Vivimos en una sociedad cada vez más competitiva. Las extenuantes horas de trabajo mentalmente demandante son una constante para la mayoría de individuos, siendo necesario mantenerse activo y creativo durante el mayor tiempo posible. ¿Sería posible aumentar nuestro rendimiento intelectual sin recurrir a remedios dañinos a largo plazo?

En este nuevo artículo de Guía de Suplementos te presentamos a la teanina, un compuesto natural, aislado por primera vez en el té verde. Este sorprendente compuesto favorece la concentración y minimiza el estrés. Los que la han probado aseguran que “es como el café, pero sin el nerviosismo”. ¿Demasiado bueno como para ser cierto? ¡Sigue leyendo para averiguarlo!

Lo más importante

  • La teanina es un aminoácido procedente del té.
  • La teanina es útil para disminuir la ansiedad en personas predispuestas a ella y favorece la concentración y el rendimiento intelectual.
  • Antes de elegir un suplemento de teanina deben tenerse en cuenta ciertas particularidades, como nuestras restricciones dietéticas, el etiquetado y el envasado del producto, su fecha de caducidad y su relación calidad-precio.

Los mejores suplementos de teanina en el mercado: nuestras recomendaciones

Los siguientes productos han sido elegidos personalmente por el equipo de Guía de Suplementos. Estos suplementos de teanina destacan entre el resto por su increíbles relación calidad-precio, por lo que te permitirán sacarle el máximo partido a tu dinero. Estamos seguros de que encontrarás el producto que más se ajuste a ti en el siguiente ranking.

El favorito de los usuarios online

Symnutrition ha creado este suplemento con el objetivo de estimular la concentración y mantener a raya al estrés. Cada cápsula vegetal contiene 200 mg de teanina.

Más de trescientas opiniones de diferentes lugares del mundo corroboran los maravillosos efectos de este producto. Según los consumidores, este suplemento de teanina produce una sensación de alerta y energía que se acompaña, a su vez, de una agradable sensación de relajación.

El mejor suplemento de teanina de alta gama

Este suplemento de la marca Lamberts® no contiene gluten, lactosa, soja, nueces o mariscos. Cada una de sus sesenta tabletas vegetarianas aporta 100 mg de teanina y una combinación de moléculas y extractos de plantas que favorecen la función intelectual normal.

Los clientes aseguran que este producto cumple con lo prometido, mejorando los síntomas de la ansiedad y atenuando los síntomas de trastornos como el síndrome de las piernas inquietas.

El mejor suplemento de teanina libre de aditivos

Hasta el momento, no se ha definido una dosis recomendada de teanina. Por lo general, se utilizan dosis que oscilan entre los 50 y los 200 mg. No obstante, las cápsulas vegetales de FS cuentan con 300 mg de teanina cada una.

Este suplemento hará las delicias de aquellos consumidores que exigen un producto natural y libre de aglomerantes, aditivos y conservantes innecesarios. No contiene soja, lactosa ni gluten.

El mejor suplemento de teanina para estudiantes

Este suplemento de HSN Essentials es apto para vegetarianos y celíacos. Cada envase contiene 120 cápsulas con 250 mg de teanina, permitiendo suplementarse durante 3 meses por una relación calidad-precio inmejorable.

La mayoría de usuarios de este producto son estudiantes mayores de edad que sufren de ansiedad durante la preparación de sus exámenes. Tras utilizar teanina, describen una franca mejoría de sus síntomas y un aumento de la concentración.

El mejor suplemento de teanina para veganos

Al abandonar el uso de cápsulas y vender teanina en polvo, el fabricante Focus Suplements consigue que este producto se mantenga libre de productos animales y de alérgenos.

Su práctico formato permite el ajuste progresivo de la dosis hasta encontrar la cantidad que más se adapte a nuestras necesidades. Según algunos consumidores, la combinación de este suplemento con el café matutino permite sacarle el máximo partido a ambas sustancias.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la teanina

La teanina es una sustancia natural, procedente del extracto de la planta del té. Este compuesto tiene acciones relajantes pero no sedantes, favoreciendo el rendimiento intelectual de las personas ansiosas al atenuar los efectos del estrés. Los suplementos de teanina son muy populares por su elevada efectividad, que no se acompaña de tolerancia ni abstinencia.

