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El intestino, al ser el órgano más largo de nuestro cuerpo al medir aproximadamente siete metros, no solo es responsable de una de las etapas más importantes de la digestión. Además de descomponer químicamente los alimentos y absorber sus nutrientes, desempeña un rol clave en la protección de nuestro organismo, pues en este vive el 70 % de las células de nuestro sistema inmune (1).
La microbiota que conforma el intestino y su influencia en la aparición de determinadas enfermedades más allá de las digestivas, está evidenciada científicamente. Pero además, su conexión con el cerebro, con el que se comunica directamente y trabaja en conjunto, tiene gran repercusión en nuestro bienestar mental (2).
Contenidos
- 1 Lo más importante
- 2 La salud intestinal y los probióticos: nuestras recomendaciones
- 3 Lo que debes saber sobre la salud intestinal
- 3.1 La función del intestino y la microbiota
- 3.2 Influencia de la flora bacteriana en la salud general
- 3.3 Salud intestinal y cerebro
- 3.4 Cómo mejorar la salud intestinal
- 3.5 Eliminar bacterias del intestino: ¿es el objetivo?
- 3.6 Impacto de los fármacos en la flora intestinal
- 3.7 Microbiota intestinal en las mujeres
- 3.8 Desarrollo de la flora intestinal en los niños
- 3.9 Prebióticos y probióticos para mejorar la salud intestinal
- 3.10 Cómo incorporar prebióticos y probióticos a la dieta
- 4 Criterios de compra
- 5 Resumen
Dra. Anabel Rodríguez
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Lo más importante
- El intestino es el hábitat natural de alrededor de 100 billones de bacterias de 400 especies distintas que conforman la microbiota. Esta cumple funciones metabólicas, protectoras y reguladoras en nuestro organismo (3).
- La poca variedad de bacterias o un exceso de las nocivas, pueden significar la aparición de enfermedades e incluso poner en riesgo nuestra vida.
- A través de los prebióticos (carbohidratos no digeribles) y probióticos (microorganismos vivos de diversas cepas) podemos fomentar el equilibrio de la flora bacteriana.
La salud intestinal y los probióticos: nuestras recomendaciones
A continuación, te mostraremos los cincos productos más comprados y con las mejores reseñas en el mercado online. Las opciones de prebióticos y probióticos pueden ser demasiadas y algo confusas, por lo que estas alternativas pueden orientarte al momento de la selección.
Sin embargo, hay que destacar que estos suplementos no sustituyen ningún alimento, ni aportan los nutrientes de una dieta balanceada. Es importante que antes de cualquier compra busques información, o consultes con un especialista, para determinar el mejor prebiótico o cepa de probiótico según tus necesidades, además de descartar alguna contraindicación.
- Prebióticos y probióticos para la microbiota
- Fórmula para mejorar el sistema inmunológico
- Fibra prebiótica para el tránsito intestinal
- Suplemento con zinc para veganos
- Cáscaras de psyllium para hacer panes sin gluten
Prebióticos y probióticos para la microbiota
Este suplemento contiene 40 mil millones de bacterias de 6 cepas probióticas y el prebiótico inulina, que de manera combinada favorecen el crecimiento y la eficiencia de la flora bacteriana. Además, se considera un aliado para equilibrar el organismo y reforzar el sistema inmunológico. La dosificación diaria sugerida son 2 de estas cápsulas vegetales. No contiene gluten, lactosa, magnesio o estearato.
Las reseñas que se brindan de este producto en su mayoría son positivas, destacando su eficacia para aliviar problemas del colon, desinflamar el abdomen y reducir el estreñimiento, sin incrementar gases o cólicos. Además, reportan que no tienen mal sabor, su envase se encuentra bien sellado y es una buena opción precio-calidad.
Fórmula para mejorar el sistema inmunológico
Estas cápsulas contienen 50 mil millones de UFC (Unidades Formadoras de Colonias, que es el término para medir la cantidad de probióticos) y se conforma de 10 cepas distintas de los grupos Lactobacillus y Bifidobacterium. Además de brindar bienestar intestinal, el fabricante indica que contribuye al fortalecimiento del sistema inmune y a la absorción de nutrientes. La dosis recomendada es de 1 a 2 cápsulas diarias.
