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¿Conoces las bebidas energéticas? Seguro que esos productos tan llamativos situados en el estante de los refrescos han llamado tu atención alguna vez. Si revisas su etiquetado, verás que muchos de estos artículos le dan mucha importancia a una sustancia de nombre peculiar. Taurina. ¿Qué significa? ¿Tiene que ver con el toro?
La taurina es un aminoácido muy abundante en nuestro cuerpo. Es necesaria para el desarrollo de los recién nacidos y la protección del cuerpo de los ancianos. Su carencia puede causarnos verdaderos estragos. Si quieres saber más sobre este nutriente (como por ejemplo, el interesante origen de su nombre), no dejes de leer este nuevo artículo de Guía de Suplementos.
Dra. Anabel Rodríguez
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Lo más importante
- La taurina es un aminoácido no estructural, pero indispensable para el buen funcionamiento del organismo.
- El cuerpo humano es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de taurina a partir de otros aminoácidos. No obstante, el principal aporte de este aminoácido lo proporciona la dieta.
- A la hora de comprar taurina, podemos inclinarnos por artículos veganos, hipoalergénicos, de fácil dosificación y con un etiquetado claro que nos permita discernir su fecha de caducidad.
Los mejores suplementos de taurina del mercado: nuestras recomendaciones
Hemos revisado los artículos más interesantes del mercado online y creado una lista de productos ricos en taurina. En este ranking podrás encontrar suplementos que contengan este aminoácido en mayor o menor proporción. Incluso hemos añadido algunas alternativas a las populares bebidas energéticas. ¿Te apetece echarles un vistazo?
- El suplemento con taurina más popular
- Las mejores cápsulas de taurina con cafeína
- El mejor suplemento de taurina pura
- La mejor alternativa a las bebidas energéticas
- La mejor taurina para veganos
El suplemento con taurina más popular
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El producto favorito de los usuarios online contiene 1000 miligramos (mg) de taurina por dosis. Además, este suplemento aporta aminoácidos ramificados y vitaminas. Su efecto positivo sobre el rendimiento está avalado por un estudio científico.
Más de 500 valoraciones positivas dan fe de la calidad de este artículo. Los usuarios están encantados con su con su efectividad. Alivia la fatiga y potencia al máximo los entrenamientos.
Las mejores cápsulas de taurina con cafeína
60 cápsulas de taurina con cafeína de alta efectividad y rápida acción. Gracias a la mezcla de sus componentes puede ayudar a estimular el sistema nervioso, mejorando el estado energético y rendimiento. Asimismo, puede reducir la fatiga e influir en un buen estado de ánimo. La recomendación es tomar 1 o 2 cápsulas al día.
El producto ha generado una grata impresión entre los usuarios, debido a que pueden notar los efectos en sus niveles de actividad cuando las consumen. Suele ser buscado por personas que tienen labores nocturnas y también por deportistas, puesto que también estimula los músculos.
El mejor suplemento de taurina pura
Las personas que quieran un suplemento que les aporte exclusivamente taurina podrán hacer uso de este producto de Solgar. Con 500 mg de taurina por cápsula, este artículo es apto para vegetarianos y veganos, tiene la etiqueta kosher y está libre de los principales alérgenos.
Este complemento nutricional es especialmente apreciado por las personas que buscan un producto antioxidante y por aquellos individuos que luchan contra el insomnio.
La mejor alternativa a las bebidas energéticas
Las bebidas energéticas comerciales contienen una excesiva cantidad de azúcares. Este suplemento con taurina bajo en calorías podría ser una alternativa a los refrescos, aunque sigue siendo recomendable consumirlo con moderación. Elevada concentración de niacina. Con cafeína.
Las personas que han utilizado este artículo afirman que produce un efecto energizante. Es especialmente popular entre los estudiantes y los trabajadores de turnos de noche.
La mejor taurina para veganos
La reconocida marca HSNRaw ofrece un producto puro, vegano, sin aditivos y sin alérgenos. Con su formato en polvo de fácil disolución, aporta hasta 3000 mg por dosis diaria. No contiene OGM, gluten, lactosa ni soja.
