Vitamina B2: ¿Cuál es el mejor suplemento de 2023?

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Este producto es un complemento alimenticio que contiene 100 mg de vitamina B2 por cápsula, ideal para proveer a tu cuerpo de este nutriente esencial de manera fácil y efectiva.

Además, las cápsulas son aptas para una dieta vegana y cuentan con una buena biodisponibilidad, lo que significa que son fácilmente absorbidas por el cuerpo.

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Un déficit de riboflavina suele acompañarse de una carencia del resto de vitaminas del grupo B. Afortunadamente, este suplemento fabricado en España proporciona un aporte equilibrado de cada una de las ocho vitaminas B esenciales.

Si tu carencia de vitamina B2 se debe a una dieta pobre en nutrientes, este artículo te ayudará no solo a luchar contra este déficit, sino contra la falta de todas las vitaminas B. ¡Qué útil!

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Estas cápsulas ofrecen una experiencia de sabor agradable, ya que puedes disfrutar de la vitamina B2 mezclada con tu bebida favorita. ¿Cómo funciona? Solo tienes que abrir la cápsula y mezclar el polvo en tu bebida. ¡Es así de fácil!

Además, se deshacen dentro de los primeros 15 minutos después de tragarlas. Esto significa que tu tracto gastrointestinal se irrita menos y la vitamina B2 se absorbe más rápidamente en tu cuerpo.

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Este producto ofrece una combinación completa y equilibrada de todas las vitaminas del grupo B por dosis, incluyendo vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B8, vitamina B9 y vitamina B12.

Este producto es importante para múltiples funciones en el cuerpo, incluyendo la formación de glóbulos rojos, el correcto funcionamiento del sistema nervioso, la formación del cabello, la producción de hormonas y la producción de energía.

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Podemos mantener a raya la carencia de riboflavina durante tres meses por menos de 6 euros al mes. Y todo esto sin renunciar a la calidad. Así, este suplemento de calidad alemana nos aportará 31 mg de vitamina B2 activada en unas cápsulas sin gluten ni lactosa.

Solo tendrás que tomar un comprimido al día para satisfacer con creces tus necesidades diarias de riboflavina. Recomendamos consultar con un sanitario antes de empezar a suplementarte.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina B2

La riboflavina, también conocida como vitamina B2, es un nutriente esencial que podemos encontrar en muchos alimentos de nuestra dieta. Esta integrante de las vitaminas del grupo B resulta imprescindible para la creación de energía y el buen funcionamiento de nuestro metabolismo. Su carencia podría dar lugar a caída del cabello y anemia, entre otros problemas.

Se está estudiando el papel de la vitamina B2 para tratar la migraña. (Fuente: Lenetstan: 141145591/ 123rf)

¿Qué es la vitamina B2 y por qué es tan importante?

La riboflavina es una molécula que regula numerosas reacciones químicas en nuestro cuerpo. Su función literalmente “vital” para nuestro bienestar hace que la clasifiquemos en el grupo de las vitaminas. Por lo tanto, también se considera correcto referirse a la riboflavina como vitamina B2 (, ).

Así, la riboflavina es un nutriente especialmente importante para nosotros. Y es que esta vitamina regula numerosos procesos imprescindibles para nuestra supervivencia, como por ejemplo (3, 4):

Nos permite utilizar adecuadamente (metabolizar) los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas de la dieta, así como los medicamentos y otras sustancias.
Colabora en la creación y el crecimiento de nuevas células.
Permite que dichas células puedan utilizar el oxígeno de forma apropiada.
Actúa como un antioxidante que protege a nuestros tejidos.
Participa en la formación de otras vitaminas, como la B3 o niacina.

No obstante, una de las particularidades de la riboflavina (y de todas las vitaminas, salvo excepciones como la vitamina D) es que nuestro cuerpo no puede crearla por sí mismo. Si queremos evitar la carencia de B2, tendremos que consumir esta vitamina a diario, incluyendo alimentos ricos en riboflavina en nuestros platos. ¿Sabes cuáles son los más importantes?

Nittiya Suwannasom e Ijad KaoInvestigadores especialistas en Bioquímica

«La ingesta adecuada de vitamina B2 en la dieta o mediante suplementos parece tener un efecto protector contra varios problemas médicos como sepsis (infección grave) e isquemia (problemas de circulación)»

¿Cuáles son los alimentos más ricos en vitamina B2?

