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¿Sabes lo importante que es mantener una dieta saludable y equilibrada? Los expertos creen que si nos alimentásemos bien, podríamos muchísimas enfermedades, como la diabetes o la hipertensión. Además, una buena dieta nos protegerá de carencias de nutrientes tan importantes como la vitamina B2 o riboflavina.
Así, la vitamina B2 es un componente esencial de nuestra alimentación que regula nuestro metabolismo y nos permite disfrutar de una vida saludable. Si quieres saber más sobre su utilidad y deseas descubrir cómo evitar su carencia, ¡no te pierdas este nuevo artículo de Guía de Suplementos!
Dra. Anabel Rodríguez
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Lo más importante
- La vitamina B2 o riboflavina es un nutriente que regula el metabolismo de fármacos, grasas, proteínas e hidratos de carbono. Se encuentra en los alimentos de origen animal, las legumbres y los frutos secos.
- La falta de vitamina B2 puede provocar agotamiento, anemia y problemas con la piel y el pelo.
- Cuando elijas un suplemento con B2, no te olvides de comprobar su contenido en alérgenos, su formato de presentación, su fecha de caducidad, el grado de activación de las vitaminas y su relación calidad-precio.
Los mejores suplementos de vitamina B2: Nuestras recomendaciones
Seguidamente, podrás ver un listado con los cinco mejores suplementos de riboflavina (B2) actualmente disponibles en el mercado online. Nuestro equipo de expertos ha elegido estos productos de acuerdo a su calidad, seguridad y efectividad. Estamos seguros de que no te defraudarán. ¡Feliz compra!
- Las mejores cápsulas de vitamina B2
- El mejor multivitamínico con vitamina B2
- El mejor suplemento con vitamina B2 fácil de ingerir
- El mejor complejo con vitamina B2
- El suplemento de vitamina B2 más económico
Las mejores cápsulas de vitamina B2
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Este producto es un complemento alimenticio que contiene 100 mg de vitamina B2 por cápsula, ideal para proveer a tu cuerpo de este nutriente esencial de manera fácil y efectiva.
Además, las cápsulas son aptas para una dieta vegana y cuentan con una buena biodisponibilidad, lo que significa que son fácilmente absorbidas por el cuerpo.
El mejor multivitamínico con vitamina B2
Un déficit de riboflavina suele acompañarse de una carencia del resto de vitaminas del grupo B. Afortunadamente, este suplemento fabricado en España proporciona un aporte equilibrado de cada una de las ocho vitaminas B esenciales.
Si tu carencia de vitamina B2 se debe a una dieta pobre en nutrientes, este artículo te ayudará no solo a luchar contra este déficit, sino contra la falta de todas las vitaminas B. ¡Qué útil!
El mejor suplemento con vitamina B2 fácil de ingerir
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Estas cápsulas ofrecen una experiencia de sabor agradable, ya que puedes disfrutar de la vitamina B2 mezclada con tu bebida favorita. ¿Cómo funciona? Solo tienes que abrir la cápsula y mezclar el polvo en tu bebida. ¡Es así de fácil!
Además, se deshacen dentro de los primeros 15 minutos después de tragarlas. Esto significa que tu tracto gastrointestinal se irrita menos y la vitamina B2 se absorbe más rápidamente en tu cuerpo.
El mejor complejo con vitamina B2
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Este producto ofrece una combinación completa y equilibrada de todas las vitaminas del grupo B por dosis, incluyendo vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B8, vitamina B9 y vitamina B12.
Este producto es importante para múltiples funciones en el cuerpo, incluyendo la formación de glóbulos rojos, el correcto funcionamiento del sistema nervioso, la formación del cabello, la producción de hormonas y la producción de energía.
El suplemento de vitamina B2 más económico
Podemos mantener a raya la carencia de riboflavina durante tres meses por menos de 6 euros al mes. Y todo esto sin renunciar a la calidad. Así, este suplemento de calidad alemana nos aportará 31 mg de vitamina B2 activada en unas cápsulas sin gluten ni lactosa.
Solo tendrás que tomar un comprimido al día para satisfacer con creces tus necesidades diarias de riboflavina. Recomendamos consultar con un sanitario antes de empezar a suplementarte.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina B2
La riboflavina, también conocida como vitamina B2, es un nutriente esencial que podemos encontrar en muchos alimentos de nuestra dieta. Esta integrante de las vitaminas del grupo B resulta imprescindible para la creación de energía y el buen funcionamiento de nuestro metabolismo. Su carencia podría dar lugar a caída del cabello y anemia, entre otros problemas.
¿Qué es la vitamina B2 y por qué es tan importante?