Este producto es una novedad en el mercado de Amazon, aunque las primeras impresiones de los clientes han sido muy positivas.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la taurina
La taurina es uno de los aminoácidos más abundantes de nuestro cuerpo. Aunque no cuenta con una función estructural, resulta de vital importancia para el buen funcionamiento del sistema nervioso, cardiovascular y metabólico. Este nutriente tiene un origen exclusivamente animal, encontrándose en los veganos cantidades inferiores a las del resto de la población.
¿Qué es la taurina?
Y es que este aminoácido se encuentra, prácticamente, en la totalidad del organismo de los seres humanos (y otros mamíferos). Es especialmente abundante en el cerebro, los ojos y los músculos. Su labor resulta primordial para nuestra supervivencia, razón por la que muchos expertos clasifican a esta molécula como un compuesto esencial con un amplio espectro de acción (1, 2, 3, 4):
| Localización | Acción de la taurina | Explicación |
|---|---|---|
| Ojos | Citoprotección | Estabiliza las membranas celulares. Preserva la vida de la célula. |
| Hígado | Síntesis de ácidos biliares | Producción de la bilis necesaria para la digestión y absorción de los alimentos. |
| Corazón | Citoprotección
Antitrombosis Antiaterosclerosis |
Preserva el sistema cardiovascular y evita la atrofia del músculo cardíaco.
Se opone a la formación de trombos y de placas de colesterol en los vasos sanguíneos. |
| Cerebro | Neurogénesis
Citoprotección Neurotransmisión |
Permite el desarrollo de nuevas neuronas durante el desarrollo fetal.
Evita la destrucción prematura de las neuronas. Posible transmisión de impulsos eléctricos de la visión y otras funciones. |
| Músculo | Citoprotección | Mantiene la estructura de las fibras musculares. |
| Linfocitos (sistema defensivo) | Linfoproliferación | Posible desarrollo de nuevas células del sistema defensivo. |
Lo cierto es que muchas de estas propiedades se han descrito en modelos animales. Podrían existir ligeras variaciones en la función de este aminoácido en los humanos. Lo que sí puede confirmarse es la importantísima función de la taurina, que además de proteger la estabilidad celular ejerce un efecto antioxidante sobre los tejidos (5).
¿Qué consecuencias tiene la carencia de taurina?
Y es que los recién nacidos y las personas con patologías crónicas del corazón, los riñones o el hígado necesitan un aporte exterior de taurina. En el caso de los neonatos, la leche materna podrá proporcionarles este aminoácido. Los enfermos crónicos deberán obtener esta sustancia a través de la dieta o de complementos alimentarios (6).
Los vegetarianos y los veganos también son un grupo de riesgo para el déficit de taurina. Si su dieta es pobre en cisteína o si se suman factores adicionales (como una enfermedad crónica), pueden sufrir una carencia. Además, se investiga si las personas que se suplementan con beta alanina pueden ver disminuidas sus reservas de taurina (4).
Así, un déficit de este aminoácido puede afectar negativamente a la salud de los individuos, volviendo vulnerables a las células frente a diferentes agresiones. En la siguiente lista discutiremos someramente las principales consecuencias de la carencia de taurina. No obstante, ten en cuenta que la mayoría de estos hallazgos se han observado en modelos animales (6, 7, 8, 9, 10, 11):
- Problemas de visión: Se ha vinculado el déficit de taurina con la pérdida de fotorreceptores (células que se encargan de recibir la radiación lumínica y conducirla hasta el cerebro). Una carencia de este aminoácido también podría aumentar la probabilidad de padecer glaucoma o retinopatía diabética, enfermedades graves que pueden provocar ceguera.
- Daño cardiovascular: El déficit de taurina parece ser dañino para el sistema muscular, generando cardiomiopatía (daño a las fibras musculares cardíacas), alteraciones plaquetarias, trombosis y aterosclerosis.
- Daño renal: La taurina regula el flujo sanguíneo de los riñones, los protege de los radicales libres que se producen durante el metabolismo y permite que formen la orina y regulen el pH corporal. Un déficit de taurina podría impedir que estas labores se lleven a cabo con éxito.
