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Los mejores entrenadores repiten sin cesar una curiosa frase. “Los músculos se construyen en la cocina”. Esta peculiar afirmación hace referencia a la importancia de una dieta equilibrada y saludable en combinación con una rutina de ejercicios adecuada. Si nuestra alimentación no aporta los nutrientes necesarios, podemos olvidarnos de esos músculos que tanto deseamos.
Por esta razón, la industria de la suplementación ha diseñado productos como los polvos de proteínas, verdaderas “bombas de nutrición” que apoyarán el crecimiento muscular. En este nuevo artículo, te presentamos a la proteína Whey, un suplemento que te aportará todos los aminoácidos que necesitas para apoyar el crecimiento muscular, ¡sin pasar por la cocina!
Dra. Anabel Rodríguez
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Lo más importante
- La proteína Whey es un suplemento que proporciona una fuente de proteínas completas que contribuyen a apoyar el crecimiento muscular.
- Este suplemento le será especialmente útil a aquellas personas que no puedan obtener todos los aminoácidos que necesitan por medio de una dieta saludable.
- A la hora de adquirir un suplemento de proteína Whey debemos tener en cuenta si somos alérgicos a la lactosa o intolerantes a otros compuestos, revisar cuidadosamente el etiquetado del producto, pensar si deseamos combinarlo con otros nutrientes y tener en mente la fecha de caducidad del artículo.
Los mejores suplementos de proteína Whey del mercado: nuestras recomendaciones
Hemos realizado una cuidadosa búsqueda en Amazon para ofrecerte los mejores suplementos de proteína Whey actualmente disponibles a la venta. Después de considerar características como el valor nutricional, la presencia o ausencia de alérgenos y las opiniones de compradores anteriores, hemos creado este Ranking con los cinco mejores productos de proteína Whey:
- La mejor proteína Whey según su relación calidad-precio
- La mejor proteína Whey de rápida absorción
- La mejor Whey para personas con problemas gastrointestinales
- La mejor proteína Whey para los principiantes
- La mejor proteína Whey para los músculos
La mejor proteína Whey según su relación calidad-precio
Los especialistas en nutrición de Foodspring® han creado un producto que tiene en cuenta las principales demandas de los deportistas. Este suplemento de proteína Whey es rico en nutrientes, de rápida asimilación y fácil disolución en leche o agua. Asimismo, está hecho con leche de vacas que se alimentan al aire libre (cruelty free).
Más de 3000 comentarios positivos avalan este artículo. Los consumidores se muestran encantados por su amplio rango de sabores (endulzados con estevia), su bajo precio y su buena tolerancia digestiva.
La mejor proteína Whey de rápida absorción
Esta proteína de suero de leche de rápida absorción contiene aislado de proteína de suero de leche como uno de sus ingredientes naturales, lo que ayuda a tu cuerpo a construir y reparar músculos de forma rápida y efectiva.
Además, en su fórmula posee aminoácidos ramificados BCCAS y glutaminas naturales, lo que podría ayudar a mantener tus músculos fuertes y en buen estado. Lo mejor de todo, es tiene un bajo contenido en azúcar y grasa, por lo que no tendrás que preocuparte por añadir calorías innecesarias a tu dieta.
La mejor Whey para personas con problemas gastrointestinales
Este suplemento ha sido diseñado para aportarte todos los nutrientes que puedas necesitar, evitando que realices compras adicionales. Junto con la proteína Whey, este artículo aporta aminoácidos adicionales (como la taurina) y enzimas digestivas. Estas últimas evitarán la aparición de molestias gastrointestinales, frecuentes con la toma de Whey.
Los compradores lo tienen clarísimo. Muchos afirman que esta proteína tiene “el mejor sabor que han probado” en comparación con cualquier otro suplemento de este tipo. Puede disolverse en agua o leche sin dejar grumos y le da una textura agradable a los batidos.
La mejor proteína Whey para los principiantes
Una opción prudente para aquellas personas que se inician en el consumo de proteína Whey es elegir un formato más pequeño y asequible. Este envase te permitirá acercarte por primera vez a la suplementación con proteína concentrada de Whey sin el temor de invertir una gran cantidad de dinero en un artículo desconocido.