Este producto probiótico ha sido valorado por más del 70 % de los compradores con la máxima calificación. Destacan los comentarios sobre su efecto en la regularidad del tránsito intestinal y en las molestias estomacales. En general, se sienten satisfechos con su elección.
Fibra prebiótica para el tránsito intestinal
Se trata de un polvo del prebiótico inulina que se consigue en la achicoria o escarola y está recomendado para todo aquel que quiera aumentar su ingesta de fibra dietética. Puede disolverse en jugos y batidos o combinarse con cereales, yogures o alimentos horneados. Por su sabor dulce, el fabricante sugiere que puede servir como endulzante en líquidos o preparaciones al horno.
Las reseñas son principalmente positivas, destacando la relación precio-valor, su agradable sabor y la facilidad con que se disuelve en bebidas incluso calientes, como el café. Los efectos más frecuentes que reportan sus consumidores son mejoras en la digestión y en la regularidad de evacuación.
Suplemento con zinc para veganos
![Probiótico [60 mil millones de CFU] de AAVALABS - 15 Cepas Bacterianas por Porción - Fórmula de Amplio Espectro de Alta Potencia - 60 Cápsulas (Suministro de 2 Meses)](https://m.media-amazon.com/images/I/51QpqberycL.jpg)
La fórmula de este producto se compone de 15 cepas de probióticos y se diferencia de otras por ser 100 % vegana, de liberación prolongada y tener un agregado de zinc. Sus cápsulas retienen 30 mil millones de UFC.
El fabricante indica que beneficia el sistema inmunológico, la función cognitiva y el mantenimiento normal de los huesos, además de la flora intestinal.
Entre los comentarios de sus compradores, destaca la intención de seguir utilizándolo por sus buenos efectos en el ámbito digestivo y al sentir que eran menos propensos a resfriados. A pesar de contener maltodextrina, el fabricante asegura que no contiene sustancias genéticamente modificadas (GMO).
Cáscaras de psyllium para hacer panes sin gluten
Estas semillas son ideales como ingrediente aglutinante en la preparación casera de panes, bizcochos, pastas y pizzas, especialmente en personas celíacas o con intolerancia al gluten. El fabricante indica que estas cáscaras de psyllium son ricas en fibra vegetal y deben consumirse con al menos 1 o 2 litros de líquidos al día.
Sus compradores han brindado en su mayoría una valoración muy positiva al producto, indicando que es una excelente alternativa en caso de estreñimiento. Además, lo describen como un buen producto para dar consistencia a las masas, sin cambiar su olor o sabor. Destacan además que su precio es muy competitivo y que es mejor que otras marcas en polvo porque esta solo contiene las cáscaras.
Lo que debes saber sobre la salud intestinal
Un proceso tan importante para el ser humano como la digestión es posible gracias al aparato digestivo, que se constituye por órganos sólidos y otros huecos. Los sólidos son el hígado, el páncreas y la vesícula biliar. Los órganos huecos son la boca, el esófago, el estómago, el ano y el intestino, que los conecta conformando el tracto digestivo.
El intestino contiene un grupo de bacterias que contribuye de manera especial a la descomposición de alimentos y líquidos. Esa microbiota, en conjunto con los sistemas nerviosos, circulatorios y el resto de los órganos del aparato digestivo, trabajan para obtener los nutrientes que nuestro cuerpo necesita (2).
El embarazo suele ser una condición en la que se registran diferentes trastornos digestivos, como náuseas, vómitos, acidez, flatulencia y estreñimiento. (Fuente: Ungur: 38216413/ 123rf.com)
La función del intestino y la microbiota
El intestino delgado tiene una longitud de 3 a 5 metros, mientras el grueso oscila entre 1 a 1,5 metros. El primero se encarga de descomponer químicamente los alimentos y absorber el agua y sus componentes básicos, mientras el segundo procesa los nutrientes restantes y conduce los productos de desecho hasta el ano (4).
