Hoy en día, existe una creciente preocupación por el medio ambiente, la salud y los derechos de los animales. Muchas personas han vuelto la espalda a los productos de origen animal y buscan otras fuentes de alimentación más sostenibles. Pero, ¿es posible mantener una alimentación equilibrada a base de plantas?

Este artículo de nuestra Guía de Suplementos te acercará al interesante mundo de la proteína vegetal. Ya seas vegano, vegetariano u omnívoro, este suplemento puede ser el complemento necesario para tu dieta, aportándote los beneficios de las proteínas sumados a los efectos favorecedores de las dietas ricas en vegetales.

Contenidos

Lo más importante

  • La proteína vegetal es aquella que se obtiene a partir de vegetales, legumbres, frutos secos o cereales.
  • La proteína vegetal es indispensable en la dieta de los veganos y vegetarianos, aportándoles los aminoácidos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.
  • Muchas fuentes de proteína vegetal son “incompletas”, careciendo de uno o más aminoácidos esenciales. Será necesario combinar varios alimentos vegetales para obtener un alimento completo.

Ranking: Los mejores suplementos de proteína vegetal del mercado

Después de analizar cuidadosamente los suplementos de proteína vegetal a la venta en Amazon, hemos elegido los mejores en cuanto a relación calidad-precio, composición y opiniones de los compradores. Así, hemos creado un Ranking que contiene los cinco mejores productos disponibles en el mercado de 2019.

Puesto nº 1: nu3 Vegan Protein (polvo de fórmula vegana, mezcla de proteína vegetal, con estevia)

La compañía nu3 ha creado un polvo de proteínas vegetales a partir de guisantes, cáñamo y arroz. Este artículo está dirigido principalmente a personas deportistas, tanto del ámbito de la musculación como de otras disciplinas (danza, calistenia y entrenamiento funcional). Se encuentra disponible en formatos de uno y dos kilos.

La mayoría de los comentarios sobre este producto se centran en su sabor, muy agradable para la mayoría de consumidores, aunque demasiado “intenso” para unos pocos. Su punto negativo radica en su cantidad de sodio por ración (1,1 g de sodio por cada dosis de 30 g), convirtiéndolo en un artículo poco recomendable para los hipertensos.

Puesto nº 2: Aldous Labs Espirulina Ecológica Premium (500 comprimidos, proteína de espirulina, sin azúcar)

Una forma menos conocida, pero igualmente efectiva, de suplementación con proteína vegetal es el uso de cápsulas o comprimidos. En este caso, la compañía Aldous Labs ha creado unas cápsulas que contienen un 99% de espirulina ecológica, un alga que contiene todos los aminoácidos esenciales, además de minerales, vitaminas y antioxidantes.

Los consumidores de este artículo se muestran encantados con el producto. A las pocas semanas de comenzar la suplementación, la mayoría de los usuarios notó una mejoría en pelo y uñas acompañada de una sensación de saciedad. Los comentarios más escépticos se muestran desconfiados ante la procedencia de la espirulina: China.

Puesto nº 3: Weider Vegan Protein (polvo de fórmula vegana, mezcla de proteína vegetal, con estevia)

Aunque la principal fuente de proteína de este artículo de Weider procede del guisante, esta fórmula vegana contiene también extractos de proteína de arroz, vegetales variados y espirulina, convirtiéndolo en un alimento muy completo. Este suplemento vegano aporta 23 gramos de proteína por dosis y no contiene gluten.

Muchos consumidores alaban el agradable sabor de este artículo (especialmente su versión “chocolate”), si bien algunos compradores critican el sabor”dulzón” que le aporta la estevia. Este suplemento es efectivo para la mayoría de usuarios, produciendo un aumento de la saciedad y disminuyendo la necesidad de “picar” entre horas.

Puesto nº 4: Energy Feelings Proteína de guisante ecológico (polvo de fórmula vegana, proteína de guisante)

Este producto de Energy Feelings ofrece proteína de guisante ecológico de alta calidad, libre de aditivos, azúcares añadidos y conservantes. El guisante es una legumbre rica en lisina, un aminoácido que suele ser deficitario en las dietas basadas en vegetales. El fabricante aconseja añadir este producto a bebidas, comidas y postres.

Los usuarios alaban la buena relación calidad-precio de este producto de fabricación española. Su sabor es neutro debido a la ausencia de azúcares y edulcorantes, lo que genera comentarios tanto positivos (por parte de los usuarios que lo mezclan con zumos o batidos) como negativos (por parte de los que lo mezclan únicamente con agua).

