La vitamina A es un nutriente esencial para mantener la visión, la piel y el sistema inmune en buenas condiciones. Sin embargo, la suplementación con esta molécula antioxidante puede ser complicada. En este nuevo artículo de nuestra guía, responderemos a las preguntas más frecuentes sobre la vitamina A y sus suplementos.

Además de sus tres funciones principales, el retinol es un potente antioxidante que puede frenar los efectos del envejecimiento. La deficiencia de vitamina A no es frecuente en el mundo industrializado. No obstante, las personas que sigan dietas de adelgazamiento intensas pueden presentar carencias importantes.

Lo más importante

  • La vitamina A mantiene la vista, la piel y el sistema inmune en condiciones normales.
  • Los suplementos con vitamina A resultan tóxicos si se consumen en concentraciones elevadas. Los suplementos de provitamina A (betacaroteno) son más seguros e igualmente efectivos.
  • El betacaroteno también es un potente antioxidante que reduce los efectos nocivos de los radicales libres.

Los mejores suplementos de vitamina A en el mercado: nuestras recomendaciones

Elegir el producto adecuado puede ser complicado. Para facilitarte la tarea, hemos revisado los suplementos disponibles en el mercado y analizado sus características. Después de valorar cuidadosamente los puntos fuertes y débiles de cada artículo, hemos diseñado un “Ranking” con los cinco mejores suplementos de vitamina A del mercado.

El mejor suplemento para veganos

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Vegavero, una compañía conocida por sus suplementos veganos, ha diseñado este producto a partir del extracto de zanahoria. El fabricante recomienda tomar una cápsula al día, acompañada de comida. Esa dosis aportará 2mg de betacaroteno, una cantidad que supera ampliamente la dosis diaria recomendada.

La marca Vegavero es conocida y apreciada por los compradores, que le dan a este suplemento una puntuación muy elevada. Estos se beneficiaron de una piel suave, un bronceado más uniforme y un alivio de la “vista cansada”. Además, los consumidores aprecian el envasado de las cápsulas, pequeñas y fáciles de ingerir.

El suplemento favorito de los compradores online

Now Foods es una compañía norteamericana que ofrece un suplemento con una dosis altísima de betacaroteno. Una cápsula de este producto aporta el 500% de las necesidades diarias de vitamina A. Cada envase contiene 180 cápsulas blandas, no aptas, sin embargo, para veganos. Su cubierta gelatinosa está hecha a partir de extracto bovino.

Las críticas de este producto son abrumadoramente positivas. Los compradores se han beneficiado de una piel libre de acné, una visión más clara y un sistema inmune más fuerte. Sin embargo, algunos consumidores han sufrido brotes alérgicos después de utilizar este producto, que contiene soja y productos animales.

El mejor suplemento de vitamina A de alta gama

La marca Solgar ha creado este producto a partir del extracto de Dunaliella salina. Esta alga es rica en varios carotenoides, como el alfa y el betacaroteno. Todos serán metabolizados por el organismo para sintetizar vitamina A. El fabricante aconseja tomar un suplemento al día acompañado de comida.

Este producto es apreciado por las personas de piel muy clara y delicada que desean una protección extra frente al sol. Los efectos fotoprotectores aparecieron después de tres meses de uso continuo del suplemento. Sin embargo, esto afecta a la relación calidad-precio del producto, que solo incluye 60 cápsulas.

Las mejores cápsulas blandas de vitamina A

Este suplemento de Prozis ofrece una dosis elevadísima de betacaroteno. Con 7000 mcg por dosis, una cápsula diaria aporta un 938% de la cantidad diaria recomendada. Sin embargo, no es un artículo recomendable para los veganos. Aunque el betacaroteno procede de una fuente vegetal, el recubrimiento es de gelatina de origen animal.

Los consumidores aprecian la buena calidad-precio del producto. Por otro lado, hay varias críticas negativas que informan de la aparición de efectos secundarios, principalmente náuseas y cefalea. Aunque el betacaroteno no suele dar efectos secundarios, una dosis tan elevada puede ser mal tolerada por algunas personas.

