Vitamina B12: ¿Cuál es el mejor suplemento del 2023?

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Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina B12

La vitamina B12 es una molécula hidrosoluble (que se disuelve en agua) cuya capacidad de absorción tiende a disminuir con el paso del tiempo. Al estar presente de forma casi exclusiva en los alimentos de origen animal, las dietas veganas y vegetarianas son deficitarias en este nutriente. Su carencia puede tener consecuencias nefastas para nuestra salud.

La vitamina B12 resulta esencial para mantener un buen estado de salud. (Fuente: Elaboración propia)

¿Qué es exactamente la vitamina B12?

La vitamina B12 o cobalamina es una sustancia esencial para el metabolismo y para la preservación de los tejidos corporales. Esta molécula es producida de forma natural por ciertas bacterias que están presentes, de forma exclusiva, en ciertos alimentos. También puede ser sintetizada de forma artificial para la fabricación de suplementos.

Podemos considerar a la vitamina B12 como un cofactor de numerosas enzimas, es decir, un paso intermedio en el desarrollo de reacciones químicas imprescindibles. Así, la cobalamina resulta esencial para la síntesis del ADN, el metabolismo de los nutrientes y la transmisión de los impulsos del sistema nervioso (1, 2).

¿Qué consecuencias tiene la carencia de vitamina B12?

La falta de vitamina B12 impedirá que ciertas reacciones químicas puedan llevarse a cabo en el organismo. Esta situación paralizará la síntesis de ADN, dificultando la creación de nuevas células. Además, se acumularán ciertas moléculas (como la homocisteína) que no podrán ser metabolizadas de forma normal (). Las consecuencias de este déficit serán numerosas:

Anemia megaloblástica: Cuando las células carecen de la cobalamina necesaria para replicar su material genético, dejan de poder dividirse pero continúan creciendo. Esta situación de lugar a una sangre con pocos glóbulos rojos (anemia), pero muy grandes (megaloblásticos). Las manifestaciones de esta anemia aparecerán de forma lenta y progresiva (3):

Fatiga, mareos y sensación de debilidad
Ojeras y aspecto “cansado”
Tez pálida o amarillenta
Glositis (dolor y enrojecimiento de la lengua)
Labios secos y agrietados
Palpitaciones y menor resistencia al ejercicio físico

Cardiopatía: La falta de vitamina B12 impide la correcta metabolización de la homocisteína, dando lugar a un aumento de su concentración. Algunos autores consideran que el acúmulo de esta molécula podría actuar como un factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular, elevando las probabilidades de sufrir un evento coronario (2).

Deterioro neurológico: La vitamina B12 resulta indispensable para el mantenimiento de la función normal del sistema nervioso. Su carencia afectará a la transmisión de las señales eléctricas, provocando alteraciones de la sensibilidad y del equilibrio. En algunos casos, puede atrofiarse el nervio óptico, lo que tendría consecuencias nefastas para la visión (4).

Osteoporosis: Se ha relacionado el aumento de homocisteína que ocurre en la carencia de vitamina B12 con un incremento del riesgo de sufrir fracturas en las personas de más edad. Aunque los resultados de los estudios disponibles no son concluyentes, algunos autores se preguntan si el déficit de cobalamina podría ser un factor para la aparición de osteoporosis (4).

Defectos en el desarrollo del feto: Seguro que sabes que la suplementación con ácido fólico durante el embarazo resulta indispensable para asegurar la salud del futuro recién nacido. Pero, ¿sabías que la vitamina B12 podría ser igual de importante? La carencia de cianocobalamina parece duplicar o triplicar el riesgo de que aparezcan malformaciones fetales (2).

Otras patologías: La falta de vitamina B12 también parece contribuir al aumento de la fragilidad de los ancianos, predisponiendo a un deterioro más rápido de su estado de salud y a una curación más lenta de las enfermedades (2).

Como puedes ver, el déficit de cobalamina puede tener múltiples consecuencias. Si padeces alguno de los síntomas de la siguiente tabla (3, 5), te aconsejamos que revises tus niveles de B12 lo antes posible. Ten en cuenta, además, que las manifestaciones de deterioro neurológico pueden preceder a las de la anemia (4). Si sufrieras alguna, ¡busca ayuda médica cuanto antes!

