Si alguna vez te has sentido agotado después de una larga jornada en el trabajo, en clase o en la biblioteca, no estás solo. La fatiga mental es un problema muy frecuente en nuestra época. Pero, ¿sabes que existe un nutriente capaz de aclarar tu mente y de sacarte de ese estado de abatimiento mental?

La vitamina B6 es un nutriente esencial para el funcionamiento de la totalidad del organismo. Sus acciones activan el metabolismo, permiten la creación de nuevo músculo y mantienen al sistema nervioso trabajando a pleno rendimiento. En este nuevo artículo, compartiremos contigo todos los secretos de esta fabulosa vitamina. ¿Comenzamos?

Lo más importante

  • El término vitamina B6 engloba a tres sustancias que actúan como potenciadores y activadores del metabolismo corporal normal.
  • La vitamina B6 es necesaria para la creación de hemoglobina, para el transporte y síntesis de aminoácidos y para la creación de neurotransmisores.
  • Aunque la vitamina B6 es segura incluso a dosis altas, una suplementación excesiva puede resultar tóxica a largo plazo.

Los mejores suplementos de vitamina B6 del mercado: nuestras recomendaciones

Hemos incluido a los cinco mejores suplementos de vitamina B6 disponibles en el mercado español de 2019. Después de evaluar la relación calidad-precio y las opiniones de los usuarios de Amazon, hemos creado una lista que contiene complementos nutricionales de vitamina B6 de la más alta calidad, aptos para el consumidor más exigente.

El mejor suplemento para veganos

La compañía Solgar es una empresa reconocida en el ámbito de la suplementación. Sus artículos proporcionan una suplementación segura y efectiva que cumple con la normativa europea de calidad. Este suplemento de B6 utiliza una forma activa de la vitamina (P-5’-P), capaz de aportar un “extra” de energía a los pocos minutos después de su toma.

Las opiniones sobre este producto son abrumadoramente positivas. Una mayoría de usuarios utilizan este producto para tratar síntomas neurológicos y psicológicos, como el dolor asociado al Síndrome del Túnel Carpiano., la ansiedad que acompaña al Trastorno Obsesivo-Compulsivo o el insomnio de causa desconocida.

La mejor vitamina B6 para celíacos (sin gluten)

Los 50 mg de Piridoxal-5-Fosfato (P5P) por cápsula presentes en este producto norteamericano aseguran una suplementación de vitamina B6 más que completa. Es muy importante no sobrepasar la cantidad diaria de un comprimido diario para evitar una sobredosis de este nutriente. Este suplemento es apto para veganos y celíacos.

La mayoría de compradores se muestra muy contenta con su compra, asegurando que la toma de P-5-P ha contribuido a aliviar, en cuestión de horas, síntomas tan molestos como la hinchazón en manos y dedos secundaria a la artritis reumatoide, o el dolor y la incapacidad asociada al Síndrome del Túnel Carpiano.

La opción más económica

La marca Prozis ha puesto a la venta uno de los suplementos de vitamina B6 más económicos del mercado. Aunque sus ingredientes no son aptos para veganos ni celíacos, tienen una calidad alta que ha sido certificada por laboratorios independientes. Su dosis de 25 mg por cápsula aporta más de un 1000% de la cantidad diaria recomendada.

Los comentarios sobre este artículo son muy positivos. Los consumidores aseguran que este producto cumple con sus promesas (estimular el metabolismo, potenciar la función inmune y estabilizar el estado de ánimo). Sumado a su gran relación calidad-precio, este suplemento se convierte en un indispensable para los aficionados a la nutrición.

El suplemento favorito de los usuarios online

El magnesio y el triptófano son nutrientes que regulan el metabolismo energético y la producción de neurotransmisores, contribuyendo a estabilizar el estado de ánimo. Su combinación con vitamina B6 es especialmente potente y contribuye a mejorar la función cognitiva y a prevenir los cambios repentinos de humor.

Este artículo ha recibido comentarios muy positivos por parte de los compradores, que aseguran que este suplemento les ayuda a aliviar los síntomas del insomnio y de la fatiga. Algunos usuarios prefieren utilizar este artículo de forma esporádica, ya que proporciona un aumento de energía que algunas personas llegan a considerar excesivo.