El mejor suplemento de vitamina A con vitamina E

La compañía NeoAlgae lo tiene muy claro: una cantidad excesiva de betacaroteno no es beneficiosa. Por esta razón, ofrece un envase de 30 cápsulas con una concentración de carotenoides equivalente al 100% de los VRN. Este producto ha sido envasado y producidas en Europa con los más altos controles de calidad. Incluye vitamina E.

La mayoría de compradores utiliza este artículo para lograr un bronceado de tono dorado y una mayor protección solar. En general las opiniones son favorables, aunque algunos consumidores se quejan de la falta de efectividad del producto. Hay que tener en cuenta que no es suplemento apto para veganos debido a su cubierta gelatinosa.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina A

La vitamina A es un nutriente esencial que se utiliza desde la Antigüedad para tratar defectos de la vista. Es imprescindible para el buen funcionamiento de las células de la retina, de ahí que también sea conocida como “retinol”. El retinol es un antioxidante que puede ingerirse o aplicarse directamente sobre la piel.

Mujer con zanahoria

La vitamina A es un antioxidante natural.
(Fuente: Abetlanda: 110743755/ 123rf.com)

¿Qué es exactamente la vitamina A?

La vitamina A es una molécula que regula cientos de procesos vitales en el organismo. Interviene en la visión, la inmunidad, el crecimiento y la reproducción. Esta sustancia, también conocida como retinol, se encuentra en los productos de origen animal. El organismo también puede crearla a partir de sus precursores, los carotenoides.

El carotenoide más importante para la síntesis de vitamina A es el betacaroteno.

También conocido como provitamina A, se encuentra en alimentos como las zanahorias y los boniatos. Esta sustancia también actúa como antioxidante, oponiéndose a la acción de los radicales libres que provocan el envejecimiento celular (1).

Es posible encontrar distintas formas de esta molécula en el organismo. Por ejemplo, la vitamina A presente en las células de la retina se denomina 11-cis-retinal (2). Si la encontramos almacenada en la grasa o en el hígado, su nombre será éster retinilo. Lo importante es que recuerdes que son retinoides, versiones de la misma vitamina (3).

¿Cuál es la función de la vitamina A?

La vitamina A permite que los fotorreceptores de la retina (conos y bastones) reaccionen ante la luz. Esto permite la visión en color, especialmente en situaciones con poca iluminación. El retinol también es vital para otros procesos, como la regulación hormonal. En la tabla a continuación puedes consultar sus principales funciones (1, 2, 3, 4):

Sistema Función
Ocular Visión normal. Visión en condiciones de poca luminosidad
Muscular Creación de nuevas células
Pulmonar Creación de células defensivas
Reproductor Desarrollo del feto
Inmunitario Activación del sistema defensivo. Creación de células inmunitarias
Nervioso Mantenimiento de la memoria normal
Hormonal y envejecimiento Antioxidante (betacarotenos)

¿Cuál es la dosis recomendada de vitamina A?

Se recomienda un aporte diario de 1 microgramo (mcg) de retinol para hombres y 0.8 mcg para mujeres. Sin embargo, la vitamina A puede ingerirse de forma preformada o como provitamina A. Debido a esto, las recomendaciones de ingesta de esta sustancia se establecen en microgramos de “Equivalentes de la Actividad del Retinol” (EAR) (5):

Puede resultar confuso determinar cuánta cantidad de vitamina A ingerimos, especialmente si nos suplementamos con precursores como el betacaroteno. La tabla de EAR permite el uso de equivalencias para simplificar esta tarea.

Recuerda: 1 mcg de retinol equivale a 1 mcg de EAR, y 12 mcg de betacaroteno equivalen a 1 mcg de EAR.