La riboflavina abunda en los alimentos de origen animal, como carne, pescado, leche y huevos. Afortunadamente, los veganos no tienen que resignarse a ver como sus reservas de vitamina B2 caen, sino que pueden optar por alimentos plant-based ricos en riboflavina. Legumbres, frutos secos y setas son algunos de los productos vegan más ricos en esta vitamina.

En la siguiente tabla te presentamos a los alimentos más ricos en vitamina B2. Inclúyelos en tus platos para evitar que te falte este nutriente esencial (5).

Alimento	Cantidad de vitamina B2 por cada 100 gramos
Almendras	1,1 miligramos
Carne de cerdo	0,9 miligramos
Salmón	0,5 miligramos
Huevos	0,5 miligramos
Champiñones	0,5 miligramos
Tofu	0,4 miligramos
Leche de vaca	0,2 miligramos

¿Cuánta riboflavina necesito a diario?

Puede que te hayas sorprendido al ver que los alimentos más ricos en vitamina B2 “solo” aportan miligramos de esta sustancia. ¡No te alarmes! Lo cierto es que nuestro cuerpo necesita dosis muy pequeñas de riboflavina para funcionar correctamente, tal y como puedes ver en la siguiente tabla ():

Grupo de población	Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitamina B2 al día*
Bebés 0-12 meses	0,4 miligramos
Niños y niñas 1-3 años	0,6 miligramos
Niños y niñas 4-5 años	0,7 miligramos
Niños y niñas 6-9 años	1 miligramo
Chicas 10-13 años	1,1 miligramos
Chicos 10-13 años	1,2 miligramos
Mujeres a partir de los 14 años	1,2 miligramos
Hombres a partir de los 14 años	1,5 miligramos
Mujeres embarazadas	1,7 miligramos

*En personas sanas. Estas necesidades pueden variar de acuerdo a las características individuales.

Como puedes ver, con tomar un vaso de leche y un puñado de almendras podríamos satisfacer fácilmente nuestras necesidades de riboflavina para el resto del día. Así, una dieta equilibrada mantendrá a raya la carencia de vitamina B2.

Pero, ¿qué ocurre si no podemos alimentarnos correctamente o si padecemos una condición que provoque que nuestros niveles de B2 decaigan? En ese caso, podremos sufrir un déficit vitamínico. ¡Mucho cuidado!

¿Qué puede pasarme si me falta vitamina B2?

El déficit de riboflavina es realmente raro en las sociedades desarrolladas. No obstante, en algunos casos especiales podríamos llegar a sufrir una carencia de vitamina B2. Presta especial atención a tus niveles de este nutriente si (, , ):

Estás haciendo una dieta de adelgazamiento muy agresiva
Consumes mucho alcohol
Sufres de falta de apetito
Sigues una dieta vegana
Tienes problemas de tiroides o intestinales
Te has sometido a una operación para perder peso
Estás tomando medicación para la depresión o tratamientos antibióticos

Los ancianos y los adolescentes que estén “dando el estirón” serán los que tengan un mayor riesgo de sufrir una carencia de B2. Por esa razón es necesario vigilar cuidadosamente la dieta de estos dos grupos.

Y es que si sufrimos un déficit de riboflavina, es posible que nuestra piel se vuelva más sensible y que nuestro cabello se caiga. También podríamos sufrir aftas (llagas) en la boca, malestar general y cansancio.

Además, como la riboflavina es imprescindible para la formación de otras vitaminas como la B3, su carencia puede dar lugar a un déficit de este nutriente. A largo plazo, el déficit de niacina (B3) podría provocar anemia.

¿Cómo evito la falta de riboflavina?

Si crees que tus niveles de vitamina B2 son demasiado bajos, debes revisar cuidadosamente tu dieta. ¿Estás comiendo suficiente carne, pescado, leche, huevos, legumbres y frutos secos? Un plan de alimentación saludable como la dieta Mediterránea te ayudará a decirle “adiós” a la falta de riboflavina en el 99 % de las veces.

