Nuestro método
Los aficionados al mundo de la suplementación saben perfectamente que muchos de los artículos más vendidos son útiles, pero no indispensables. Los productos para musculación, los quema-grasas y los nootrópicos pueden tomarse o abandonarse dependiendo de nuestras necesidades. Pero, ¿qué hay de aquellas moléculas que son indispensables para la vida?
La vitamina B1, o tiamina, es una molécula esencial para la salud mental, muscular y cardiovascular. Este nutriente se obtiene de forma natural mediante una dieta saludable. Sin embargo, cualquier desequilibrio en nuestros hábitos puede desembocar en una peligrosa carencia de tiamina. ¿Quieres saber cómo mantener tus niveles de B1 dentro de los límites saludables?
Dra. Anabel Rodríguez
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Lo más importante
- La vitamina B1 es una molécula hidrosoluble que forma parte de las vitaminas del grupo B.
- La vitamina B1 permite la síntesis de energía a través de los hidratos de carbono y mantiene la estabilidad celular. Su carencia produce una peligrosa enfermedad conocida como beriberi.
- A la hora de comprar un suplemento de vitamina B1 será necesario considerar los alérgenos del producto, su idoneidad en una dieta vegana, la forma de presentación deseada, la combinación del suplemento con otros nutrientes, su relación calidad-precio y su fecha de caducidad.
Los mejores suplementos de vitamina B1 del mercado: nuestras recomendaciones
Los suplementos de vitamina B1 son mucho menos populares que los complementos nutricionales multivitamínicos (que contienen todas las vitaminas del grupo B en conjunto). Si deseas personalizar tu suplementación al máximo y quieres optar por un artículo que únicamente contenga tiamina, consulta este Ranking con los cinco mejores suplementos a la venta en Amazon:
- La mejor vitamina B1 en cápsulas
- El mejor complejo de vitaminas B
- La mejor vitamina B1 para deportistas
- La mejor vitamina B1 con absorción lenta
- La mejor vitamina B1 para veganos
La mejor vitamina B1 en cápsulas
Este producto te ofrece la vitamina B1 en forma de comprimidos, lo que hace que sea fácil de consumir. La vitamina B1 es una vitamina esencial del grupo B que es necesaria para el metabolismo.
La misma ayuda a tu organismo a convertir los alimentos en energía, lo que te permitirá sentirte más activo y con más vitalidad. Además, es importante destacar que la vitamina B1 es hidrosoluble y es utilizada por casi todas las células del cuerpo.
El mejor complejo de vitaminas B
Este producto contiene todas las 8 vitaminas B esenciales, incluyendo B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12. El complejo vitamínico B se ofrece en tabletas veganas de alta calidad sin aditivos artificiales ni ingredientes animales, y es completamente libre de estearato de magnesio, lactosa, gluten y conservantes.
Sin dudas, este producto es una excelente manera de asegurarte de que estás obteniendo todas las vitaminas B esenciales que necesitas para mantener una buena salud y un estilo de vida saludable.
La mejor vitamina B1 para deportistas
Este suplemento de Vitamintrend es perfecto para suplementarse durante un largo periodo de tiempo (seis meses). El producto ha sido diseñado para evitar y combatir la carencia de tiamina en deportistas y personas que toman medicación que pueda reducir la absorción de vitamina B1. Además, estas tabletas son aptas para veganos, celíacos y diabéticos.
En este caso, este suplemento recibe elevadas puntuaciones por parte de aquellas personas que desean preservar su función mental. La tiamina es un nutriente esencial para la conducción neuronal, por lo que mantener unos niveles adecuados será indispensable para los estudiantes y para aquellas personas que deseen un adecuado descanso nocturno.
La mejor vitamina B1 con absorción lenta
Se trata de un complejo vitamínico completo que te podría proporcionar todas las vitaminas B esenciales: B1, B2, B3, B5, B6, Biotina, B9 (Ácido Fólico) y B12. Vienen un total de 180 cápsulas, las cuales cuentan con una fórmula creada para proporcionarte una mezcla de vitaminas más fuerte.
