Proteína vegetal: ¿Cuál es la mejor de 2023?

A su vez, las proteínas están conformadas por elementos más simples, denominados aminoácidos. El organismo humano utilizará veinte de estos elementos para sintetizar las diferentes proteínas. Atendiendo al origen de estos aminoácidos, podremos diferenciar entre proteínas animales y proteínas vegetales.

Las proteínas vegetales se crean a partir de los aminoácidos disponibles en las verduras, frutos secos y cereales. Por lo general, una alimentación rica en proteína vegetal será baja en grasas y más rica en fibra y compuestos antioxidantes, siendo muy recomendable para aquellas personas que deseen controlar su peso.

Las proteínas de origen animal (leche, huevo, carne y pescado) son alimentos completos. Por el contrario, los alimentos de origen vegetal suelen ser deficitarios en uno o más aminoácidos esenciales, siendo necesario combinar estratégicamente varios nutrientes para conseguir una nutrición equilibrada.

• Menor prevalencia de hipertensión arterial
• Menores tasas de colesterol LDL (“colesterol malo”)
• Menor Índice de Masa Corporal o IMC (relación entre peso y altura)
• Reducción de la formación de aterosclerosis (depósito de grasa arterial)
• Menor incidencia de cáncer
• Disminución de la resistencia a la insulina, reduciendo la incidencia de la Diabetes Mellitus tipo 2 y mejorando su manejo
• Reducción de la formación y acumulación de grasa corporal

• Legumbres: Como las lentejas, garbanzos o judías. El grupo de las leguminosas es rico en aminoácidos vegetales (hasta 23 gramos de proteínas por cada 100 gramos) y aporta, además, fibra e hidratos de carbono saludables. Excepto algunas variedades de garbanzos, las legumbres son deficitarias en el aminoácido esencial metionina.
• Vegetales: Los vegetales aportan una cantidad pequeña de proteínas (unos 3 gramos de proteínas por cada 100 gramos). Algunas especies, como las espinacas, se consideran alimentos completos, aunque será necesario consumir una cantidad muy elevada de vegetales para cumplir con el aporte diario recomendado de proteínas.
• Frutos secos: Estas pequeñas “bombas” de nutrientes contienen hasta 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos, en el caso de los cacahuetes. Suelen ser pobres en lisina y metionina, por lo que es buena idea complementar su consumo con otro alimento que sí contenga estos aminoácidos esenciales.
• Cereales: Los cereales integrales (que no han sido refinados ni descascarillados y que conservan todas sus propiedades nutricionales) contienen unos 13 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Los cereales como la avena, el trigo y el arroz son ricos en metionina y deficitarios en lisina.
• Derivados de la soja: En este grupo se encuentran las habas de soja, el edamame, el tofu y el tempeh. Estos productos aportan una gran cantidad de proteína completa (hasta 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, en el caso del tempeh), hierro, calcio y antioxidantes.
• Seitán: Este alimento está hecho a partir de gluten de trigo, por lo que no es recomendable para celíacos. No obstante, aporta hasta 75 gramos de proteínas por cada 100 gramos de productos, convirtiéndolo en una gran adición para una dieta rica en proteínas vegetal. Si no ha sido condimentado con soja o suplementado, es pobre en lisina.
• Quínoa: Este alimento ha cobrado popularidad recientemente por ser una fuente de proteínas completas, que combina las propiedades de los cereales y las legumbres. 100 gramos de quínoa cocinada aportan hasta 13 gramos de proteínas.
• Espirulina: Esta cianobacteria (conocida comúnmente como “alga azul”) aporta hasta 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. Contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que se considera un alimento completo. Se encuentra casi exclusivamente en forma de polvo o suplemento.

Algunos expertos proponen que las recomendaciones diarias de proteína vegetal vengan definidas por los aminoácidos más “limitantes” o difíciles de obtener (como la lisina), en lugar de atender a una “cantidad total de proteína” como en el caso de la proteína de origen animal. Así, la cantidad diaria recomendada de lisina sería de 2-3 gramos.

• Personas con digestiones pesadas: Las dietas a base de proteína vegetal requieren del consumo de legumbres casi a diario. Algunas personas sufren flatulencia y malestar después del consumo de estos alimentos. Los suplementos son mucho más fáciles de digerir.
• Personas con estilos de vida que no permiten una alimentación equilibrada: Un individuo que coma fuera de casa a menudo o que recurra a la comida a domicilio lo tendrá más difícil a la hora de conseguir una nutrición completa a partir de proteína vegetal. Añadir un suplemento podría ser la opción perfecta en este caso.
• Deportistas de alto nivel: Las personas que deseen aumentar su masa muscular o aumentar su rendimiento deportivo tendrán unas necesidades proteicas aumentadas, por lo que un suplemento podría serles muy útil para completar su dieta.
• Personas recuperándose de lesiones o enfermedades: La proteína es el sustrato principal a la hora de favorecer la recuperación física. Dependiendo de la gravedad de la lesión o enfermedad, puede ser necesario realizar un aporte extra de proteínas.
• Personas que se inician en la dieta vegana o vegetariana: Aunque estas dietas pueden ser tan equilibradas como las omnívoras, las personas inexpertas pueden alimentarse incorrectamente y sufrir diferentes carencias. Un suplemento ayudará a mantener a raya la fatiga y la debilidad hasta que nos familiaricemos con la nueva dieta.
• Personas mayores de 65 años: Las personas de más edad necesitan un mayor aporte de proteína (1,1-1,3 g por kilo de peso) para prevenir la osteoporosis y la pérdida de masa muscular. Un suplemento aportará la cantidad de proteínas necesarias y aminoácidos beneficiosos para los individuos de más edad, como la L-arginina.