El intestino es el hábitat natural de alrededor de 100 billones de bacterias de 400 especies distintas que conforman la llamada microbiota. Aunque no es un factor indispensable para la vida, sí es esencial desde el punto de vista fisiológico (3). La conocida también como flora intestinal cumple tres funciones primarias:
- Función metabólica: extrae y asimila nutrientes, además de transformar los residuos de los alimentos con sus procesos bioquímicos
- Función protectora: a través de un efecto barrera, previene el alojamiento de bacterias nocivas en el ecosistema intestinal
- Función trófica: mantiene la estructura y funcionamiento del tubo gastrointestinal, así como el equilibrio de su microbiota, que cumple un rol clave en el sistema inmunitario (5).
Influencia de la flora bacteriana en la salud general
La alteración de la microbiota se ha vinculado con patologías gastrointestinales como diarrea, síndrome de intestino irritable, enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa. Pero también existen estudios donde la relacionan con el cáncer de colon, atopias como eczema, asma, rinitis, alergias y trastornos autoinmunes, como esclerosis múltiple y diabetes tipo 1 (5).
Otras investigaciones plantean el impacto de la flora intestinal en la aparición, desarrollo o mantenimiento de la obesidad y el síndrome metabólico (7). El desequilibrio de la microbiota nos hace más vulnerables a infecciones del tracto gastrointestinal y puede deteriorar nuestra salud en general (3).
Salud intestinal y cerebro
Así como el cerebro le comunica al estómago cuando vemos algo sabroso o podemos sentir náuseas cuando estamos estresados, igualmente el sistema intestinal le envía mensajes al cerebro. Por ejemplo, si comemos algo que nos enferma, probablemente no volvamos a ingerirlo por un buen tiempo. El vínculo ha dado apertura a alternativas terapéuticas que involucran lo gastrointestinal y lo cognitivo.
Cómo mejorar la salud intestinal
Comer despacio, en porciones pequeñas y a la misma hora son algunas recomendaciones referidas al aspecto alimentario. En cuanto a los alimentos que deben incluirse en la dieta, o aquellos cuyo consumo debe reducirse, se encuentran (8, 14, 15):
| Alimentos favorables y recomendados | Alimentos poco favorables o perjudiciales |
|---|---|
| Frutas Verduras Yogures Legumbres Frutos secos Cereales integrales Carnes magras Pescado Con suplementos probióticos |
Azúcares procesados o refinados Harinas y otros carbohidratos simples Embutidos Carnes rojas Grasas hidrogenadas y frituras Margarinas Alimentos procesados Comidas picantes |
Tomar abundantes líquidos es fundamental para la hidratación, siendo el agua el principal de ellos. Las bebidas azucaradas y gaseosas deben eliminarse del consumo habitual, así como las alcohólicas si existen problemas intestinales.
Finalmente, el descanso y el ejercicio son una dupla que no debe faltar. La primera supone mantener patrones de sueño regular, así como controlar los niveles de estrés. El ejercicio será un ingrediente complementario para reducir las tensiones diarias y la ansiedad. Pueden además incluirse prácticas de yoga, relajación y meditación consciente.
Eliminar bacterias del intestino: ¿es el objetivo?
Diarrea, distensión, cólicos, flatulencia y pérdida de peso son algunos síntomas del exceso de bacterias desfavorables.
Estas pueden tratarse con medicamentos que ayuden el movimiento intestinal o con antibióticos, bajo indicación de un especialista. Estos últimos deben usarse bajo estricta vigilancia médica, pues su acción no se limita a las bacterias nocivas y un uso incorrecto puede generar resistencia bacteriana (18).
No existen estudios concluyentes sobre las dietas y terapias de desintoxicación, como ayunos, consumo exclusivo de jugos o ciertos alimentos, laxantes y limpieza con enemas. Sus efectos a largo plazo se desconocen, pero los inmediatos implican pérdida de peso no duradera, deshidratación, desequilibrios electrolíticos y problemas renales (19).