La mejor vitamina B6 para deportistas

El zinc es un mineral indispensable para el mantenimiento de una función inmune en óptimas condiciones. Junto con una cantidad de vitamina B6 que aporta el 100% de la cantidad diaria recomendada, este suplemento de la marca N2 se convierte en un indispensable para aquellas personas que sufran de resfriados e infecciones con frecuencia.

La mayoría de usuarios de este producto son deportistas que se suplementan con este artículo para mejorar (con éxito) su rendimiento deportivo. Otras personas utilizan este suplemento de vitamina B6 para lograr conciliar el sueño, consiguiendo una relajación inmediata pocos minutos después de tomar una dosis.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina B6

La vitamina B6 actúa como un cofactor de diferentes reacciones químicas corporales, regulando más de 150 procesos del metabolismo celular. Este compuesto es indispensable para la salud del organismo, favoreciendo el bienestar físico y mental. Su carencia provocará anemia, falta de energía y cambios de humor, entre otros.

Pareja caminando junta

Unos niveles óptimos de vitamina B6 son esenciales para nuestro bienestar.
(Fuente: Bowden: 31053442/ 123rf.com)

¿Qué es exactamente la vitamina B6?

El término “vitamina B6” engloba a un grupo de diferentes moléculas conocidas como piridoxina, piridoxal y piridoxamina, incluyendo, además, a los compuestos derivados de su metabolismo. En total, existen 6 moléculas diferentes que responden al nombre “vitamina B6”, el piridoxal fosfato (PLP o P5P) la forma activa de esta molécula.

Esta vitamina fue descubierta por primera vez por el médico húngaro Paul György en 1934, al identificarla como un compuesto capaz de curar las lesiones cutáneas de ratas desnutridas. En 1945 se descubre, además, que esta vitamina posee varias formas diferentes. Sus nombres derivan del compuesto piridina, al que se asemejan en estructura.

Alimentos ricos en vitamina B6

El picor y la inflamación cutánea pueden indicar una intolerancia a los suplementos de vitamina B6 o a alguno de sus componentes.
(Fuente: Andriiakhina: 941097697/ 123rf.com)

Recuerda que las vitaminas (del latín vita, vida y amina, compuesto orgánico) son sustancias esenciales para la salud del organismo. No pueden ser sintetizadas por el cuerpo y deben ser ingeridas por medio de la dieta o la suplementación. En este caso, la vitamina B6 se absorberá en el intestino delgado y se metabolizará en el hígado.

La vitamina B6 es de tipo hidrosoluble, lo que hace que se encuentre disuelta en el agua de los alimentos. Su exceso se elimina a través de la orina, por lo que una intoxicación con este nutriente es poco probable. Aunque está presente en numerosos alimentos, se estima que hasta un 10% de la población sufre algún tipo de carencia de B6.

¿Cuál es la función de la vitamina B6?

La forma activa de la vitamina B6, PLP, interviene en reacciones enzimáticas que regulan el metabolismo de los aminoácidos, los carbohidratos y los lípidos. Además, se opone al envejecimiento del organismo al degradar sustancias oxidantes. Es posible resumir sus funciones más importantes en los nueve grupos descritos en la siguiente lista:

  • Síntesis de neurotransmisores: La vitamina B6 es esencial para la síntesis de neurotransmisores a partir de aminoácidos. Estos compuestos (principalmente serotonina, adrenalina y dopamina) son esenciales para el bienestar físico y mental, permitiendo al organismo enfrentarse al estrés diario.
  • Desarrollo cerebral durante la infancia: La infancia es un período crítico para el correcto desarrollo del organismo. El sistema nervioso crece durante la infancia a pasos agigantados, necesitando de una cantidad suficiente de vitamina B6 para madurar correctamente.
  • Transformación de aminoácidos: La vitamina B6 es necesaria para la transformación de ciertos aminoácidos en otros compuestos, evitando así la aparición de niveles demasiado bajos de sustancias imprescindibles para el organismo.
  • Metabolismo del selenio: El selenio es un micronutriente antioxidante, imprescindible para el buen funcionamiento del sistema inmune. Normalmente se encuentra unido al aminoácido metionina, necesitando la colaboración de la vitamina B6 para liberarse y poder llevar a cabo sus funciones.
  • Metabolismo de la glucosa: La vitamina B6 es necesaria para la glucógenolisis (liberación de glucosa a partir de las reservas orgánicas) y la gluconeogénesis (creación de glucosa a partir de aminoácidos y otros compuestos). Así, esta vitamina permite equilibrar los niveles de azúcar en sangre atendiendo a las necesidades del organismo.
  • Metabolismo de los lípidos: La vitamina B6 permite la conformación de lípidos complejos que formarán parte de las membranas de las células del organismo. La destrucción de estos compuestos en ácidos grasos simples, si fuese necesario, también depende de esta sustancia.
  • Metabolismo de la hemoglobina: La vitamina B6 es imprescindible para la síntesis y el buen funcionamiento de la hemoglobina, la proteína encargada de transportar oxígeno a todos los tejidos del cuerpo.
  • Síntesis de anticuerpos: Los anticuerpos son pequeñas moléculas que reconocen y atacan a los diferentes patógenos que amenazan a nuestro cuerpo. Unas reservas de vitamina B6 suficientes serán esenciales para sintetizar estos componentes vitales para el sistema inmune.
  • Regulación molecular y genética: La vitamina B6 interviene en múltiples procesos de regulación del ADN. Estos procesos se encuentran actualmente bajo estudio, pero parecen asociar a esta sustancia con los diferentes genes que permitirían controlar la aparición de enfermedades graves como la diabetes o el cáncer.

Es posible afirmar, por lo tanto, que la vitamina B6 actúa como un “engranaje” que permite el buen funcionamiento del organismo. Sus efectos son especialmente marcados en el sistema nervioso, donde esta vitamina regula los ciclos sueño-vigila, la salud emocional y la capacidad de atención y memoria.

Dr. Eric BergOsteópata y Nutricionista

«La vitamina B6 es un catalizador que permite el funcionamiento de todo [los procesos metabólicos corporales]. Es como el “pegamento” que mantiene el organismo unido.»

¿Qué síntomas provoca la carencia de vitamina B6?

La vitamina B6 se elimina fácilmente por la orina gracias a sus propiedades hidrosolubles. Esto reduce la probabilidad de sufrir una intoxicación a la vez que aumenta la excreción diaria de B6, predisponiendo a sufrir una carencia si no se compensan las pérdidas. Este déficit se manifestará como uno o varios de los siguientes síntomas:

  • Fatiga: La vitamina B6 es indispensable para el metabolismo de la glucosa y de la hemoglobina. Su carencia provocará la aparición de anemia y dificultará la obtención de energía a partir de los carbohidratos. Ambos problemas terminarán por generar un estado de cansancio, apatía y fatiga constante.
  • Predisposición a sufrir infecciones: La imposibilidad para fabricar anticuerpos y otras proteínas relacionadas con la defensa frente a patógenos terminará por disminuir las capacidades del sistema inmune. Como consecuencia, aparecerán todo tipo de infecciones.
  • Cambios de humor: La disminución de vitamina B6 dificultará la creación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. En consecuencia, aparecerán cambios de humor con momentos de tristeza e irritabilidad inexplicables. En el caso de las mujeres, esta situación agravará los síntomas del Síndrome Premenstrual (PMS).
  • Labios secos y agrietados: Una carencia de vitamina B6 favorecerá la aparición de labios secos y agrietados. De la misma forma, aumentará las probabilidades de padecer queilitis angular, conocida coloquialmente como “boqueras”, unas grietas muy dolorosas en la comisura labial.
  • Inflamación de la lengua: Se conoce como glositis a la inflamación de la lengua debido a la pérdida de papilas gustativas, apareciendo ésta roja y aumentada de tamaño. Este síntoma también aparece en otras carencias nutricionales, como en la de vitamina B12.
  • Inflamación cutánea: Una disminución de los niveles de B6 por debajo de la normalidad empeorará notablemente el estado de la piel. Es posible que aparezcan parches de piel roja e inflamada, e incluso una inflamación que causa prurito (picor) y descamación, conocida como dermatitis seborreica.
  • Sensaciones desagradables en pies y manos: La vitamina B6 es esencial para la salud neuronal. Su déficit provocará daños en las neuronas y en las terminaciones nerviosas, afectando en primer lugar a los nervios de las regiones más periféricas. Se producirán sensaciones sensitivas desagradables conocidas como neuropatía periférica.
  • Aumento de los niveles de homocisteína: La homocisteína es un derivado de la degradación proteica. Su aumento se relaciona con una elevación de la frecuencia de aparición de enfermedades degenerativas a nivel cardíaco y cerebral. Algunos estudios vinculan la disminución de vitamina B6 con un aumento de esta sustancia.
  • Aumento de la incidencia de cólicos renales: Algunos estudios han relacionado a los niveles demasiado bajos de vitamina B6 con un aumento de la formación de cálculos de oxalato a nivel renal (comúnmente conocidos como “piedras en el riñón”).

