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Un sustituto del azúcar es un producto que intenta imitar el sabor dulce y el poder endulzante de la sacarosa, conocida como azúcar común. A diferencia de esta última, un sustituto no aporta energía, ni favorece la caries dental, ni eleva el nivel de azúcar en sangre. Las alternativas más saludables son el eritritol, el azúcar de Abedul (xilitol) y la estevia.

Aunque los sustitutos del azúcar se utilizan masivamente para facilitar la pérdida de peso, estos endulzantes ayudan a prevenir enfermedades vinculadas con el consumo de azúcar, como la hipertrigliceridemia, la diabetes tipo II y el hígado graso no alcohólico. ¿Quieres saber cuál es el mejor sustituto del azúcar para ti? Lo descubrirás en nuestro artículo.




Lo más importante

  • Un sustituto del azúcar está diseñado para reemplazar el sabor y la capacidad endulzante de la sacarosa (azúcar de mesa). Algunos también imitan la textura granulada y hasta pueden caramelizar cuando se calientan a altas temperaturas.
  • Las alternativas más saludables al azúcar son el xilitol (azúcar de Abedul), el eritritol y la estevia. Contribuyen a la pérdida de peso, no aumentan la glucosa en sangre y no predisponen a sufrir todas las enfermedades relacionadas con el consumo excesivo de azúcar, tales como caries dental, triglicéridos altos, diabetes tipo II y patología cardiovascular.
  • Para elegir el mejor sustituto del azúcar se tienen que valorar los siguientes criterios de compra: forma de presentación, sabor, aptitud para cocción, poder endulzante y tolerancia digestiva.

Los mejores sustitutos del azúcar del mercado: nuestras recomendaciones

Existen sustitutos del azúcar naturales y artificiales, líquidos y granulados, calóricos y no calóricos. En esta guía nos centraremos en aquellos endulzantes que tienen muy pocas (o cero) calorías. Hemos analizado los productos del mercado que cumplen con esta característica y, a continuación, te presentamos nuestros sustitutos del azúcar favoritos:

El mejor eritritol puro como sustituto del azúcar

Eritritol granulado, orgánico, presentado en bolsa de 1 kilogramo. Aporta cero calorías, no eleva la glucosa en sangre y no daña los dientes. Posee mejor tolerancia digestiva que el xilitol y su sabor es más agradable que el de la estevia.

Este producto ha sido obtenido de forma sostenible, tanto ecológicamente como económicamente. Es apto para veganos, celíacos e intolerantes a la lactosa.

La mejor mezcla de eritritol y xilitol como sustituto del azúcar

Mezcla de eritritol y xilitol, presentada en bolsa de 454 g. Se puede añadir a bebidas, infusiones, postres y productos horneados, en la misma cantidad que se utilizaría de azúcar común. No es adecuada para elaborar masas fermentadas con levaduras.

Una cucharadita de 5 g de eritritol y xilitol aporta solo 3 calorías y no eleva el nivel de glucosa en sangre. No contiene gluten. Producto premium.

El mejor azúcar de Abedul como sustituto del azúcar

Azúcar de Abedul granulado, en bolsa de 1 kg. Su sabor y textura son iguales a los del azúcar común. Se disuelve fácilmente en bebidas frías y calientes, y carameliza a altas temperaturas. Cuida la salud bucal y es apto para personas diabéticas.

Una cucharadita de 5 g aporta 12 calorías. No se deben exceder los 15 g diarios por su efecto laxante. Puede contener trazas de gluten, nueces y sésamo.

La mejor mezcla de estevia y eritritol como sustituto del azúcar

Mezcla de partes iguales de estevia y eritritol, presentada en bolsa con autocierre de 750 g. Ideal para endulzar infusiones y productos horneados. Aporta cero calorías, no daña los dientes y posee un sabor mucho más agradable que la estevia sola. Se recomienda utilizar esta mezcla en la misma cantidad que el azúcar común.