Comer despacio, en porciones pequeñas y a la misma hora son algunas recomendaciones referidas al aspecto alimentario. (Fuente: Lola1960: 46898758/ 123rf.com)
Impacto de los fármacos en la flora intestinal
Desde ya hace un tiempo que se ha asociado el incremento del uso de antibióticos de amplio espectro con la aparición de diarrea. Algunos estudios indican que entre un 5 y 25 % de pacientes con estos tratamientos mejoran al finalizarlo. El mecanismo de los antibióticos suele alterar la microbiota y la motilidad del tubo digestivo, además de tener un efecto tóxico o alérgico sobre la mucosa intestinal (21).
Con respecto al resto de los medicamentos mencionados, los especialistas indican que deben tomarse con menos regularidad y con cierta precaución, dentro de lo posible. De ser un tratamiento crónico, es importante que se mantenga un seguimiento médico para tomar acciones correctivas del equilibrio intestinal (20).
Microbiota intestinal en las mujeres
El embarazo suele ser una condición en la que se registran diferentes trastornos digestivos, como náuseas, vómitos, acidez, flatulencia y estreñimiento (23). Este último es uno de los problemas más comunes. Se estima que al menos un 50 % de las mujeres sufren de estreñimiento durante algunos de los nueve meses de gestación. Los especialistas consideran que se debe al efecto que las hormonas tienen sobre el músculo intestinal y a la presión que reciben los intestinos al expandirse el útero (24).
Para regular el tránsito intestinal durante el embarazo está contraindicado el uso de píldoras laxantes. Es importante preguntarle al ginecólogo si puede usarse algún otro producto o suplemento de venta libre, así como la necesidad de seguir utilizando suplementos de hierro. En general, se recomienda incorporar el ejercicio como rutina diaria, beber mucho líquido y consumir dieta con alto contenido de fibra para contrarrestar problemas de estreñimiento (24).
La fibra soluble de baja fermentación presente en el Psyllium es recomendable tanto para el colon irritable con predominio de estreñimiento como para el que se presenta con diarrea. (Fuente: Urrea: 138286239/ 123rf.com)
Desarrollo de la flora intestinal en los niños
Los nacidos por vía vaginal suelen adquirir una microbiota más abundante y variada en comparación con los casos por cesárea. De igual manera, los bebés alimentados con leche materna, en contraste con los que recibieron fórmulas infantiles. Se estima que a partir de los dos años el niño comienza a esbozar cuál será la composición de su microbiota en la adultez (25).
El uso de probióticos para aliviar afecciones digestivas en los niños se ha demostrado en varios estudios y las indicaciones más aceptadas, que varían según la cepa, son diarrea aguda infecciosa, diarrea asociada a antibióticos, síndrome de intestino irritable, asociación al tratamiento de erradicación del Helicobacter pylori, enfermedades inflamatorias intestinales, encefalopatía hepática y Esteatohepatitis no alcohólica (26).
Prebióticos y probióticos para mejorar la salud intestinal
Además, potencian el efecto de los probióticos al servirles como fuente de carbono cuando llegan al intestino. Entre los posibles beneficios que se desprenden de su actividad destacan (27):
- Reducir las infecciones intestinales por patógenos externos y del pH intestinal
- Disminuir el metabolismo de proteínas y de metabolitos tóxicos
- Contrarrestar la flora patógena con la proliferación de bacterias beneficiosas
- Disminuir riesgo de cáncer de colon
- Controlar niveles de triglicéridos y colesterol en sangre
- Aumentar la absorción de minerales
Por su parte, los probióticos son aquellos productos que mezclan diferentes bacterias y levaduras beneficiosas que al ingerirlas se alojan en nuestro intestino y mejoran el balance de la microbiota, dificultando la adherencia de agentes infecciosos (28). Además, los probióticos ofrecen los siguientes beneficios (27, 28, 29).
- Mejoran los procesos digestivos
- Protegen contra enfermedades gastrointestinales como diarrea, colitis ulcerosa, enfermedad inflamatoria intestinal, úlcera gastroduodenal y diarrea
- Reducen la intolerancia a la lactosa y el colesterol, eczemas, alergias y riesgo de cáncer
- Tienen efectos contra la obesidad y diabetes
- Previenen las infecciones respiratorias, del tracto urogenital o en heridas quirúrgicas.