Otra estrategia que puede ayudarte es la de reforzar tu microbiota o “flora intestinal”. Y es que las bacterias que habitan en tu intestino también son capaces de crear pequeñas cantidades de B2 que tu cuerpo luego puede absorber para satisfacer sus necesidades de esta vitamina (10).

Recuerda, además, que si sufres alguna enfermedad grave que afecte a tu niveles de vitamina B2, debes consultar con un sanitario que te ayude a poner remedio a cualquier enfermedad que esté provocando tu déficit de vitaminas.

La última opción, en este caso, es el uso de suplementos. Estos productos te aportarán grandes cantidades de vitamina B2 y te permitirán acabar de forma rápida y efectiva con la carencia de riboflavina. No obstante, ¿sabes cómo usarlos?

La vitamina B2 es muy importante para el metabolismo. (Fuente: Duskbabe: 127310828/ 123rf)

¿Cómo se usan los suplementos de riboflavina?

¡Muy sencillo! Los suplementos de riboflavina pueden tomarse a cualquier hora del día y acompañados o no de alimentos. Generalmente, una única dosis de vitamina B2 al día será más que suficiente para satisfacer con creces nuestros requerimientos.

Estos productos solo deberían utilizarse el tiempo mínimo necesario para lograr resolver nuestra falta de vitamina B2. Si quieres utilizarlos durante periodos largos de tiempo (más de tres meses) te aconsejamos que consultes con tu médico.

Por último, recuerda que los suplementos de riboflavina solo deberían ser utilizados por personas adultas sanas. Tampoco son productos aptos para mujeres embarazadas o que estén dando el pecho.

¿Qué beneficios tienen los suplementos de vitamina B2?

Mantienen a raya la carencia de B2. Sin duda, la principal ventaja de los suplementos de riboflavina es su capacidad para resolver la carencia de riboflavina. Actualmente, este es el único uso recomendado por los expertos para este tipo de suplementos.

Evitan el exceso de homocisteína. La falta de B2 puede hacer que aumenten nuestros niveles de homocisteína, un compuesto que si se acumula podría afectar a la salud de nuestro corazón. Aunque tener unos niveles apropiados de B2 parece evitar el exceso de homocisteína, no se ha demostrado que tomar riboflavina a diario sea útil para prevenir enfermedades cardíacas (11).

¿Posible tratamiento para la migraña? La suplementación con vitamina B2 a grandes dosis (400 miligramos) para disminuir la frecuencia y la intensidad de las crisis de dolor de cabeza tipo migraña, según algunos estudios. No obstante, necesitamos más datos antes de poder confirmar la efectividad de la B2 en el tratamiento de la migraña (12).

Hilary J PowersExperta universitaria en Nutrición

«Existen datos bastante fiables de que la falta de riboflavina (vitamina B2) interfiere con el metabolismo del hierro y contribuye a la aparición de anemia».

¿Qué efectos secundarios tienen los suplementos de riboflavina?

La vitamina es una molécula hidrosoluble. Es decir, que la encontramos disuelta en el agua de los alimentos. Si la consumimos en exceso, se eliminará rápidamente por la orina, por lo que es casi imposible intoxicarnos con ella.

Así, tomar grandes dosis de vitamina B2 no parece provocar efectos secundarios ni síntomas de sobredosis. Sí que podría provocar dolor de estómago y cambiar el color de la orina (de amarillo a anaranjado) (13).

No obstante, los suplementos de riboflavina podrían afectar al funcionamiento de otros fármacos, como los antidepresivos y ciertos antibióticos. Por esa razón, te recomendamos que consultes con tu médico antes de comenzar a tomar este suplemento, especialmente si tomas algún tratamiento de forma crónica.

Criterios de compra

¿No te ha pasado que a la hora de intentar comprar un suplemento, pasas horas y horas intentando encontrar un artículo de buena calidad? Si este es tu caso, te recomendamos que le prestes mucha atención a nuestros criterios de compra, porque con ellos, tendrás una guía rápida para elegir el mejor complemento de B2 en cuestión de minutos.

