas diferencias entre estos dos productos.
| Barra de proteína vegana | Proteína vegana en polvo | |
|---|---|---|
| Sabor | Delicioso, muy aceptada por los consumidores. | Algunas poseen un sabor agradable, mientras que otras tienen un sabor natural peculiar. |
| Forma de consumo | Se presenta lista para consumir. | Debe mezclarse con otro líquido o preparación sólida antes de su consumo. |
| Capacidad saciante | Elevada. | Moderada. |
| Digestibilidad | Requiere mayor digestión. | Su digestión es muy sencilla y se absorbe rápidamente. |
¿La proteína vegana en polvo ayuda a adelgazar?
¿Cómo se debe consumir la proteína vegana en polvo?
(Fuente: Handmadepictures: 37427625/ 123rf.com)
¿Cuál es el mejor momento del día para consumir la proteína vegana?
¿Un batido de proteína vegana puede reemplazar una comida principal?
¿Existe alguna contraindicación o efecto adverso relacionados con la proteína vegana?
Un abuso de BCAA (aminoácidos ramificados) se ha relacionado con afecciones cardiovasculares. Un exceso de proteínas también puede generar cefaleas y mareos. En cuanto a los alérgenos, las personas que sufren de alergia a la proteína de soja deben evitar consumir suplementos que contengan esta legumbre.
¿Qué tipo de suplementos de proteína vegana existen y cuál es el indicado para mí?
- Mezcla de proteínas: la combinación más común es guisante, arroz y cáñamo. Se presentan en deliciosos sabores. Su calidad es excelente porque si bien el guisante carece de metionina y el arroz de lisina, al mezclarse compensan mutuamente sus aminoácidos limitantes. La semilla de cáñamo es completa, posee todos los aminoácidos.
- Proteínas puras: las fuentes proteicas más utilizadas en los suplementos son el guisante, la soja, el arroz y el cáñamo. La proteína pura de guisante, arroz y cáñamo suele presentarse en su sabor natural, mientras que la proteína de soja está disponible en varios sabores (chocolate, fresa, vainilla y plátano).
La soja y el cáñamo contienen todos los aminoácidos (esenciales y no esenciales), mientras que el guisante es deficiente en metionina y el arroz en lisina. Los suplementos de soja se disuelven fácilmente en agua y poseen una textura suave y agradable al paladar. El cáñamo tiene un sabor similar a la nuez.
Los batidos de proteína pura de guisante en su sabor natural no son muy aceptados si solo se los mezcla con agua, pero combinan muy bien con bebidas vegetales (de avena o de almendras), cacao y canela. La proteína pura de arroz es neutra.
Criterios de compra
Como hemos mencionado a lo largo de esta guía, existen muchas diferencias en cuanto al sabor, la solubilidad y el contenido de aminoácidos de los suplementos de proteína vegana. Seguidamente, haremos un repaso por los criterios de compra básicos que debes considerar para adquirir el mejor producto para ti:
Sabor
Los suplementos de proteína vegana con sabor añadido son muy prácticos porque basta con disolverlos en agua y están listos para consumir. La proteína de sabor neutro o natural se puede añadir a zumos, batidos, sopas y masa de tortitas. La proteína de guisante, cuyo sabor natural es peculiar, también está disponible en sabor neutro.
Capacidad de disolución y textura
La proteína vegana de soja en polvo se disuelve fácilmente en agua y otorga una textura suave y espumosa al batido. Las demás proteínas pueden brindar una consistencia espesa, granulada o arenosa a los batidos si no se mezcla bien. Es una buena idea utilizar batidoras eléctricas o licuadoras para facilitar su disolución.
Alérgenos
Las proteínas veganas en polvo suelen estar libre de alérgenos, lactosa y gluten. De todos modos, quienes sufran de alergias alimentarias, incluida la celiaquía, deben buscar siempre el certificado que garantice la ausencia de estos ingredientes. Las personas alérgicas a la proteína de la soja deberán evitarla por completo.
Contenido de proteínas y BCAA
Un buen suplemento proteico vegano debe aportar al menos un 50% de proteínas, pudiendo llegar a brindar hasta el 86%. Otro aspecto fundamental para fomentar el desarrollo de la masa muscular y favorecer la recuperación luego de actividades muy vigorosas es el contenido de aminoácidos ramificados, que aproximadamente debe ser:
- Leucina: 2,43 gramos por porción de 30 gramos.
- Isoleucina: 1,56 gramos por porción de 30 gramos.
- Valina: 1,6 gramos por porción de 30 gramos.
Resumen
Los suplementos de proteína vegana pueden ser tan completos en su perfil de aminoácidos como la proteína Whey. Existe mucha variedad de sabores, marcas y combinaciones. Los ingredientes más usados son la soja, el guisante, el cáñamo y el arroz, que se comercializan como proteína pura o formando parte de mezcla de proteínas.
Estos productos se consumen con el objetivo de suministrar todos los aminoácidos necesarios, en cuanto a calidad y cantidad, para fomentar la ganancia de masa muscular. En este artículo te hemos brindado toda la información necesaria para que los elijas y los utilices correctamente.
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(Fuente de la imagen destacada: Sripromma : 42071885/ 123rf.com)
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