El mecanismo de absorción con liberación lenta permite un soporte duradero con solo una cápsula al día. Asimismo, este producto es libre de OMG, sin gluten y 100% vegano.
La mejor vitamina B1 para veganos
Otra función menos conocida de la vitamina B1 es su papel como preservador del bienestar cardiovascular. Y es que la tiamina es indispensable para el funcionamiento adecuado del miocardio, pudiendo provocar una peligrosa cardiopatía si sus niveles son insuficientes. Este suplemento de Solgar permite mantener un corazón saludable y es apto para veganos.
Si bien es cierto que este suplemento tiene un precio algo superior al de otros productos, que sea reconocido por muchos como “el mejor producto de B1 del mercado” hace que la inversión valga la pena. Los consumidores aseguran tener más energía, un sueño reparador y menos “ataques” de mosquitos tras probar esta marca.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina B1
La vitamina B1 tiene una función esencial a la hora de preservar la actividad mental, muscular y cardíaca. Una carencia de este nutriente acarrea consecuencias devastadoras para nuestra salud. En casos extremos, este déficit puede amenazar nuestra vida. Afortunadamente, la vitamina B1 es fácil de obtener mediante una alimentación saludable o el uso de suplementos.
¿Qué es la vitamina B1?
La tiamina, ampliamente conocida con el nombre de vitamina B1, es una sustancia soluble en agua (hidrosoluble) que forma parte de un grupo de ocho moléculas conocidas como vitaminas del grupo B. En nuestro organismo, la tiamina regula la producción energética y controla el buen funcionamiento de los tejidos corporales, interviniendo en los siguientes procesos:
- Síntesis de energía a partir de los hidratos de carbono: La tiamina regula la síntesis de energía (en forma de moléculas de ATP) a partir de los hidratos de carbono.
- Metabolismo de las grasas: Los lípidos también necesitan de la presencia de vitamina B1 para su correcta utilización, permitiendo que estas moléculas sean aprovechadas por las células para dar lugar a energía o intervenir en la síntesis de hormonas.
- Mantenimiento de niveles adecuados de neurotransmisores y moléculas señalizadoras: La tiamina es esencial para la formación de ácido gamma-aminobutírico (GABA), glutamato y aspartato, entre otros.
- Estas sustancias permiten la transmisión de señales entre las células del organismo.
- Control del estrés oxidativo: La vitamina B1 es esencial para la síntesis de NADPH, una molécula que capta los compuestos oxidantes que se liberan durante el metabolismo celular y evita que estos puedan dañar a los tejidos corporales.
- Mantenimiento de la estabilidad celular: Al regular la producción de energía y la síntesis de moléculas de señal, la tiamina mantiene a las células estables y permite que ejerzan sus funciones de forma adecuada.
- Mantenimiento de la función neuronal: La vitamina B1 es especialmente relevante para el control de la actividad neuronal, por sus efectos en la regulación de energía y en la transmisión de impulsos nerviosos.
La dosis diaria recomendada de vitamina B1 varía dependiendo de la edad, el sexo y las condiciones especiales de cada individuo (como, por ejemplo, el embarazo o la lactancia). En la siguiente tabla podrás encontrar la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de tiamina dependiendo de los factores anteriormente citados:
| Grupo poblacional | CDR (miligramos/día) |
|---|---|
| Bebés 0-6 meses | 0,2 |
| Bebés 7-12 meses | 0,3 |
| Niñas y niños 1-3 años | 0,5 |
| Niñas y niños 4,8 años | 0,6 |
| Niñas y niños 9-13 años | 0,9 |
| Mujeres adolescentes 14-18 años | 1 |
| Hombres adolescentes 14-18 años | 1,2 |
| Mujeres mayores de 18 años | 1,1 |
| Hombres mayores de 18 años | 1,2 |
| Mujeres embarazadas | 1,4 |
| Mujeres en periodo de lactancia | 1,4 |
¿Cuáles son los síntomas de la carencia de vitamina B1?