Grupo poblacional Dosis diaria EAR (mcg)
Bebés 0-6 meses 400
Bebés 7-12 meses 500
Niños 1-3 años 300
Niños 4-8 años 400
Adolescentes 9-13 años 600
Mujeres mayores de 13 años 700
Hombres mayores de 13 años 700
Embarazadas 1200

¿Qué alimentos son ricos en vitamina A?

La vitamina A preformada, o retinol, se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal. Cien gramos de hígado de ternera, por ejemplo, nos aportan mil veces la dosis diaria recomendada de retinol. A continuación, puedes consultar una tabla en la que te mostramos los alimentos más ricos en vitamina A (3, 6, 7):

Alimento Cantidad de vitamina A (mcg) % de la Dosis Diaria Recomendada
Hígado de ternera (100g) 9442 1000%
Hígado de cordero (100g) 7500 800%
Aceite de hígado de bacalao (1 cucharadita) 1350 150%
Caballa (100g) 252 28%
Queso Camembert (100g) 240 27%
Salmón (100g) 150 17%
Foie gras (1 cucharadita) 130 14%
Mantequilla (1 cucharadita) 100 11%
Huevo (1 huevo XL) 75 9%

La vitamina A es liposoluble y se almacena en los tejidos de tu organismo, por lo que no es necesario consumir estos alimentos a diario. La mayoría son ricos en grasas saturadas y colesterol, y no deberías abusar de ellos. Para completar tu aporte de vitamina A, es mejor que recurras a los alimentos ricos en betacaroteno.

Alimentos con vitamina a

Los alimentos de fuentes vegetales son ricos en vitamina a y betacatoreno.
(Fuente: Photka: 53950131/ 123rf.com)

¿Qué alimentos son ricos en betacaroteno?

Los alimentos ricos en provitamina A proceden de fuentes vegetales, permitiendo a los veganos suplir sus necesidades de vitamina A. Esta sustancia también actúa como un antioxidante que se opone a los efectos del envejecimiento. En la tabla a continuación, te mostramos las principales fuentes de betacaroteno (3, 6, 7):

Alimento Cantidad de betacaroteno (mcg) Equivalencia EAR (mcg) % de la Dosis Diaria Recomendada
Calabaza (100g) 3123 260 29%
Melón amarillo (100g) 1190 99 11%
Lechuga (100g) 800 67 7%
Pimiento rojo (100g) 686 57 6%
Albaricoque (100g) 565 47 5%
Brécol (100g) 483 40 4%
Guisantes (100g) 405 35 3%

Es fácil calcular la cantidad de vitamina A que se obtiene de un alimento rico en betacaroteno. Simplemente, divide los microgramos de provitamina A entre 12. El resultado serán los “Equivalentes de la Actividad del Retinol” (EAR). Los EAR indican la cantidad de vitamina A que se obtendrá después de metabolizar el betacaroteno.

Hoy en día, nuestra dieta es rica en productos cárnicos y grasos, y pobre en alimentos de origen vegetal. Recuerda que las frutas y verduras no sólo te aportarán betacaroteno. Fibra, elementos antioxidantes y otras vitaminas son sólo algunos de los beneficios asociados a los alimentos de origen vegetal.

¿A quién afecta el déficit de vitamina A?

En las sociedades industrializadas, el déficit de vitamina A es raro. Nuestra alimentación es rica en grasas animales, que a su vez contienen cantidades elevadas de retinol. Esta carencia se encuentra con mayor facilidad en países en vías de desarrollo, donde la alimentación es pobre y hay poca variedad de nutrientes (8).

No obstante, es posible encontrar niveles demasiado bajos de vitamina A en nuestro país. Los veganos, por ejemplo, pueden sufrir una carencia de esta molécula si su dieta no contiene alimentos ricos en carotenoides. Asimismo, las personas que sigan una dieta de adelgazamiento demasiado agresiva se arriesgan a sufrir una hipovitaminemia (9).

