El consumo de quinoa alrededor del mundo ha tenido un crecimiento explosivo en los últimos años. Esto se debe a la difusión de sus propiedades nutricionales y de sus efectos beneficiosos para la salud. ¿La quinoa es un cereal? ¿Cómo se consume? ¿Realmente es tan saludable como dicen? A continuación, abordaremos todas estas interrogantes.
La quinoa es muy valiosa desde el punto de vista nutricional debido a su contenido de proteínas, carbohidratos y minerales. Es un alimento básico para las personas celíacas y veganas. Además, ha demostrado ser conveniente para reducir el colesterol y la tensión arterial, disminuir la inflamación y prevenir el cáncer.
Contenidos
- 1 Lo más importante
- 2 Los mejores productos de quinoa del mercado: nuestros favoritos
- 3 Guía de compras: Lo que debes saber sobre la quinoa
- 3.1 ¿Qué es exactamente la quinoa?
- 3.2 ¿Por qué se dice que la quinoa es un pseudocereal?
- 3.3 ¿Por qué la quinoa es tan popular en las recetas veganas?
- 3.4 ¿Qué nutrientes aporta la quinoa?
- 3.5 ¿Qué son los antinutrientes de la quinoa?
- 3.6 ¿Qué significa que la quinoa sea un “nutracéutico”?
- 3.7 ¿Cuáles son las propiedades de la quinoa?
- 3.8 ¿Es necesario remojar la quinoa antes de cocinarla?
- 3.9 ¿Cómo se cocina la quinoa?
- 3.10 ¿Es la quinoa beneficiosa para los celíacos?
- 3.11 ¿La quinoa ayuda a adelgazar?
- 3.12 ¿Qué diferencias existen entre la quinoa blanca, roja y negra?
- 3.13 ¿Los suplementos de quinoa son beneficiosos para deportistas?
- 3.14 ¿Cuál es el mejor suplemento de quinoa para adultos mayores?
- 3.15 ¿Existen contraindicaciones para el consumo de quinoa?
- 4 ¿Qué tipos de suplementos de quinoa existen y cuál es el indicado para mí?
- 5 Criterios de compra
- 6 Resumen
Lo más importante
- La quinoa ha sido un alimento básico de los nativos de los Andes desde hace miles de años. Actualmente, es uno de los superalimentos más consumidos en todo el mundo, gracias a su valor nutricional y medicinal. La quinoa puede consumirse como alimento o suplemento (cápsulas, harinas o polvos concentrados).
- Las proteínas de la quinoa proporcionan todos los aminoácidos considerados esenciales para el ser humano. Además, esta semilla es una fuente de carbohidratos complejos, fibra, ácidos grasos Omega 6 y 9, vitaminas y minerales.
- La quinoa previene la osteoporosis, disminuye el colesterol, reduce la inflamación y favorece la recuperación del intestino en personas celíacas. También contiene gran cantidad de antioxidantes, reduce el riesgo de cáncer de colon y favorece la lactancia materna.
Los mejores productos de quinoa del mercado: nuestros favoritos
Como sucede con otros superalimentos, la oferta de suplementos de quinoa es tan grande que puede confundir a cualquier comprador. Es importante que elijas un producto adecuado para tus necesidades y que cumpla con las normas de calidad más exigentes. Para facilitar tu compra, hemos escogido los mejores suplementos de quinoa del mercado.
- La mejor quinoa instantánea, en polvo
- Las mejores cápsulas blandas de quinoa
- La mejor harina de quinoa ecológica
- La mejor quinoa blanca, entera
- La mejor quinoa tricolor, entera
La mejor quinoa instantánea, en polvo
Quinoa instantánea en polvo presentada en bolsa de 500 gramos. La dosis recomendada es de 20 gramos diarios, lo que equivale a una cucharada sopera colmada. La ración de quinoa concentrada aporta 3 gramos de proteínas, 14 gramos de carbohidratos y solo 1 gramo de grasa. También contiene hierro, calcio, zinc y vitamina E, B1, B2, B3 y B9.