Anemia megaloblástica	Deterioro neurológico
Disminución de la resistencia a la fatiga	Dificultad para la concentración
Piel pálida o amarillenta	Problemas de memoria
Alteraciones digestivas (diarrea, pérdida de peso)	Torpeza al caminar o al manipular objetos
Mareos	Pérdida del equilibrio
Palpitaciones	Problemas de visión de nueva aparición
Mal humor o tristeza inexplicables	Alteraciones de la sensibilidad (pérdida del tacto, dolor u hormigueos)

¿Qué factores predisponen al déficit de vitamina B12?

¿Sabías que la cobalamina es la vitamina con los requerimientos más bajos de nuestra alimentación? Necesitamos menos de un miligramo al día para mantenernos sanos. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos consuman 2,5 microgramos (mcg o ɥg) de B12 al día .En el caso de las embarazadas, la dosis es de 2,6-2,8 ɥg y en el de los niños, 1,2-1,8 ɥg (, ).

Pero, si la cantidad de cobalamina que necesitamos consumir al día es tan baja, ¿por qué tantas personas sufren déficits de esta vitamina? Lo cierto es que existen tres factores que pueden actuar de forma individual o combinarse para dar lugar a una falta de vitamina B12. Los explicamos de forma somera en la siguiente lista:

Anemia perniciosa: Existe una proteína llamada factor intrínseco que resulta indispensable para la absorción de vitamina B12 en el intestino delgado. El organismo de algunos individuos reconoce a esta proteína como extraña, produciendo anticuerpos frente a ella e inhabilitándola. Esta situación impide que la cobalamina de la dieta penetre en el torrente sanguíneo (5).
Malabsorción: En condiciones normales, absorbemos un 50 % de la vitamina B12 de la dieta. Este porcentaje se reduce con el paso del tiempo, predisponiendo a los ancianos a sufrir déficit de B12. Cualquier condición que afecte a la capacidad del intestino para procesar los alimentos (como la enfermedad de Crohn) también puede provocar una malabsorción de cobalamina (5).
Uso de fármacos y malabsorción: Las personas que utilicen ciertos medicamentos de forma crónica también deben vigilar su capacidad para absorber la vitamina B12. En algunos estudios, se ha observado que fármacos como la metformina (8) podrían afectar a la asimilación de la cobalamina, contribuyendo a la aparición de un déficit a largo plazo.
Dietas deficitarias: Una dieta carente de vitamina B12 provocará una carencia de esta vitamina a largo plazo. Esta condición se ve más a menudo en los veganos estrictos, ya que la cobalamina es un nutriente prácticamente exclusivo de los alimentos de origen animal (5).

¿Cuáles son los alimentos ricos en vitamina B12?

La vitamina B12 es una molécula compleja, sintetizada por ciertas bacterias que habitan en el tracto intestinal de los animales. Gracias a esta “colaboración”, los animales herbívoros (como las vacas o las ovejas) pueden obtener la cobalamina que necesitan sin consumir carne. Desgraciadamente, los seres humanos no contamos con esta ventaja adaptativa ().

Lo cierto es que el hombre, a pesar de tener una microbiota intestinal diversa, no puede aprovecharse de la síntesis de B12 bacteriana, debiendo ingerir animales que sí posean esta vitamina en sus cuerpos. Así, los alimentos más ricos en cobalamina serán la carne, el pescado y los lácteos, tal y como puedes ver en la siguiente tabla (9):

Alimento (100 gramos o 100 mililitros)	Cantidad de B12 (microgramos)
Moluscos (como almejas o mejillones)	99
Carne de cordero	90
Carne de ternera	83
Paté de pato	54
Carne de pavo	33
Salmón	29
Carne de cerdo	25
Carne de pollo	21
Huevos	5
Leche	4

La vitamina B12 que exceda la cantidad diaria recomendada (CDR) de este nutriente será almacenada en el hígado, pudiendo ser utilizada en situaciones carenciales. Por este motivo, una persona que haya iniciado una dieta vegana estricta puede tardar varios meses o años antes de comenzar a sufrir síntomas relacionados con la carencia de cobalamina (1).

¿Si soy ovolactovegetariano puedo sufrir un déficit de vitamina B12?

Las personas que no consumen carne pero que sí incluyen el huevo y los lácteos en su dieta tienen unos niveles de vitamina B12 más elevados que los de los veganos estrictos, según la bibliografía. Sin embargo, su concentración de cobalamina es inferior a la de los omnívoros, y algunos autores la siguen considerando como “deficitaria”.

Por este motivo, se aconseja a los ovolactovegetarianos (especialmente a las embarazadas o a los mayores de 50 años) que vigilen sus niveles de vitamina B12. Si estos son inferiores a lo deseado a pesar de incluir lácteos y huevos en la dieta, será necesario valorar la necesidad de utilizar un suplemento de vitamina B12 (10).