- Desórdenes anímicos: Se ha vinculado al déficit de taurina con la aparición de patología psiquiátrica, como depresión o ansiedad (no obstante, también existen estudios que contradicen esta hipótesis (12)). También podría afectar a la capacidad de concentración.
- Alteraciones neurológicas: En los niños con edades comprendidas entre los dieciocho meses y los siete años, la deficiencia de taurina podría afectar al desarrollo intelectual y neurológico. La carencia de este aminoácido, que puede funcionar como un neurotransmisor, también podría estar relacionada con la aparición de epilepsia.
- Desajuste metabólico: Una taurina baja producirá un deterioro en la función de las células encargadas de producir insulina (células beta del páncreas). También se han encontrado niveles bajos de este aminoácido entre las personas obesas, estableciendo una posible relación entre el déficit de taurina y la aparición de sobrepeso.
(Fuente: Prokopenko: 36061131/ 123rf.com)
¿Qué alimentos contienen taurina?
La ingesta media de taurina de una persona omnívora oscila entre los 40 y los 400 miligramos (mg) diarios, no habiéndose establecido por el momento una cantidad diaria recomendada (CDR). El organismo de una persona joven y sana podrá producir, de forma adicional, entre 50 y 125 mg/día de este aminoácido (12, 13).
Al carecer de una CDR oficial para la taurina, nuestra mejor baza consiste en llevar una dieta saludable. Si seguimos las recomendaciones de la Sociedad Española de Nutrición (14), podremos ingerir lácteos, pollo, pavo, pescado o carnes magras a diario (alternando entre las diferentes fuentes). Por otro lado, las carnes rojas o procesadas deben consumirse ocasionalmente.
| Alimento (100 gramos) | Contenido de taurina (miligramos) (13) |
|---|---|
| Yogur | 3 |
| Leche | 6 |
| Conservas de atún | 42 |
| Ternera | 43 |
| Cordero | 47 |
| Cerdo | 61 |
| Ostras | 71 |
| Pescado blanco | 150 |
| Pollo | 161 |
| Almejas | 240 |
| Pavo | 300 |
| Mejillones | 650 |
Si somos veganos, no podremos recurrir a los alimentos de la lista anterior. En ese caso, resultará imprescindible mantener una dieta saludable, que nos aporte la cantidad necesaria (pero no excesiva) de metionina, cisteína y vitamina B6. Algunos expertos en nutrición también han sugerido que los veganos podrían beneficiarse del uso de suplementos de taurina (15).
| Alimentos ricos en metionina (16) | Alimentos ricos en cisteína (17) | Alimentos ricos en vitamina B6 (18) |
|---|---|---|
| Tofu | Lentejas | Cereales fortificados |
| Avena | Avena | Boniatos |
| Proteína de cáñamo | Semillas de girasol | Plátanos |
| Cacahuetes | Edamame (habas de soja) | Patatas |
| Judías pintas | Germen de trigo | Aguacates |
| Maíz | Soja | Pistachos |
¿Qué beneficios me aportan los suplementos de taurina?
Ámbito médico
- Salud cardiovascular: Los expertos en cardiología han utilizado la taurina para mejorar el estado de los enfermos de patologías miocárdicas (como la insuficiencia cardíaca). Los resultados de estas pruebas han sido muy prometedoras por el momento (19).
- Recuperación neurológica: En modelos animales, los suplementos de taurina parecen ser capaces de revertir o atenuar las lesiones del sistema nervioso. Por el momento, se desconoce si estos hallazgos pueden reproducirse en humanos. En voluntarios sanos, las bebidas energéticas con cafeína y taurina podrían mejorar la capacidad de atención sin mejorar la memoria (7).
- Tratamiento de la diabetes: Se estudia una posible relación entre la taurina y la resistencia a la insulina (una condición relacionada con la intolerancia a la glucosa y la diabetes tipo 2). Los suplementos de taurina parecen reducir la resistencia a la insulina, aunque la investigación en este ámbito se encuentra en un estado inicial (8, 20, 21, 22).
