Como sabrás, la proteína es un elemento indispensable para construir músculo, ¿pero qué es la proteína “Whey”? ¿Habías oído hablar de ella con anterioridad? La proteína del suero de la leche, o proteína lactosérica, es popularmente conocida como proteína Whey por su nombre en inglés. Administrada en polvo, posee innumerables propiedades.

La proteína Whey se considera una proteína completa porque contiene los nueve aminoácidos esenciales que el organismo humano no puede producir por sí mismo. La proteína es necesaria para el crecimiento muscular y es vital para los atletas, pero también posee otras ventajas nutricionales que debes tener en cuenta, como verás a continuación.

Contenidos

Lo más importante

  • La proteína Whey se considera la proteína de más alta calidad porque contiene los aminoácidos más esenciales.
  • Las propiedades positivas de la proteína Whey son especialmente atractivas para los atletas, ya que facilitan el crecimiento muscular.
  • El principal componente de la proteína Whey es el suero de la leche. Éste, a su vez, es un subproducto de la producción de queso y está hecho de leche cuajada.
  • Básicamente, existen tres tipos de proteína Whey: el concentrado de proteína, el aislado de proteína de suero y, finalmente, el hidrolizado de proteína de suero. Cada uno de ellos ofrece diferentes ventajas e inconvenientes, como veremos más adelante.

Ranking: Los mejores suplementos de proteína Whey

Seguidamente, te mostramos los mejores suplementos dietéticos de proteína Whey que puedes encontrar en el mercado. En este sección descubrirás qué producto es el más indicado para ti, seas deportista, aficionado o con intolerancias a determinados ingredientes. También te mostramos productos para vegetarianos u otras condiciones.

Puesto nº 1: Proteína Whey en polvo Optimum Nutrition Gold Standard

2.270 gramos, 71 dosis, sabor plátano. (Aislado de proteína) Polvo de proteína para ayudar a poner en marcha el proceso de construcción muscular. Contiene 24 gramos de proteína y 111 kilocalorías por porción (cucharada de 29 g). Un gramo de lípidos y un gramo de azúcar por dosis. Ingerir con abundante agua.

Ideal para deportistas, este producto apoya el crecimiento muscular y ayuda a desarrollar fuerza. Las personas alérgicas deben tener en cuenta que contiene leche y lecitina de soja. Puede incluir gluten, huevo, cacahuetes y frutos secos. Se recomienda una dosis diaria, máximo dos. Incluye medidor. Amplia gama de sabores y tamaños.

Puesto nº 2: Scitec Nutrition Whey Protein Professional

2.350 gramos. (Concentrado) Mezcla de proteína de suero. Sabor chocolate con avellanas. Una dosis (30 gramos) contiene 22 g de proteína, 112 calorías y 2 g de grasa. Las proteínas dietéticas son fuentes de nitrógeno y de aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos.

El producto incluye lecitina de soja, taurina, saborizantes y edulcorantes. Buena relación calidad-precio y críticas positivas de los usuarios. El color rojo de la marca indica un 80% de proteína y el verde un 100%. Contiene leche y soja. Puede incluir leche, huevo, gluten, soja, cacahuetes, nueces, apio, pescado y crustáceos. Buen sabor.

Puesto nº 3: Xcore Xtreme 100% Whey Protein

2.000 gramos. (Mezcla) 60 dosis. Sabor a galletas y crema. Vegetariano. La proteína de suero de leche ultra filtrada de Xtreme Whey es una excelente fuente de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) de origen natural y glutamina. Contribuye al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. Enriquecido con 12 vitaminas y enzimas digestivas.

Producto nº 4: 100% Whey Protein de Trec Nutrition

600 gramos. (Concentrado) Sabor chocolate. Ideal para ganar músculo y controlar el peso. Alto valor biológico y muy buena solubilidad y absorción por parte del organismo. Complementa el déficit de proteínas ocasionado en los deportes de competición, dietas baja en calorías o convalecencia. Bajo contenido en grasa y lactosa.

La dosis recomendada por el fabricante es de 30 gramos tres veces al día. Incluye un medidor. Contiene 0,6 gramos de azúcar cada 100 g. Concentración de proteína pura en un 80%. Diseñado por culturistas, el concentrado de proteína de suero de la leche es de un 94,7%. Disponible en varios sabores, incluye aromatizantes. Envase dos semanas.

Producto nº 5: Prozis 100% Real Whey Protein

1.000 gramos. (Concentrado). Sabor chocolate. Concentración proteica superior al 80%. Contribuye al desarrollo y mantenimiento de la masa muscular sin grasa. Contiene concentrado de proteína de suero de leche de calidad superior, en una fórmula altamente concentrada con más del 80% de contenido en proteína. Rico en BCAA.