Mujer tomando té verde

La teanina es útil para disminuir la ansiedad en personas predispuestas a ella y favorece la concentración y el rendimiento intelectual. (Fuente: Maryia Bahutskaya: 37045164/ 123rf.com)

¿Qué es la teanina?

La teanina es una sustancia con propiedades relajantes. A diferencia de los aminoácidos esenciales como la arginina, esta molécula no forma parte habitual de la dieta y es considerada un aminoácido no esencial. Está presente de forma casi exclusiva en el té, aunque también se han encontrado mínimas cantidades de teanina en algunos hongos (3).

La teanina es capaz de ejercer su acción directamente sobre el cerebro (4). Su estructura se asemeja a la del aminoácido glutamina, un precursor de ciertas moléculas de señal del sistema nervioso (neurotransmisores) (5, 6). Gracias a sus efectos sobre el tejido cerebral, la teanina sería capaz de regular el funcionamiento neuronal, provocando los siguientes efectos (7):

  • Predominancia de ondas alfa: La actividad cerebral es extremadamente compleja. Las neuronas se comunican entre sí mediante patrones oscilantes de energía eléctrica, u ondas cerebrales. La teanina podría inducir un patrón de comportamiento neuronal relacionado con la relajación sin sedación, denominado “ondas alfa” (7, 8, 9).
  • Incremento de la concentración de dopamina y serotonina: La dopamina y la serotonina son conocidos neurotransmisores que influyen en el estado de ánimo. La teanina podría estimular la producción de estas sustancias, mejorando el humor y estimulando la capacidad de atención y el aprendizaje(10, 11).
  • Cambios en la concentración de GABA: El ácido γ-aminobutírico (GABA) es el neurotransmisor inhibidor por excelencia, capaz de promover la relajación y de evitar el exceso de activación neuronal. Se cree que el consumo de teanina podría aumentar las concentraciones de GABA neuronal, induciendo una sensación de tranquilidad y relajación.
  • Inhibición de la liberación de glutamato: A diferencia del GABA, el glutamato es un neurotransmisor excitador y activador. No obstante, un aumento excesivo de esta molécula tiene efectos deletéreos sobre las neuronas. La teanina actuaría como un antagonista del glutamato, suavizando sus efectos sobre el sistema nervioso (12, 13, 14).
  • Reducción del daño oxidativo: Según diferentes estudios, la teanina sería capaz de unirse a los receptores de las neuronas, evitando el daño y la degeneración neuronal a largo plazo causada por una exposición excesiva a ciertos neurotransmisores emitidos durante situaciones de estrés (11, 15, 16).

Ante estos prometedores resultados, resulta necesario recordar que la mayoría de los estudios actualmente disponibles necesitarán ser ratificados por ensayos de mayor nivel clínico antes de poder ser completamente aceptados por la comunidad científica. Estudios aislados también han encontrado posibles efectos de la teanina sobre otros sistemas y aparatos corporales (4):

  • Reducción de la presión arterial: Dosis muy elevadas de teanina (1000 mg o más) parecen ser capaces de reducir la presión arterial en modelos animales.
  • Protección arterial: Algunos estudios en fases muy tempranas han encontrado que el consumo de teanina podría evitar la oxidación y el depósito arterial del colesterol. La aterosclerosis, principal causante de la enfermedad cardiovascular, se inicia con el depósito de colesterol en la pared de los vasos sanguíneos.
  • Potenciador de la inmunidad: Se sospecha que la teanina podría tener alguna función antibacteriana, aumentando la actividad de las células del sistema inmune.
  • Antioxidante: La teanina podría modular o inhibir el efecto tóxico de ciertos fármacos sobre las células del cuerpo, demostrando una potencial función antioxidante y protectora.
Michael J. BreusPsicólogo clínico. Especialista en trastornos del sueño

“Algunos ansiolíticos, como la valeriana o el lúpulo, tienen también un efecto sedante. La L-teanina, sin embargo, favorece la relajación y la reducción del estrés sin producir sedación. Ayuda a conseguir un estado de concentración y atención calmada (1)“.