No obstante, los comentarios mayoritariamente positivos sobre esta proteína Whey terminarán de convencerte de la calidad de este producto. Los compradores alaban el buen sabor del artículo y su agradable textura, capaz de disolverse en agua o leche. Cumple su función, acelerando la recuperación posentrenamiento de las personas que lo utilizan con asiduidad.
La mejor proteína Whey para los músculos
Proteína de alta calidad para construir y mantener músculos fuertes y saludables. Esta batido de proteínas prémium está hecho exclusivamente con concentrado de suero 100% puro, lo que garantiza una máxima pureza en cada dosis.
Además, contiene un increíble 82% de proteína (20g por dosis). Esto es ideal para ayudar a construir y reparar los músculos después del ejercicio. Adicionalmente, es baja en azúcares, calorías, grasas y colesterol.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la proteína Whey
¿Qué es la proteína Whey?
El suero de leche engloba hasta un 20 % de las proteínas totales de la leche, lo que convierte a este suplemento en una incomparable fuente de aminoácidos, superando en calidad nutricional al huevo la soja y la caseína. A su vez, el Whey se encuentra formado por diferentes compuestos con interesantes funciones, describiéndose las más importantes en la siguiente tabla:
| Compuestos del Whey | Funciones relevantes |
|---|---|
| β-lactoglobulina | Fuente de aminoácidos. Crecimiento muscular. Transporte de vitaminas. Transporte de colesterol. |
| α-lactalbúmina | Bactericida. Destrucción de células extrañas o dañadas. Síntesis de lactosa. |
| Inmunoglobulinas | Formación de anticuerpos. Lucha contra microorganismos. Prevención frente a la infección. |
| Albúmina | Mantenimiento de la presión sanguínea. Transporte de moléculas en el torrente sanguíneo. Coagulación sanguínea. |
| Lactoferrina | Fortalecimiento del sistema inmune. Bactericida. Fungicida. Antiviral. Posible antitumoral. Preservación del hueso. |
| Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) | Producción de energía durante el ejercicio físico. Regulación de los niveles de azúcar en sangre. Reducción de la sensación de fatiga. Crecimiento muscular. |
| Cisteína | Síntesis de moléculas antioxidantes. Transporte de otras moléculas. Síntesis proteica. |
| Lactoperoxidasa | Bactericida. |
| Glicomacropéptidos | Bactericida. Prebiótico. Aporte de minerales. Regulación de la digestión. Regulación del metabolismo. Posible antitumoral. Refuerzo inmunitario. |
| Grasa | Aislamiento térmico. Fuente de energía. Aporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Formación de membranas celulares. |
| Lactosa | Aporte de energía. Protección de las membranas neuronales. Prebiótico. |
Además, la proteína Whey contiene los nueve aminoácidos esenciales (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina, histidina y arginina), siendo considerada por los expertos en nutrición como una “proteína completa”, capaz de aportar al cuerpo humano los siguientes beneficios (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17):
- Aumento de la masa muscular.
- Aumento de la resistencia al ejercicio.
- Recuperación acelerada tras el entrenamiento físico.
- Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
- Mantenimiento de la función normal del hígado.
- Posible prevención de algunos tipos de tumores.
- Mejora de la inmunidad.
- Protección cardiovascular.
- Reducción de la presión arterial.
- Función prebiótica (favoreciendo el crecimiento de microorganismos beneficiosos en el tracto gastrointestinal).
- Control del peso y manejo de la obesidad.
- Control de los niveles de glucosa en sangre.
- Protección cutánea ante la radiación ultravioleta (luz solar).
- Posible prevención de la osteoporosis.
¿Qué papel juega la proteína Whey en mi dieta?
El consumo de una cantidad adecuada de proteínas es imperativo para el desarrollo y el mantenimiento de nuestro organismo. Por lo general, se recomienda un aporte de 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Esta cantidad puede aumentar en aquellas personas que entrenen para ganar masa muscular o que estén recuperándose de lesiones o enfermedades.