El producto está respaldado por certificados de calidad emitidos por laboratorios independientes. Incluye dosificador. En sus ingredientes indica que contiene un 91% de concentrado de proteína de suero de leche. Además, utiliza como emulgente lecitina de soja e incluye edulcorantes como la sucralosa. Ingredientes científicamente testados.

Puesto nº 6: Myprotein Impact Whey Protein

1.000 gramos. (Concentrado) Sabor galletas y crema. Concentrado de proteína de suero de leche (96%). Aporta 21 gramos de proteína por ración. También todos los aminoácidos esenciales, incluyendo 4,5g de BCAA, los componentes de las proteínas y 3.6g de glutamina, que ayuda al desarrollo del músculo. Disponible en una amplia gama de sabores.

Incluye dosificador en el envase y la dosis recomendada es de 25 g por toma. 82 gramos de proteína por 100 gramos. Es de rápida absorción, por lo que es recomendable tomarla 30-60 minutos después del entrenamiento. Antes de dormir, mezclar con leche porque la absorción es más lenta. Es soluble y tiene una buena relación calidad-precio.

Puesto nº 7: Whey Protein Natural Health Up (comprimidos)

180 comprimidos masticables sabor chocolate. (Hidrolizado) El producto integra un alto contenido en aminoácidos para ayudar a la recuperación y regeneración del tejido muscular. Además, facilita la mejora del rendimiento deportivo. Aumenta la masa muscular, contribuye a la pérdida de peso por su efecto saciante y protege el sistema inmune.

El fabricante recomienda cuatro comprimidos diarios, que aportan 2.500 mg de proteína Whey. Incluye estearato de magnesio como antiaglomerante, vitamina B6, un regulador de la acidez y dos conservantes. La dosis diaria aporta la misma cantidad de proteína Whey que una dosis en polvo, pero cumple expectativas, tiene buen sabor y buen precio.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la proteína Whey

Antes de adquirir un suplemento de proteína Whey es conveniente hacerse una serie de preguntas, como por ejemplo para quién están dirigidos estos suplementos alimenticios o por qué son recomendables en determinadas situaciones. En este apartado abordamos las preguntas más frecuentes de los usuarios.

¿Qué es exactamente la proteína Whey?

El suero es el líquido que queda cuando la leche se convierte en queso. La leche se separa previamente de la grasa y la caseína. El 94% del suero es agua y el 6% proteína. El suero contiene una pequeña proporción de proteína, que, sin embargo, tiene los aminoácidos isoleucina, lisina, treonina, valina, leucina, metionina, cisteína y triptófano.

Grant TinsleyExperto de alimentación, PhD

“La proteína Whey es la parte de más rápida abosorción de la proteína láctea. Las proteínas Caseína y Whey son consideradas proteínas de alta calidad, ya que dan a nuestro cuerpo los aminoácidos que necesita.”

¿Qué significa que la proteína Whey contenga triptófano?

Solo una sustancia en el cuerpo es capaz de estimular la producción de la hormona de la serotonina: el aminoácido triptófano. Permite estimular el metabolismo de una manera completamente natural, sin psicotrópicos, para producir hormona de la felicidad. Como resultado, tendrás mayor equilibrio, mayor resistencia al estrés y mejor sueño.

¿Por qué es tan saludable la proteína de suero de la leche o proteína Whey?

La denominada proteína Whey se considera la proteína de más alta calidad porque contiene los aminoácidos más esenciales. Son importantes porque el 35% de los músculos están formados por los llamados aminoácidos de cadena ramificada. La proteína Whey tiene un valor biológico de 104 y está por encima del valor biológico del huevo de gallina.

Sus beneficios están relacionados con un poderoso antioxidante llamado glutatión. Las personas con VIH, enfermedades del hígado, diabetes y varios tipos de cáncer pueden desarrollar niveles bajos de glutatión en el cuerpo. El cuerpo puede producir su propio glutatión a partir del aminoácido cisteína y el suero tiene un alto contenido de cisteína.

Proteína Whey con scoop y shaker.

La proteína Whey es muy práctica, ya que puede ser transportada fácilmente. (Fuente: Lecic: 38729282 / 123rf.com)

¿Por qué es tan importante la proteína Whey para los deportistas?

La proteína de suero de leche es procesada por el cuerpo a una velocidad muy rápida, por lo que es especialmente adecuada para la construcción de músculo. Muchos atletas la utilizan porque es absorbida rápidamente por los músculos, ya que son moléculas muy pequeñas y pueden ser metabolizadas por el intestino muy rápidamente.