Puesto nº 5: Huaora Strength (polvo de fórmula vegana, mezcla de proteínas, sin azúcar añadido y edulcorantes)

Este suplemento combina tres proteínas vegetales (arroz integral, guisante y semillas de calabaza) que juntas, proporcionan un alimento completo que contiene todos los aminoácidos esenciales. Su alto contenido en lisina y arginina favorece el aumento de masa muscular y el mantenimiento de la salud cardiovascular.

A los compradores les asombra el buen sabor de este producto, libre de cualquier tipo de azúcar o saborizante artificial. Después de unas pocas semanas de suplementación, muchos consumidores aseguran haber perdido peso y observar un abdomen más tonificado. Los comentarios negativos sobre este artículo hacen referencia a su elevado precio.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la proteína vegetal

Bien por motivos de salud, o bien por compasión hacia los animales, cada vez más personas deciden aumentar su consumo de alimentos vegetales y seguir una dieta basada en plantas o “plant-based”. Si este tipo de alimentación incluye una cantidad suficiente de proteína vegetal, nos encontraremos ante una dieta saludable y equilibrada.

Personas tomando batidos de proteína

Las personas que siguen dietas ricas en proteínas vegetales suelen tener tasas de presión arteriales más bajas.
(Fuente: Kzenon: 37846838/ 123rf.com)

¿Qué es la proteína vegetal?

Las proteínas son compuestos orgánicos que actúan como “los cimientos” del cuerpo humano. Sus funciones, muy numerosas, son indispensables para la vida e incluyen la capacidad plástica (formación de músculo y hueso), de biorregulación (formación de hormonas y enzimas) y de defensa (formación de compuestos protectores como los anticuerpos).

A su vez, las proteínas están conformadas por elementos más simples, denominados aminoácidos. El organismo humano utilizará veinte de estos elementos para sintetizar las diferentes proteínas. Atendiendo al origen de estos aminoácidos, podremos diferenciar entre proteínas animales y proteínas vegetales.

Bolas de proteína

Con la proteína en polvo puedes preparar varias recetas como las bolas de proteína.
(Fuente: Rasulov: 70763106/ 123rf.com)

Las proteínas vegetales se crean a partir de los aminoácidos disponibles en las verduras, frutos secos y cereales. Por lo general, una alimentación rica en proteína vegetal será baja en grasas y más rica en fibra y compuestos antioxidantes, siendo muy recomendable para aquellas personas que deseen controlar su peso.

¿Qué diferencia hay entre la proteína animal y la proteína vegetal?

De los veinte aminoácidos necesarios para la síntesis proteica, nueve son considerados esenciales. Esto quiere decir que el cuerpo necesita obtenerlos directamente de la dieta, siendo incapaz de sintetizarlos a partir de otros aminoácidos.

Un nutriente que contenga los nueve aminoácidos esenciales se conoce como un “alimento completo”.

Las proteínas de origen animal (leche, huevo, carne y pescado) son alimentos completos. Por el contrario, los alimentos de origen vegetal suelen ser deficitarios en uno o más aminoácidos esenciales, siendo necesario combinar estratégicamente varios nutrientes para conseguir una nutrición equilibrada.

Mujer corriendo

El consumo de proteína es muy importante para personas que practican deportes aeróbicos.
(Fuente: Maridav: 39704695/ 123rf.com)

Por otro lado, la proteína de origen vegetal se considera más saludable que su contraparte animal. Las dietas ricas en productos animales son, por lo general, más calóricas, mientras que las dietas ricas en proteína vegetal se han relacionado con menores tasas de hipertensión, hipercolesterolemia y diabetes tipo 2.

Proteína animal Proteína vegetal
Un alimento aporta todos los aminoácidos esenciales. Deficitaria en uno o más aminoácidos esenciales (excepto quínoa y trigo sarraceno). Necesaria la combinación de varios tipos para ser completa.
Las fuentes de proteína animal son calóricas, ricas en grasa y sodio. Las fuentes de proteína vegetal son poco calóricas, aportando fibra, antioxidantes y vitaminas del grupo B.
Las fuentes de proteína animal aportan, además, vitamina B12. La vitamina B12 no está disponible en cantidad suficiente en las fuentes de proteína vegetal.
Las dietas con contenido elevado en proteína animal se han relacionado con un aumento de cáncer y eventos cardiovasculares (acompañadas de factores de riesgo como el tabaquismo o el sedentarismo). Las dietas con contenido elevado en proteína vegetal parecen ejercer un efecto protector frente el cáncer y los eventos cardiovasculares.
La ingesta de proteína animal se relaciona con un mayor crecimiento muscular comparada con la ingesta de proteína vegetal. El uso estratégico de diferentes proteínas vegetales proporciona resultados satisfactorios para la mayoría de los deportistas.