- Dietas desequilibradas: La tiamina se encuentra en numerosos alimentos (como la carne roja, la leche, los frutos secos y las legumbres). No obstante, las personas que eviten estos alimentos tienen un riesgo aumentado de sufrir una carencia de vitamina B1. Entre estos individuos se encuentran las personas con desórdenes alimentarios (como anorexia y bulimia) y los vegetarianos.
- Abuso de alcohol: El alcohol puede inhibir la absorción de la vitamina B1 en el tracto gastrointestinal. La carencia consecuente provocará lesiones cerebrales en principio reversibles (encefalopatía de Wernicke), que si no se resuelven pueden llegar a hacerse irreversibles (síndrome de Korsakoff).
- Exceso de hidratos de carbono en la dieta: Ya que la tiamina es indispensable para el metabolismo de la glucosa, un aumento de la ingesta de hidratos de carbono refinados (como arroz, pasta y alimentos procesados) elevará los requerimientos de esta vitamina y provocará una carencia relativa.
El cuerpo humano es capaz de almacenar únicamente 30 miligramos (mg) de vitamina B1 (principalmente en el tejido muscular esquelético, neuronal y cardíaco). Los síntomas derivados del déficit de tiamina aparecerán de forma temprana, provocando una serie de condiciones cuya gravedad dependerá de la intensidad de la hipovitaminosis y de su tiempo de evolución:
Síntomas iniciales:
- Taquicardia (pulsaciones cardíacas aceleradas, incluso en reposo)
- Falta de energía y sensación de fatiga
- Debilidad muscular
- Pérdida de reflejos
- Pérdida de apetito
- Tristeza e irritabilidad
- Problemas de visión
- Náuseas
- Neuropatía periférica (alteraciones de la sensibilidad difíciles de describir, similares a un “hormigueo” en los dedos de las manos y de los pies)
Afectación del sistema nervioso o “beriberi seco”:
El “beriberi” (del cingalés, “debilidad”) se describió por primera vez en Sri Lanka, afectando a personas que consumían exclusivamente arroz (pobre en tiamina). Su primera fase, el “beriberi seco”, afecta eminentemente a la función nerviosa, provocando:
- Neuropatía periférica
- Alteraciones de la marcha y la coordinación
- Encefalopatía de Wernicke (una lesión cerebral reversible que combina alteraciones motoras y sensitivas, provocando vómitos, movimientos oculares anómalos, fiebre y alteraciones intelectuales)
- Síndrome de Korsakoff (el siguiente estadio de la encefalopatía de Wernicke, en el que las lesiones cerebrales se hacen irreversibles, apareciendo además alteraciones de la memoria, delirios y amnesia)
Afectación cardiovascular o “beriberi húmedo”:
La fase más avanzada del beriberi debilita el músculo cardíaco, provocando una incapacidad progresiva para cumplir con las demandas de oxígeno y nutrientes del cuerpo. Esta condición puede llegar a ser letal y viene acompañada de la siguiente sintomatología:
- Edema generalizado (retención de agua y sal por parte de los riñones)
- Taquicardia
- Hipertensión arterial
- Angina (dolor opresivo en el pecho secundario a la sobrecarga cardíaca)
- Infarto de miocardio (daño directo al músculo cardíaco, potencialmente letal)
- Fallo cardíaco fulminante (incapacidad para satisfacer las demandas del organismo, potencialmente letal)
Diagnosticada a tiempo, la carencia de B1 es fácilmente tratable. Los síntomas iniciales pueden aliviarse mediante una dieta rica en tiamina o el consumo de suplementos. El beriberi, sin embargo, debe ser tratado urgentemente por un profesional de la medicina. Por lo tanto, si perteneces a alguno de los siguientes grupos, vigila cuidadosamente tus niveles de B1:
- Personas que consuman alcohol en exceso (siendo una cantidad excesiva más de una bebida diaria en mujeres y más de dos en hombres)
- Personas que sufran de malabsorción intestinal (afectados por la enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa o celiaquía, entre otros)
- Personas que padezcan trastornos alimenticios (anorexia y bulimia entre otras)
Veganos o vegetarianos con dietas desequilibradas (ricas en hidratos de carbono refinados) - Personas que sigan “dietas milagro” (dietas de adelgazamiento muy hipocalóricas y carentes de nutrientes)
- Personas aficionadas a la “comida rápida” (muy rica en hidratos de carbono refinados y pobres en micro y macronutrientes)
¿Qué alimentos son ricos en vitamina B1?