La proteína Whey hará que la recuperación muscular después del ejercicio sea más rápida y efectiva.

Asimismo, para lograr aumentar o conservar nuestra masa muscular es sumamente importante consumir un nivel alto de proteína diaria. Para los deportistas la masa muscular es esencial para un entrenamiento enérgico y para quemar calorías en estado pasivo.

Layne NortonExperto en metabolismo, PhD

“La proteína es necesaria para reparar el tejido del hígado y para la conversión de grasas a lipoproteínas. Solamente de esta forma las lipoproteínas pueden ser removidas del hígado efectivamente.”

¿Cuál es el valor biológico de la proteína Whey?

Hay muchos tipos de proteína y cada tipo tiene su valor biológico correspondiente. Este valor corresponde a la cantidad de estructuras celulares que el cuerpo puede sintetizar a partir de una dosis específica de proteína.

Cuanto más alto sea el valor biológico de tu fuente de proteína, menos cantidad necesitarás para la creación de masa muscular.

En la siguiente tabla puedes encontrar el valor biológico de la proteína Whey en comparación a otros alimentos proteicos:

Fuente de proteína Valor biológico
Proteína Whey 104-120
Huevo entero 100
Clara de huevo 88
Caseína 77
Soja 74-90

¿Influye la proteína Whey en los síntomas del asma?

Los estudios confirman que tomar proteína de suero aumenta los niveles de glutatión en el cuerpo. Otros informes muestran que la proteína de suero influye moderadamente en los síntomas del asma, la inflamación después de un accidente cerebrovascular y algunas afecciones hepáticas al aumentar indirectamente los niveles de glutatión.

¿Son beneficiosos los suplementos de proteína Whey?

Proporcionan proteínas de alta calidad en la dieta, aunque las organizaciones para la salud siempre recomendarán la obtención de la proteína a través de los alimentos. Los estudios demuestran que tomar suplementos de proteína de suero antes o después del ejercicio puede mejorar la fuerza muscular, el crecimiento muscular y la inmunidad.

foco

¿Sabías que numerosos estudios muestran que los suplementos de Whey y la proteína en general pueden ayudarte a perder grasa y mantienen la sensación de saciedad por más tiempo que cualquier otro macronutriente?

Este suplemento es mucho más que sólo proteína, la Whey contiene muchísimos nutrientes que nos proporcionan efectos biológicos sorprendentes. No es de menos, por algo este suplemento es uno de los más investigados en el mundo.

Hombre jóven se arregla para ir al gimnasio

La proteína Whey es específicamente importante para los deportistas que buscan aumentar su masa muscular. (Fuente: Elnur Amikishiyev: 107214240 / 123rf.com)

¿Cuándo se debe ingerir la proteína Whey?

Tomar proteína de suero de leche inmediatamente después del ejercicio podría ser especialmente útil porque tiene un alto nivel de leucina, un aminoácido de fácil absorción, según Joslin Diabetes Center.

Veamos en la siguiente tabla cuándo se debería tomar la proteína Whey:

Después del entrenamiento Antes de un entrenamiento Antes de irse a la cama
Como ya se mencionó, es positivo porque además favorece la reparación muscular. Después de consumir la proteína es mejor comer al menos cada 2 horas, durante 6 horas después. Tomarla inmediatamente antes de una sesión de ejercicios no tendrá ningún efecto. En otras palabras, no esperes tomar un batido de proteínas dos minutos antes del ejercicio, toma la proteína al menos una hora antes. Cuando duermes, tus músculos aún se están recuperando, por lo que es una buena idea mantener los niveles de proteína durante todo el tiempo que tu cuerpo entra en un modo de inanición leve.

¿Es recomendable un exceso de proteína de suero de leche?

Los expertos recomiendan consumir 1 g de proteína por libra de peso corporal, en kilogramos equivale a 2,2 g por kilogramo de peso. Esta cantidad es específicamente importante para deportistas y personas que buscan mantener su musculatura. Sin embargo, todo depende de tus objetivos, un nivel más alto de proteína (1,2 – 1,5 g por libra) se recomienda para personas que están en una dieta de pérdida de grasa. Este proceso se conoce como entre los fisicoculturistas.