¿Por qué utilizar un suplemento de teanina?

Las propiedades de la teanina sobre el sistema nervioso hacen que esta sustancia sea considerada un potente nootrópico. Este término designa a aquellas sustancias que mejoran o potencian el rendimiento intelectual, mejorando la memoria, la atención o la cognición (17). Así, el efecto nootrópico de la teanina puede resumirse en tres efectos beneficiosos:

  • Concentración: La teanina es capaz de mejorar el tiempo de reacción y la capacidad de concentración de los individuos sanos que sufren de altos niveles de ansiedad. Este beneficio no aparece en las personas sin propensión al nerviosismo (18).
  • Relajación: El consumo de teanina induce una sensación subjetiva de relajación en las personas predispuestas a la ansiedad(3). En un ensayo clínico, el aminoácido llegó demostrar un efecto ansiolítico superior al de alprazolam (Trankimazin® o Xanax®) en situaciones puntuales(19). No resulta útil para reducir la ansiedad anticipatoria (pensamientos catastrofistas).
  • Descanso: Un ensayo clínico con jóvenes que padecían Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) encontró que la teanina es capaz de mejorar la calidad del sueño(20). Aunque necesitan estudios adicionales para discernir la influencia de la teanina sobre el sueño en individuos sanos, algunos expertos ya la recomiendan como una ayuda para el descanso (1).

Estas ventajas convierten a la teanina en una herramienta útil para los estudiantes, las personas propensas al estrés y para los adultos mayores que quieran aprovechar el potencial neuroprotector de esta sustancia. De hecho, los japoneses llevan disfrutando de los beneficios del té y de la teanina desde hace siglos.

¿Sería posible sacarle el máximo partido a este aminoácido simplemente mediante el consumo de té? Los ensayos clínicos muestran que los beneficios de la teanina sobre el sistema nervioso aparecen tras el consumo de entre 50 y 400 mg de este aminoácido (18, 19, 20). Ahora, observa la siguiente tabla, en la que aparece el contenido de teanina de varios tipos de té(21):

Taza de té (infusión de 15 gramos de té) Contenido aproximado de teanina (mg)
Té verde Vietnam. 150
Té blanco Mao Feng. 135
Té negro Tanzania. 100
Té negro Earl Grey. 80
Té negro Ceylon. 70
Té verde Sencha. 45
Té Oolong. 15
Té Pu-Erh. 0

Dependiendo del tipo, la marca y la temperatura del agua de infusión, será necesario consumir varias tazas de té al día para obtener los beneficios descritos en la literatura científica. Por esta razón, muchos usuarios de nootrópicos recurren a los suplementos de teanina, lo que les permite utilizar dosis efectivas de este aminoácido de forma cómoda y sencilla.

¿Cómo utilizar los suplementos de teanina?

Los suplementos de teanina pueden adquirirse en forma de cápsulas duras, cápsulas blandas, tabletas, polvo y comprimidos masticables, entre otros. Como norma general, se aconseja seguir las instrucciones del fabricante para sacarle el máximo partido al suplemento. Si aún así tuvieses dudas sobre el uso de la teanina, no dejes de consultar los siguientes consejos (18, 19, 20):

  • ¿Qué dosis?: Por lo general, se aconseja el uso de dosis entre 50 y 400 mg de teanina al día. Aunque no se ha establecido un límite máximo para este suplemento, se aconseja no superar la dosis diaria recomendada.
  • ¿A qué hora?: Consumidos antes de una tarea mentalmente demandante, los suplementos de teanina se utilizan para el rendimiento intelectual. También pueden tomarse por la mañana o a media tarde para mejorar la calidad del sueño y promover un estado de relajación.
  • ¿Acompañado de alimentos? No hay datos disponibles sobre el efecto de los alimentos sobre la absorción de la teanina. No obstante, la mayoría de fabricantes aconsejan tomar los suplementos con el estómago vacío.

El efecto nootrópico de la teanina aparece entre 45 y 60 minutos tras la ingesta del suplemento, permaneciendo activo aproximadamente 15 horas. Las características de esta molécula no predisponen a la formación de tolerancia o resistencias, por lo que la mayoría de individuos no necesitarán aumentar la dosis a lo largo del tiempo.