Así, la riboflavina es un nutriente especialmente importante para nosotros. Y es que esta vitamina regula numerosos procesos imprescindibles para nuestra supervivencia, como por ejemplo (3, 4):
- Nos permite utilizar adecuadamente (metabolizar) los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas de la dieta, así como los medicamentos y otras sustancias.
- Colabora en la creación y el crecimiento de nuevas células.
- Permite que dichas células puedan utilizar el oxígeno de forma apropiada.
- Actúa como un antioxidante que protege a nuestros tejidos.
- Participa en la formación de otras vitaminas, como la B3 o niacina.
No obstante, una de las particularidades de la riboflavina (y de todas las vitaminas, salvo excepciones como la vitamina D) es que nuestro cuerpo no puede crearla por sí mismo. Si queremos evitar la carencia de B2, tendremos que consumir esta vitamina a diario, incluyendo alimentos ricos en riboflavina en nuestros platos. ¿Sabes cuáles son los más importantes?
¿Cuáles son los alimentos más ricos en vitamina B2?
En la siguiente tabla te presentamos a los alimentos más ricos en vitamina B2. Inclúyelos en tus platos para evitar que te falte este nutriente esencial (5).
| Alimento | Cantidad de vitamina B2 por cada 100 gramos |
|---|---|
| Almendras | 1,1 miligramos |
| Carne de cerdo | 0,9 miligramos |
| Salmón | 0,5 miligramos |
| Huevos | 0,5 miligramos |
| Champiñones | 0,5 miligramos |
| Tofu | 0,4 miligramos |
| Leche de vaca | 0,2 miligramos |
¿Cuánta riboflavina necesito a diario?
| Grupo de población | Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitamina B2 al día* |
|---|---|
| Bebés 0-12 meses | 0,4 miligramos |
| Niños y niñas 1-3 años | 0,6 miligramos |
| Niños y niñas 4-5 años | 0,7 miligramos |
| Niños y niñas 6-9 años | 1 miligramo |
| Chicas 10-13 años | 1,1 miligramos |
| Chicos 10-13 años | 1,2 miligramos |
| Mujeres a partir de los 14 años | 1,2 miligramos |
| Hombres a partir de los 14 años | 1,5 miligramos |
| Mujeres embarazadas | 1,7 miligramos |
*En personas sanas. Estas necesidades pueden variar de acuerdo a las características individuales.
Como puedes ver, con tomar un vaso de leche y un puñado de almendras podríamos satisfacer fácilmente nuestras necesidades de riboflavina para el resto del día. Así, una dieta equilibrada mantendrá a raya la carencia de vitamina B2.
Pero, ¿qué ocurre si no podemos alimentarnos correctamente o si padecemos una condición que provoque que nuestros niveles de B2 decaigan? En ese caso, podremos sufrir un déficit vitamínico. ¡Mucho cuidado!
¿Qué puede pasarme si me falta vitamina B2?
- Estás haciendo una dieta de adelgazamiento muy agresiva
- Consumes mucho alcohol
- Sufres de falta de apetito
- Sigues una dieta vegana
- Tienes problemas de tiroides o intestinales
- Te has sometido a una operación para perder peso
- Estás tomando medicación para la depresión o tratamientos antibióticos
Los ancianos y los adolescentes que estén “dando el estirón” serán los que tengan un mayor riesgo de sufrir una carencia de B2. Por esa razón es necesario vigilar cuidadosamente la dieta de estos dos grupos.
Y es que si sufrimos un déficit de riboflavina, es posible que nuestra piel se vuelva más sensible y que nuestro cabello se caiga. También podríamos sufrir aftas (llagas) en la boca, malestar general y cansancio.
Además, como la riboflavina es imprescindible para la formación de otras vitaminas como la B3, su carencia puede dar lugar a un déficit de este nutriente. A largo plazo, el déficit de niacina (B3) podría provocar anemia.
¿Cómo evito la falta de riboflavina?
Otra estrategia que puede ayudarte es la de reforzar tu microbiota o “flora intestinal”. Y es que las bacterias que habitan en tu intestino también son capaces de crear pequeñas cantidades de B2 que tu cuerpo luego puede absorber para satisfacer sus necesidades de esta vitamina (10).
Recuerda, además, que si sufres alguna enfermedad grave que afecte a tu niveles de vitamina B2, debes consultar con un sanitario que te ayude a poner remedio a cualquier enfermedad que esté provocando tu déficit de vitaminas.
La última opción, en este caso, es el uso de suplementos. Estos productos te aportarán grandes cantidades de vitamina B2 y te permitirán acabar de forma rápida y efectiva con la carencia de riboflavina. No obstante, ¿sabes cómo usarlos?