La seguridad de los suplementos de proteína de suero depende en gran medida de la dosis. El exceso de proteínas se almacenará como grasa en el cuerpo y puede aumentar el riesgo de deshidratación. Pero además, existen una serie de efectos adversos si se consume demasiada proteína Whey, como vemos en la siguiente lista:

  • Problemas renales. La ingesta excesiva de proteína de suero puede causar problemas renales, especialmente si ya los padeces. Los expertos recomiendan controlar su ingesta de proteína de suero y también consultar al médico antes de comenzar a tomarla.
  • Problemas de hígado. El consumo excesivo de proteína de suero puede empeorar los problemas del hígado. Por eso es importante consumir la proteína de manera moderada. También es recomendable consultar al médico antes de tomar proteína de suero, ya que puede interferir con los efectos de los medicamentos que tomes para tu afección hepática.
  • Aumento de la acidez de la sangre. Otro efecto secundario del consumo de proteína de suero es una escalada del pH en la sangre. Cuando hay demasiada proteína en la sangre, el riñón tiene problemas para metabolizarla. Esto se traduce en el aumento de la acidez de la sangre.

¿La proteína Whey es aconsejable para personas con alergias a la leche?

El suero es un producto lácteo y las personas alérgicas a la leche deben evitar la proteína. Los intolerantes a la lactosa también deben estar alerta. El aislado de proteína es un 90% de proteína y tiene poco o nada de grasa, colesterol o lactosa, pero el concentrado los aumenta. Además, los suplementos proteicos pueden causar tensión renal.

Comida alta en proteína y proteína whey

La proteína Whey es una perfecta opción para llegar a la cantidad de proteína necesaria al día. (Fuente: Dolgachov: 54776184 / 123rf.com)

¿Es adecuada la proteína Whey para veganos e intolerantes a la lactosa?

No. La proteína de suero tiene un valor predeterminado de origen animal, por lo que no es adecuado para veganos. Por otra parte, existen preparaciones de proteína de suero de leche especial sin lactosa. Como parte de la preparación de los productos, la lactosa ha sido eliminada, por lo que también son tolerados por las personas intolerantes a la lactosa.

¿La proteína Whey interacciona con otros medicamentos?

Sí, la proteína del suero de la leche puede dar lugar a malas combinaciones si se utiliza conjuntamente con algunos medicamentos. Debes consultar siempre con un médico en caso de duda.

Seguidamente, puedes ver cuáles son los casos en los que no debes usar la proteína Whey si estás obligado a medicarte:

  • Puede disminuir la eficacia de la levodopa, la droga del Parkinson. No tomes  proteína Whey y levodopa al mismo tiempo.
  • Puede reducir la cantidad de alendronato que es absorbido por el organismo. El alendronato es un medicamento para la osteoporosis. No ingieras proteína Whey hasta dos horas después de tomar el medicamento.
  • Puede reducir la absorción de algunos antibióticos. Es recomendable que ingieras los antibióticos una hora después de tomar la proteína Whey.

¿Cuáles son los síntomas de una sobredosis de proteína Whey?

Especialmente comunes son alergias, problemas de la piel y daño hepático y renal debido a la ingesta excesiva de proteínas. Alergias y los problemas de la piel, como la mayor incidencia de acné, pueden desaparecer si se ajusta la dosis. Debes beber mucho líquido si quieres evitar daños hepáticos y renales, además de consultar con el médico.

¿Cuál es la dosis correcta de proteína de suero de leche o proteína Whey?

Una cantidad de 30 g de polvo se considera ideal. La acumulación de músculo se estimula al máximo con un consumo de aproximadamente 20 a 30 g de proteína en polvo por comida. Más cantidad no promueve una construcción muscular más rápida. También con respecto a la pérdida de peso, el cuerpo no puede procesar una dosis de proteína más alta.

  • Para determinar la dosis necesaria o correcta de proteína de suero por día y comida, también se debe prestar atención a la cantidad general de proteína. Dado que entre 0,8 y 2 gramos de proteína por peso corporal son ideales, la cantidad de polvo debe ajustarse.
  • En promedio, la cantidad total de proteínas por día, según el sexo y el peso, es de alrededor de 100 gramos, lo que dificulta cumplir los requisitos de proteínas necesarios con la dieta estándar sin agregar el polvo. Dado que el cuerpo al mismo tiempo excreta proteínas que no son necesarias, se evita la sobredosis con el polvo.

¿Qué tipos de proteína Whey existen y cuál es adecuada para mí?

Básicamente, existen tres tipos de proteína Whey: concentrado de proteína de suero, aislado de proteína de suero e hidrolizado de proteína de suero. La concentración de proteína de suero de leche es diferente, así como sus beneficios, como veremos seguidamente.

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Concentrado de proteína de suero

Contiene niveles bajos de grasa y niveles bajos de carbohidratos. Es la proteína de suero más natural, por lo que también es la más económica. Contiene entre un 70 y 80% de proteína y el resto es grasa y carbohidratos. Es también la más sabrosa. Mejora el sistema inmunológico y su efecto es antioxidante.