Té verde e mesa de madera

Las propiedades de la teanina sobre el sistema nervioso hacen que esta sustancia sea considerada un potente nootrópico. (Fuente: Avemario: 53610410/ 123rf.com)

¿Es la teanina superior a la cafeína?

La teanina y la cafeína comparten muchos beneficios. Ambas sustancias son populares nootrópicos, capaces de incrementar la atención y la concentración. No obstante, un consumo elevado de cafeína pueden acompañarse síntomas desagradables (nerviosismo y ansiedad),siendo una opción poco recomendable para las personas más sensibles a sus efectos (23).

Por otro lado, algunos expertos aseguran que la teanina posee los beneficios de la cafeína a la vez que carece de sus efectos secundarios. Esta hipótesis parece verse apoyada por la aparición de ondas alfa (atención y relajación) en los patrones de comportamiento neuronal (16). La siguiente tabla muestra una comparativa de los efectos de ambas sustancias y su combinación (23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30):

Efecto Cafeína Teanina Cafeína + Teanina
Energía Aumenta. Neutral. Aumenta.
Atención Aumenta. Aumenta. Aumenta.
Memoria Efecto variable. Ligera mejoría. Mejora.
Relajación Disminuye. Aumenta. Aumenta.
Descanso Interfiere. Favorece. Neutral.
Ansiedad Aumenta. Disminuye. Neutral.
Presión arterial Aumenta. Normaliza. Normaliza.

Si necesitamos energía rápida, la cafeína será nuestra mejor opción. La teanina será más útil en tareas en las que se requiera atención y una mente despejada. Por último, la combinación de cafeína y teanina aúna lo mejor de cada sustancia, aportando atención y energía sin afectar de sobremanera al sueño o a los niveles de ansiedad.

Generalmente, la suplementación de teanina y cafeína utiliza una proporción 1:2, duplicando siempre la cantidad de teanina a la de cafeína. Por ejemplo, es posible combinar una dosis de 100 mg de cafeína con una de 200 mg de teanina. La cafeína puede tomarse en forma de bebida (una taza de café negro contiene unos 80 mg) o como suplemento.

¿Qué precauciones debo tomar durante la suplementación con teanina?

Hasta el momento, no se han descrito efectos adversos relacionados con una ingesta exagerada de teanina, incluso ante dosis muy superiores a las recomendadas. No obstante, no se recomienda exceder los 400 mg de este aminoácido al día. La teanina no debe utilizarse para tratar desórdenes psiquiátricos y nunca debería sustituir al tratamiento pautado por un médico (31).

El efecto nootrópico de la teanina aparece entre 45 y 60 minutos tras la ingesta del suplemento

Se carece de información fiable sobre los efectos de este suplemento en la salud a largo plazo en gestantes, mujeres en periodo de lactancia, personas menores de dieciocho años o individuos que sigan tratamiento quimioterápico (31, 32). En consecuencia, se desaconseja encarecidamente la toma de teanina sin supervisión médica por parte de las personas anteriormente citadas.

Existen datos contradictorios sobre la relación de la teanina con la aparición de fenómenos convulsivos (33). Además, las personas que toman antihipertensivos pueden ver alterada la potencia de su tratamiento durante la suplementación (34). Por esta razón, se recomienda a las personas que sufran de epilepsia o hipertensión que no consuman esta sustancia sin supervisión.

Los suplementos de teanina se consideran seguros para el uso en personas sanas. Se han descrito molestias gastrointestinales y dolores de cabeza a la suplementación, que se minimizaron o aliviaron tras reducir la dosis de teanina. Esta sustancia podría disminuir la presión arterial en las personas predispuestas, lo que podría manifestarse como mareos.

Darío PescadorAutor de “Operación Transformer”

“La L-teanina actúa sinérgicamente con la cafeína, combinando los efectos de las dos sustancias, con lo que estás más despierto, pero sin tener nervios. Es la situación perfecta para ponerte a trabajar por la mañana y poder concentrarse mejor (2)“.