- Equilibrio anímico: Los experimentos con animales (ratas) han mostrado que la taurina es capaz de aminorar los síntomas de la depresión y de la ansiedad. No obstante, las diferencias entre el cerebro de los roedores y el de los humanos hace complicado sacar conclusiones firmes sobre los resultados de estos estudios (23, 24)
- Bienestar vegano: Los veganos mantienen concentraciones de taurina menores que los de la población omnívora. Pueden utilizarse suplementos para aumentar las reservas de este aminoácido. Se ha propuesto que esta aplicación podría mejorar la salud cardiovascular de los veganos, aunque esta hipótesis debe ser ratificada por estudios de mayor validez (4).
- Tratamiento de la alopecia: Un estudio in vitro (con células en un ambiente de laboratorio) demostró que la taurina puede proteger los folículos pilosos, lo que podría frenar la caída del cabello (25).
- Alivio de los acúfenos: Las sensaciones auditivas desagradables (conocidas como acúfenos, tinnitus o coloquialmente, “zumbido”) podrían, potencialmente, verse aliviadas por el consumo de taurina. Por ahora, este tratamiento se ha probado en modelos animales (26).
- Equilibrio tiroideo: El efecto antioxidante de la taurina podría contribuir a reducir los desequilibrios en el funcionamiento de la glándula tiroides, según confirman algunos experimentos llevados a cabo en ratas.(27).
Ámbito deportivo
- Rendimiento: Al utilizar la taurina en un experimento con varones entrenados en carrera de 3 km, se observó un aumento significativo (1,7 %) del rendimiento deportivo. No obstante, los científicos no han sido capaces de determinar el mecanismo exacto de esta mejora de la condición física de los corredores (28).
- Antioxidante: Un estudio suplementó con taurina a diez hombres practicantes de triatlón. Paradójicamente, este aminoácido no fue capaz de mejorar la resistencia de los voluntarios, pero sí redujo el estrés oxidativo en sus cuerpos. Este resultado ha llevado a los expertos a preguntarse si la taurina podría atenuar el daño muscular causado por el ejercicio intenso (29).
- Pérdida de peso: Existe una hipótesis que relaciona a la taurina con la pérdida de peso. Algunos científicos creen que los suplementos de este aminoácido podrían reducir la síntesis de ciertas sustancias químicas que estimulan el apetito y dificultan el seguimiento de las dietas. Este estudio está en una fase inicial y todavía no se han obtenido resultados (30).
- Quemagrasas: Tras realizar un estudio con taurina, se encontró que la suplementación con este aminoácido potencia ligeramente la oxidación de las reservas de grasa. Este leve efecto quemagrasas podría resultarle útil a las personas que deseen mejorar su composición corporal. Este experimento se llevó a cabo con ciclistas experimentados (varones) (31).
El verdadero potencial de la taurina se mantiene, por ahora, inexplorado. Sus prometedores efectos se confirmarán o descartarán en el futuro. Por el momento, podemos utilizar los suplementos para mantener a raya una posible carencia de este aminoácido. Para el tratamiento de patologías más graves, resulta más prudente dejar nuestra salud en manos de los profesionales.
¿Qué tipos de suplementos de taurina existen?
Bebidas energéticas comerciales
Puedes encontrar estos artículos en tu supermercado más cercano, junto a los refrescos y las bebidas carbonatadas. Estas populares bebidas de coloridos envases contienen cafeína, taurina y vitaminas del grupo B. Dependiendo de la marca, pueden estar fortificadas con otros compuestos (como ginseng, guaraná o extracto de té) (32).
- ¿Qué ventajas tienen? Cumplen con lo prometido. El contenido en cafeína de estos productos te mantendrá alerta y despierto. Su aporte de taurina suele ser elevado (1000 mg o más), supliendo cualquier posible carencia. Además, muchas de estas bebidas suelen ser aptas para vegetarianos y veganos.
- ¿Qué desventajas tienen? Si estás intentando disminuir tu consumo de azúcar, piénsatelo dos veces antes de darle un sorbo a esa bebida. El contenido de azúcar y cafeína de estos artículos supera con creces la CDR. Además, los científicos advierten del peligro que estos ingredientes podrían representar para el desarrollo de los adolescentes (33).