Producto 100% natural, libre de gluten, lactosa, alérgenos y organismos modificados genéticamente (GMO). De fácil disolución, puede mezclarse tanto con bebidas (leche, batidos, zumos) como con preparaciones sólidas (purés, tortitas, productos de bollería). Sabor neutro. Posee una mayor digestibilidad que la quinoa en grano.
Las mejores cápsulas blandas de quinoa
Cápsulas blandas de 700 mg de quinoa. Aptas para veganos, ya que el recubrimiento de la cápsula es de hidroxipropilmetilcelulosa. Libre de gluten, lactosa, alérgenos, agroquímicos y organismos modificados genéticamente (GMO). La dosis aconsejada por el fabricante es de 3 cápsulas diarias junto con las comidas.
Excelente relación precio-calidad. Sabor neutro. El frasco contiene 240 cápsulas de quinoa, suficientes para 80 días. La quinoa aporta los 8 aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina, valina, triptófano, metionina, lisina, treonina y fenilalanina. Este suplemento es ideal para personas veganas que quieran mejorar su ingesta proteica.
La mejor harina de quinoa ecológica
Harina de quinoa blanca ecológica, presentada en dos bolsas de 500 gramos cada una. Cada ración de 50 gramos aporta 34 gramos de carbohidratos, 4,5 gramos de proteínas, 1 gramo de grasa y 1,6 gramos de fibra. Este producto brinda proteínas completas, es decir, que contienen los 8 aminoácidos esenciales para el ser humano.
Harina libre de gluten, apta para celíacos. Sabor suave. Ideal para mezclar con otras harinas y para elaborar productos de bollería sin TACC (trigo, avena, cebada y centeno). Excelente relación precio-calidad-cantidad. Este producto puede ser consumido por personas de cualquier edad. Conserva todos los nutrientes de la quinoa entera.
La mejor quinoa blanca, entera
Quinoa blanca entera, presentada en bolsa hermética resellable de 1 kilogramo. Sabor suave, que recuerda ligeramente a la nuez. Excelente relación precio-calidad. La ración diaria aconsejada por el fabricante son 15 gramos. Producto libre de gluten, lactosa, alérgenos y organismos genéticamente modificados.
Artículo de producción orgánica, certificada por la Soil Association. Fuente de proteínas completas, calcio, hierro, fibra alimentaria y carbohidratos. Se puede utilizar en diversas preparaciones (ensaladas, sopas, estofados), como una alternativa al arroz u otros granos. La quinoa debe ser lavada con abundante agua antes de la cocción.
La mejor quinoa tricolor, entera
Quinoa entera tricolor (incluye las variedades blanca, roja y negra), 100% natural, presentada en bolsa hermética de 1 kilogramo. Debe conservarse en un lugar fresco y seco para preservar sus características nutricionales y organolépticas. Producto orgánico, libre de gluten y alérgenos. Óptima relación precio-calidad-rendimiento.
La quinoa blanca posee un sabor suave y es rica en fibra, proteínas y minerales. La variedad roja, de sabor intenso, es ideal para los deportistas porque es la de mayor contenido de carbohidratos. La quinoa negra, terrosa y dulzona, aporta litio, un mineral que mejora el estado de ánimo y ayuda en el tratamiento de la depresión.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la quinoa
Cuanto más conocimiento tengas acerca de la quinoa, sus usos y sus propiedades, mayores serán los beneficios que obtendrás. En esta sección profundizaremos sobre diversos aspectos referentes a la quinoa y sus suplementos. ¿Nuestro objetivo? Que cuentes con toda la información necesaria para aprovechar al máximo este superalimento.
El superalimento quinoa es ideal para empezar tu día con energía.
(Fuente: Yeulet: 41146732/ 123rf.com)
¿Qué es exactamente la quinoa?
La quinoa es una semilla muy nutritiva que se obtiene de la planta Chenopodium quinoa. Su importancia como alimento-medicamento se remonta a miles de años atrás en la región de los Andes. Pese a que los principales países productores de quinoa son Bolivia, Perú y Ecuador, su consumo se ha extendido a todo el mundo.