¿Cómo se usan los suplementos de riboflavina?
Estos productos solo deberían utilizarse el tiempo mínimo necesario para lograr resolver nuestra falta de vitamina B2. Si quieres utilizarlos durante periodos largos de tiempo (más de tres meses) te aconsejamos que consultes con tu médico.
Por último, recuerda que los suplementos de riboflavina solo deberían ser utilizados por personas adultas sanas. Tampoco son productos aptos para mujeres embarazadas o que estén dando el pecho.
¿Qué beneficios tienen los suplementos de vitamina B2?
Evitan el exceso de homocisteína. La falta de B2 puede hacer que aumenten nuestros niveles de homocisteína, un compuesto que si se acumula podría afectar a la salud de nuestro corazón. Aunque tener unos niveles apropiados de B2 parece evitar el exceso de homocisteína, no se ha demostrado que tomar riboflavina a diario sea útil para prevenir enfermedades cardíacas (11).
¿Posible tratamiento para la migraña? La suplementación con vitamina B2 a grandes dosis (400 miligramos) para disminuir la frecuencia y la intensidad de las crisis de dolor de cabeza tipo migraña, según algunos estudios. No obstante, necesitamos más datos antes de poder confirmar la efectividad de la B2 en el tratamiento de la migraña (12).
¿Qué efectos secundarios tienen los suplementos de riboflavina?
Así, tomar grandes dosis de vitamina B2 no parece provocar efectos secundarios ni síntomas de sobredosis. Sí que podría provocar dolor de estómago y cambiar el color de la orina (de amarillo a anaranjado) (13).
No obstante, los suplementos de riboflavina podrían afectar al funcionamiento de otros fármacos, como los antidepresivos y ciertos antibióticos. Por esa razón, te recomendamos que consultes con tu médico antes de comenzar a tomar este suplemento, especialmente si tomas algún tratamiento de forma crónica.
Criterios de compra
¿No te ha pasado que a la hora de intentar comprar un suplemento, pasas horas y horas intentando encontrar un artículo de buena calidad? Si este es tu caso, te recomendamos que le prestes mucha atención a nuestros criterios de compra, porque con ellos, tendrás una guía rápida para elegir el mejor complemento de B2 en cuestión de minutos.
- Alergias e intolerancias alimentarias
- Dietas veganas y vegetarianas
- Formato de presentación
- Envasado y fecha de caducidad
- Forma activa
- Relación calidad-precio
Alergias e intolerancias alimentarias
¿Eres alérgico a la lactosa, a la soja, al pescado o a los frutos secos? En ese caso, revisa muy bien el etiquetado del producto que piensas comprar, porque algunos suplementos de vitamina B2 pueden contener trazas de estos elementos y desencadenar una reacción alérgica.
Y si eres celíaco, también tendrás que ser un poco más cuidadoso a la hora de elegir un suplemento de riboflavina, aunque por suerte, existen muchos productos libres de gluten en el mercado. ¡Busca el sello de “sin gluten” en tu suplemento si quieres estar más seguro!
Dietas veganas y vegetarianas
Si no quieres que encontrar compuestos procedentes de animales en tus suplementos, la riboflavina te lo pone fácil. Este suplemento no necesita elementos de origen animales para su fabricación, por lo que podrás encontrar artículos aptos para veganos sin problemas.
No obstante, recuerda comprobar siempre la lista de ingredientes adicionales o excipientes de tu suplemento. Desgraciadamente, las cápsulas de estos artículos sí que pueden contener gelatina (que proviene de la vaca o del cerdo). Si quieres una alternativa vegana a la gelatina, busca suplemento con cápsulas hechas a partir de celulosa.
Formato de presentación
No todos los suplementos de vitamina B2 son iguales. Así, existen diferentes tipos de complementos nutricionales para ser utilizados de acuerdo con las necesidades individuales de cada persona.
- Cápsulas de B2: Contienen riboflavina envuelta en una cubierta de textura lisa y suave, por lo que si tienes problemas para tragar, te facilitarán mucho la suplementación. No obstante, muchas de estas cápsulas contienen ingredientes animales como la gelatina.
- Tabletas de B2: Las tabletas suelen contener menos aditivos y estar libres de gelatina, a diferencia de las cápsulas. No obstante, al no estar recubiertas son más difíciles de tomar.
- Multivitamínicos con B2: Muchos compuestos multivitamínicos también te darán toda la riboflavina que necesites. Además, serán perfectos para suplir más de una carencia nutricional a la vez.
- Batidos con B2: Existen preparados en polvo para hacer batidos que también contienen grandes cantidades de riboflavina y que puedes utilizar para reforzar una dieta pobre en nutrientes.