- ¿Cómo utilizarlos? Estas bebidas deberían consumirse de forma ocasional. Su elevado contenido en azúcar (o edulcorantes) hace poco recomendable su uso diario. Además, los expertos desaconsejan vehementemente mezclarlas con bebidas alcohólicas al haberse advertido un aumento de las conductas de riesgo entre los jóvenes como consecuencia de esta combinación.
Suplementos deportivos combinados
Estos preparados están disponibles en forma líquida, en polvo o incluso encapsulados. Podrás encontrarlos en tiendas de alimentación especializadas bajo el nombre de suplementos pre-workout, mass gainers o boosters (6, 34, 35).
- ¿Qué ventajas tienen? Estos artículos te aportarán vitaminas, aminoácidos y estimulantes legales que, utilizados de forma prudente, podrían ayudarte a elevar tu rendimiento deportivo. Suelen ser más moderados en el contenido de azúcar en comparación con las bebidas comerciales.
- ¿Qué desventajas tienen? Muchos de estos complementos siguen conteniendo elevadas cantidades de cafeína o teína. Sin duda, estos estimulantes pueden ayudarte a sentirte más activo, e incluso podrían mejorar el flujo de sangre a los músculos, aumentando el rendimiento. Sin embargo, el consumo de grandes cantidades de cafeína de forma prolongada podría resultar dañino.
- ¿Cómo utilizarlos? Es recomendable seguir las instrucciones de uso de estos productos y evitar utilizar dosis superiores a las recomendadas. Para más información sobre estos productos, te aconsejamos que visites nuestros artículos sobre suplementos pre-workout y mass gainer.
Complementos de taurina
En este caso, nos encontramos ante suplementos (en polvo o en forma de pastilla) que aportan este aminoácido de forma exclusiva. Debido a que la extracción de taurina de fuentes naturales (alimentos) resulta poco eficiente, los laboratorios obtienen este nutriente de forma sintética. La taurina obtenida de esta forma es apta para veganos (36).
- ¿Qué ventajas tienen? Estos productos permiten la suplementación con taurina, sin aportar ingredientes adicionales (y posiblemente, poco deseados) como cafeína o azúcar. Pueden utilizarse junto a nuestros complementos favoritos, como el magnesio o la L-carnitina.
- ¿Qué desventajas tienen? Los suplementos de taurina son útiles para evitar la carencia de este aminoácido. No obstante, se desconoce la efectividad de este producto por sí mismo en las personas sanas. Los estudios que evalúan la influencia de estos complementos sobre el rendimiento deportivo e intelectual muestran resultados contradictorios.
- ¿Cómo utilizarlos? Por lo general, se utilizará una dosis entre 500 y 1500 mg al día, repartida en varias tomas. Al no contener cafeína, los suplementos con taurina pura pueden utilizarse antes de dormir. Algunas fuentes no oficiales argumentan que su hipotético efecto antiansiedad podría facilitar el sueño y combatir el insomnio en algunas personas.
¿Qué precauciones debo considerar con los suplementos de taurina?
Los complementos de taurina no han demostrado producir efectos indeseables en los menores de edad, durante el embarazo o en las mujeres en periodo de lactancia. No obstante, se aconseja que estos grupos especialmente vulnerables no se suplementen sin supervisión (36). Puedes encontrar respuesta a otras cuestiones más específicas sobre la taurina en las siguientes líneas:
- ¿La taurina produce interacciones farmacológicas? Los suplementos de este aminoácido pueden alterar el metabolismo de un medicamento utilizado para el tratamiento de patología psiquiátrica, el litio. El uso de psicofármacos, por lo tanto, sería una de las contraindicaciones para la toma de suplementos de taurina (36).
- ¿La taurina produce impotencia en el varón? Afortunadamente, no se han encontrado datos que relacionen el consumo de este aminoácido con cualquier efecto negativo sobre la fertilidad o el equilibrio hormonal de los hombres (37).