¿Qué problemas puede provocar una dieta baja en proteínas?

La proteína, tanto de origen animal como vegetal, es de vital importancia para el mantenimiento de un estado de salud óptimo. Procesos tan importantes como la síntesis hormonal, la curación de heridas y el aumento de masa muscular necesitan de una cantidad adecuada de aminoácidos para poder llevarse a cabo.

En adultos, se recomienda la ingesta de 0,8-1 gramos de proteína por kilo de peso al día.

Es decir, una persona de 60 kilos de peso necesitará un aporte de 56 gramos de proteínas al día. Afortunadamente, el cuerpo humano está preparado para afrontar la carencia proteica y es capaz de sobrevivir con cantidades menores (hasta 0,5 g/kilo/día).

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En situaciones de enfermedad grave, las necesidades de proteínas diarias llegan a triplicarse, siendo necesario un aporte de hasta 3 gramos por kilo de peso al día.

Aunque un aporte bajo de aminoácidos sea bien tolerado por el organismo en un principio, a largo plazo puede disminuir la capacidad de respuesta del cuerpo ante enfermedades o lesiones. En la lista que te mostramos a continuación, encontrarás los principales síntomas provocados por una dieta pobre en proteínas:

  • Problemas en pelo, piel y uñas
  • Dificultad para la curación y cicatrización de heridas
  • Pérdida de masa muscular
  • Dificultad para aumentar la masa muscular
  • Aumento de la incidencia de lesiones musculares
  • Dificultad para la curación de lesiones musculares
  • Aumento de la incidencia de fracturas óseas
  • Aumento de la incidencia de osteoporosis en adultos mayores
  • Alteraciones del crecimiento en niños y jóvenes
  • Aumento del riesgo de infecciones
  • Dificultad para la curación de enfermedades
  • Acumulo de grasa en el hígado con alteraciones del metabolismo del colesterol
  • Dificultad para controlar el apetito o pérdida total del apetito
  • Aumento de peso (si las proteínas se sustituyen por carbohidratos o grasas) o pérdida de peso de forma poco saludable (si hay malnutrición).
  • Retención de líquidos en abdomen y miembros inferiores (edema)

¿Qué beneficios puede aportarme una dieta rica en proteína vegetal?

Una dieta abundante en proteína de origen vegetal aportará numerosos beneficios favorables para la salud. La proporción en la que se encuentran los diferentes aminoácidos de la proteína vegetal favorecerá un equilibrio corporal capaz de prevenir las enfermedades de tipo degenerativo. Esto se traducirá en los siguientes beneficios:

  • Menor prevalencia de hipertensión arterial
  • Menores tasas de colesterol LDL (“colesterol malo”)
  • Menor Índice de Masa Corporal o IMC (relación entre peso y altura)
  • Reducción de la formación de aterosclerosis (depósito de grasa arterial)
  • Menor incidencia de cáncer
  • Disminución de la resistencia a la insulina, reduciendo la incidencia de la Diabetes Mellitus tipo 2 y mejorando su manejo
  • Reducción de la formación y acumulación de grasa corporal

La proteína vegetal suele contener niveles bajos de los aminoácidos esenciales metionina, lisina y triptófano.

Mantener unos niveles limitados (dentro de los límites saludables) de estas sustancias evitará la formación excesiva de transportadores de colesterol, lo que actuará como prevención frente a las enfermedades cardiovasculares.

Proteína vegetal

La proteína vegetal es ideal para personas que desean miniminzar su consumo de productos animales.
(Fuente: Mironova: 79389546/ 123rf.com)

Además, las “plant-based diets” son muy ricas en otros nutrientes derivados de los alimentos de origen vegetal, como compuestos antioxidantes (polifenoles), vitaminas (ácido fólico y vitamina E) y fibra. Estas sustancias contribuirán a ralentizar el envejecimiento, aumentar nuestros niveles de energía y mejorar el tránsito intestinal.