Una dieta variada y saludable debería ser capaz de suplir todas nuestras necesidades proteicas. Aunque es posible lograr este objetivo con una alimentación vegana, por lo general se acepta como más completas a las dietas omnívoras (que incluyan carne, huevos, lácteos y pescado). Así, las dietas altas en proteínas nos aportarán los siguientes beneficios (19, 20, 21):
- Mayor saciedad: Los alimentos ricos en proteínas producen una sensación de saciedad mayor en comparación con otros nutrientes como los carbohidratos. Esta propiedad puede ayudar a la pérdida de peso al reducir la ingesta total de calorías.
- Efecto termogénico: La digestión de las proteínas es más laboriosa que la de los carbohidratos o las grasas. Nuestro cuerpo necesitará gastar más calorías para absorber estos nutrientes, es decir, el efecto termogénico necesario para realizar la digestión será mayor. Esta propiedad contribuye a una mayor pérdida de calorías y a una reducción del peso.
- Aumento de la masa muscular: El mantenimiento de los músculos y la creación de nuevas fibras contráctiles requiere de un aporte suficiente de proteínas. Se ha demostrado que el consumo de cantidades adecuadas de estos nutrientes favorece el aumento de la masa muscular.
- Huesos fuertes: Las dietas con elevado contenido en proteínas mantienen la salud ósea, contribuyendo a la prevención de fracturas y lesiones en los huesos, especialmente en las personas de más edad.
- Pérdida de peso de forma saludable: Se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas permiten una pérdida de masa grasa a la vez que preservan la masa magra del organismo. Este efecto es mucho más pronunciado si la pérdida de peso se acompaña de ejercicio.
- Reducción de los “antojos nocturnos”: Las dietas con elevado contenido en proteínas pueden disminuir el deseo irrefrenable de comer que asalta a algunas personas de madrugada.
- Mejora de la calidad del sueño: Un estudio de 2016 observó que las personas con dietas con alto contenido en proteína informaban de una calidad del sueño superior a la de personas con dietas normo o hipoproteicas.
- Mejora de la calidad de la piel, el pelo y las uñas: Las dietas con elevado contenido proteico podrían mejorar el aspecto de la piel, el pelo y las uñas. El consumo adecuado de aminoácidos contribuirá a mejorar la cicatrización cutánea y a evitar la caída prematura del cabello y las uñas.
- Mejora de la salud cardiovascular: Se ha observado que un aporte proteico elevado contribuye a disminuir la presión arterial y a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (conocido más comúnmente como “colesterol malo”).
Es posible que la falta de tiempo, el precio en alza de la carne o la falta de apetito dificulten el cumplimiento de los requerimientos nutricionales de proteínas. En este caso, un suplemento de proteína Whey supone una alternativa a la alimentación tradicional. En la siguiente tabla podrás consultar las principales diferencias entre ambas opciones:
| Proteína “tradicional” | Proteína Whey |
|---|---|
| Requiere de preparado (cocción) | “Mezclar y listo” |
| Precio variable | Precio asequible |
| Dificultad para ajustar la dosis deseada | Formato en polvo que facilita la dosificación |
| Ciertas complicaciones para su transporte | Puede almacenarse en una botella y consumirse en cualquier momento |
| Puede presentar problemas para su digestión | Digestión y absorción rápidas |
| Sabrosa y variada | Existen opciones de diferentes sabores |
| Aporte de otros nutrientes: carbohidratos, fibra, oligoelementos | Aporte proteico completo |
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¿Qué tipos de proteína Whey existen?
Afortunadamente, existen diferentes tipos de procesado de la proteína Whey, dando lugar a tres formatos diferentes que pueden adaptarse a las diferentes necesidades individuales. ¡Algunos de estos preparados incluso pueden ser consumidos por los intolerantes a la lactosa! En las siguientes líneas explicamos con mayor detalle estos suplementos:
- Concentrado de proteína Whey: En este caso, el suero de leche que se obtiene después del proceso de coagulación necesario para hacer queso se deshidrata y se concentra en un polvo con una proporción de proteína entre el 30 y el 80 %. El contenido restante estará formado por grasas y carbohidratos (entre ellos lactosa).
- Aislado de proteína Whey: Aquí, nuestro suplemento ha sido procesado más exhaustivamente, eliminando en el proceso grasas y carbohidratos, y dejando un polvo con un contenido en proteínas del 90 % (o incluso más).