- ¿La taurina es mala para el hígado? Estos suplementos se utilizan en el ámbito de la investigación médica como un posible tratamiento de la insuficiencia hepática. En principio, puede considerarse que la taurina no hace daño al tejido hepático. No obstante, si sufrimos alguna enfermedad hepática o biliar deberemos consultar con un profesional antes de suplementarnos (38).
- ¿Puedo tomar taurina si padezco hipertensión? La taurina podría tener un leve efecto antihipertensivo. Si ya nos medicamos para tratar una presión arterial elevada, deberemos consultar con nuestro médico antes de suplementarnos con este producto. Así, evitaremos una disminución excesiva de la tensión, lo que podría provocar mareos o desmayos (39).
Criterios de compra
No importa si eliges una bebida energética, un pre-workout fortificado o un suplemento exclusivamente a base de taurina. Nuestros criterios de compra te darán una serie de pautas a la hora de elegir el mejor artículo con taurina, independientemente de su formato.
Dieta vegana o vegetariana
Aunque la taurina sintética no utiliza productos animales para su fabricación, es posible que los suplementos de este ingrediente puedan contener leche, huevos o pescado. Si eres vegetariano o vegano, recuerda revisar muy bien el etiquetado de tu producto. Ante la duda, elige un artículo en polvo y evita las cápsulas, que pueden contener gelatina de origen animal.
(Fuente: Drobot: 38794415/ 123rf.com)
Alergias
Las alergias a la taurina son raras, pero se han descrito tras el consumo de grandes cantidades de este aminoácido. Si sufrieras un sarpullido cutáneo, molestias digestivas o dificultad respiratoria tras el consumo de este suplemento, busca ayuda médica y cesa su consumo. Los artículos que combinen más de un ingrediente pueden provocar alergias con mayor facilidad (35, 36).
Además, recuerda no bajar la guardia a la hora de la compra si eres celíaco, alérgico a la lactosa, al marisco, al huevo o a la soja. Revisa con mucha atención la lista de ingredientes de tu producto con taurina y no dudes en pedir más información al fabricante si no logras disipar todas tus dudas.
Dosis
Normalmente, la suplementación con taurina se hará utilizando dosis diarias entre 500 y 1500 mg. Elige un producto que explique con claridad la cantidad exacta de aminoácido que obtendrás por cada dosis. Evita los artículos que dan una información confusa o poco clara (por ejemplo, que recomiendan tomar “media cucharada” de polvo en lugar de incluir un cacito medidor).
| Etiquetado adecuado | Etiquetado confuso o inadecuado |
|---|---|
| “Cada cápsula contiene”
(miligramos de taurina por cada cápsula) |
“Dosis diaria”
(miligramos de taurina totales, sin incluir cantidad por cápsula |
| “Se recomienda consumir 30 gramos de polvo”
(cantidad exacta de taurina, incluye cacito medidor) |
“Tomar media cucharada de polvo varias veces al día”
(indicación inexacta que depende del tamaño del cubierto) |
| “Una lata contiene 1000 mg de taurina”
(menciona la dosis de taurina de forma clara) |
“Contiene taurina”
(no menciona la cantidad de taurina en el artículo) |
Conservación y caducidad
Este suplemento no tiene unas normas de conservación especiales. Debe mantenerse en un lugar fresco y seco, evitando la exposición a la luz solar y a olores agresivos. Los artículos con taurina podrían perder su efectividad una vez han expirado, por lo que no se recomienda su consumo después de la fecha de caducidad indicada.
Resumen
La taurina es un aminoácido imprescindible para nuestro bienestar. Aunque no forma parte de las proteínas que dotan de estructura al cuerpo, ejerce funciones de neurotransmisor y compuesto antioxidante, entre otras. Su carencia resulta especialmente dañina para el sistema cardiovascular, por lo que no olvidarnos de este nutriente, independientemente de nuestra dieta.
Si eres una persona joven, sana y que sigue una dieta omnívora, es posible que la taurina solo te produzca un leve efecto antioxidante. Sin embargo, si crees que tu producción y tu ingesta de esta molécula pueda resultar insuficiente a largo plazo, ten en mente los suplementos de taurina. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
Si esta guía sobre suplementos de taurina te ha resultado útil, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: Handmadepictures: 88487513/ 123rf.com)
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