Última actualización: 27/09/2021

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Todo el mundo puede sufrir una “noche en blanco”. No obstante, no es agradable pasarse noche tras noche sin poder disfrutar de un sueño reparador. ¿Qué puede estar fallando en nuestra vida que nos impida descansar adecuadamente? ¿Es el estrés, la alimentación o tal vez la falta de ejercicio?

Lo cierto es que la mayoría de las veces, el insomnio es fruto de una mezcla de muchos factores diferentes y si queremos combatirlo, tendremos que mejorar nuestros hábitos de sueño. Si no sabes por dónde empezar, ¿por qué no consultas esta práctica guía creada por nuestros expertos? ¡Estamos seguros de que te encantará!

Dra. Anabel Rodríguez

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Lo más importante

  • Un sueño reparador es imprescindible para gozar de buena salud.
  • El estrés, las enfermedades o los malos hábitos de alimentación son factores que pueden afectar a la calidad de nuestro sueño.
  • Para disfrutar de un sueño reparador, tendrás que tener una buena higiene del sueño. También puedes probar a utilizar suplementos y en último recurso, algunos fármacos con prescripción médica.

Los mejores suplementos para un sueño reparador

No te pierdas los siguientes suplementos para dormir; te ayudarán a lograr ese sueño reparador tan buscado. Además, su calidad y su magnífica relación-precio te sorprenderán. Pruébalos y ¡buenas noches!

La mejores cápsulas de melatonina

Este suplemento apto para veganos contiene 1,8 miligramos de melatonina por cápsula. Solo tendrás que tomar un comprimido aproximadamente una hora antes de dormir para mejorar tu descanso nocturno.

Este producto es perfecto para aquellas personas que sufran a menudo de problemas de sueño causados por turnos de trabajo cambiantes o viajes frecuentes. ¡No te decepcionará!

El mejor suplemento natural para el insomnio

Este producto de la conocidísima marca Vegavero contiene melatonina, valeriana, y pasiflora. Además, contiene extracto de lavanda, una planta es muy apreciada por sus propiedades antiestrés y antidepresivas.

Si eres una persona que sufre de estrés y ansiedad y que tiene problemas para conciliar el sueño algunas noches, este artículo será tu aliado. Además, es apto para veganos y no contiene aditivos artificiales.

La mejor melatonina líquida

Este producto de Aquilea contiene melatonina, extracto de manzanilla y extracto de Melissa (otra hierba con actividad relajante) en formato líquido. Su práctico gotero nos permitirá suplementarnos sin tener que recurrir a las incómodas cápsulas.

Las personas que deseen aliviar el insomnio ocasional de forma cómoda serán las que más partido le saquen a este suplemento. Con cuatro gotitas antes de dormir será más que suficiente para lograr un sueño reparador.

La mejor infusión para dormir con magnesio

Esta forma tan novedosa de plantarle cara al insomnio se presenta en forma de polvo listo para disolver en agua caliente y tomar como una deliciosa infusión antes de dormir. Entre sus ingredientes encontramos L-teanina, magnesio y melatonina.

El preparado de HSN Nutrition es perfecto para aquellas personas que no consuman suficiente magnesio en su dieta y que además, sufran de dificultades para dormir. ¡Te despertarás como nuevo!

El remedio más sencillo para el insomnio

Si tu problema es la carencia de magnesio, un suplemento como este de Nutrimea puede ser la solución que necesitas. Este producto vegano y sin lactosa te aportará la cantidad necesaria de este mineral para que regules tu sueño.

Dependiendo de tus necesidades de magnesio, puedes tomar una o dos cápsulas al día con abundante agua. Su precio (120 cápsulas por menos de 15 euros) es simplemente incomparable.

¿Cómo lograr un sueño reparador? La guía completa

Un sueño reparador no tiene por qué ser algo inalcanzable ni depender de fármacos como las benzodiacepinas. Si logras comprender los factores que afectan al sueño, podrás realizar pequeños pero importantes cambios en tu vida que te ayudarán a disfrutar de un adecuado descanso nocturno. ¡Dale una oportunidad a esta guía antes de recurrir a “pastillas para dormir”!