¿Qué tipos de suplementos de B12 existen?

Los suplementos de vitamina B12 se comercializan en diferentes formatos. Algunos, como las cápsulas o las gotas, se venden de forma libre. Otros, como las inyecciones, están más limitados al ámbito médico. Cada producto presentará diferentes concentraciones de vitamina B12 y una serie de ventajas y desventajas. Encontrarás las más relevantes en la siguiente tabla (, , ):

	Vía oral (cualquier formato)	Inyecciones (intramusculares o subcutáneas)
¿Apto para veganos?	Revisar ingredientes (recubrimiento de la cápsula y saborizantes)	Sí
¿Apto para los ancianos (absorción disminuida pero tracto intestinal sano)?	Sí	Sí
¿Apto en anemia perniciosa?	Depende de la dosis. Consultar con el médico.	Sí, tratamiento estándar.
¿Efectivo si el tracto intestinal está dañado (Crohn, cirugía)?	Depende del paciente. Consultar con el médico.	Sí, tratamiento estándar.
¿Efectos secundarios?	Alergia a los compuestos del preparado, intolerancia gastrointestinal	Alergia a los compuestos del preparado, dolor en la zona de la inyección, hematomas y sangrado

Además, encontrarás diferentes variantes de la molécula de B12 en estos suplementos. La cianocobalamina es una fórmula artificial muy utilizada en los suplementos orales e inyectables. Por otro lado, las variantes naturales (metilcobalamina, adenosincobalamina e hidroxicobalamina) cuentan con una estructura que se asemeja mucho más a la de la B12 de los alimentos.

¿Cuál es mejor? Los resultados de algunos estudios apuntan a que las formas naturales serían ligeramente más biodisponibles que la cianocobalamina. Entre las tres variantes “orgánicas”, los autores aconsejan elegir la que más se adapte a las características de cada persona. También existen productos que combinan las tres variantes naturales (14).

¿Cómo utilizar los suplementos de vitamina B12?

Existen numerosas pautas de aplicación para los suplementos de vitamina B12. Afortunadamente, los productos de venta al público (cápsulas, pastillas y gotas) tienen una administración muy simple. En las siguientes líneas describiremos, de forma simplificada, cómo afrontar la suplementación con B12:

Inyectables: Generalmente, un profesional de la salud pautará la dosis de vitamina B12 que necesitas, explicándote con qué frecuencia debes volver a repetir la inyección. Se han utilizado dosis 30 ɥg/día durante una semana para resolver carencias graves y 100-200 ɥg mensuales como mantenimiento (15). No obstante, la decisión final será de tu médico o nutricionista.

Suplementos orales: Es posible que te preguntes si los suplementos orales son igual de útiles que las inyecciones de B12. Según los estudios, la ingestión de suplementos de cobalamina tendría un efecto similar al de los preparados intramusculares o subcutáneos en las personas sanas (13).

Mujeres embarazadas: Por lo general, los suplementos prenatales recetados por el ginecólogo o la matrona contendrán una cantidad suficiente de vitamina B12. Deberán tomarse a diario, siempre y cuando nuestro sanitario no nos indique lo contrario (15).
Niños: La suplementación con vitamina B12 en los niños se hará de acuerdo a su edad y su peso. Por este motivo, se requiere una consulta pediátrica antes de iniciar cualquier tipo de suplementación, incluyendo los productos de venta al público (15).
Mantenimiento: Se han utilizado dosis que oscilan entre los 25 y los 100 ɥg/día para evitar las carencias de vitamina B12 en los adultos mayores de 50 años (15).
Veganos y vegetarianos: No existe una serie de recomendaciones exclusivas para los veganos y los vegetarianos en la literatura médica. Sin embargo, The Vegan Society, una prestigiosa organización vegana con sede en el Reino Unido, sugiere tres pautas para aumentar la flexibilidad y la comodidad de la suplementación oral en los consumidores jóvenes y sanos (16):

Frecuencia	Dosis
Tres veces al día	1 ɥg
Una vez al día	Al menos 10 ɥg
Una vez a la semana	2000 ɥg

Los alimentos no parecen influir en la absorción de la vitamina B12. No importa si consumes tu suplemento en ayunas o acompañado de alguna de las comidas principales, lo más importante es que te comprometas a seguir tu tratamiento. Recuerda continuar con tus visitas al médico, realizando los análisis pertinentes para comprobar la efectividad del tratamiento.

¿Son seguros los suplementos de B12?