Criterios de compra

Existen decenas de suplementos de teanina disponibles en el mercado. ¿Sabes cómo elegir el que más se ajuste a tus necesidades? Los siguientes criterios de compra te ayudarán a realizar la decisión más inteligente, adquiriendo un nootrópico efectivo y económico sin la necesidad de pasar horas analizando el mercado.

  • Restricciones dietéticas
  • Etiquetado
  • Envasado
  • Fecha de caducidad
  • Relación calidad-precio

Restricciones dietéticas

La teanina se obtiene del extracto de Camellia sinensis, la planta del té. En su forma pura, este suplemento es apto para veganos, celíacos, intolerantes a la lactosa y alérgicos a la soja. No obstante, los excipientes utilizados para aglomerar el producto o los ingredientes de la cápsula podrían incluir productos indeseables. Revisa el etiquetado antes de comprar.

Proceso de elaboración de té verde

Hasta el momento, no se han descrito efectos adversos relacionados con una ingesta exagerada de teanina, incluso ante dosis muy superiores a las recomendadas. (Fuente: Anna Pustynnikova: 107428818/ 123rf.com)

Etiquetado

Un suplemento de buena calidad incluirá en su etiquetado la concentración de teanina incluida en cada dosis, una lista de ingredientes e información sobre los alérgenos contenidos en el producto. Estos datos serán perfectamente visibles y estarán escritos en español (preferiblemente) o en otro idioma fácilmente reconocible, como el inglés.

La teanina puede venderse bajo nombres alternativos. El término L-teanina es muy utilizado y hace referencia a la estructura de este aminoácido, pudiendo utilizarse teanina y L-teanina de forma intercambiable. Otro nombre menos popular, pero igualmente válido, es el de la forma química de la teanina, la gamma glutamiletilamida (5-N-etil-glutamina).

Envasado

Los suplementos de teanina deben venderse en envases perfectamente precintados que mantengan el producto en las mejores condiciones posibles. Si el artículo se adquiere online, el envío debe hacerse con las precauciones necesarias, evitando la exposición del producto a la luz, los olores y los golpes.

Fecha de caducidad

No se han descritos efectos tóxicos o peligrosos secundarios al consumo de teanina una vez superada su fecha de caducidad. No obstante, es posible que el consumo de suplementos de teanina caducados resulte menos potente o poco útil en comparación con aquellos artículos dentro de la fecha de uso recomendado.

Relación calidad-precio

Este nootrópico tiene un precio inferior al de otros productos utilizados para potenciar la función intelectual, como la fosfatidil serina (aproximadamente, 50 euros por un envase de 120 cápsulas) o la citicolina (40 euros por 120 cápsulas). La teanina puede adquirirse por un precio que oscila entre los 20 euros (120 cápsulas) y los 15 euros (50 gramos de polvo).

Taza de té verde junto a cuchara con té en polvo

La teanina se obtiene del extracto de Camellia sinensis, la planta del té. (Fuente: Diana Vyshniakova: 43881869/ 123rf.com)

Resumen

La teanina es un nootrópico cada vez más apreciado por aquellas personas que necesitan rendir al máximo todos los días. Esta sustancia completamente natural y procedente de una de nuestras bebidas favoritas podría revolucionar tu día a día, ayudándote a alcanzar esa atención plena tan beneficiosa para los estudios y el trabajo.

El secreto mejor guardado de los aficionados al té está ahora en tus manos. Consumida de forma individual o combinada con el café matutino, la teanina catapultará tus niveles de concentración y contribuirá a tu productividad. Conviértete en un biohacker, un maestro de los nootrópicos, gracias a este fabuloso suplemento.

Si te ha gustado nuestra guía sobre teanina, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.

(Fuente de la imagen destacada: Cseh Ioan: 51629488/ 123rf.com)

Referencias (34)

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¿Por qué puedes confiar en mí?

Anabel Rodríguez Graduada en medicina
Graduada en Medicina. Mi misión: Utilizar el método científico para encontrar nuevas formas de potenciar el rendimiento deportivo e intelectual de las personas sanas. Mi público: Aquellas personas que deseen información sobre la suplementación basada en la evidencia. Mis suplementos favoritos: L-teanina y vitaminas del grupo B.
Revista de divulgación científica (Psychology Today)
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