Si la carencia de vitamina B6 es especialmente grave, pueden aparecer convulsiones derivadas del excesivo estrés neuronal. Esta afectación es especialmente grave en los niños. A largo plazo, también se ha relacionado a unos niveles bajos de esta vitamina con una mayor incidencia de demencia, diabetes e incluso cáncer.

Vitamina B6 alimentos

Las personas jóvenes y activas pueden utilizar los suplementos de vitamina B6 antes de comenzar una actividad física o mentalmente exigente. (Fuente: Baibakova: 66962979/ 123rf.com)

¿Quién tiene un riesgo aumentado de sufrir un déficit de vitamina B6?

Los valores normales de PLP o vitamina B6 activa en sangre se encuentran alrededor de los 30 nanomoles por litro (nmol/L) Aunque una ausencia total de vitamina B6 en sangre es un hallazgo muy raro, se estima que hasta un 10% de los individuos listados a continuación tienen concentraciones “subóptimas” (20-29 nmol/L) de este nutriente.

  • Personas tratadas con isoniazida, hidralazina o penicilamina: Estos tres fármacos pueden interferir en el metabolismo de la PLP, determinando unos niveles anormalmente bajos de esta sustancia.
  • Mujeres que consumen anticonceptivos orales: Hace años, se estableció una relación entre el uso de preparados con estrógenos y una disminución en los niveles de vitamina B6. Aunque los contraceptivos de nueva generación tienen menos efectos secundarios, también pueden provocar una disminución de los niveles de este nutriente.
  • Individuos con un deterioro de la función renal: Un riñón enfermo será incapaz de evitar la eliminación excesiva de ciertos nutrientes. Es esta la razón de que las patologías renales asocien con frecuencia una disminución de los niveles de vitamina B6.
  • Individuos con enfermedades autoinmunes: Las enfermedades de tipo autoinmune generan un estado inflamatorio que utiliza y agota las reservas de vitamina B6 del cuerpo. Esta carencia será más grave cuanto más intenso sea el cuadro autoinmune.
  • Personas con dependencia alcohólica: El alcohol es una sustancia extremadamente oxidante, capaz de consumir grandes cantidades de vitamina B6 y de disminuir sus niveles por debajo de la normalidad.
  • Fumadores: Los químicos que contiene el tabaco ejercen un efecto oxidante que determinará varias carencias nutricionales. Entre ellas, se encuentra el déficit de vitamina B6.
  • Individuos diabéticos: Se ha vinculado a la diabetes con unos niveles inadecuados de vitamina B6. Los expertos discuten si esta disminución es un resultado del aumento de los niveles de glucosa en sangre o si, por el contrario, la disminución de los niveles de esta vitamina afecta a la producción de insulina, agravando la diabetes.
  • Mujeres en período de lactancia: La leche materna es rica en numerosos nutrientes, entre los que se incluye la vitamina B6. La producción de este alimento natural eleva las necesidades nutricionales
  • Personas con intolerancia al gluten: La enfermedad celíaca mal controlada produce un estado de malabsorción intestinal que dificultará la asimilación de la vitamina B6 y predispondrá a sufrir algún grado de hipovitaminosis.
  • Individuos con obesidad: La obesidad también se ha vinculado, por un mecanismo todavía desconocido, a una disminución de los niveles de vitamina B6, observándose que la suplementación con esta vitamina favorece la pérdida de peso y el mantenimiento de la masa corporal dentro de una categoría saludable.
  • Personas ancianas: En las personas mayores es común encontrar diferentes carencias alimentarias como resultado de la dificultad para nutrirse por sí mismos y a la pérdida de apetito que acompaña al envejecimiento.