Este producto es apto para vegetarianos, veganos, celíacos y alérgicos a la soja.

Guía de compras: Lo que tienes que saber sobre los sustitutos del azúcar

Dada la gran variedad de sustitutos del azúcar que existen en el mercado, es recomendable profundizar sobre sus perfiles nutricionales, beneficios para la salud y usos en la cocina. Toda la información que desarrollaremos en esta sección te resultará útil para diferenciar los tipos de sustitutos y aprovechar al máximo estos productos.

Los sustitutos del azúcar pueden clasificarse de acuerdo a su origen (naturales o artificiales), su aporte energético (nutritivos o no nutritivos) o su poder edulcorante. (Fuente: Gstockstudio: 43008744/ 123rf.com)

¿Qué es exactamente un sustituto del azúcar?

Un sustituto del azúcar es un producto capaz de proporcionar sabor dulce a los alimentos y las bebidas, cuyo aporte energético (calorías) es bajo o nulo. Puede ser natural o artificial. Además, a diferencia del azúcar común, un sustituto no daña los dientes ni produce elevaciones en el nivel de glucosa en sangre (1, 2).

¿Todos los sustitutos del azúcar son libres de calorías?

Todos los sustitutos del azúcar se caracterizan por aportar menos calorías que la sacarosa (azúcar común). Sin embargo, algunos de ellos proporcionan algunas calorías, por ejemplo, el xilitol o azúcar de Abedul, que posee el mismo poder endulzante que el azúcar, pero aporta la mitad de las calorías, no favorece la caries dental y no aumenta la glucemia (2).

Otros, como la estevia o el acesulfame K, se consideran libres de calorías porque su poder edulcorante es mucho mayor que el del azúcar común y, por ende, se utilizan en pequeñísimas cantidades. Para obtener calorías a partir de este tipo de sustitutos necesitaríamos consumir kilogramos, lo cual es imposible (2, 3).

Mario SánchezTecnólogo de alimentos.

“En la mayoría de ocasiones los edulcorantes tienen un poder mayor que el azúcar, por lo que es necesario añadir una cantidad mucho menor para conseguir el mismo dulzor”.

¿Qué tipos de sustitutos del azúcar existen?

Los sustitutos del azúcar pueden clasificarse de acuerdo a su origen (naturales o artificiales), su aporte energético (nutritivos o no nutritivos) o su poder edulcorante. Sin embargo, en esta ocasión hemos decidido distinguirlos según su capacidad de sustituir al azúcar, tanto en lo que se refiere al dulzor como a la textura:

  • Agentes de cuerpo: Sustituyen al azúcar común en textura y volumen. En este grupo se encuentran los polialcoholes, como el xilitol (azúcar de Abedul) y el eritritol, la polidextrosa y la inulina. Estas dos últimas se utilizan ampliamente en la industria alimentaria para reemplazar la textura del azúcar, pero son poco dulces (2). El xilitol y el eritritol poseen casi el mismo poder endulzante que el azúcar y su textura granulada es idéntica. El xilitol es capaz de caramelizar cuando se somete a altas temperaturas. Por lo general, los agentes de cuerpo son de origen natural y se utilizan en la misma proporción que el azúcar común (2).
  • Edulcorantes intensivos: estos sustitutos pueden proporcionar el dulzor del azúcar común, pero no su textura ni volumen. Se emplean en cantidades muy pequeñas, ya que su poder edulcorante es de 30 a 8000 veces mayor que el del azúcar común. La stevia, el acesulfame K, el aspartamo y la sacarina son ejemplos de este grupo (2, 3)
Agentes de cuerpo Edulcorantes intensivos
Ejemplos Xilitol (azúcar de Abedul), eritritol, inulina. Stevia, acesulfame K, aspartamo, sucralosa, sacarina, neotame.
¿Aportan calorías? El eritritol no, pero el xilitol sí proporciona 2,4 calorías por gramo. No.
¿Se utilizan en la misma cantidad que el azúcar común? Sí, se emplean aproximadamente en la misma proporción que el azúcar común. No, se emplean en cantidades muy reducidas.
¿Poseen el mismo poder endulzante que el azúcar común? Sí, su capacidad de endulzar es igual o incluso menor que el azúcar común. Tienen un poder endulzante muy superior al del azúcar común.