¿Por qué se dice que la quinoa es un pseudocereal?
Esto se debe a que la quinoa se emplea como sustituto de cereales (arroz, maíz, trigo o avena). La quinoa entera se puede utilizar en ensaladas, sopas o estofados, como si se tratara de arroz. La harina de quinoa puede reemplazar la harina de trigo en los productos de bollería, y la quinoa inflada se usa como “cereal” para el desayuno.
¿Por qué la quinoa es tan popular en las recetas veganas?
La quinoa es uno de los ingredientes estrella de la dieta vegana. Esto se debe a que es el único alimento vegetal que contiene los 8 aminoácidos esenciales para el ser humano en cantidades significativas. Además, es rica en minerales críticos en la alimentación vegana, tales como el calcio, el zinc y el hierro.
Los superalimentos son fuentes de proteína vegetal, una excelente opción para veganos.
(Fuente: Kondrateva: 35377886/ 123rf.com)
¿Qué nutrientes aporta la quinoa?
La quinoa presenta un perfil nutricional extraordinario, tanto a nivel de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, fibra y grasas) como de micronutrientes (vitaminas y minerales). Esta semilla es capaz de enriquecer preparaciones dulces o saladas, aún en pequeñas cantidades. Cada ración de 50 gramos de quinoa cruda aporta:
- Proteínas: 8 gramos. Sus proteínas son completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina, valina, lisina, triptófano, treonina, metionina y fenilalanina.
- Carbohidratos: 34,5 gramos. El almidón es el carbohidrato mayoritario de la quinoa.
- Fibra alimentaria: 6 gramos.
- Grasas: 3 gramos. Las grasas de la quinoa son mayormente insaturadas, Omega 6 (ácido linoleico) y Omega 9 (ácido oleico).
- Vitaminas: se destaca el aporte de vitamina E antioxidante y de vitaminas del complejo B (tiamina, rivoflavina, niacina y folato).
- Minerales: hierro (6,5 mg), calcio (74 mg) y zinc (2,2 mg). También contiene magnesio, potasio, fósforo y manganeso. Este último es un potente antioxidante y activador de enzimas.
¿Qué son los antinutrientes de la quinoa?
Como casi todas las semillas, la quinoa posee compuestos denominados antinutrientes (taninos, saponinas, fitatos y oxalatos). Estas sustancias disminuyen la absorción de minerales, como el hierro y el calcio. Mediante el lavado y la cocción de la quinoa se desactivan la mayoría de estos antinutrientes.
¿Qué significa que la quinoa sea un “nutracéutico”?
Significa que los suplementos de quinoa (cápsulas, polvos) mejoran algún aspecto de la salud y/o contribuyen a prevenir enfermedades. Por ejemplo, el polvo de quinoa ayuda a mejorar el rendimiento físico en deportistas o a prevenir la osteoporosis en mujeres menopáusicas.
¿Cuáles son las propiedades de la quinoa?
Se han llevado a cabo numerosos estudios para profundizar acerca de las propiedades nutracéuticas de los suplementos de quinoa. Además, la quinoa entera también proporciona efectos terapéuticos positivos para la salud humana. El consumo regular de quinoa (entera o en forma de cápsulas, polvo o harina) brinda los beneficios de la siguiente lista:
- Protección antioxidante: mientras que los radicales libres “oxidan” los tejidos corporales, los antioxidantes son compuestos encargados de inhibir estas reacciones. La quinoa posee compuestos fenólicos antioxidantes que previenen las enfermedades cardiovasculares, las patologías degenerativas y el cáncer.
- Regulación de la glucemia (nivel de azúcar en sangre): Si bien la quinoa y sus suplementos son ricos en carbohidratos, la presencia de fibra y proteínas hace que su índice glucémico (IG) sea bajo. Esto significa que tras el consumo de quinoa, el nivel de azúcar en sangre no se eleva bruscamente, sino que se mantiene estable.
- Recuperación de la función intestinal: el consumo regular de quinoa favorece la recuperación de la mucosa intestinal afectada en la enfermedad celíaca. No obstante, es fundamental seguir una dieta libre de gluten para aprovechar este beneficio.