Existen suplementos que pueden ayudarnos a lograr un sueño reparador. (Fuente: belchonock: 145535081/ 123rf)

La importancia de un sueño reparador

“¡Tengo que quedarme despierto para terminar este trabajo!” ¿Quién no ha dicho algo parecido alguna vez? En nuestra sociedad, tendemos a “ganar horas” en nuestro día a día quitándoselas al tiempo de descanso. Pero, ¿es una buena idea? Según los expertos, reducir nuestras horas de sueño es una actitud muy dañina para la salud, que podría provocarte, por ejemplo (1, 2, 3):

  • Ansiedad y depresión: La falta de sueño se ha relacionado con una mayor frecuencia de problemas de salud mental.
  • Problemas cardíacos: No dormir podría aumentar tus probabilidades de sufrir hipertensión o ataques al corazón, según los expertos.
  • Envejecimiento prematuro: ¿Proteges tu piel del sol y usas retinol todas las noches? Esta rutina de belleza podría ser una auténtica “pérdida de tiempo” si no descansas lo suficiente, ya que se ha relacionado a la falta de horas de sueño con una piel con más arrugas y flaccidez.
  • Dificultad para aprender: Si alguna vez has intentado memorizar información importante después de pasar una “noche en vela”, sabes a lo que nos referimos. La falta de sueño afecta de forma importante a tu memoria y a tu capacidad de atención.
  • Aumento de peso: El insomnio puede desequilibrar tu metabolismo y hacer que subas de peso.

Como puedes ver, tu cuerpo y tu mente necesitan un sueño reparador todas las noches para funcionar correctamente. El descanso nocturno permitirá que tu organismo repare el daño sufrido durante el día, ¡es, básicamente, la terapia “detox” más potente de la que disponemos!

Por lo general, un adulto sano debe dormir entre ocho y nueve horas diarias (4), aunque los expertos en sueño también admiten que “una cantidad suficiente de sueño es aquella que nos permita despertarnos descansados al día siguiente”. En cualquier caso, ¡evita dormir menos de siete horas diarias! ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

Principales factores que afectan a la calidad del sueño

¿De qué depende nuestro descanso? Aunque te parezca sorprendente, la capacidad para disfrutar de un sueño reparador no depende únicamente de nuestro “reloj biológico” o la capacidad de nuestro cuerpo para “autorregularse”. También entran otros factores en juego, como verás seguidamente (2, 5, 6):

Alimentación

Lo que comes, la cantidad que ingieres e incluso en momento en el que te alimentas puede afectar a la calidad de tu sueño. Por ejemplo, ciertos alimentos, como las cerezas o el pavo, favorecerán la síntesis de triptófano, un aminoácido relacionado con la relajación y el sueño reparador.

Por otro lado, los alimentos con cafeína, cacao o teína, entre otros, pueden tener un efecto estimulante e impedir el sueño. Si tienes problemas de insomnio, evítalos al menos seis horas antes de irte a la cama. Observa la siguiente tabla si quieres un práctico resumen de los alimentos que favorecen (o impiden) un sueño reparador:

Favorecen el sueño Dificultan el sueño
Cerezas
Pavo Café
Leche Chocolate y cacao
Cebada Queso
Nueces Bollería
Kiwi Curry y comida picante
Pescado azul Snacks salados

Además, tampoco deberías tomar demasiado alimento antes de acostarte (sufrirás pesadez estomacal) o muy poca comida (el hambre puede despertarte). Lo mejor será tomar una cena ligera pero suficiente al menos dos o tres horas antes de retirarte a dormir.

No te olvides de que una buena cena debe ser equilibrada, e incluir una cantidad adecuada de grasas, proteínas e hidratos de carbono. Estos últimos componentes también son imprescindibles para la síntesis de moléculas necesarias para disfrutar de un sueño reparador. ¡Así que evita las dietas que prohíben comer carbohidratos “después de las seis de la tarde”!

Estrés

El estrés es uno de los grandes “enemigos” de la salud de nuestra época, por lo que combatirlo y resistir sus efectos debería estar en tu lista de prioridades. Sabemos que resulta casi imposible prever y evitar las dificultas en nuestra vida, pero puedes intentar poner en marcha estrategias que te protejan ante sus peores consecuencias.

Por ejemplo, cultivar unas relaciones saludables (dedicando tiempo para disfrutar con tus amigos y familia) o reservar unas horas al día para realizar deporte han demostrado científicamente reducir el efecto del estrés. ¡Y tu sueño mejorará como resultado!