¿Qué beneficios puede proporcionar un sustituto del azúcar?

Aunque lo más común es asociar el uso de un sustituto del azúcar con la realización de una dieta para perder peso, los beneficios para la salud de este tipo de productos superan su condición de «reducidos en calorías» o «cero calorías», tal como se explica a continuación:

  1. No aumentan los niveles de glucosa en sangre (glucemia). Esto es particularmente beneficioso para las personas diabéticas que no pueden regular adecuadamente la glucemia cuando ingieren bebidas y alimentos sólidos endulzados con azúcar (4).
  2. No favorecen el desarrollo de caries dentales, ya que, a diferencia del azúcar común, los sustitutos no pueden ser fermentados por las bacterias y dar lugar a la formación de ácidos que dañen el esmalte dental y promuevan la acumulación de placa bacteriana. Más aún, el eritritol y el xilitol previenen la caries y protegen el esmalte dental (5, 6).
  3. Sirven para reducir la ingesta de azúcares simples que solo aportan «calorías vacías», es decir, que no aportan ningún nutriente esencial, solo energía y aumentan el riesgo de obesidad. Cuando las bebidas y los alimentos son endulzados con sustitutos del azúcar, se evitan estas calorías vacías y esto ayuda a adelgazar y/o a mantener un peso saludable (7).
  4. Reducen el riesgo de desarrollar hipertrigliceridemia (triglicéridos elevados en sangre) e hígado graso no alcohólico, dos alteraciones metabólicas relacionadas con la ingesta excesiva de azúcares (8).
  5. Pueden aportar el dulzor y la textura del azúcar común sin ocasionar efectos negativos sobre la salud. Esto es muy importante para las personas diabéticas y para quienes siguen una dieta para adelgazar, ya que pueden disfrutar de un alimento dulce sin que afecte negativamente a su glucemia ni su peso corporal (9).

¿Cuáles son los mejores sustitutos del azúcar?

La elección del mejor sustituto del azúcar depende de las preferencias del consumidor y del uso que se le va a dar. Por ejemplo, en cuanto al sabor, los que proporcionan un dulzor más similar al azúcar son el eritritol y el xilitol. Dentro de los edulcorantes intensivos, la estevia suele ser muy aceptada, aunque puede dejar un gusto ligeramente amargo.

No todos los endulzantes pueden reemplazar al azúcar común en postres y en productos de bollería. En estos casos, lo mejor es optar por el xilitol o el eritritol. También se puede mezclar un agente de carga (eritritol) que tiene la textura y el volumen del azúcar, con un edulcorante intensivo (estevia o aspartamo) que aporta el dulzor.

Un sustituto del azúcar está diseñado para reemplazar el sabor y la capacidad endulzante de la sacarosa (azúcar de mesa). (Fuente: Morisfoto: 88862099/ 123rf.com)

¿Qué diferencias existen entre el eritritol, el azúcar de Abedul (xilitol) y la estevia?