¿Qué alimentos son fuentes de proteína vegetal?

Existen numerosas fuentes de proteína vegetal. La mayoría de ellas forman parte de la dieta mediterránea desde hace años, aunque recientemente se han popularizado alimentos más exóticos, como los derivados de la soja y la quínoa. En la lista que encontrarás a continuación, te presentamos las fuentes de aminoácidos vegetales más populares:

  • Legumbres: Como las lentejas, garbanzos o judías. El grupo de las leguminosas es rico en aminoácidos vegetales (hasta 23 gramos de proteínas por cada 100 gramos) y aporta, además, fibra e hidratos de carbono saludables. Excepto algunas variedades de garbanzos, las legumbres son deficitarias en el aminoácido esencial metionina.
  • Vegetales: Los vegetales aportan una cantidad pequeña de proteínas (unos 3 gramos de proteínas por cada 100 gramos). Algunas especies, como las espinacas, se consideran alimentos completos, aunque será necesario consumir una cantidad muy elevada de vegetales para cumplir con el aporte diario recomendado de proteínas.
  • Frutos secos: Estas pequeñas “bombas” de nutrientes contienen hasta 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos, en el caso de los cacahuetes. Suelen ser pobres en lisina y metionina, por lo que es buena idea complementar su consumo con otro alimento que sí contenga estos aminoácidos esenciales.
  • Cereales: Los cereales integrales (que no han sido refinados ni descascarillados y que conservan todas sus propiedades nutricionales) contienen unos 13 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Los cereales como la avena, el trigo y el arroz son ricos en metionina y deficitarios en lisina.
  • Derivados de la soja: En este grupo se encuentran las habas de soja, el edamame, el tofu y el tempeh. Estos productos aportan una gran cantidad de proteína completa (hasta 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, en el caso del tempeh), hierro, calcio y antioxidantes.
  • Seitán: Este alimento está hecho a partir de gluten de trigo, por lo que no es recomendable para celíacos. No obstante, aporta hasta 75 gramos de proteínas por cada 100 gramos de productos, convirtiéndolo en una gran adición para una dieta rica en proteínas vegetal. Si no ha sido condimentado con soja o suplementado, es pobre en lisina.
  • Quínoa: Este alimento ha cobrado popularidad recientemente por ser una fuente de proteínas completas, que combina las propiedades de los cereales y las legumbres. 100 gramos de quínoa cocinada aportan hasta 13 gramos de proteínas.
  • Espirulina: Esta cianobacteria (conocida comúnmente como “alga azul”) aporta hasta 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. Contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que se considera un alimento completo. Se encuentra casi exclusivamente en forma de polvo o suplemento.

La lisina es el aminoácido más difícil de obtener en una dieta basada en proteína vegetal. Será necesario incluir alimentos ricos en este aminoácido esencial (como las legumbres) a diario para evitar una carencia de lisina. También es posible añadirla a la dieta mediante el uso de alimentos fortificados o de artículos de suplementación.

¿Cómo puedo sacarle el máximo partido a la proteína vegetal?

Las recomendaciones sobre la ingesta de proteínas hacen referencia, la mayoría del tiempo, a una alimentación omnívora.

La proteína vegetal contiene una proporción distinta de aminoácidos y su asimilación es distinta a la de la proteína animal.

Será necesario tener esto en cuenta a la hora de sacarle el máximo partido a la proteína vegetal.

Algunos expertos proponen que las recomendaciones diarias de proteína vegetal vengan definidas por los aminoácidos más “limitantes” o difíciles de obtener (como la lisina), en lugar de atender a una “cantidad total de proteína” como en el caso de la proteína de origen animal. Así, la cantidad diaria recomendada de lisina sería de 2-3 gramos.

Proteína vegetal en polvo

La proteína vegetal es óptima para personas vegetarianas.
(Fuente: Mironova: 78632214/ 123rf.com)

También se recomienda combinar las diferentes fuentes de proteína vegetal para obtener un alimento completo que aporte todos los aminoácidos esenciales. A continuación, encontrarás una tabla que reúne las principales fuentes de proteína vegetal, su contenido en lisina y las combinaciones sugeridas para lograr un alimento completo.