Por otro lado, las enfermedades que afecten a la correcta absorción de los nutrientes provocarán déficits de vitamina A. La enfermedad de Crohn, la cirrosis y la celiaquía, si no se tratan correctamente, provocarán carencias de retinol (10). Consulta con tu médico si, a pesar de seguir una dieta equilibrada, sufres de hipovitaminosis.

foco

¿Sabías que los efectos beneficiosos de la vitamina A sobre la visión se conocen desde el año 1500 a.C?

¿Cómo se manifiesta el déficit de vitamina A?

La vitamina A es crucial para el buen funcionamiento de la piel, la vista y el sistema inmune. Una carencia de este nutriente afectará a todos estos sistemas de forma progresiva. Las formas más leves de déficit de vitamina A pueden ser asintomáticas. Si esta carencia se agrava, aparecerán las siguientes manifestaciones (1, 8, 9):

  • Fatiga
  • Piel y cabello secos
  • Prurito o picores inexplicables en todo el cuerpo
  • Dificultad para la curación de heridas
  • Pérdida de la visión nocturna
  • Visión borrosa
  • Alteraciones graves de la visión, como úlceras corneales
  • Infecciones frecuentes, especialmente gripe y gastroenteritis
  • Infertilidad, abortos y fallos en el crecimiento del feto
  • Fracturas óseas frecuentes
  • Insomnio
  • Falta de apetito

¿Es mejor la suplementación con vitamina A o con betacaroteno?

La vitamina A se almacena en los tejidos grasos del organismo y resulta difícil de eliminar. Un exceso de vitamina A viene acompañado de efectos secundarios indeseables. Aparecerán, náuseas, vómitos, deterioro del deterioro del sistema inmune. Una sobredosis especialmente importante puede hacer peligrar nuestra vida (11).

Al consumir betacaroteno, nuestro organismo sintetizará únicamente la cantidad de vitamina A que necesite. El único efecto secundario demostrado del exceso de betacaroteno es la aparición de una tonalidad amarillenta de la piel. Esta complicación es puramente cosmética y no supone una amenaza para nuestra salud (12).

Por esta razón, te recomendamos que si deseas suplementarte para mejorar tus niveles de vitamina A, lo hagas a partir del betacaroteno (12). Aunque esta sustancia no es perfecta (por ejemplo, no se recomienda su consumo a los fumadores) (14), es mucho más segura. Además, sus propiedades antioxidantes y fotoprotectoras te aportarán beneficios extra.

Andrew WeilDoctor en Medicina

“Los individuos que consumen los niveles necesarios de betacaroteno disminuyen su riesgo de sufrir eventos coronarios, degeneración macular y otras enfermedades relacionadas con la edad”.

¿Quién debe tomar un suplemento de betacaroteno?

Una dieta equilibrada debería aportar el 100% de las necesidades diarias de betacaroteno y vitamina A. Sin embargo, si aparecen síntomas relacionados con una carencia, es posible suplementarse para devolver las reservas de retinol a niveles normales. Un aporte extra de betacaroteno puede mejorar la salud de (1, 8, 9):

  • Personas con degeneración macular asociada a la edad (DMAE)
  • Personas con una piel que se quema muy fácilmente al sol
  • Personas que sigan dietas hipocalóricas, pobres en nutrientes
  • Personas con la piel muy seca y el pelo quebradizo

Mientras que la vitamina A puede sensibilizar a la piel frente a la acción del sol, el betacaroteno ejerce una acción protectora. Esta sustancia parece oponerse al envejecimiento de la piel provocado por la exposición solar. Algunas personas lo utilizan con fines puramente estéticos, para lograr un bronceado prolongado.

¿Qué precauciones debo tomar con el betacaroteno?

El cuerpo humano es capaz de sintetizar la cantidad de vitamina A necesaria a partir del betacaroteno. Si las reservas de retinol están llenas, el betacaroteno restante no resulta tóxico y será eliminado con el paso del tiempo. El efecto secundario más común es la coloración anaranjada de la piel y las mucosas. Este signo es inofensivo.