Problemas de salud

El dolor, la falta de aire o la necesidad de ir al baño varias veces durante la noche pueden reducir (y mucho) la calidad de tu descanso. Si tienes un problema de salud que te impide dormir, no lo dudes y busca ayuda profesional. ¡Te mereces dormir bien!

Todo tipo de condiciones (lesiones, problemas cardíacos, de riñón o pulmonares) pueden afectar a tu sueño, pero existe un problema que no podemos dejar de nombrar. Se trata del Síndrome de Apnea/hipopnea del Sueño, una entidad en la que simplemente, dejamos de respirar durante segundos o minutos mientras dormimos.

El Síndrome de Apnea/hipopnea hará que nos despertemos agotados y aumentará nuestra probabilidad de sufrir otros problemas de salud e incluso accidentes graves (el cansancio puede hacer que nos quedemos dormidos al volante o en el trabajo).

Por esa razón, si notas que te despiertas varias veces por la noche “sin saber por qué”, o si tu pareja se queja de tus continuos ronquidos y movimientos nocturnos, habla con tu médico. Él podrá ayudarte a determinar si sufres esta patología y a ponerle remedio en caso afirmativo.

Ambiente

Un entorno ruidoso, muy frío o muy cálido puede mantenerte despierto durante la noche. No subestimes la importancia de dormir en una habitación adaptada para el sueño y alejada de ruidos y luces.

Si puedes, invierte en aislamiento térmico y acústico para tu habitación (¡unos simples tapones para los oídos o un ventilador pueden ser suficientes!). Busca también persianas o cortinas que te aíslen de la luz del exterior e invierte en sábanas suaves, más frescas o cálidas dependiendo de la estación del año. ¡Notarás la diferencia!

El estrés es uno de los grandes enemigos del sueño reparador. (Fuente: rollingcamera: 143710107/ 123rf)

Higiene del sueño: La mejor forma de lograr un sueño reparador

Ahora que sabes por qué lograr un sueño reparador es tan importante y conoces, además, los factores que influyen en el descanso nocturno, ¿estás listo para mejorar tu forma de dormir?

Si no sabes por dónde empezar, una buena estrategia para poner en marcha es la de implementar una buena “higiene del sueño”. Sí, ¡higiene! Como si hablásemos del cuidado de los dientes o de la limpieza del cuerpo, el sueño también se rige por unas normas claras que debes seguir para gozar de un buen descanso.

Seguidamente, te presentamos “los diez mandamientos del sueño”, creados por la World Sleep Society (7), una organización creada por profesionales especializados en combatir los trastornos del sueño. ¡Aplícalos en tu día a día y notarás como tu descanso nocturno mejora muchísimo!

  1. Vete a dormir y despiértate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
  2. Evita dormir siestas de más de 45 minutos.
  3. Di “no” al tabaco y al alcohol.
  4. No tomes alimentos con cafeína al menos seis horas antes de acostarte.
  5. Evita las comidas pesadas, picantes o azucaradas al menos cuatro horas antes de irte a dormir.
  6. Haz ejercicio a diario, pero evita la actividad intensa inmediatamente antes de acostarte.
  7. Utiliza ropa de cama que te haga sentir cómodo.
  8. Duerme en una habitación bien ventilada y con una temperatura adecuada.
  9. Busca remedios para que ni la luz ni el ruido afecten a tu descanso.
  10. Usa la cama solo para dormir y disfrutar de las relaciones de pareja.

Y recuerda, además, limitar el uso de pantallas con luz azul (móviles, ordenadores o televisión) una o dos horas antes de dormir. Se ha demostrado que la luz “poco natural” que emiten estos dispositivos puede alterar nuestro ciclo de sueño y evitar que disfrutemos de un sueño reparador.

Dra Victoria MeryNeuróloga
“Un adulto requiere en promedio ocho horas (de sueño), sin embargo, existe una amplia variabilidad individual, por eso lo importante es dormir lo suficiente para amanecer fresco y descansado al día siguiente”.