Si bien estos tres sustitutos del azúcar tienen un origen natural, existen grandes diferencias en cuanto a su dulzor, tolerancia digestiva, formas de presentación y usos. En la siguiente tabla, mostramos las características distintivas del el eritritol, el azúcar de Abedul y la estevia (10):

Eritritol Azúcar de Abedul (Xilitol) Stevia
Origen Presente en frutas y alimentos fermentados. También se obtiene por fermentación de la glucosa mediante levaduras Moniliella pollinis. Corteza del árbol Abedul finlandés. El xilitol también se obtiene de la fermentación del maíz. Hojas de la planta Stevia rebaudiana.
Poder endulzante relativo a la sacarosa (azúcar común) 0,75. 1 (Endulza exactamente igual que el azúcar común). 300.
Aporte calórico 0,2 calorías por gramo. 2,4 calorías por gramo. 0 calorías por gramo.
Forma de presentación Granulado. Granulado. Granulado y líquido.
Sabor Similar al azúcar. Idéntico al azúcar. Similar al azúcar, pero puede tener un gusto ligeramente amargo.
Tolerancia digestiva Excelente. Puede producir efecto laxante si se superan los 50 gramos diarios. Muy buena.
Precio promedio por kilogramo 12 a 16 euros. 13 a 28 euros. 15 a 19 euros.

¿Los sustitutos del azúcar artificiales son cancerígenos?

Hace tiempo que se estudian los posibles efectos cancerígenos de los sustitutos del azúcar artificiales, pero no existen resultados concluyentes. Actualmente, el aspartamo, el acesulfame K, la sacarina y la sucralosa son los edulcorantes artificiales más empleados y su uso está autorizado en la Unión Europea (10).

El ciclamato de sodio se prohibió en Estados Unidos desde hace casi 50 años por su asociación con el cáncer de vejiga. El aspartamo también ha sido motivo de presentación de quejas ante las autoridades sanitarias, pero su uso aún está autorizado. Por ello, recomendamos los endulzantes naturales, como la estevia, el xilitol y el eritritol, que parecen ser más seguros (1, 10).

¿Los niños pueden consumir sustitutos del azúcar?

Actualmente, los niños y adolescentes pueden ingerir sustitutos del azúcar con moderación e incluso estos productos pueden ser beneficiosos para casos de diabetes, obesidad y otras alteraciones metabólicas. La sacarina, el aspartame, el acesulfame K y la sucralosa están autorizados, al igual que los sustitutos más naturales, como la estevia (11).

Durante mucho tiempo, la comunidad médica fue reticente a recomendar el consumo de sustitutos del azúcar en niños.

Sin embargo, las investigaciones no han demostrado una asociación positiva entre el consumo de edulcorantes artificiales y la prevalencia de cáncer, problemas de aprendizaje, déficit de atención, alergias o trastornos de la conducta en la infancia (11).

De todos modos, es necesario moderar el consumo de los sustitutos durante la infancia debido a que su intenso sabor dulce puede alterar la percepción gustativa en niños y hacer que tengan una predilección por las comidas muy dulces. Esto quiere decir que no porque una bebida esté endulzada con sacarina o stevia puede ser consumida a libre demanda por los niños.

Dada la gran variedad de sustitutos del azúcar que existen en el mercado, es recomendable profundizar sobre sus perfiles nutricionales, beneficios para la salud y usos en la cocina. (Fuente: Photosiber: 39063832/ 123rf.com)

¿Los sustitutos del azúcar pueden provocar efectos adversos?

Si bien los sustitutos del azúcar aprobados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos) son considerados seguros para la salud, pueden provocar efectos adversos:

  • El xilitol puede producir flatulencia, hinchazón abdominal, dolor y diarrea si se ingiere en dosis superiores a los 50 gramos diarios.
  • El aspartamo puede producir mareos, dolores de cabeza y molestias digestivas si se consume en exceso .

¿Existen contraindicaciones para el uso de sustitutos del azúcar?

Existen pocas contraindicaciones para los sustitutos del azúcar e incluso las mujeres embarazadas y en período de lactancia pueden consumir este tipo de endulzante. Algunos autores desaconsejan la ingesta de sacarina y ciclamato de sodio durante el embarazo porque puede atravesar la placenta y llegar al feto, pero esto se ha detectado en roedores y no en humanos (12).