- Reducción del colesterol sanguíneo: la quinoa contiene fitoesteroles (también llamados colesterol vegetal) que ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre. La quinoa y sus suplementos reducen la absorción de colesterol a nivel intestinal y también inhiben la síntesis de este compuesto en el hígado.
- Prevención de osteoporosis: esta semilla contiene fitoestrógenos (daidzeína y cenisteína), compuestos que mitigan la desmineralización ósea que se produce durante la menopausia por la caída de estrógenos. De esta manera, la quinoa ayuda a prevenir la osteoporosis.
- Actividad antinflamatoria: las saponinas de la quinoa proporcionan un efecto antinflamatorio. Reducir la inflamación no solo alivia esguinces y torceduras, sino que también ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, patologías neurodegenerativas y cáncer.
- Mayor saciedad (sensación de sentirse satisfecho): la fibra alimentaria presente en la quinoa, principalmente cuando se consume entera, brinda una elevada saciedad al permanecer mucho tiempo en el estómago. De esta manera, reduce el apetito y favorece la pérdida de peso.
La quinoa es ideal para mezclarla con tu cereal en el desayuno.
(Fuente: Hofacker: 35620883/ 123rf.com)
¿Es necesario remojar la quinoa antes de cocinarla?
No, no es necesario remojar la quinoa antes de la cocción, ya que las altas temperaturas inhiben a sus antinutrientes y aumentan su digestibilidad. Esto difiere del resto de las semillas, las cuales requieren ser remojadas previo a su consumo para “activarlas” y aprovechar al máximo sus nutrientes.
Si deseas consumir la quinoa cruda, sí será necesario remojarla hasta que se produzca la brotación, proceso denominado germinación.
Esto es particularmente útil para quienes llevan una dieta crudivegana y solo comen brotes de cereales o pseudocereales. No es aconsejable consumir la quinoa cruda sin germinar.
¿Cómo se cocina la quinoa?
Antes de la cocción es importante lavar 4 o 5 veces la quinoa con abundante agua fría para eliminar las saponinas. Dichas sustancias no son perjudiciales para la salud, pero le confieren un sabor amargo a esta semilla y pueden generar molestias digestivas. Además, el lavado quita impurezas que pueden estar mezcladas con las semillas.
La cocción de este pseudocereal es muy simple. Basta con añadir tres partes de agua por cada parte de quinoa en una olla o cacerola. Generalmente, la ración recomendada es de 50 gramos de quinoa (en crudo). Es recomendable cocinarla a fuego lento durante 15 a 20 minutos. Las semillas cocidas tienen una apariencia ligeramente translúcida.
La quinoa es un alimento muy versátil, perfecto para mezclarlo con ensaladas, zumos y cereales.
(Fuente: Veselova: 44404954/ 123rf.com)
¿Es la quinoa beneficiosa para los celíacos?
Sí, esta semilla es muy beneficiosa para las personas que sufren de enfermedad celíaca. Por una parte, son libres de gluten y favorecen la recuperación de la mucosa intestinal dañada. Por otro lado, la quinoa es rica en zinc, un nutriente crítico para los individuos celíacos, ya que la absorción de este mineral suele estar alterada. demás, la quinoa y su harina son muy versátiles y se adaptan a numerosas preparaciones, dulces y saladas.
Elena AguilarDietista-nutricionista
«Los panes con quinoa presentan una miga con burbujas más similar a los procedentes de cereales con gluten que los elaborados a partir de harina de arroz».
¿La quinoa ayuda a adelgazar?
Las semillas de quinoa son ricas en fibra y aportan mucha saciedad, es decir, satisfacen e inhiben el apetito durante varias horas. Gracias a ello, pueden contribuir al descenso de peso. Sin embargo, es importante aclarar que la quinoa no contiene ningún compuesto que promueva específicamente la pérdida de peso.
¿Qué diferencias existen entre la quinoa blanca, roja y negra?