| Alimento (100 gramos) | Aporte de vitamina B1 (miligramos/100 gramos) | Porcentaje de la CDR (adultos) |
|---|---|---|
| Levadura de cerveza | 9 | 750 % |
| Semillas de girasol | 3,2 | 267 % |
| Cereales fortificados | 1,4 | 115 % |
| Carne de cerdo | 1,1 | 90 % |
| Carne de ternera | 0,4 | 33 % |
| Judías pintas | 0,4 | 33 % |
| Atún | 0,4 | 33 % |
| Hígado de pollo | 0,3 | 25 % |
| Pan integral | 0,3 | 25 % |
| Pan blanco | 0,2 | 17 % |
| Melón | 0,2 | 17 % |
| Alga espirulina | 0,2 | 17 % |
| Huevo (cocido) | 0,1 | 8 % |
| Brécol | 0,1 | 8 % |
| Piña tropical | 0,1 | 8 % |
Recuerda que un consumo excesivo de hidratos de carbono aumentará las necesidades de tiamina de nuestro organismo, ya que esta vitamina es necesaria para la transformación de estos nutrientes en energía. Sin embargo, el consumo de hidratos de carbono procedentes de alimentos integrales aporta vitamina B1 y puede ayudar a aliviar esta carencia.
Asimismo, ten en cuenta que ciertos compuestos, como la teína y la cafeína, son capaces de dificultar o impedir la absorción de esta vitamina, favoreciendo la aparición de un déficit de tiamina. Aunque no será necesario que abandones estos estimulantes por completo, deberás reducir su consumo si quieres aumentar tus niveles de vitamina B1.
Por último, el cocinado y el procesado de los alimentos también eliminan parte de la vitamina B1 presente en estos. Esta molécula se encuentra disuelta en el agua de los nutrientes y puede evaporarse al ser sometida a temperaturas elevadas. ¡No cuezas los alimentos más de lo necesario y evita que tus platos favoritos pierdan su potencial nutritivo!
¿Qué beneficios me aporta un suplemento de vitamina B1?
Para aquellas personas que decidan optar por la suplementación oral para hacer frente a una carencia de vitamina B1, se aconseja utilizar una dosis de 50 mg de tiamina al día. Este remedio no será efectivo para aquellas personas que sufran de malabsorción intestinal (por ejemplo, los afectados por la enfermedad de Crohn), que deberán consultar con su médico.
Los suplementos de tiamina favorecerán especialmente a las personas que consuman alcohol a menudo, a las que se sometan a dietas de adelgazamiento hipocalóricas y a las que consuman grandes cantidades de carbohidratos (por ejemplo, deportistas que utilicen a menudo bebidas con glucosa). Mantener unos niveles adecuados de B1 ha demostrado los siguientes beneficios:
- Mantenimiento de la función intelectual normal
- Mantenimiento de la función cardiovascular normal
- Mantenimiento de la fundición muscular normal
- Mantenimiento del metabolismo normal
- Mejora del control de la diabetes: Se han descrito niveles bajos de tiamina en los diabéticos tipo 2. Se ha investigado si la toma de suplementos de vitamina B1 podría mejorar el control de la enfermedad, con resultados prometedores.
- Protección cardiovascular: Se ha debatido sobre el posible efecto cardioprotector de la tiamina, ya que sus niveles se encuentran disminuidos en las personas con fallo cardíaco.
- Mejora de los síntomas de la demencia: El importante papel de la tiamina en el mantenimiento de la función neuronal ha llevado a algunos científicos a investigar su papel como posible tratamiento en la enfermedad de Alzheimer.
- Alivio de la dismenorrea (dolor menstrual): Se ha observado que la suplementación con vitamina B1 podría aliviar los dolores menstruales en algunas mujeres.
- Prevención de las cataratas: Se ha relacionado a un aporte adecuado de tiamina en la dieta con una menor incidencia de cataratas.