- Hidrolizado de proteína Whey: En este formato, la proteína (concentrada o aislada) ha sido parcialmente hidrolizada o “rota”, lo que facilita la digestión y absorción del producto, consiguiendo que los aminoácidos esenciales puedan ser incorporados a nuestros músculos con mayor rapidez. Esta fórmula es la más cara de las tres mencionadas.
Si eres intolerante a la lactosa o deseas disminuir el contenido de grasas de tu dieta, es más recomendable que elijas tu proteína Whey en forma aislada o hidrolizada. De lo contrario, ahorrarás dinero eligiendo la forma más simple de suplementación con Whey, la proteína concentrada. En la siguiente tabla puedes revisar una comparativa de los diferentes formatos:
| Propiedades por 100 g | Proteína concentrada | Proteína aislada | Proteína hidrolizada |
|---|---|---|---|
| Calorías | 300 – 400 Kcal | 300 – 380 Kcal | 300 – 350 Kcal |
| Proteínas | 30 – 80 % | 90 – 97 % | 75 – 85 % |
| Carbohidratos | 8 – 10 g | 1 – 2 g | 3 – 5 g |
| Grasas | 8 – 9 g | 1 – 2 g | 0 – 0,5 g |
| Lactosa | Hasta 16 g | Hasta 4 g | Mínimo |
| Coste | 15 – 30 € por kilo | 20 – 40 € por kilo | 30 – 50 € por kilo |
Recuerda que los valores mencionados anteriormente son puramente orientativos. Los diferentes proveedores de proteína Whey pueden variar la composición de sus fórmulas para lograr diferentes objetivos (pérdida de grasa, ganancia de masa muscular o mayor densidad nutricional, entre otros), dando lugar a diferentes perfiles nutricionales (22, 23, 24, 25, 26).
¿Cómo utilizar mi suplemento de proteína Whey?
- Dosis adecuada: Por lo general, se recomienda el consumo de 20-25 gramos de proteína Whey al día. También podemos ajustar la suplementación a nuestro peso (0,5 g/kg de Whey en personas sedentarias, 1,5 g/kg para personas que deseen aumentar su masa muscular y hasta 3 g/kg para aquellos individuos que sigan una dieta restrictiva a la vez que hacen deporte).
- Momento de la suplementación: Hace años, se debatía la necesidad de tomar la proteína Whey dentro de la primera hora tras el entrenamiento para estimular el crecimiento muscular. Hoy en día, sabemos que podemos tomar este suplemento hasta 6 horas antes o después de entrenar y aún así obtener todos los beneficios de este suplemento. ¡Una alternativa mucho más cómoda!
- Repartir la dosis: Se ha demostrado que el ejercicio aumenta la capacidad de los músculos de aceptar proteínas y crecer dentro de las 24 horas posentrenamiento. Podemos maximizar aún más el efecto anabólico tomando nuestro suplemento de Whey en dos dosis, una antes de entrenar y otra después.
- Tiempo de suplementación: La proteína Whey tendrá un efecto diferente en cada individuo dependiendo de su nivel de fitness inicial, su dieta y su nivel de ejercicio. Algunas personas ven resultados inmediatamente tras la primera semana de uso, mientras que otras deben esperar dos o más meses antes de apreciar cualquier efecto.
- Con o sin alimentos: La proteína Whey se absorbe mejor acompañada de carbohidratos. Puedes mezclarla con agua, yogur o leche y acompañarla de un pequeño almuerzo o de una pieza de fruta para sacarle el máximo partido.
Por último, recuerda que la proteína Whey puede añadirse a bebidas o platos calientes. Sin embargo, las altas temperaturas someterán a los aminoácidos del suplemento a un proceso de desnaturalización que no afectará a la eficacia del producto, pero sí a su solubilidad. Es decir, puedes encontrarte con desagradables grumos de Whey si calientas demasiado tu suplemento.
¿Qué beneficios me aportará la suplementación con proteína Whey?
- Control del apetito: Se ha demostrado que el consumo de proteína (como en el caso de los suplementos de Whey) reduce el apetito, logrando que se reduzca el consumo total de calorías diarias.
- Reducción del peso corporal: La saciedad que provoca la proteína Whey puede ayudar a reducir el aporte calórico, contribuyendo a la pérdida de peso.