Alergias e intolerancias alimentarias
Dietas veganas y vegetarianas
Formato de presentación
Envasado y fecha de caducidad
Forma activa
Relación calidad-precio

Alergias e intolerancias alimentarias

¿Eres alérgico a la lactosa, a la soja, al pescado o a los frutos secos? En ese caso, revisa muy bien el etiquetado del producto que piensas comprar, porque algunos suplementos de vitamina B2 pueden contener trazas de estos elementos y desencadenar una reacción alérgica.

Y si eres celíaco, también tendrás que ser un poco más cuidadoso a la hora de elegir un suplemento de riboflavina, aunque por suerte, existen muchos productos libres de gluten en el mercado. ¡Busca el sello de “sin gluten” en tu suplemento si quieres estar más seguro!

Los suplementos de vitamina B2 son muy útiles para eliminar la carencia de esta molécula. (Fuente: Dolgachov: 53927454/ 123rf)

Dietas veganas y vegetarianas

Si no quieres que encontrar compuestos procedentes de animales en tus suplementos, la riboflavina te lo pone fácil. Este suplemento no necesita elementos de origen animales para su fabricación, por lo que podrás encontrar artículos aptos para veganos sin problemas.

No obstante, recuerda comprobar siempre la lista de ingredientes adicionales o excipientes de tu suplemento. Desgraciadamente, las cápsulas de estos artículos sí que pueden contener gelatina (que proviene de la vaca o del cerdo). Si quieres una alternativa vegana a la gelatina, busca suplemento con cápsulas hechas a partir de celulosa.

Formato de presentación

No todos los suplementos de vitamina B2 son iguales. Así, existen diferentes tipos de complementos nutricionales para ser utilizados de acuerdo con las necesidades individuales de cada persona.

Cápsulas de B2: Contienen riboflavina envuelta en una cubierta de textura lisa y suave, por lo que si tienes problemas para tragar, te facilitarán mucho la suplementación. No obstante, muchas de estas cápsulas contienen ingredientes animales como la gelatina.
Tabletas de B2: Las tabletas suelen contener menos aditivos y estar libres de gelatina, a diferencia de las cápsulas. No obstante, al no estar recubiertas son más difíciles de tomar.
Multivitamínicos con B2: Muchos compuestos multivitamínicos también te darán toda la riboflavina que necesites. Además, serán perfectos para suplir más de una carencia nutricional a la vez.
Batidos con B2: Existen preparados en polvo para hacer batidos que también contienen grandes cantidades de riboflavina y que puedes utilizar para reforzar una dieta pobre en nutrientes.

Pero, ¿cuál es el mejor? Lo cierto es que cualquiera de los artículos anteriormente listados te ayudarán a mantener a raya la carencia de riboflavina si lo utilizas de acuerdo a las instrucciones del fabricante. Elige aquel que te resulte más cómodo, porque el producto más efectivo será el que te permita cumplir con tu plan de suplementación de forma constante.

Los huevos y la leche son muy ricos en vitamina B2. (Fuente: Yelenayemchuk: 25213416/ 123rf)

Envasado y fecha de caducidad

¿Sabías que la luz solar degrada la vitamina B2? Por esa razón, debes elegir un envase opaco y almacenarlo al resguardo de la luz, los olores fuertes y las temperaturas extremas.

Y no te olvides de revisar la fecha de caducidad de tu suplemento, porque un producto con riboflavina caducada no te resultará efectivo.

Forma activa

Cuando tomamos vitaminas (de alimentos o suplementos), nuestro cuerpo necesita metabolizar y “activar” estas sustancias. Sin embargo, en algunas personas el metabolismo puede fallar y ser menos efectivo a la hora de realizar las reacciones químicas necesarias para dicha activación.

Si este es tu caso, un complemento con vitamina B2 en su forma activa o “metilada” te permitirá aprovechar al máximo los beneficios de esta vitamina. En el etiquetado de los productos, la forma activa de la B2 también se conoce como “riboflavina-5-fosfato”.

La luz solar degrada rápidamente la vitamina B2. Por ese motivo, la leche (una fuente importante de este nutriente) no suele venderse en envases transparentes.

Relación calidad-precio

Un producto con riboflavina no debería superar los 20 euros por envase. Así, podrás tratar la falta de esta vitamina durante al menos tres meses sin que tu bolsillo sufra. ¡Niégate a pagar más de esa cantidad por un suplemento de B2!