Alimento Proteínas por 100g Lisina por 100g ¿Alimento completo? Combinación sugerida
Lentejas 9 1,6 No – Deficitario en metionina Cereales: Arroz integral, pan integral, avena integral
Garbanzos 19 1,5  Algunas variantes son un alimento completo.

Otras son deficitarias en metionina

Cereales: Arroz integral, pan integral, avena integral
Tofu 8 0,7 Vegetales (brócoli, tomate, setas), cereales integrales
Tempeh 20 0,8 Vegetales (brócoli, tomate, setas), cereales integrales
Cacahuetes 26 0,3 No – Deficitario en metionina Cereales: Pan integral, copos de avena, “granola”.
Almendras 21 0,5 No – Deficitario en lisina y metionina Legumbres, cereales y verduras (ensaladas, pan integral, “Buddha-bowls”)
Seitán 75 0,4 No – Deficitario en lisina Derivados de la soja (aliño con salsa de soja). Legumbres.
Quínoa 13 0,7 Vegetales, frutos secos
Arroz integral 3 0,2 No – Deficitario en lisina Legumbres: Garbanzos, lentejas, judías.
Avena 14 0,4 No – Deficitario en lisina Legumbres: Garbanzos, lentejas, judías.
Trigo integral 13 0,3 No – Deficitario en lisina Legumbres: Hummus de garbanzo o de lenteja
Espinacas 2,5 0,1 SÍ (en elevadas cantidades) Combinaciones de legumbres y cereales (arroz con garbanzos y espinacas)

¿Quién puede beneficiarse de la suplementación con proteína vegetal?

La adición de un suplemento de proteína vegetal a la dieta puede ser una excelente opción. Los artículos de suplementación contienen, por lo general, cantidades equilibradas de aminoácidos que evitan la aparición de cualquier carencia proteica. El uso de un suplemento beneficiará especialmente a los siguientes individuos:

  • Personas con digestiones pesadas: Las dietas a base de proteína vegetal requieren del consumo de legumbres casi a diario. Algunas personas sufren flatulencia y malestar después del consumo de estos alimentos. Los suplementos son mucho más fáciles de digerir.
  • Personas con estilos de vida que no permiten una alimentación equilibrada: Un individuo que coma fuera de casa a menudo o que recurra a la comida a domicilio lo tendrá más difícil a la hora de conseguir una nutrición completa a partir de proteína vegetal. Añadir un suplemento podría ser la opción perfecta en este caso.
  • Deportistas de alto nivel: Las personas que deseen aumentar su masa muscular o aumentar su rendimiento deportivo tendrán unas necesidades proteicas aumentadas, por lo que un suplemento podría serles muy útil para completar su dieta.
  • Personas recuperándose de lesiones o enfermedades: La proteína es el sustrato principal a la hora de favorecer la recuperación física. Dependiendo de la gravedad de la lesión o enfermedad, puede ser necesario realizar un aporte extra de proteínas.
  • Personas que se inician en la dieta vegana o vegetariana: Aunque estas dietas pueden ser tan equilibradas como las omnívoras, las personas inexpertas pueden alimentarse incorrectamente y sufrir diferentes carencias. Un suplemento ayudará a mantener a raya la fatiga y la debilidad hasta que nos familiaricemos con la nueva dieta.
  • Personas mayores de 65 años: Las personas de más edad necesitan un mayor aporte de proteína (1,1-1,3 g por kilo de peso) para prevenir la osteoporosis y la pérdida de masa muscular. Un suplemento aportará la cantidad de proteínas necesarias y aminoácidos beneficiosos para los individuos de más edad, como la L-arginina.

La proteína vegetal tiene una elevada proporción del aminoácido L-arginina. Esta sustancia tiene acciones vasodilatadoras y antioxidantes que mantienen a raya la hipertensión y la enfermedad cardiovascular. Así, los suplementos de proteína vegetal son aconsejables para cualquier persona, vegana u omnívora, que desee complementar su dieta.

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Las combinaciones de proteínas vegetales (por ejemplo: cereales y legumbres) pueden tomarse en la misma comida o a diferentes horas del día; el cuerpo las combinará de forma efectiva en cualquier caso.

¿Qué tipos de suplementos de proteína vegetal existen?