- Se estudia su papel en otras condiciones: Actualmente, se está estudiando el papel de la vitamina B1 en el rendimiento deportivo, el retraso del envejecimiento, la diarrea crónica, el control del apetito, la respuesta frente al estrés e incluso como prevención del cáncer. Hasta el momento, no se han obtenido resultados esclarecedores.
- Repelente de mosquitos (no confirmado): Algunos consumidores han notado una reducción en las molestas picaduras de los mosquitos después de la suplementación con tiamina. Aunque no existen estudios que apoyen esta hipótesis, muchas personas insisten en que el “aroma” de las vitaminas del grupo B (tiamina incluida) ahuyentan a los insectos.
¿Cómo utilizar los suplementos de vitamina B1?
- ¿Dosis? Dosis de 2,5 – 5 mg/día serán suficientes para mantener los niveles de tiamina dentro de los límites de la normalidad. La mayoría de suplementos contienen entre 50 – 100 mg de tiamina por dosis. Ya que la vitamina B1 es hidrosoluble, no se acumulará de forma tóxica en el organismo, pudiendo ingerirse cantidades elevadas sin repercusiones negativas.
- ¿Momento de la suplementación? Los suplementos de vitaminas del grupo B suelen tomarse por la mañana (algunas personas aseguran que así se benefician de un efecto energizante), si bien pueden tomarse en el momento del día que nos sea más cómodo.
- ¿En ayunas o acompañado de alimentos? Las vitaminas del grupo B (entre ellas, la tiamina) se disuelven en agua, no siendo necesario ingerirlas con alimentos para potenciar su absorción. Por lo tanto, estos suplementos pueden tomarse con las comidas o en ayunas sin afectar a su absorción
- ¿Duración de la suplementación? Este tipo de suplementación debería utilizarse para aliviar una carencia que no puede ser compensada mediante la alimentación. Como tal, debería mantenerse únicamente hasta que adaptemos unos hábitos saludables que mantengan a raya las hipovitaminosis. Se aconseja que este proceso sea controlado por un profesional de la salud.
Será necesario cumplir con una serie de condiciones de salud para poder obtener algún beneficio de la suplementación oral. La persona que utilice estos complementos debe ser capaz de tragar sin atragantarse y su tracto gastrointestinal debe estar sano para permitir la absorción de la tiamina. Un profesional de la dietética ofrecerá alternativas en caso contrario.
¿Qué precauciones debo tomar durante la suplementación con suplementos de vitamina B1?
La única contraindicación absoluta para la toma de este suplemento será la existencia de alergia a la tiamina o a los excipientes de los comprimidos o tabletas. Las reacciones de hipersensibilidad a la B1 son más frecuentes en personas que padezcan otras alergias y manifestarán uno o varios de los siguientes síntomas:
- Fiebre
- Dificultad para respirar
- Sudoración excesiva
- Nerviosismo no atribuible a otra causa
- Picor cutáneo
- Urticaria
- Debilidad generalizada
- Náuseas y vómitos
- Sensación de ocupación en la garganta
Ante cualquiera de estos efectos secundarios, debe abandonarse el consumo de tiamina y acudir cuanto antes a un servicio de Urgencias Médicas. Por otro lado, deberá tenerse en cuenta la posible interacción entre la vitamina B1 y la furosemida (un diurético). Este suplemento también puede afectar a la efectividad de la quimioterapia (medicación contra el cáncer).
Aunque la tiamina es un suplemento que se utiliza a menudo para complementar la dieta de las embarazadas, las mujeres en periodo de lactancia y los niños, se recomienda encarecidamente que estas personas sean asesoradas por un profesional de la salud y de la dietética. De este modo se asegurarán una suplementación segura y adaptada a sus necesidades individuales.
Criterios de compra
Si has decidido que un suplemento de vitamina B1 es lo más adecuado para tu salud, no dejes de leer la siguiente sección de nuestra Guía de Suplementos. A continuación, encontrarás una serie de criterios de compra que te permitirán elegir un artículo de alta calidad que se adapte a tus necesidades nutricionales.