Pero, ¿cuál es el mejor? Lo cierto es que cualquiera de los artículos anteriormente listados te ayudarán a mantener a raya la carencia de riboflavina si lo utilizas de acuerdo a las instrucciones del fabricante. Elige aquel que te resulte más cómodo, porque el producto más efectivo será el que te permita cumplir con tu plan de suplementación de forma constante.
Envasado y fecha de caducidad
¿Sabías que la luz solar degrada la vitamina B2? Por esa razón, debes elegir un envase opaco y almacenarlo al resguardo de la luz, los olores fuertes y las temperaturas extremas.
Y no te olvides de revisar la fecha de caducidad de tu suplemento, porque un producto con riboflavina caducada no te resultará efectivo.
Forma activa
Cuando tomamos vitaminas (de alimentos o suplementos), nuestro cuerpo necesita metabolizar y “activar” estas sustancias. Sin embargo, en algunas personas el metabolismo puede fallar y ser menos efectivo a la hora de realizar las reacciones químicas necesarias para dicha activación.
Si este es tu caso, un complemento con vitamina B2 en su forma activa o “metilada” te permitirá aprovechar al máximo los beneficios de esta vitamina. En el etiquetado de los productos, la forma activa de la B2 también se conoce como “riboflavina-5-fosfato”.
Relación calidad-precio
Un producto con riboflavina no debería superar los 20 euros por envase. Así, podrás tratar la falta de esta vitamina durante al menos tres meses sin que tu bolsillo sufra. ¡Niégate a pagar más de esa cantidad por un suplemento de B2!
Resumen
La riboflavina (vitamina B2) actúa en nuestro cuerpo como una auténtica “molécula estrella” que permite que numerosas reacciones químicas se lleven a cabo. De ella dependen, por ejemplo, el crecimiento de nuevas células, la creación de otras vitaminas y el aprovechamiento de los nutrientes de la dieta.
Si nuestra dieta no nos permite mantener unas buenas reservas de vitamina B2, puede que necesitemos utilizar suplementos para acabar con la carencia de riboflavina en un abrir y cerrar de ojos de forma segura y efectiva. ¿Le has preguntado ya a tu médico si un suplemento de B2 puede ayudarte?
Si gracias a este artículo has comprendido mejor la vitamina B2, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: Morisfoto: 136989414/ 123rf)
Referencias (13)
1.
Coates PM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD. Encyclopedia of Dietary Supplements (Online). Coates PM, Paul MC, Blackman M, Blackman MR, editores. Encyclopedia of Dietary Supplements. CRC Press; 2004. 1-821 p
Fuente
2.
Wessling-Resnick M. Iron. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler RG E. Modern nutrition in health and disease: Eleventh edition — Johns Hopkins University . 2014. p. 176-88.
Fuente
3.
Suwannasom N, Kao I, Pruß A, Georgieva R, Bäumler H. Riboflavin: The health benefits of a forgotten natural vitamin . Vol. 21, International Journal of Molecular Sciences. Int J Mol Sci; 2020.
Fuente
4.
Pinto JT, Zempleni J. Riboflavin. Adv Nutr . 2016;7(5):973-5.
Fuente
5.
Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). FoodData Central . FoodData Central. 2019. p. fdc.nal.usda.gov.
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6.
Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. En Cambridge: Cambridge University Press; 2019. p. 1-30.
Fuente
7.
Fox IS. Riboflavin deficiency. Vol. 2, British Medical Journal. StatPearls Publishing; 1942. p. 678.
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8.
Powers HJ. Riboflavin (vitamin B-2) and health . Vol. 77, American Journal of Clinical Nutrition. Am J Clin Nutr; 2003. p. 1352-60.
Fuente
9.
Mansoori A Al, Shakoor H, Ali HI, Feehan J, Al Dhaheri AS, Ismail LC, et al. The effects of bariatric surgery on vitamin b status and mental health . Vol. 13, Nutrients. MDPI AG; 2021. p. 1383.
Fuente
10.
Harmsen HJM, de Goffau MC. The Human Gut Microbiota. Adv Exp Med Biol . 2016;902:95-108.
Fuente
11.
Pintó Sala X. La homocisteína como factor de riesgo cardiovascular | Medicina Integral. Med Integr . 2000;36:179-85.
Fuente
12.
Buonanotte C, Barral E, Pablo B, Buonanotte CF. Complementary opportunities in migraine treatment . Vol. 11, Neurologia Argentina. Ediciones Doyma, S.L.; 2019. p. 221-9.
Fuente
13.
Riboflavin: Health Benefits, Side Effects, Uses, Dose & Precautions .
Fuente
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