La diferencia entre la quinoa negra, roja y blanca radica en su sabor. La variedad blanca es la más suave, la roja la más intensa y la quinoa negra es más bien terrosa. Desde el punto de vista nutricional, la quinoa roja es ligeramente más rica en carbohidratos que las otras dos, y la quinoa negra contiene más litio.
La quinoa entera tiene un sabor agradable y neutral.
(Fuente: Schweitzer: 41509795/ 123rf.com)
¿Los suplementos de quinoa son beneficiosos para deportistas?
Sí, en especial para los deportistas que practican actividades aeróbicas o de resistencia, por ejemplo, maratonistas y ciclistas. La quinoa en polvo es un excelente suplemento para consumir luego del ejercicio físico gracias a su contenido de carbohidratos y proteínas. Se puede disolver en batidos, zumos y leche.
Valeria VentoNutricionista
«La quinoa es rica en almidones y ayuda a proveer de energía a los “runners” (corredores) que corren distancias de 5, 10 o 21 km, a intensidad baja a moderada. Ofrece un alto contenido de proteínas, las cuales ayudan a reparar tejidos que se pueden dañar en las carreras de larga distancia».
¿Cuál es el mejor suplemento de quinoa para adultos mayores?
Los adultos mayores pueden consumir cualquier suplemento de quinoa, pero el más indicado es en forma de polvo. La quinoa en polvo es fácil de disolver en sopas, purés, batidos, leches, yogures y otras preparaciones recomendadas en la vejez. Además, posee una mayor digestibilidad que la semilla entera y no produce molestias digestivas.
¿Existen contraindicaciones para el consumo de quinoa?
Los suplementos de quinoa generalmente son seguros para el consumo humano. Pueden ser consumidos por embarazadas, lactantes y niños. Algunas personas pueden sufrir malestar digestivo si consumen demasiada quinoa entera a causa de su elevado contenido de fibra. Esto puede evitarse fácilmente tomando la quinoa en polvo, harina o cápsulas.
Toda persona que padezca una enfermedad crónica (hepática, renal, hormonal) o tome medicación debe consultar a su médico antes de ingerir cualquier suplemento. Así, evitará reacciones adversas e interacciones entre el suplemento y el medicamento. Recuerda que las indicaciones del fabricante no reemplazan la recomendación de tu médico.
¿Qué tipos de suplementos de quinoa existen y cuál es el indicado para mí?
Como hemos visto a lo largo de este artículo, existen diversas formas de consumir la quinoa. A continuación, revisaremos las características de cada uno de estos productos para que puedas escoger el más beneficioso para ti. La quinoa puede incluirse en la dieta en sus distintas presentaciones:
- Semilla entera
- Polvo concentrado de quinoa
- Harina de quinoa
- Cápsulas de quinoa
Hay diferentes tipos de quinoa, al igual que diferentes tipos de suplementos.
(Fuente: Lotzov: 12100835/ 123rf.com)
Quinoa entera
La quinoa entera es muy nutritiva y versátil. Es muy rica en fibra, ya que las capas más fibrosas del grano están intactas. Se puede incorporar cocida (o germinada) a una variedad de recetas. Si se trata de la quinoa blanca, su sabor es suave, algo similar a la nuez. La quinoa roja es más intensa y la negra es terrosa, ligeramente dulce.
Polvo concentrado de quinoa
Esta forma de presentación es ideal para enriquecer preparaciones porque se integra perfectamente en batidos, sopas, rellenos, tortitas y purés, sin alterar el sabor. Su calidad nutritiva es excelente, aunque es más reducida en fibra que la semilla entera y que la harina de quinoa. Fuente completa de aminoácidos esenciales y minerales.
Harina de quinoa
La harina se obtiene tras la molienda de las semillas de quinoa. Su contenido de fibra es ligeramente menor, pero posee mayor digestibilidad. Es fuente de carbohidratos, proteínas, minerales y vitaminas B1, B2 y B3. Para elaborar productos de bollería, es recomendable mezclarla con otras harinas en partes iguales.