Ventajas
  • Económica
  • Sabrosa
  • Mejora el sistema inmunológico
  •  Efecto antioxidante
Desventajas
  • Problemas de digestión (gases, hinchazón)
  • No recomendable para intolerantes a la lactosa
  • Mayor nivel de grasa y carbohidratos

Aislado de proteína de suero de leche

Contiene más del 90% de proteínas y se procesa de manera que elimina gran parte de la lactosa, los carbohidratos/azúcares, el colesterol, las calorías y la grasa. Es muy útil para aquellos que quieren reducir peso y para las personas intolerantes a la lactosa.

Ventajas
  • Mayor nivel de proteína
  • Recomendable para bajar peso por su bajo contenido en grasa
  • Adecuado para intolerantes a la lactosa
  • No genera problemas estomacales
Desventajas
  • Más caro que el concentrado de proteína de suero de leche
  • Más procesado que el concentrado

Hidrolizado de proteína de suero de leche

Permite una absorción más rápida. También aumenta la insulina significativamente más que el concentrado o el aislado, pero reduce el potencial de reacciones alérgicas. Es el más caro de los tres y generalmente de peor sabor. Está indicada especialmente para después de los entrenamientos.

Ventajas
  • Buena absorción y muy digerible
  • Evita reacciones alérgicas
  • Sabor amargo
Desventajas
  • No adecuado para personas con diabetes
  • Es más caro que el concentrado y el aislado

Criterios de compra

A continuación, profundizaremos en los diferentes productos de proteína Whey para saber qué criterios debes tener en cuenta al adquirir un suplemento. Al contar con estas características específicas, podrás decidir fácilmente qué producto es el mejor para ti y luego tomar una buena decisión de compra.

Ante todo, debes considerar:

  • Precio
  • BCAAs o aminoácidos ramificados
  • Alérgenos
  • Cantidad de proteína
  • Sabor

Precio

Una buena fórmula para no fallar es calcular el precio de un gramo de polvo y hacer comparaciones en relación a la dosis diaria recomendada por el fabricante.

BCAAs o aminoácidos ramificados

Los BCAAs o aminoácidos ramificados son tres aminoácidos esenciales con una característica muy interesante: pueden ser directamente utilizados por el tejido muscular. Por consiguiente, se genera aumento muscular y se acelera la regeneración de los músculos.

Por favor, fíjate que la proteína Whey contenga al menos 7 de los 8 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita y no puede crear por sí mismo.

A continuación, te mostramos los niveles en los que se deberían encontrar los aminoácidos:

  • Isoleucina: 6,2 g – 9,5 g
  • Leucina: 4,3 g – 9,9 g
  • Lisina: 4,3 g – 9,9 g
  • Valina: 6,1 g – 9,3 g
  • Fenilalanina: 1,0 g – 3,6 g
  • Treonina: 3,3 g – 6,9 g
  • Metionina: 0,8 g – 2,4 g
  • Triptófano: 0,4 g – 2,1 g

Alérgenos

Los alérgenos típicos son principalmente huevos, leche, soja, gluten, pescado, crustáceos y varios tipos de frutos secos (como cacahuete, anacardo, almendras, avellanas, etc.). Si eres alérgico, una buena opción es Xcore Xtreme 100% Whey Protein.

Cantidad de proteína

El hidrolizado puro alcanza una cantidad de proteína del 95%. Al comprar una mezcla en polvo, recuerda que la cantidad de aminoácidos puede ser menor, por lo que debes fijarte que al menos el 75% sea proteína.

Si este no es el caso, puedes llegar a la conclusión que el hidrolizado no es puro o que su cantidad es baja. En ciertas ocasiones el precio es alto, ya que pagamos la marca y no los macronutrientes.

Sabor

El sabor es importante, pero no es un criterio de compra para probar una nueva marca porque debe comprarla para probarla. El gusto entra en juego cuando se decide una marca para comprar una y otra vez.

Resumen

Como has podido comprobar a lo largo del artículo, existen varios tipos de proteína Whey y debes adquirir la más adecuada para tus condiciones físicas. La proteína del suero de la leche tiene muchos beneficios, sobre todo para los deportistas, pero no debes excederte en su ingestión.

Por otra parte, no debes permitir que las etiquetas elegantes te persuadan. Lee bien las instrucciones del envase antes de decidirte por la adquisición de un suplemento de proteína Whey. La comercialización vende, pero no crea un gran producto.

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(Fuente de la imágen destacada: Wstockstudio: 65226004 / 123rf.com)

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Publicado por Redaccion