La suplementación con vitamina B12 se considera segura para la mayoría de individuos, incluso a dosis muy elevadas durante periodos largos de tiempo (hasta 5 años). Así, el uso de productos de B12 orales, intramusculares o incluso intranasales (una forma poco popular de suplementación) no suele relacionarse con la aparición de efectos secundarios de gravedad.

Aún así, podrían aparecer reacciones alérgicas graves u otras patologías agudas en casos raros. Por este motivo, se recomienda a las personas alérgicas al cobalto o a la cobalamina y a los pacientes convalecientes (por ejemplo, después de un stent coronario) que consulten con su médico antes de iniciar la suplementación (15).

La cianocobalamina (B12 sintética) contiene cianuro en proporciones minúsculas (14). Algunos expertos se preguntan si el consumo de tabaco (que también contiene esta molécula) y suplementos de cianocobalamina podría elevar las concentraciones de cianuro hasta niveles tóxicos.

Si eres fumador, consulta con tu médico o decántate por las variantes naturales.
Las embarazadas, las mujeres en periodo de lactancia y los menores de 18 años deberían consultar con un profesional de la salud antes de iniciar una suplementación.
En las mujeres que dan el pecho no se recomienda superar la CDR de cobalamina (2,8 ɥg) por falta de datos que confirmen la seguridad de las dosis superiores (15).

¿Puede la suplementación con vitamina B12 afectar a mi tratamiento habitual?

La cobalamina tiene varias interacciones medicamentosas que debes tener en cuenta si vas a iniciar la suplementación con esta vitamina. Si sigues un tratamiento con el antibiótico cloranfenicol, utilizas antiácidos (como el omeprazol o la ranitidina) o tratas tu diabetes con metformina, consulta con tu médico antes de consumir este suplemento ().

Los veganos y los vegetarianos deben vigilar de forma estrecha sus niveles de vitamina B12. (Fuente: Elaboración propia)

Criterios de compra

Los suplementos de vitamina B12 son extremadamente populares. Por este motivo, encontrarás todo tipo de ofertas de productos con diferentes grados de calidad. Si quieres aprovechar al máximo tu dinero, revisa nuestros criterios de compra. Te ayudarán a elegir el mejor suplemento para tu caso particular.

Restricciones dietéticas
Frecuencia de consumo
Comodidad
Conservación y caducidad
Sustancia activa
Relación calidad-precio

Restricciones dietéticas

Aunque los suplementos de vitamina B12 sean una constante en el botiquín de los veganos, no debes bajar la guardia. Es posible que algunos artículos (especialmente las cápsulas) puedan contener gelatina u otros productos de origen animal. Recuerda revisar cuidadosamente la composición de tu suplemento para confirmar que se adapta a la filosofía plant-based.

Además, si eres celíaco o alérgico a la soja, recuerda que estos productos también pueden contener estos alérgenos. Un artículo de buena calidad incluirá información clara y concisa sobre sus ingredientes, avisando si contiene o no compuestos que puedan producir reacciones de intolerancia en los usuarios más sensibles.

Dra. Cecilia Avancini Médico especialista en Pediatría (Argentina)

“La vitamina B12 es exógena al ser humano. Sin lácteos, ni huevos ni carne no hay forma de poder incorporarla. Es parte de las vitaminas esenciales y el organismo no tiene la capacidad para generarla».

Frecuencia de consumo

Antes de comprar un suplemento de vitamina B12, pregúntate qué tipo de tratamiento estás dispuesto a llevar. Si eres vegano, vegetariano o tu absorción de cobalamina se ha visto disminuida debido al paso del tiempo, lo más probable es que necesites suplementarte durante años. ¿La idea de tomarte una pastilla a diario te produce ansiedad? ¿Qué tal una vez a la semana?

Una vez hayas definido tu capacidad de compromiso con tu suplementación, podrás de elegir un producto que se adapte a ti. Afortunadamente, cuentas con un amplio rango de artículos con dosis muy variables. Ten en cuenta que The Vegan Society considera poco prudente el consumo de más de 5000 ɥg de B12 semanales aunque no se hayan descrito efectos secundarios (16).