Algunos consumidores deberían tener precaución a la hora de añadir este producto a su dieta. Se ha encontrado un aumento de la incidencia del cáncer de pulmón entre los fumadores que consumían suplementos de betacaroteno. Por otro lado, no existe información suficiente sobre la seguridad de estos suplementos durante el embarazo.

En resumen, los suplementos de betacaroteno se consideran generalmente seguros. No deberían ser consumidos por los fumadores y las embarazadas deberían consultar con su médico antes de probarlos. Los alimentos ricos en betacarotenos no tienen los efectos secundarios de los suplementos, y son recomendables para todas las personas (11, 12, 14).

Dr. A. BendichDepartamento de Nutrición Clínica Hoffman-La Roche

“Se ha utilizado el betacaroteno durante más de quince años para tratar enfermedades fotosensibilizantes de la piel a dosis iguales o mayores a 180 mg/día, sin ningún efecto adverso a excepción de la coloración de la piel”.

Criterios de compra

Sabemos que puede ser complicado elegir un producto que se ajuste a tus necesidades. A continuación, te presentamos una serie de características a tener en cuenta a la hora de elegir tu suplemento de betacaroteno. Antes de decidirte por un determinado artículo, revisa los siguientes criterios de compra:

  • Alérgenos
  • Nutrición vegana o vegetariana
  • Interacciones farmacológicas
  • Dosis diaria recomendada
  • Duración del tratamiento
  • Relación calidad-precio

Alérgenos

Es común encontrar los suplementos de betacaroteno en forma de cápsulas blandas. Si bien no es común ser alérgico a los carotenoides, sí que se han descrito alergias a los componentes de la cápsula gelatinosa. Si eres alérgico a las proteínas bovinas, a la soja o al pescado, ten cuidado a la hora de elegir un artículo con betacaroteno.

Nutrición vegana o vegetariana

Aunque el betacaroteno proviene de fuentes vegetales, sus suplementos no son siempre aptos para veganos. Las cápsulas blandas que contienen el producto suelen estar hechas con gelatina de origen bovino. Revisa detenidamente los envases de los suplementos. Las cápsulas de recubrimiento vegetal contienen celulosa en lugar de gelatina.

Dr. Laurie SteelsmithMédico

“La gelatina procede del colágeno, un procesado de huesos y partes animales (normalmente pertenecientes a cerdos y vacas) a partir del cual se forma un gel. Busca cápsulas de origen vegetal, fabricadas a partir de celulosa (15)“.

Interacciones farmacológicas

Los suplementos de betacaroteno pueden afectar a la eficacia de las estatinas. Si estás tomando un tratamiento para disminuir tus niveles de colesterol, consulta con tu médico o con tu farmacéutico. Es posible que sea necesario reajustar tu tratamiento hipolipemiante antes de comenzar a suplementarte con betacaroteno (16).

Dosis diaria recomendada

Muchos fabricantes ofrecen dosis elevadísimas de betacaroteno. Recuerda que las necesidades de vitamina A varían de persona a persona. Utiliza la tabla que encontrarás al inicio de este artículo para estimar tus necesidades diarias de retinol. Suplementarte de forma excesiva aumenta tu riesgo de sufrir efectos adversos.

Zumo de zanahoria

La zanahoria es una fuente de vitamina a, es fácil de encontrar y agradable al gusto.
(Fuente: Lisa870: 50231030/ 123rf.com)

Relación calidad-precio

Los suplementos de betacaroteno están pensados para un uso más bien puntual, durante un máximo de tres meses. Por eso, la mayoría de fabricantes ofrecen envases de 30 o 60 cápsulas. El precio oscila entre los 25 y los 10 euros, dependiendo del prestigio del fabricante. Los añadidos, como la vitamina E, elevarán el precio del producto.

Resumen

La vitamina A es esencial para nuestro organismo. Esta molécula contribuirá a mantener nuestra visión aguda, nuestra piel bonita y nuestras defensas fuertes. Un suplemento de su precursor, el betacaroteno, es una forma efectiva y segura de obtener vitamina A. Si lo usamos en verano, obtendremos una piel suave y bronceada.