Yoga, meditación y aromaterapia: Alternativas para un sueño reparador

Otro paso para mejorar la calidad de tu sueño puede pasar por el uso de otras alternativas que han demostrado favorecer el descanso (8, 9, 10, 11):

Yoga. Numerosos estudios han encontrado que este arte ancestral puede utilizarse para lograr un sueño reparador incluso en personas sometidas a mucho estrés o que estén luchando contra enfermedades graves. Si tienes un centro de yoga cerca de tu domicilio, ¡dale una oportunidad!

Meditación. Las técnicas de meditación y el mindfulness pueden enseñarnos a “vivir en el presente” y a evitar la aparición de pensamientos obsesivos que nos impidan descansar. Si practicas unos minutos de meditación cada día, puedes mejorar (y mucho) la calidad de tu sueño.

Aromaterapia. Se ha demostrado que inhalar ciertos aceites esenciales (como el de lavanda) pueden propiciar un sueño reparador. Si quieres saber más sobre estos interesantísimos productos, no te pierdas nuestro artículo al respecto.

Suplementos: La alternativa a los fármacos contra el insomnio

Si a pesar de haber mejorado tus hábitos de sueño, sigues necesitando una ayuda “extra” para poder lograr ese ansiado sueño reparador, ¡dales una oportunidad a los suplementos naturales!

Estos productos pueden ser tan efectivos como los fármacos hipnóticos en algunos casos, y además carecen de los problemas asociados a los mismos (como la dependencia y el insomnio “de rebote”). Los más populares son los siguientes (12, 13, 14, 15, 16, 17):

Melatonina

La melatonina, también conocida como “hormona del sueño” es una sustancia que encontrarás en muchos suplementos para dormir. Resulta muy útil para aliviar el jet-lag (insomnio causado por un viaje entre zonas horarias) y para facilitar la conciliación del sueño en los adultos.

Puedes encontrar este suplemento en forma de cápsulas, tabletas o líquido. La dosis recomendada oscila entre 1 y 2 miligramos y debe tomarse aproximadamente, una hora antes de acostarse.

Lavanda

Las cápsulas con aceite esencial de lavanda han demostrado, en algunos estudios, ser efectivas para lograr un sueño reparador en personas con insomnio. Y es que el extracto de esta planta tiene propiedades ansiolíticas y relajantes, por lo que resulta muy socorrida si sufrimos insomnio debido al estrés.

Todavía se está discutiendo la dosis óptima de lavanda para ser utilizada en suplementos. No obstante, podrás encontrar múltiples preparados que ya la incluyen entre sus ingredientes. Utilízalos de acuerdo a las instrucciones del fabricante para sacarles el máximo partido.

Magnesio

Los suplementos de magnesio han probado una y otra vez ser efectivos para reducir el tiempo que tardamos en dormirnos y en conseguir un sueño reparador. En cápsulas, líquido o tabletas, este popular suplemento puede ayudarte a descansar, especialmente si tu dieta es pobre en el mineral.

Para mejorar tu descanso, toma tu suplemento de magnesio por las noches y recuerda no superar la dosis recomendada de 350 miligramos/día. De lo contrario, puedes sufrir efectos laxantes.

Valeriana y pasiflora

Estas plantas suelen utilizarse, solas o en combinación, como remedios naturales contra el insomnio. Puedes encontrarlas en forma de cápsula, aunque la forma más popular de disfrutarlas es mediante una relajante infusión antes de dormir.

Una nota de cautela

Recuerda que los suplementos para dormir solo deberían ser utilizados por adultos, y que las personas con enfermedades, embarazadas o en periodo de lactancia deben consultar con un médico si desean utilizar estos artículos.

Las cerezas y el pavo contienen moléculas que favorecen el sueño. (Fuente: yacobchuk: 146441341/ 123rf)

No estás solo: Tu médico puede ayudarte a conseguir un sueño reparador

Si no has logrado disfrutar de un sueño reparador a pesar de haber puesto en práctica todas las medidas de esta guía, es el momento de hablar con un experto. Aunque los tratamientos farmacológicos para inducir el sueño deberían ser la última opción, pueden utilizarse con seguridad siempre y cuando sean vigilados de cerca por parte de un médico.