¡No todas las proteínas vegetales son iguales! Existen diferentes tipos de suplementos dependiendo de su origen, cada uno con sus peculiaridades e indicaciones. Dependiendo de tu dieta, de qué aminoácido esencial deseas suplementar y de tus objetivos, deberás decidirte por uno u otro de los siguientes artículos:

  • Proteína de soja: Los suplementos hechos a partir de proteína de soja ofrecen una proteína completa y rica en aminoácidos ramificados (esenciales para la síntesis de músculo). El consumo de este producto se ha relacionado con una reducción en los niveles de colesterol, aunque muchos de estos suplementos proceden de soja transgénica.
  • Proteína de guisante: La proteína de guisante es rica en proteínas y calorías, por lo que es recomendable para aquellas personas que deseen aumentar de peso de forma saludable. Los guisantes son pobres en metionina, así que deberás complementar tu suplementación con una dieta rica en cereales integrales.
  • Proteína de cáñamo: Este suplemento se obtiene a partir de la planta de cáñamo, o cannabis. Sin embargo, las plantas utilizadas contienen cantidades mínimas del componente psicoactivo (THC), por lo que no provocará efectos euforizantes. Este suplemento aporta, además de proteínas, ácidos omega-3 y magnesio, aunque es pobre en lisina.
  • Proteína de chía: Las semillas de chía, famosas por su alto contenido en ácidos grasos saludables, pueden convertirse en polvo apto para la suplementación. Como proteína vegetal, son poco calóricas y aportan numerosas vitaminas y minerales. Desgraciadamente, aportan poco o nada de lisina.
  • Mezcla de proteínas: Existen diferentes combinaciones de proteínas (generalmente legumbres con cereales) que aportan todos los aminoácidos esenciales para lograr una suplementación completa. No obstante, estos productos están más procesados que el resto y pueden contener saborizantes y conservantes artificiales.
  • Proteína de arroz (integral): Este suplemento es muy apreciado por los deportistas veganos y vegetarianos. Su elevado contenido en aminoácidos ramificados favorece el aumento de masa muscular, aunque su carencia de lisina hace necesario cuidar la alimentación para obtener este aminoácido esencial.

Siempre se ha considerado a los suplementos de proteína de origen animal “superiores” nutricionalmente a la proteína vegetal. Sin embargo, un estudio reciente comparó a la proteína whey y a la de arroz integral sin encontrar diferencias entre los dos suplementos, siempre y cuando se ingiriesen dosis lo suficientemente elevadas (48 gramos).

Mujer comiendo ensalada

Minimizar el consumo de productos de origen animal aporta muchos beneficios a nuestra salud.
(Fuente: Rido: 45333790/ 123rf.com)

Además, puedes encontrar estos suplementos de proteína vegetal en forma de polvo de proteínas o de comprimidos. El polvo de proteínas te permitirá personalizar tu dosis deseada al máximo, mientras que las pastillas son fáciles de transportar y no requieren ningún tipo de preparación, si bien no podrás utilizarlas como sustitutivo de comida.

¿Cómo tomar mi suplemento de proteína vegetal?

Los suplementos de proteína vegetal no se diferencian de otros productos similares a la hora de su consumo. Simplemente, sigue las recomendaciones del fabricante para disfrutar de un aporte extra de nutrición en cualquier momento del día. Si quieres aprovechar al máximo tu suplemento, también puedes seguir nuestras recomendaciones:

  • ¿Cuándo? Para los deportistas, el consumo del suplemento media hora antes del entrenamiento les aportará energía extra y favorecerá el aumento de masa muscular. Si se toma al terminar el entrenamiento, permitirá una recuperación más rápida. También puede tomarse acompañando a las comidas o como sustitución de éstas.
  • ¿Cómo? Los polvos de proteínas pueden mezclarse en agua o zumo. Los comprimidos pueden ingerirse con un poco de agua. Por último, existen preparados especiales que pueden utilizarse para preparar tortitas, brownies o bizcochos.
  • ¿Cuánto? Si buscas completar tu aporte de lisina, ajusta la dosis para obtener 2-3 gramos de este aminoácido. Si lo que deseas es aumentar la masa muscular, busca dosis que contengan unos 3 gramos de leucina. Otra forma, más simple, es consumir una dosis alta (25-50 g) de suplemento, lo que te aportará la nutrición necesaria.

La mayoría de los consumidores disfrutan de los efectos beneficiosos de la proteína vegetal desde el primer día de suplementación (más energía y aumento de la saciedad). Después de tres semanas de consumo, aparecen otros efectos favorecedores, como la ganancia de masa muscular, la pérdida de masa grasa y el aumento del rendimiento deportivo.