Esperamos que este artículo te sea de utilidad a la hora de comprender la vitamina A y sus derivados. Con esta información en tus manos, podrás hacer una compra consciente que te resulte beneficiosa. Si haces un uso inteligente de los suplementos y sigues unos hábitos de vida saludables, gozarás de una salud plena.

Si te ha gustado nuestra guía sobre vitamina A, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.

(Fuente de la imagen destacada: Wilcox: 36349752/ 123rf.com)

Referencias (16)

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2. Zhong M, Kawaguchi R, Kassai M, Sun H. Retina, retinol, retinal and the natural history of vitamin A as a light sensor [Internet]. Vol. 4, Nutrients. MDPI AG; 2012 p. 2069–96.
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7. Gómez C, Sastre A. Tabla de recomendaciones (normativas y recomendaciones nutricionales SEOM). Soporte Nutr en el paciente oncológico [Internet]. 2002;317–22.
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8. Wiseman EM, Bar-El Dadon S, Reifen R. The vicious cycle of vitamin a deficiency: A review. Crit Rev Food Sci Nutr [Internet]. 2017 Nov 22;57(17):3703–14.
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9. Whatham A, Bartlett H, Eperjesi F, Blumenthal C, Allen J, Suttle C, et al. Vitamin and mineral deficiencies in the developed world and their effect on the eye and vision. Ophthalmic Physiol Opt [Internet]. 2008 Jan 14;28(1):1–12.
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10. Wierdsma N, van Bokhorst-de van der Schueren M, Berkenpas M, Mulder C, van Bodegraven A. Vitamin and Mineral Deficiencies Are Highly Prevalent in Newly Diagnosed Celiac Disease Patients. Nutrients [Internet]. 2013 Sep 30;5(10):3975–92.
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11. Olson JM, Shah NA. Vitamin A Toxicity [Internet]. StatPearls. 2019.
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12. Grune T, Lietz G, Palou A, Ross AC, Stahl W, Tang G, et al. β-Carotene Is an Important Vitamin A Source for Humans. J Nutr [Internet]. 2010 Dec 1;140(12):2268S-2285S.
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14. Tanvetyanon T, Bepler G. Beta-carotene in multivitamins and the possible risk of lung cancer among smokers versus former smokers: A meta-analysis and evaluation of national brands. Cancer [Internet]. 2008 Jul 1;113(1):150–7.
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16. Cheung MC, Zhao XQ, Chait A, Albers JJ, Brown BG. Antioxidant supplements block the response of HDL to simvastatin-niacin therapy in patients with coronary artery disease and low HDL. Arterioscler Thromb Vasc Biol [Internet]. 2001 Aug;21(8):1320–6.
Fuente

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Anabel Rodríguez Graduada en medicina
Graduada en Medicina. Mi misión: Utilizar el método científico para encontrar nuevas formas de potenciar el rendimiento deportivo e intelectual de las personas sanas. Mi público: Aquellas personas que deseen información sobre la suplementación basada en la evidencia. Mis suplementos favoritos: L-teanina y vitaminas del grupo B.
Libro científico
McCormick DB. The Vitamins 5th Edition: Fundamental Aspects in Nutrition and Health. The American Journal of Clinical Nutrition. 2017. 628 p.
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Artículo científico
Zhong M, Kawaguchi R, Kassai M, Sun H. Retina, retinol, retinal and the natural history of vitamin A as a light sensor [Internet]. Vol. 4, Nutrients. MDPI AG; 2012 p. 2069–96.
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Artículo científico Pubmed
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Artículo de revisión
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Recomendaciones oficiales Unión Europea
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Web de experto
Andrew Weil, M.D. | DrWeil.com | Integrative Medicine & Healthy Living [Internet].
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Metaanálisis
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Home - Dr. Laurie Steelsmith [Internet].
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Artículo científico
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