- Mantienen el equilibrio inmunológico
- Combaten la microbiota patógena
Se estima que a partir de los dos años el niño comienza a esbozar cuál será la composición de su microbiota en la adultez. (Fuente: Yeulet: 115173889/ 123rf.com)
Cómo incorporar prebióticos y probióticos a la dieta
Por su parte, los probióticos tradicionalmente se presentan en quesos, yogures y otros derivados lácteos.
En caso de estar embarazada, ser menor de edad o presentar alguna enfermedad, se recomienda contar con orientación médica para la elección del producto y tiempo de uso, pues dependerá del tipo de cepa y su concentración.
La inclusión de ambos tipos de productos con ingredientes vegetales es cada vez más común, en formas de jugos comerciales o clarificados de frutas, smoothies verdes y rojos, polvos liofilizados de frutas, láminas y preparaciones simbióticas (31). Estas últimas mezclan ingredientes probióticos y prebióticos actuando de manera sinérgica, por lo que son otra alternativa que puede incluirse en la dieta diaria.
Criterios de compra
Nuestras bacterias intestinales favorables pueden recibir apoyo nutricional a través de los prebióticos y probióticos. Sin embargo, al no presentarse parámetros internacionales para su uso según grupo de edad y condición física, es importante recibir orientación médica. Una vez recibida la recomendación de un especialista para su selección, es necesario tomar en cuenta los siguientes criterios:
- Tipos de prebióticos y probióticos
- Presentación y etiqueta
- Estándares de calidad
- Dosis recomendadas
- Riesgos de los probióticos en la práctica clínica
Tipos de prebióticos y probióticos
El prebiótico es un carbohidrato no digerible que tiene la capacidad de estimular el crecimiento y la actividad de especies bacterianas específicas del colon, siendo las más comunes: Lactobacillus y Bifidum. Para que un alimento sea considerado como tal debe cumplir con tres características:
- Ser un producto natural no fermentado y que pueda llegar al intestino sin ser absorbido antes por el esófago, estómago o duodeno
- Ejercer influencia en la composición y equilibrio de la microbiota del colon
- Favorecer la producción selectiva de bacterias intestinales que sean beneficiosas para la salud
La obtención de los prebióticos puede hacerse por la extracción directa de material vegetal o mediante la combinación de diferentes procedimientos químicos. Los más reconocidos tienen las siguientes indicaciones (27, 32, 33):
| Prebiótico | Indicación |
|---|---|
| Disacáridos (Lactulosa, lactitul) | Estreñimiento funcional, deterioro de la función cerebral conocida como encefalopatía hepática, estreñimiento crónico |
| Oligosacáridos (fructo-oligosacáridos (FOS), transgalactosil-oligosacáridos (TOS) y los oligosacáridos) | Síndrome de intestino irritable, prevención de la diarrea asociada a Clostridium difficile |
| Polisacáridos (inulina) | Síndrome de intestino irritable, prevención de la diarrea asociada a Clostridium difficile |
| Almidones resistentes | Su función no ha sido completamente definida en seres humanos |
En cuanto a los probióticos, son aquellos microorganismos que generan efectos en el tracto gastrointestinal y modifican su microbiota. Los siete géneros utilizados con más frecuencia son Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces, Streptococcus, Enterococcus, Escherichia y Bacillus (34).
Cada uno de estos organismos microbianos se identifica de manera intraespecífica en cepas, especies y subespecies. No pueden atribuirse efectos beneficiosos de forma generalizada a un género o especie de probiótico, sino que debe restringirse al tipo de cepas (35).
Presentación y etiqueta
Los prebióticos en su mayoría se utilizan como ingredientes alimentarios en galletas, cereales, cremas untables, productos lácteos o chocolates, entre otros. En cuanto a los probióticos, se obtienen de algunos alimentos fermentados como yogures y quesos, el chucrut no cocinado, el kéfir, el kimchi y salchichas secas de tipo europeo (36).
Además, los probióticos pueden ser añadidos a alimentos no fermentados, como leches, jugos, batidos, cereales, barras energéticas, fórmulas para bebés. Otras formas de presentación serían los suplementos dietéticos, que mezclan varias cepas y dosis en cápsulas, polvos, líquidos, entre otros (34).