- Aumento de masa muscular: Se ha demostrado que la proteína Whey es una fuente de proteínas completas que favorece el crecimiento de la musculatura en las personas con dietas deficitarias en proteína.
- Posible mejora del perfil cardiovascular: Se observó un mejor control de la presión arterial en individuos hipertensos o prehipertensos que se suplementaron con proteína Whey. Además, se ha encontrado que este producto podría disminuir el colesterol “malo” (o LDL).
- Posible mejora del perfil glucémico: Varios estudios han relacionado al consumo de proteína Whey con un aumento de la sensibilidad a la insulina, una hormona que permite que el azúcar entre en las células y sea utilizado por estas, disminuyendo los niveles de glucosa en sangre.
- Posible efecto antinflamatorio y antioxidante: Algunos estudios han encontrado que la suplementación con proteína Whey podría reducir la inflamación y la oxidación del organismo, lo que podría mejorar la salud general del cuerpo y permitirnos llevar una vida saludable durante más tiempo.
Los beneficios de la proteína Whey son numerosos y están avalados por un número significativo de estudios clínicos. Este increíble suplemento puede ayudarte a adelgazar de forma saludable a la vez que mantienes suficiente masa muscular como para mantenerte activo y dinámico. Sus efectos antioxidantes, además, podrían evitar el envejecimiento prematuro.
¿Qué precauciones debo tomar durante la suplementación con proteína Whey?
- Mayor sensación de sed
- Calambres musculares
- Pérdida de apetito
- Fatiga
- Dolor de cabeza
- Acné
Desgraciadamente, la proteína Whey puede causar interacciones con algunos fármacos, reduciendo su efectividad o aumentando el tiempo que estas sustancias permanecen en nuestro organismo. Si tomas alguno de los siguientes medicamentos, no utilices este suplemento hasta haber recibido el visto bueno de tu médico de confianza:
- Levodopa (tratamiento para la enfermedad de Parkinson)
- Alendronato (fármaco para la osteoporosis)
- Antibióticos (quinolonas y tetraciclinas)
Si padeces alguna patología que afecte al funcionamiento de los riñones, la suplementación con proteína Whey podría empeorar tu enfermedad. No utilices este producto sin antes valorar los pros y los contras del tratamiento con un profesional. Las embarazadas y las mujeres en período de lactancia también deben abstenerse de la suplementación con proteína Whey.
Por último, evita este suplemento si eres alérgico a la proteína de la leche de vaca. No confundas esta hipersensibilidad con la intolerancia a la lactosa (un azúcar de la leche). El consumo de proteína de leche de vaca puede resultar muy peligroso para las personas alérgicas. Su manifestación más grave es el angioedema, una inflamación de las vías respiratorias.
Criterios de compra
Los suplementos populares, como la proteína Whey, pueden suponer un reto a la hora de la compra. Existen cientos de fabricantes diferentes que ofrecen productos de calidad variable. Si deseas elegir el complemento nutricional que mejor se ajuste a tus necesidades, examina atentamente los siguientes criterios de compra:
- Alergia a la lactosa
- Otras intolerancias dietéticas
- Etiquetado
- Combinación con otros nutrientes
- Fecha de caducidad
Alergia a la lactosa
Como bien sabes, la proteína Whey se obtiene como resultado secundario de la coagulación de la leche para hacer queso. En consecuencia, este suplemento queda prohibido para aquellas personas con alergia a la proteína de leche de vaca (es decir, el componente principal de Whey). Pero, ¿qué hay de aquellas personas con intolerancia al azúcar de la leche (lactosa)?
La intolerancia a la lactosa es una incapacidad de nuestro organismo para digerir este azúcar, que fermenta en nuestro tracto digestivo y da lugar a náuseas, diarreas y otras molestias gastrointestinales. Las fórmulas de proteína de Whey aislada o hidrolizada contienen un contenido de lactosa mínimo y son mejor toleradas. Elígelas si sufres esta intolerancia.