Hoy en día, los fármacos más utilizados en el ámbito médico para tratar el insomnio son los hipnóticos del tipo de las benzodiacepinas (por ejemplo, Orfidal®, Noctamid® o Lexatin®). No obstante, su uso indiscriminado ha provocado que muchas personas sufran todo tipo de efectos negativos, como por ejemplo:

  • Dependencia: Las benzodiacepinas pueden provocar adicción, impidiendo que volvamos a conciliar el sueño sin ellas.
  • Tolerancia: Necesitaremos una dosis cada vez mayor de estos fármacos para lograr el mismo efecto.
  • Somnolencia diurna: Que puede causar accidentes de tráfico o problemas de rendimiento laboral.
  • Problemas de memoria: El uso de benzodiacepinas durante mucho tiempo (meses o años) puede afectar a nuestras facultades mentales.

Por esa razón, estos fármacos solo deberían utilizarse una vez hemos agotado todas las opciones disponibles y nunca con una duración superior a las cuatro semanas. Si no puedes dormir sin uno de estos hipnóticos, te recomendamos que discutas con tu médico otras opciones que te permitan disfrutar de un sueño reparador sin recurrir a fármacos.

La aromaterapia podría ser una forma efectiva de mejorar la calidad del sueño. ¡Prueba a aplicar unas gotas de aceite esencial de lavanda en tu pijama o en tu ropa de cama y notarás la diferencia!

Resumen

Disfrutar de un sueño reparador es posible si sigues unos hábitos saludables y practicas una buena higiene del sueño. Además, puedes ayudarte de las terapias alternativas como el yoga, la meditación o la aromaterapia y si todo falla, incluso puedes optar por suplementos seguros y naturales como la melatonina.

Como última opción para lograr un sueño reparador tienes los medicamentos que requieren receta médica, como Orfidal®. No obstante, recuerda que estos productos químicos pueden dar lugar a muchos efectos secundarios y causar dependencia y problemas de memoria. ¡No los uses a la ligera!

Si gracias a este artículo has podido lograr un sueño reparador, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.

(Fuente de la imagen destacada: Milkos: 166378794/ 123rf)

Referencias (17)

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3. S J, S R. Insomnia and Risk of Cardiovascular Disease. Chest . 2017 Aug 1 ;152(2):435–44.
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4. Chaput J-P, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nature and Science of Sleep . 2018 Nov ;Volume 10:421–30
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5. La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio | Offarm.
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6. kumar A, Rinwa P, Kaur G, MacHawal L. Stress: Neurobiology, consequences and management . Vol. 5, Journal of Pharmacy and Bioallied Sciences. Wolters Kluwer — Medknow Publications; 2013. p. 91–7.
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7. Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la World Sleep Society).
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10. Karadag E, Samancioglu S, Ozden D, Bakir E. Effects of aromatherapy on sleep quality and anxiety of patients. Nursing in Critical Care . 2017 Mar 1;22(2):105–12.
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11. Rusch HL, Rosario M, Levison LM, Olivera A, Livingston WS, Wu T, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences . 2019 Jun 21 ;1445(1):5–16
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12. Malhotra S, Sawhney G, Pandhi P. The therapeutic potential of melatonin: A review of the science . Vol. 6, MedGenMed Medscape General Medicine. WebMD/Medscape Health Network; 2004.
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13. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis . Vol. 119, American Journal of Medicine. NIH Public Access; 2006. p. 1005–12.
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14. Lee I-S, Lee G-J. [Effects of lavender aromatherapy on insomnia and depression in women college students]. Taehan Kanho Hakhoe chi . 2006 Feb ;36(1):136–43.
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15. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavender and the nervous system. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM . 2013;2013:681304.
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16. Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytotherapy Research . 2011 Aug [cited 2020 Dec 28];25(8):1153–9.
Fuente

17. Cao Y, Zhen S, Taylor AW, Appleton S, Atlantis E, Shi Z. Magnesium intake and sleep disorder symptoms: Findings from the Jiangsu nutrition study of Chinese adults at five-year follow-up. Nutrients .
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¿Por qué puedes confiar en mí?

Artículo científico
Oyetakin-White P, Suggs A, Koo B, Matsui MS, Yarosh D, Cooper KD, et al. Does poor sleep quality affect skin ageing? Clinical and Experimental Dermatology . 2015 Jan 1;40(1):17–22.
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Estudio en humanos
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Artículo científico
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Revisión sistemática
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Artículo científico
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Revisión sistemática
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Artículo científico
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Revisión sistemática
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Artículo científico
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