El xilitol se contraindica en situaciones de diarrea crónica, gastroenteritis y síndrome de intestino irritable. El aspartamo contiene en su composición un aminoácido denominado fenilalanina y, por tal motivo, no puede ser consumido por personas que sufren de fenilcetonuria y no son capaces de metabolizar dicho aminoácido (3).

Las alternativas más saludables al azúcar son el xilitol (azúcar de Abedul), el eritritol y la estevia. (Fuente: Morisfoto: 86796531/ 123rf.com)

Criterios de compra

Debido a que existen muchas opciones de endulzantes, seguramente encontrarás uno que se adapte a tus preferencias, necesidades y presupuesto. Solo tienes que dedicar un poco de tu tiempo para evaluar los siguientes criterios de compra y adquirir el mejor sustituto del azúcar para ti:

Forma de presentación

Los sustitutos del azúcar se comercializan bajo distintas formas: granulada, líquida y como tabletas. Para productos de bollería y repostería, lo ideal es que optes por sustitutos que imiten la textura y el volumen del azúcar, por ejemplo, el xilitol y el eritritol. Los endulzantes líquidos y en tabletas son recomendables para infusiones y bebidas.

El xilitol y el eritritol se comercializan granulados, mientras que la stevia, la sacarina y la sucralosa pueden adquirirse en forma líquida, granulada o como tabletas. Los sustitutos granulados también suelen presentarse en pequeños sobre individuales que son muy fáciles de transportar, al igual que las tabletas.

La elección del mejor sustituto del azúcar depende de las preferencias del consumidor y del uso que se le va a dar. (Fuente: Melpomen: 81367442/ 123rf.com)

Sabor

Una vez más, los polialcoholes xilitol y eritritol son la opción elegida por tener un sabor casi idéntico al del azúcar común. Sin embargo, la estevia también suele gozar de una alta aceptación por parte de los consumidores, aunque puede dejar un gusto amargo. La sacarina en altas dosis otorga un sabor metálico (10).

Aptitud para la cocción

No todos los sustitutos del azúcar resisten las altas temperaturas lo suficientemente bien como para ser empleados en productos de bollería y repostería. Los mejores edulcorantes para cocinar son la estevia, la sucralosa, el acesulfame K, el xilitol y el eritritol (10). El xilitol incluso puede caramelizar al igual que lo hace el azúcar común.

Poder endulzante

El poder endulzante siempre se define en relación a la capacidad de endulzar del azúcar común (sacarosa). Los agentes de carga tienen un poder endulzante más reducido, mientras que los edulcorantes intensivos son muy dulces y se usan en pequeñas cantidades. A continuación, mencionamos el poder endulzante del azúcar y sus sustitutos (naturales y artificiales) (3, 10):

Endulzante Poder endulzante
Azúcar 1
Xilitol (Azúcar de Abedul) 1
Eritritol 0,7
Estevia 300
Aspartamo 180 a 200
Acesulfame K 200
Sacarina 300
Sucralosa 600

Tolerancia digestiva

El xilitol puede provocar molestias digestivas cuando es fermentado por las bacterias del colon, tales como diarrea, flatulencia, dolor abdominal e hinchazón. En cambio, el eritritol es mejor tolerado porque se absorbe en un 90 % antes de llegar al colon. La estevia, la sacarina y la sucralosa también suelen tener una buena tolerancia.

Resumen

Un sustituto del azúcar es capaz de endulzar bebidas y alimentos sólidos, sin aportar calorías ni azúcares simples. Estos productos no promueven el desarrollo de caries dental, no aumentan la glucemia y permiten satisfacer el deseo de comer o beber algo dulce sin perjudicar la salud. Son muy recomendables en casos de sobrepeso, obesidad y diabetes.

Debido a las preferencias de los consumidores por los dulces y a la creciente evidencia de los efectos nocivos del azúcar para la salud, han surgido diversos sustitutos para imitar el sabor y la textura del azúcar común. La estevia, el xilitol y el eritritol son los edulcorantes más saludables, pero la sacarina y la sucralosa también son muy consumidas.

