Taurina: ¿Cuál es el mejor suplemento del 2023?

Lo cierto es que muchas de estas propiedades se han descrito en modelos animales. Podrían existir ligeras variaciones en la función de este aminoácido en los humanos. Lo que sí puede confirmarse es la importantísima función de la taurina, que además de proteger la estabilidad celular ejerce un efecto antioxidante sobre los tejidos (5).

Y es que los recién nacidos y las personas con patologías crónicas del corazón, los riñones o el hígado necesitan un aporte exterior de taurina. En el caso de los neonatos, la leche materna podrá proporcionarles este aminoácido. Los enfermos crónicos deberán obtener esta sustancia a través de la dieta o de complementos alimentarios (6).

Los vegetarianos y los veganos también son un grupo de riesgo para el déficit de taurina. Si su dieta es pobre en cisteína o si se suman factores adicionales (como una enfermedad crónica), pueden sufrir una carencia. Además, se investiga si las personas que se suplementan con beta alanina pueden ver disminuidas sus reservas de taurina (4).

Así, un déficit de este aminoácido puede afectar negativamente a la salud de los individuos, volviendo vulnerables a las células frente a diferentes agresiones. En la siguiente lista discutiremos someramente las principales consecuencias de la carencia de taurina. No obstante, ten en cuenta que la mayoría de estos hallazgos se han observado en modelos animales (6, 7, 8, 9, 10, 11):

• Problemas de visión: Se ha vinculado el déficit de taurina con la pérdida de fotorreceptores (células que se encargan de recibir la radiación lumínica y conducirla hasta el cerebro). Una carencia de este aminoácido también podría aumentar la probabilidad de padecer glaucoma o retinopatía diabética, enfermedades graves que pueden provocar ceguera.
• Daño cardiovascular: El déficit de taurina parece ser dañino para el sistema muscular, generando cardiomiopatía (daño a las fibras musculares cardíacas), alteraciones plaquetarias, trombosis y aterosclerosis.
• Daño renal: La taurina regula el flujo sanguíneo de los riñones, los protege de los radicales libres que se producen durante el metabolismo y permite que formen la orina y regulen el pH corporal. Un déficit de taurina podría impedir que estas labores se lleven a cabo con éxito.
• Desórdenes anímicos: Se ha vinculado al déficit de taurina con la aparición de patología psiquiátrica, como depresión o ansiedad (no obstante, también existen estudios que contradicen esta hipótesis (12)). También podría afectar a la capacidad de concentración.
• Alteraciones neurológicas: En los niños con edades comprendidas entre los dieciocho meses y los siete años, la deficiencia de taurina podría afectar al desarrollo intelectual y neurológico. La carencia de este  aminoácido, que puede funcionar como un neurotransmisor, también podría estar relacionada con la aparición de epilepsia.
• Desajuste metabólico: Una taurina baja producirá un deterioro en la función de las células encargadas de producir insulina (células beta del páncreas). También se han encontrado niveles bajos de este aminoácido entre las personas obesas, estableciendo una posible relación entre el déficit de taurina y la aparición de sobrepeso.

Si somos veganos, no podremos recurrir a los alimentos de la lista anterior. En ese caso, resultará imprescindible mantener una dieta saludable, que nos aporte la cantidad necesaria (pero no excesiva) de metionina, cisteína y vitamina B6. Algunos expertos en nutrición también han sugerido que los veganos podrían beneficiarse del uso de suplementos de taurina (15).