Silvia DelgadoDietista
«Una porción de quinoa contiene la mitad de la cantidad diaria recomendada de manganeso que nuestro cuerpo necesita».
Cápsulas de quinoa
Las cápsulas contienen polvo concentrado de quinoa en su interior. Son pobres en fibra, pero ricas en minerales, fitoesteroles y fitoestrógenos, compuestos responsables de las propiedades nutracéuticas de la quinoa. Su sabor es neutro. Se aconseja tomar las cápsulas junto con agua, preferente con el desayuno o la comida del mediodía.
¿Cuál es la dosis recomendada de quinoa?
La ración recomendada de quinoa entera es de unos 50 gramos de semilla cruda. No obstante, el tamaño de esta ración puede variar según los requerimientos del consumidor. La harina y el polvo de quinoa se aconsejan en dosis diarias de aproximadamente 20 gramos. En cuanto a las cápsulas, se recomienda tomar tres por día.
| Quinoa entera | Harina de quinoa | Polvo de quinoa | Cápsulas de quinoa | |
|---|---|---|---|---|
| Precio | Económico | Económico | Más caro | Moderado |
| Sabor | Suave, similar a la nuez | Suave | Neutro | Neutro |
| ¿Necesita cocción? | Sí (o se debe germinar previamente) | Sí | No (aunque se puede utilizar en recetas que requieran cocción) | No |
| Ración recomendada | 50 gramos (crudo) | De 20 a 50 gramos | 20 gramos | 3 cápsulas |
Criterios de compra
Además de elegir un suplemento de quinoa en base a sus atributos nutricionales y saludables, existen otros criterios que influyen en la compra. En este apartado incluimos toda la información que necesitas para comparar el precio, el sabor y varios aspectos más de los productos a base de quinoa.
- Sabor
- Certificación libre de gluten
- Facilidad de consumo
- Comercio justo (Fairtrade)
Sabor
Como mencionamos previamente, la quinoa entera puede tener un sabor más suave o más intenso según la variedad. La mayoría de las personas consideran que esta semilla resulta muy agradable al paladar. La harina de quinoa es suave y, al mezclarla con otras harinas, pasa casi inadvertida. Las cápsulas y el polvo poseen un sabor neutro.
Certificación libre de gluten
La quinoa es muy utilizada por las personas celíacas e intolerantes al gluten. Si bien es una semilla libre de gluten, a veces se puede contaminar con trazas de cereales que sí lo contienen (trigo, avena, cebada y centeno). Por eso, siempre se debe buscar el sello que certifique que es un producto apto para celíacos y libre de gluten.
Facilidad de consumo
La semilla de quinoa debe ser lavada y cocida (o germinada) para su consumo. La harina también se integra a preparaciones que requieren un tiempo de elaboración y cocción. Las cápsulas se toman acompañadas junto con un sorbo de agua. El polvo concentrado de quinoa debe mezclarse con alguna bebida o alimento sólido antes de consumirlo.
Comercio justo (Fairtrade)
El Comercio Justo es una certificación que garantiza que un producto ha sido producido y vendido bajo condiciones que benefician a productores, comerciantes y consumidores. Se relaciona con la calidad ética de una mercancía y fomenta el desarrollo sustentable y el trabajo digno. El sello de Fairtrade aparece en la etiqueta de la quinoa.
Resumen
La quinoa es un alimento que posee un magnífico valor nutritivo. El hecho de que sea una semilla tan completa la convierte en un ingrediente importantísimo en la dieta libre de gluten (para celíacos). Además, las personas veganas obtienen de la quinoa proteínas completas, que contienen todos los aminoácidos esenciales.
El consumo de quinoa es seguro para personas de todas las edades. Más allá de favorecer la recuperación intestinal en personas celíacas, la quinoa ayuda a prevenir numerosas enfermedades, sin provocar efectos adversos. Como verás, sobran los motivos para incorporar esta semilla a tu dieta.
Si esta guía te ha resultado interesante, no dejes de compartirla para que cada vez más personas puedan descubrir las bondades de la quinoa.
(Fuente de la imágen destacada: Hofacker: 35620878/ 123rf.com)
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