Es importante que el suplemento de probióticos indique en su etiqueta: género, especie y nombre de la cepa, ingestión mínima recomendada para su efectividad, beneficios a la salud y contacto para atención al consumidor (37). La Organización Mundial de Gastroenterología (WGO, por sus siglas en inglés) recomienda revisar las condiciones de almacenamiento, pues algunos requieren refrigeración.
Los probióticos protegen contra enfermedades gastrointestinales como diarrea, colitis ulcerosa, enfermedad inflamatoria intestinal, úlcera gastroduodenal y diarrea. (Fuente: Mironova: 132511886/ 123rf.com)
Estándares de calidad
En su proceso de selección, las cepas probióticas deben tener efectos beneficiosos (38) validados clínicamente para condiciones específicas y mantener activa esta capacidad cuando alcancen el intestino. Esto según las sugerencias de la Organización Mundial de la Salud (OMS), Organización para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
Adicionalmente, deben cumplir con los siguientes estándares que garanticen la calidad del producto: 1) seguridad por su origen humano o animal y la ausencia de cultivos patógenos; 2) funcionalidad al sobrevivir el tracto gastrointestinal y su efecto inmunomodulador; y 3) tecnología de producción que refiere a la capacidad de mantener sus propiedades durante el almacenamiento y distribución (39).
Dosis recomendadas
La dosis y frecuencia de prebióticos no están estandarizadas internacionalmente, por lo que cada producto debe indicar su posología según estudios en humanos. Con la cantidad correcta pueden consumirse a largo plazo y para prevenir problemas gastrointestinales, pero un exceso puede traer efectos secundarios. Algunos prebióticos contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades como cáncer de colon y de mama, infecciones gastrointestinales, del tracto urinario y vaginosis bacteriana, entre otras (39).
En cuanto a la dosis de probióticos, dependen de la cepa y el fabricante, aunque en general se considera necesario que diariamente 5 mil millones UFC alcancen el intestino delgado durante al menos 5 días (5×10 UFC / día) (29). Una mayor cantidad de UFC no se traduce necesariamente en mejores efectos para la salud (36).
La mayoría de los productos de venta libre contienen entre 1–10 mil millones de UFC/dosis, aunque en ocasiones las dosis varían para que sean efectivos (41). Para obtener sus beneficios los probióticos deben consumirse vivos, por lo que es importante considerar el número de UFC al final de la vida útil del producto y no de su fabricación (27).
Riesgos de los probióticos en la práctica clínica
En personas sanas, el uso de prebióticos y probióticos se considera seguro, pero en pacientes de alto riesgo deben tomarse precauciones. Existe una carencia de información sólida sobre la frecuencia y gravedad de sus efectos secundarios (42).
La WGO aconseja restringir el uso de probióticos a solo las cepas e indicaciones comprobadas mediante estudios en humanos (41). Estudios recomiendan evaluar previamente el riesgo de sepsis en pacientes inmunosuprimidos (43). También en aquellos con enfermedades graves subyacentes como diabetes mellitus, valvulopatías, problemas hematológicos, pacientes de cuidados intensivos, con nutrición parenteral, con yeyunostomías, síndrome de intestino corto, trasplantados, pacientes con cáncer, entre otros (27).
Resumen
El adecuado funcionamiento de nuestro aparato digestivo y de los intestinos es clave para nuestro bienestar general. Esto nos permite no solo un mejor procesamiento y absorción de los alimentos que ingerimos, sino además contar con sus propiedades protectoras. La microbiota que la conforma fortalece nuestro sistema inmunológico, disminuye la predisposición a ciertas enfermedades e impacta en nuestra salud mental.
El uso de prebióticos y probióticos no sustituyen los aportes de una alimentación equilibrada, pero pueden ayudarnos a mantener el equilibrio de la flora intestinal. Ante la gran variedad de productos que están presentes en el mercado, es necesario determinar sus indicaciones y nivel de calidad para escoger el más acorde a nuestras necesidades. Además, es importante que consultes a tu médico para descartar posibles contraindicaciones si presentas alguna condición grave de salud.
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(Fuente de la imagen destacada: Sobolevskaia: 109663057/ 123rf.com)
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