- Alérgenos e intolerancias
- Nutrición vegana y vegetariana
- Forma de presentación
- Combinación con otros nutrientes
- Relación calidad-precio
- Fecha de caducidad
Alérgenos e intolerancias
Aunque no seas alérgico a la tiamina, es posible que los suplementos de vitamina B1 contengan otros alérgenos, como gluten, lactosa, soja, extractos de frutos secos o de pescado. Comprueba atentamente el etiquetado de los productos antes de realizar la compra y descarta aquellos que contengan compuestos a los que seas intolerante.
Nutrición vegana y vegetariana
Si eres vegano o vegetariano, busca los sellos de calidad plant-based en tus suplementos de vitamina B1. Cada vez más laboratorios optan por no utilizar productos de origen animal en sus preparados, aunque todavía quedan algunos fabricantes que utilizan lactosa, gelatina de origen bovino o extracto de pescado.
Las personas que hayan eliminado todo tipo de crueldad animal de su dieta tendrán que tener especial cuidado a la hora de comprar cualquier tipo de suplementos. Una alternativa a la gelatina bovina (que se utiliza para el recubrimiento de las cápsulas) es la celulosa. Búscala entre los ingredientes de tu artículo.
Forma de presentación
Aunque la forma de presentación más común de los suplementos de tiamina son las cápsulas o comprimidos, también podrás encontrar formulaciones líquidas. Este formato será perfecto para aquellas personas que no puedan o no quieran tragar una pastilla todos los días. No los confundas con el formato inyectable, que debe ser manejado por los profesionales de la salud.
Combinación con otros nutrientes
La carencia de vitamina B1 puede acompañarse de otras deficiencias nutricionales. Considera adquirir un producto que te aporte otras vitaminas en adición a la tiamina. Si eres vegano o sigues una dieta de adelgazamiento, un multivitamínico podría ser la opción más adecuada. En la siguiente tabla aparecen las combinaciones nutricionales más recomendables:
| Grupo poblacional | Combinación con B1 |
|---|---|
| Veganos y vegetarianos | Vitamina B12 Omega-3 Hierro Calcio Vitamina D Vitamina K-2 Zinc Yodo |
| Personas que se recuperan de la adicción al alcohol | Vitamina B6 Vitamina B9 Selenio Magnesio Zinc Vitamina C |
| Personas con dietas desequilibradas (nutrición insuficiente) | Calcio Vitamina D Hierro Vitamina B12 Vitamina B9 Magnesio |
| Personas que sufren de fatiga | Coenzima Q10 Vitamina B12 Hierro Creatina Citrulina |
Relación calidad-precio
El precio de los suplementos de vitamina B1 oscila entre los 12 y los 16 euros por 100 comprimidos. La diferencia de coste entre los artículos dependerá mayoritariamente del prestigio de la casa fabricante y de la calidad del empaquetado. En ciertos proveedores, como Amazon, encontrarás ofertas que te permitirán adquirir estos artículos por la mitad de su precio.
Fecha de caducidad
La tiamina es considerada una de las vitaminas más inestables. Su consumo pasada su fecha de caducidad no resulta peligroso, sin embargo, los suplementos perderán toda su efectividad. No se recomienda el consumo de vitamina B1 caducada, especialmente si sufrimos una carencia que requiera atención urgente (como el beriberi).
Resumen
La vitamina B1 es un nutriente indispensable para nuestra salud. Unos niveles de tiamina adecuados permitirán mantener una función intelectual y muscular adecuada. Si nuestra dieta aporta un exceso de hidratos de carbono, resultará vital complementarla con un aporte adicional de tiamina para evitar cualquier desequilibrio.
Los suplementos de vitamina B1 son una buena opción para combatir la carencia de tiamina. Este complemento nutricional será nuestro aliado si estamos recuperándonos de una adicción al alcohol o si hemos decidido adoptar una dieta más saludable. También hay rumores que apuntan a que esta vitamina podría servir como repelente de mosquitos. ¿Lo comprobarás por ti mismo?
Si te ha gustado nuestra guía sobre suplementos de vitamina B1, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: morisfoto: 123609587/ 123rf.com)
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