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(Fuente de la imagen destacada: Gayvoronskaya: 83874646/ 123rf.com)

Referencias (12)

1. Aldrete-Velasco J et al. Análisis de la evidencia disponible para el consumo de edulcorantes no calóricos. Documento de expertos [Internet]. Med Int Méx. 2017.
Fuente

2. Socolovsky S. El rol y la seguridad de sustitutos del azúcar [Internet]. 2007.
Fuente

3. Durán S, Cordón K, Rodríguez M. Edulcorantes no nutritivos, riesgos, apetito y ganancia de peso [Internet]. Rev Chil Nutr. 2013.
Fuente

4. Timpe Behn E, Ferguson M, Carlson A. Do Sugar Substitutes Have Any Impact on Glycemic Control in Patients with Diabetes? [Internet]. Journal of Pharmacy Technology. 2013.
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5. González Sanz A, González Nieto B, González Nieto E. Salud dental: relación entre la caries dental y el consumo de alimentos [Internet]. 2013.
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6. Runnel R et al. Effect of three-year consumption of erythritol, xylitol and sorbitol candies on various plaque and salivary caries-related variables [Internet]. Journal of Dentistry. 2013.
Fuente

7. Lustig R, Schmidt L, Brindis C. The toxic truth about sugar [Internet]. 2012.
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8. Jensen T et al. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease [Internet]. 2018.
Fuente

9. Fernstrom J. Non-Nutritive Sweeteners and Obesity [Internet]. Annual Review of Food Science and Technology. 2015.
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10. García Almeida J, Casado G, García Alemán J. Una visión global y actual de los edulcorantes. Aspectos de regulación [Internet]. 2013.
Fuente

11. Calzada León R et al. Uso de edulcorantes no calóricos en niños [Internet]. Acta Pediátrica de México. 2013.
Fuente

12. Cavagnari B. Edulcorantes no calóricos en embarazo y lactancia [Internet]. Rev Esp Salud Pública. 2019.
Fuente

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Romina Cerutti Nutricionista
Soy Licenciada en Nutrición y Coach de Salud y Bienestar. Al poco tiempo de graduarme comencé a redactar artículos sobre alimentación y nutrición porque noté que las personas leían mucho sobre estas temáticas, pero, en la mayoría de los casos, la información que obtenían era errónea o falsa. Mi objetivo es escribir artículos que sean veraces, útiles e interesantes para el lector.
Artículo científico
Aldrete-Velasco J et al. Análisis de la evidencia disponible para el consumo de edulcorantes no calóricos. Documento de expertos [Internet]. Med Int Méx. 2017.
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Artículo científico
Socolovsky S. El rol y la seguridad de sustitutos del azúcar [Internet]. 2007.
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Artículo científico
Durán S, Cordón K, Rodríguez M. Edulcorantes no nutritivos, riesgos, apetito y ganancia de peso [Internet]. Rev Chil Nutr. 2013.
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Artículo científico
Timpe Behn E, Ferguson M, Carlson A. Do Sugar Substitutes Have Any Impact on Glycemic Control in Patients with Diabetes? [Internet]. Journal of Pharmacy Technology. 2013.
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Artículo científico
Lustig R, Schmidt L, Brindis C. The toxic truth about sugar [Internet]. 2012.
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Artículo científico
García Almeida J, Casado G, García Alemán J. Una visión global y actual de los edulcorantes. Aspectos de regulación [Internet]. 2013.
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Artículo de revisión
Calzada León R et al. Uso de edulcorantes no calóricos en niños [Internet]. Acta Pediátrica de México. 2013.
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Artículo científico
Cavagnari B. Edulcorantes no calóricos en embarazo y lactancia [Internet]. Rev Esp Salud Pública. 2019.
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