Ámbito deportivo

• Rendimiento: Al utilizar la taurina en un experimento con varones entrenados en carrera de 3 km, se observó un aumento significativo (1,7 %) del rendimiento deportivo. No obstante, los científicos no han sido capaces de determinar el mecanismo exacto de esta mejora de la condición física de los corredores (28).
• Antioxidante: Un estudio suplementó con taurina a diez hombres practicantes de triatlón. Paradójicamente, este aminoácido no fue capaz de mejorar la resistencia de los voluntarios, pero sí redujo el estrés oxidativo en sus cuerpos. Este resultado ha llevado a los expertos a preguntarse si la taurina podría atenuar el daño muscular causado por el ejercicio intenso (29).
• Pérdida de peso: Existe una hipótesis que relaciona a la taurina con la pérdida de peso. Algunos científicos creen que los suplementos de este aminoácido podrían reducir la síntesis de ciertas sustancias químicas que estimulan el apetito y dificultan el seguimiento de las dietas. Este estudio está en una fase inicial y todavía no se han obtenido resultados (30).
• Quemagrasas: Tras realizar un estudio con taurina, se encontró que la suplementación con este aminoácido potencia ligeramente la oxidación de las reservas de grasa. Este leve efecto quemagrasas podría resultarle útil a las personas que deseen mejorar su composición corporal. Este experimento se llevó a cabo con ciclistas experimentados (varones) (31).

El verdadero potencial de la taurina se mantiene, por ahora, inexplorado. Sus prometedores efectos se confirmarán o descartarán en el futuro. Por el momento, podemos utilizar los suplementos para mantener a raya una posible carencia de este aminoácido. Para el tratamiento de patologías más graves, resulta más prudente dejar nuestra salud en manos de los profesionales.

• ¿Cómo utilizarlos? Estas bebidas deberían consumirse de forma ocasional. Su elevado contenido en azúcar (o edulcorantes) hace poco recomendable su uso diario. Además, los expertos desaconsejan vehementemente mezclarlas con bebidas alcohólicas al haberse advertido un aumento de las conductas de riesgo entre los jóvenes como consecuencia de esta combinación.

Suplementos deportivos combinados

Estos preparados están disponibles en forma líquida, en polvo o incluso encapsulados. Podrás encontrarlos en tiendas de alimentación especializadas bajo el nombre de suplementos pre-workout, mass gainers o boosters (6, 34, 35).

• ¿Qué ventajas tienen? Estos artículos te aportarán vitaminas, aminoácidos y estimulantes legales que, utilizados de forma prudente, podrían ayudarte a elevar tu rendimiento deportivo. Suelen ser más moderados en el contenido de azúcar en comparación con las bebidas comerciales.
• ¿Qué desventajas tienen? Muchos de estos complementos siguen conteniendo elevadas cantidades de cafeína o teína. Sin duda, estos estimulantes pueden ayudarte a sentirte más activo, e incluso podrían mejorar el flujo de sangre a los músculos, aumentando el rendimiento. Sin embargo, el consumo de grandes cantidades de cafeína de forma prolongada podría resultar dañino.

• ¿Cómo utilizarlos? Es recomendable seguir las instrucciones de uso de estos productos y evitar utilizar dosis superiores a las recomendadas. Para más información sobre estos productos, te aconsejamos que visites nuestros artículos sobre suplementos pre-workout y mass gainer.

Complementos de taurina

En este caso, nos encontramos ante suplementos (en polvo o en forma de pastilla) que aportan este aminoácido de forma exclusiva. Debido a que la extracción de taurina de fuentes naturales (alimentos) resulta poco eficiente, los laboratorios obtienen este nutriente de forma sintética. La taurina obtenida de esta forma es apta para veganos (36).

• ¿Qué ventajas tienen? Estos productos permiten la suplementación con taurina, sin aportar ingredientes adicionales (y posiblemente, poco deseados) como cafeína o azúcar. Pueden utilizarse junto a nuestros complementos favoritos, como el magnesio o la L-carnitina.
• ¿Qué desventajas tienen? Los suplementos de taurina son útiles para evitar la carencia de este aminoácido. No obstante, se desconoce la efectividad de este producto por sí mismo en las personas sanas. Los estudios que evalúan la influencia de estos complementos sobre el rendimiento deportivo e intelectual muestran resultados contradictorios.

• ¿Cómo utilizarlos? Por lo general, se utilizará una dosis entre 500 y 1500 mg al día, repartida en varias tomas. Al no contener cafeína, los suplementos con taurina pura pueden utilizarse antes de dormir. Algunas fuentes no oficiales argumentan que su hipotético efecto antiansiedad podría facilitar el sueño y combatir el insomnio en algunas personas.