• Proteína de soja: Los suplementos hechos a partir de proteína de soja ofrecen una proteína completa y rica en aminoácidos ramificados (esenciales para la síntesis de músculo). El consumo de este producto se ha relacionado con una reducción en los niveles de colesterol, aunque muchos de estos suplementos proceden de soja transgénica.
• Proteína de guisante: La proteína de guisante es rica en proteínas y calorías, por lo que es recomendable para aquellas personas que deseen aumentar de peso de forma saludable. Los guisantes son pobres en metionina, así que deberás complementar tu suplementación con una dieta rica en cereales integrales.
• Proteína de cáñamo: Este suplemento se obtiene a partir de la planta de cáñamo, o cannabis. Sin embargo, las plantas utilizadas contienen cantidades mínimas del componente psicoactivo (THC), por lo que no provocará efectos euforizantes. Este suplemento aporta, además de proteínas, ácidos omega-3 y magnesio, aunque es pobre en lisina.
• Proteína de chía: Las semillas de chía, famosas por su alto contenido en ácidos grasos saludables, pueden convertirse en polvo apto para la suplementación. Como proteína vegetal, son poco calóricas y aportan numerosas vitaminas y minerales. Desgraciadamente, aportan poco o nada de lisina.
• Mezcla de proteínas: Existen diferentes combinaciones de proteínas (generalmente legumbres con cereales) que aportan todos los aminoácidos esenciales para lograr una suplementación completa. No obstante, estos productos están más procesados que el resto y pueden contener saborizantes y conservantes artificiales.
• Proteína de arroz (integral): Este suplemento es muy apreciado por los deportistas veganos y vegetarianos. Su elevado contenido en aminoácidos ramificados favorece el aumento de masa muscular, aunque su carencia de lisina hace necesario cuidar la alimentación para obtener este aminoácido esencial.

• ¿Cuándo? Para los deportistas, el consumo del suplemento media hora antes del entrenamiento les aportará energía extra y favorecerá el aumento de masa muscular. Si se toma al terminar el entrenamiento, permitirá una recuperación más rápida. También puede tomarse acompañando a las comidas o como sustitución de éstas.
• ¿Cómo? Los polvos de proteínas pueden mezclarse en agua o zumo. Los comprimidos pueden ingerirse con un poco de agua. Por último, existen preparados especiales que pueden utilizarse para preparar tortitas, brownies o bizcochos.
• ¿Cuánto? Si buscas completar tu aporte de lisina, ajusta la dosis para obtener 2-3 gramos de este aminoácido. Si lo que deseas es aumentar la masa muscular, busca dosis que contengan unos 3 gramos de leucina. Otra forma, más simple, es consumir una dosis alta (25-50 g) de suplemento, lo que te aportará la nutrición necesaria.

• Proteína de soja. Alteraciones menstruales: La soja es rica en fitoestrógenos (estrógenos vegetales). Un consumo elevado de proteína de soja puede inducir a alteraciones menstruales (sangrado entre reglas o sangrado en menopáusicas) en algunas mujeres.
• Proteína de soja. Reacciones alérgicas: Se han descrito casos de reacciones alérgicas secundarias al consumo de suplementos de soja. Si tras el consumo de proteína de soja aparecen vómitos, diarreas, dolor abdominal, irritación cutánea o hinchazón facial, detén inmediatamente la suplementación y acude a tu médico.
• Proteína de cáñamo. Falsos positivos en test de drogas: Aunque los suplementos de proteína de cáñamo tienen cantidades muy pequeñas de THC, este compuesto puede aparecer en la orina y dar positivo en los análisis más sensibles.

• Personas que deben controlar sus niveles de sodio: Aunque la proteína vegetal favorece el control de la tensión arterial, muchos productos de suplementación contienen altas cantidades de sodio, afectando negativamente a la hipertensión. Será indispensable que estas personas utilicen suplementos bajos en sodio.
• Mujeres embarazadas: Aunque el uso de suplementos vegetales no se ha relacionado con alteraciones de la gestación, se aconseja precaución antes de utilizar cualquier suplemento en mujeres embarazadas.
• Personas con gota o niveles elevados de ácido úrico: El uso de proteína vegetal de guisante se ha relacionado con un empeoramiento de los ataques de gota en algunas personas, motivo por el que no se recomienda su uso en estos individuos.
• Personas con antecedentes de cáncer de vejiga: Se ha encontrado una relación entre el uso de proteína de soja y un aumento de la incidencia de cáncer de vejiga. Por lo tanto, se aconseja un uso prudente de este suplemento a las personas susceptibles a padecer este tipo de enfermedad.

Afortunadamente, existen ofertas, rebajas y promociones que reducen sustancialmente el precio de estos productos. Los suplementos de proteína vegetal caducan, por lo general, a los dos años tras su fabricación, por lo que te aconsejamos que aproveches las ofertas para adquirir grandes cantidades de suplemento a un precio más asequible.