¿Qué efectos secundarios puede provocar la proteína vegetal?

Aunque la proteína vegetal es segura, incluso a altas dosis, en la mayoría de los casos se han descrito efectos secundarios indeseables que deberían conocerse antes de iniciar la suplementación con alguno de estos artículos. Hemos resumido los efectos adversos más frecuentes en la lista que podrás leer a continuación:

  • Proteína de soja. Alteraciones menstruales: La soja es rica en fitoestrógenos (estrógenos vegetales). Un consumo elevado de proteína de soja puede inducir a alteraciones menstruales (sangrado entre reglas o sangrado en menopáusicas) en algunas mujeres.
  • Proteína de soja. Reacciones alérgicas: Se han descrito casos de reacciones alérgicas secundarias al consumo de suplementos de soja. Si tras el consumo de proteína de soja aparecen vómitos, diarreas, dolor abdominal, irritación cutánea o hinchazón facial, detén inmediatamente la suplementación y acude a tu médico.
  • Proteína de cáñamo. Falsos positivos en test de drogas: Aunque los suplementos de proteína de cáñamo tienen cantidades muy pequeñas de THC, este compuesto puede aparecer en la orina y dar positivo en los análisis más sensibles.

Estos efectos adversos desaparecerán después de abandonar el consumo de suplemento de proteína vegetal. Como puedes ver, la proteína de soja es la que más se relaciona con la aparición de efectos indeseables. Es por eso que este producto se encuentra en desuso, a pesar de su prometedor perfil nutricional.

Personas deportistas

Las personas que realizan entrenamientos de fuerza deben ingerir más proteína que los individuos pasivos.
(Fuente: Undrey: 40321570/ 123rf.com)

¿Qué contraindicaciones tiene la proteína vegetal?

La seguridad de la proteína vegetal es muy elevada, aunque existen ciertos individuos que deben tener especial cuidado a la hora de suplementarse con estos productos. Si perteneces a alguno de los grupos de la siguiente lista, busca el consejo de un profesional antes de comenzar la suplementación con proteína vegetal:

  • Personas que deben controlar sus niveles de sodio: Aunque la proteína vegetal favorece el control de la tensión arterial, muchos productos de suplementación contienen altas cantidades de sodio, afectando negativamente a la hipertensión. Será indispensable que estas personas utilicen suplementos bajos en sodio.
  • Mujeres embarazadas: Aunque el uso de suplementos vegetales no se ha relacionado con alteraciones de la gestación, se aconseja precaución antes de utilizar cualquier suplemento en mujeres embarazadas.
  • Personas con gota o niveles elevados de ácido úrico: El uso de proteína vegetal de guisante se ha relacionado con un empeoramiento de los ataques de gota en algunas personas, motivo por el que no se recomienda su uso en estos individuos.
  • Personas con antecedentes de cáncer de vejiga: Se ha encontrado una relación entre el uso de proteína de soja y un aumento de la incidencia de cáncer de vejiga. Por lo tanto, se aconseja un uso prudente de este suplemento a las personas susceptibles a padecer este tipo de enfermedad.

Afortunadamente, existe tal variedad de suplementos de proteína vegetal (soja, guisantes, arroz, chía y diferentes mezclas) que no será necesario renunciar a la suplementación en la mayoría de los casos anteriormente nombrados. Un simple cambio en el tipo de proteína vegetal será más que suficiente para evitar cualquier complicación.

Monica ReinagelMédico nutricionista

“[Traducido del inglés] Según mi experiencia, el uso de polvo de proteínas durante el embarazo no debería suponer ningún problema. Sin embargo, aconsejo discutir el uso de suplementos con el ginecólogo y que éste te asesore teniendo en cuenta tu situación personal”

¿Qué precio tienen los suplementos de proteína vegetal?

Los suplementos de proteína vegetal se fabrican, en la mayoría de las ocasiones, bajo unos estándares de calidad selectos que terminan por repercutir en el precio final del artículo. El precio medio de estos productos oscila entre los 20€ y los 30 € por kilo (de polvo) o envase (de 200 comprimidos).

Afortunadamente, existen ofertas, rebajas y promociones que reducen sustancialmente el precio de estos productos. Los suplementos de proteína vegetal caducan, por lo general, a los dos años tras su fabricación, por lo que te aconsejamos que aproveches las ofertas para adquirir grandes cantidades de suplemento a un precio más asequible.