Otras intolerancias dietéticas
Las fórmulas de concentrado de proteína Whey pueden provocar molestias gastrointestinales a las personas más sensibles. El procesado al que se somete a las formas aisladas o hidrolizadas de Whey aminorará la frecuencia de aparición de esta incomodidad gástrica. Por lo tanto, a las personas con estómagos más sensibles se les recomendará estas dos últimas fórmulas.
Por otro lado, aunque podemos encontrar proteína Whey apta para ovolacteovegetarianos, los veganos no podrán hacer uso de este suplemento procedente de la leche de vaca. Para ellos, existen opciones plant-based como la proteína de guisantes o de soja. Este suplemento, por lo general, está libre de gluten y es apto para celíacos.
Etiquetado
Cualquier suplemento disponible para la compra del público debe estar correctamente etiquetado y envasado, indicando los ingredientes, el contenido nutricional de los mismos, los posibles alérgenos, la cantidad neta de producto, el nombre y la dirección del distribuidor. Tu proteína Whey también debe cumplir con estos estándares de calidad.
https://www.instagram.com/p/BAaMplNwVOL/
Combinación con otros nutrientes
Algunos estudios apuntan a que el consumo de proteína Whey en combinación con otras fuentes nutricionales podría resultar aún más beneficioso a la hora de lograr un cambio en nuestra composición corporal. En las siguientes líneas encontrarás información sobre los nutrientes más populares a la hora de crear productos combinados con proteína Whey:
- Caseína: Esta proteína, presente en la leche al igual que el Whey, tiene una absorción más lenta y continuada, aumentando los niveles de aminoácidos en sangre una vez la proteína Whey ha dejado de hacer efecto. Algunos estudios apuntan a que la combinación de ambos suplementos aumenta la ganancia muscular en comparación con estos productos por separado.
- Cafeína: El estimulante más conocido. Su ingesta tiene una función termogénico (aumenta el gasto calórico del organismo) y puede favorecer la pérdida de peso. Como efecto secundario encontraremos la ansiedad y el nerviosismo en personas susceptibles.
- Creatina: La creatina es una sustancia que aumenta el transporte de energía a las células, elevando la resistencia al ejercicio. La combinación de Whey y creatina es segura y popular, aunque los estudios actuales no han encontrado que resulte especialmente efectiva.
- β-alanina: Este aminoácido podría aumentar la fuerza y reducir la sensación de fatiga durante los entrenamientos, logrando un aumento de la masa muscular. Aunque los expertos se muestran cautos sobre los resultados de este suplemento, los resultados obtenidos hasta ahora parecen apuntar a que la combinación con Whey puede estimular el aumento de masa muscular.
- Glutamina: La glutamina es un aminoácido imprescindible para la creación de nuevas fibras musculares. La combinación con Whey podría disminuir la sensación de fatiga tras el ejercicio, sin afectar realmente a la composición muscular.
Fecha de caducidad
Una vez superada la fecha de caducidad de tu proteína Whey, los aminoácidos del suplemento comenzarán a degradarse lentamente. Si no has abierto el envase, podrás beneficiarte de tu suplemento hasta 6 meses tras de la fecha de caducidad. Una vez abierto, tendrás unos 3 meses antes de que la proteína Whey se desnaturalice y quede inutilizable.
La proteína Whey es un compuesto que ha sido deshidratado y procesado. Esta característica dificulta mucho el crecimiento de las bacterias, por lo que el consumo de tu suplemento no será peligroso, siempre y cuando el polvo del producto no haya cambiado de apariencia y mantenga su sabor y olor característicos.
Resumen
La proteína Whey es el aliado perfecto para aquellas personas que deseen obtener el máximo beneficio tras un duro entrenamiento en el gimnasio. Esta fuente de proteína completa le dará a tus músculos todos los nutrientes que necesitan para crecer y recuperarse tras el deporte. Además, la ingesta adicional de proteínas te ayudará a controlar tu apetito.
Este increíble suplemento no solo te ayudará a mejorar tu aspecto físico. Tu sistema inmune también utilizará la proteína Whey para construir los anticuerpos que necesita para luchar contra la infección. Sin duda, este producto es la elección ideal para aquellas personas que quieran convertirse en la mejor versión de ellas mismas.
Si te ha gustado nuestra guía sobre proteína Whey, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: Wstockstudio: 65226004/ 123rf.com)
Referencias (26)
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