Podemos consumir vitamina B12 en forma de suplementos o a partir de alimentos fortificados.
(Fuente: Gresei: 36177030/ 123rf.com)

Comodidad

Resulta crucial que elijas un producto de vitamina B12 que haga de tu suplementación un proceso rápido y cómodo. Si consigues un suplemento que te facilite su consumo, será mucho más fácil que te adhieras a tu tratamiento diario o semanal. En la siguiente tabla podrás ver las diferencias entre los principales formatos:

	Cápsulas	Pastillas sublinguales	Comprimidos masticables	Espráis	Gotas
Uso	Tragar con abundante agua.	Colocar debajo de la lengua y esperar a su completa disolución.	Masticar y tragar.	Pulverizar en el interior de la boca. Algunos pueden rociarse sobre los alimentos.	Ingerir directamente o disolver en un vaso de agua o zumo, según indicaciones.
Ventaja principal	Método tradicional, fácil de almacenar.	No requiere esfuerzo para su uso.	Textura de “gominola” y sabores atractivos.	El método más sencillo.	Permite una mayor personalización de la dosis.
Dificultades	Incómodas si hay problemas para la deglución.	Requiere paciencia hasta su completa disolución.	Incómodas si hay problemas para la masticación.	Requiere un mínimo aprendizaje para usar el aerosol.	Dependiendo de la pipeta, puede ser difícil elegir la dosis correcta.

Los suplementos de vitamina B12 pueden producir dolor de estómago, náuseas, vómitos o reacciones de tipo rash (sarpullidos) (17). Algunas de estas reacciones podrían deberse a los aditivos y saborizantes de ciertos productos. Elige suplementos que contengan pocos ingredientes adicionales para minimizar la probabilidad de aparición de estos efectos nada deseados.

Conservación y caducidad

Cada producto de vitamina B12 tendrá unas instrucciones de conservación diferentes, que deberían estar correctamente especificadas en el etiquetado del suplemento. Por norma general, las tabletas o cápsulas se mantendrán en su envase, lejos de la luz solar. La B12 líquida puede almacenarse fuera del frigorífico, excepto si un producto específico indica lo contrario (18).

Es posible que los productos a base de cobalamina pierdan su efectividad de forma gradual una vez superada su fecha de expiración. Si continuas utilizando un suplemento de vitamina B12 después de su fecha de caducidad, es probable que tus niveles de este nutriente no aumenten de la forma esperada. Revisa la fecha de consumo preferente antes de hacer tu compra.

¿Sabías que los vegetarianos, a pesar de consumir leche y huevos, también tienen un riesgo elevado de sufrir un déficit de vitamina B12?

Sustancia activa

La vitamina B12 está presente en diferentes formas en los distintos preparados del mercado español. Las formas más comunes de vitamina B12 son la cianocobalamina, de origen sintético, y las formas naturales: hidroxocobalamina, adenosilcobalamina y metilcobalamina.

Cianocobalamina: Esta sustancia se crea a partir de una combinación de vitamina B12 y de cianuro. A pesar de ser fácil de sintetizar, puede ocasionar fuertes reacciones alérgicas. Por lo tanto, no recomendamos esta sustancia a fumadores y personas con problemas en los riñones, ya que el cianuro puede ocasionarles complicaciones.
Hidroxocobalamina: Esta sustancia suele encontrarse en las inyecciones de cobalamina y suele ser utilizada en dosis altas para la desintoxicación del cuerpo. Su ventaja es que no libera toxinas dañinas para el cuerpo.
Metilcobalamina: Es una forma biológica/activa de la vitamina B12. Su gran beneficio es que el cuerpo la puede procesar directamente. Esta sustancia es biológicamente idéntica a la vitamina B12, por lo puede ser almacenada en el hígado sin problema alguno.
Adenosilcobalamina: Al igual que la metilcobalamina, esta sustancia es una forma activa de la vitamina B12. De la misma manera, la adenosilcobalamina puede ser almacenada en el hígado para la reserva de cobalamina.

Relación calidad-precio

Generalmente, los suplementos de vitamina B12 tienen un precio muy asequible (6-20 €). Aún así, si quieres reducir al mínimo tus gastos en estos suplementos, te recomendamos que te decantes por la fórmula natural más barata de la B12, la metilcobalamina. En individuos sanos, esta variante es más que suficiente para lograr aumentar los niveles de cobalamina en sangre.

Las otras fórmulas naturales son más caras y marginalmente más efectivas. Así, los resultados de la suplementación con cualquiera de estas tres fórmulas serán similares, con pequeñas variaciones que dependen de tus características individuales (14). El formato de presentación también hará variar el precio de cada artículo, como puedes ver en la siguiente tabla:

Presentación	Precio medio aproximado
Cápsulas (100 piezas)	6 – 20 €
Aerosol /esprai (50 ml)	6-20 €
Comprimidos masticables (100 piezas)	13-15 €
Pastillas sublinguales (100 piezas)	12 – 21 €
Gotas (50 ml)	15-25 €