Criterios de compra

A la hora de elegir un suplemento de proteína vegetal, hay una serie de criterios de compra que no puedes olvidar. Por eso, hemos resumido las características más importantes a la hora de elegir tu nuevo producto de suplementación. Lee los siguientes puntos con detenimiento; te permitirán hacerte con la mejor proteína vegetal disponible:

  • Alérgenos
  • Interacciones medicamentosas
  • Azúcar añadido
  • Contenido de leucina
  • Procedencia y calidad
  • Elementos extra

Alérgenos

Aunque las proteínas de origen vegetal son aptas para veganos y no contienen lactosa, pescado o marisco, sí pueden contener gluten y frutos secos. Las personas alérgicas deberán tener especial cuidado a la hora de elegir un suplemento de proteína vegetal. Comprueba el etiquetado y no dudes en preguntar al vendedor si fuese necesario.

De todas las fuentes de proteína vegetal la soja es, sin duda alguna, el compuesto que más se relaciona con la aparición de reacciones alérgicas tras su consumo. Te aconsejamos que hagas un consumo prudente de los suplementos a base de soja, empezando con dosis pequeñas y aumentando la cantidad si no aparecen efectos indeseables.

Gladys Armida RojasMédico Toxicólogo

“Si tienes rinitis, prurito oral, crisis asmática, urticaria, es importante investigar si presentas alergia a las leguminosas. Pendiente con las lentejas, guisantes, garbanzos, soja y los estabilizantes-espesantes como la harina de algarroba, goma arábiga y guar.”

Interacciones medicamentosas

Se han descrito algunas interacciones medicamentosas entre los suplementos de proteína vegetal de soja y fármacos que aportan o bloquean estrógenos (como los anticonceptivos orales o los inhibidores estrogénicos). Si consumes alguno de estos fármacos, consulta con tu médico antes de utilizar un suplemento a base de soja.

Azúcar añadido

Muchos suplementos de proteína vegetal, especialmente las mezclas de proteínas, contienen azúcar añadido para mejorar su sabor. Si deseas evitar el aporte innecesario de azúcares libres, elige los productos denominados “de sabor neutro”, que suelen estar libres de azúcares, edulcorantes o saborizantes artificiales.

Contenido de leucina

Varios estudios han vinculado al aumento de masa muscular con el consumo, en cantidades suficientes, del aminoácido leucina. Los suplementos a partir de de proteína de origen animal (como el whey) son ricos en este aminoácido, mientras que la proteína vegetal posee cantidades más modestas de leucina.

Si estás interesado en aumentar tu masa muscular, busca un suplemento de proteína vegetal rico en leucina. Existen productos dirigidos a los profesionales de la musculación veganos que están fortificados con este aminoácido, favoreciendo el correcto crecimiento de la masa muscular en deportistas “plant-based”.

Procedencia y calidad

Es importante que compruebes la procedencia de la materia prima que se ha utilizado para crear tu suplemento. Existen países (como los EEUU) que permiten el uso de elementos transgénicos. Los países europeos, por el contrario, suelen utilizar productos libres de GMO y pesticidas, siendo preferidos por los consumidores más experimentados.

Elementos extra

La proteína vegetal puede contener, además, vitaminas, probióticos, prebióticos, minerales y extractos de plantas. Dependiendo de tus necesidades puedes elegir una de estas combinaciones (por ejemplo, los probióticos mejorarán tu tránsito intestinal), pero ten en cuenta que el precio del producto aumentará exponencialmente.

Resumen

Las dietas basadas en vegetales aportan fibra, vitaminas y minerales. No obstante, si no se realizan con un exquisito cuidado, provocarán carencias proteicas de graves consecuencias. El uso de un suplemento de proteína vegetal ayudará a evitar estos efectos indeseables a la vez que aporta energía, fuerza y vitalidad.

Aunque los veganos y los vegetarianos serán los principales beneficiados por el uso de estos suplementos, las personas omnívoras también pueden utilizar la proteína vegetal para mejorar su alimentación y aumentar su masa muscular. Utilizada de forma inteligente, ¡la proteína vegetal no tiene nada que envidiar al whey!

Esperamos que este artículo sobre proteína vegetal te haya resultado útil. Nos encantaría leer tus comentarios. Y, si te ha gustado, ¡comparte!

(Fuente de la imagen destacada: Lecic: 38978257/ 123rf.com)

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