Frecuentemente, la carencia de vitamina B6 vendrá acompañada de una disminución patológica de los niveles de otras vitaminas del grupo B. El déficit único de B6 es francamente raro, ocurriendo más bien en desórdenes genéticos hereditarios que dificultan o impiden la síntesis de PLP o vitamina B6 activa.

¿Cuál es la dosis diaria de vitamina B6?

En el caso de las sustancias necesarias para la vida como la vitamina B6, los expertos establecen una serie de directrices nutricionales que limitan las dosis mínimas y máximas que deben consumirse para mantener unos niveles saludables de B6. Estos parámetros son revisados constantemente y actualizados conforme a los estudios más novedosos.

En referencia a la vitamina B6, se ha determinado una cantidad mínima que debe ingerirse para mantener los niveles en sangre de esta vitamina alrededor de los 30 nmol/L, denominada Cantidad Diaria Recomendada o CDR. Hemos puesto a tu disposición una tabla que recoge la CDR para los diferentes grupos poblacionales:

Grupo poblacional CDR Vitamina B6 (mg)
Bebés hasta 6 meses 0.1
Bebés entre 7-12 meses 0.3
Niños entre 1-3 años 0.5
Niños entre 4-8 años 0.6
Niños entre 9-13 años 1
Adolescentes entre 14-18 años 1.3
Adultos entre 19-50 años 1.3
Mujeres mayores de 50 años 1.5
Varones mayores de 50 años 1.7
Mujeres embarazadas 1.9
Mujeres en período de lactancia 2

Estas recomendaciones establecen una guía aproximada para los individuos sanos que conservan sus capacidades digestivas, absortivas y metabólicas en perfecto estado. Cualquier alteración del estado normal provocará una variación en las necesidades nutricionales que deberá ser consultada con un profesional de la salud.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina B6?

El cuerpo no es capaz de almacenar la vitamina B6 de la misma forma que lo hace con las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K). Por lo tanto, será necesario recibir un aporte diario de este nutriente a partir de la dieta. La vitamina B6 abunda en los alimentos de origen animal y en los cereales integrales no refinados.

Las dietas que contengan una variedad de carne, pescado, frutos secos y vegetales frescos son las más recomendables a la hora de obtener un aporte saludable de vitamina B6. A continuación, encontrarás una tabla que te permitirá conocerla concentración de B6 en los alimentos más comúnmente empleados en nuestra dieta:

Alimento (100 g o 100 ml) Cantidad de Vit B6 (mg) % CDR (adultos 19-50 años)
Pistachos 1,7 130%
Atún 1 78%
Salmón (cocinado) 0,8 62%
Garbanzo (en lata) 0,5 39%
Ternera 0,4 31%
Cereales integrales 0,4 31%
Pechuga de pollo (a la plancha) 0,4 31%
Plátano 0,3 23%
Aguacate 0,3 23%
Espinacas (crudas) 0,3 23%
Boniato (al horno) 0,3 23%
Patata (cocinada, con piel) 0,3 23%
Lentejas (cocinadas) 0,2 15%
Avena 0,2 15%
Guisantes (cocinados) 0,15 12%
Arroz integral 0,1 8%
Queso fresco 0,1 8%
Huevo (dos huevos medianos) 0,1 8%
Zanahoria (cruda) 0,14 8%
Leche de vaca entera 0,04 3%

Los veganos y vegetarianos tienen numerosas fuentes libres de productos animales ricas en vitamina B6, por lo que también serán capaces de suplir sus demandas de este nutriente mediante una alimentación variada. Evita la cocción excesiva y la congelación de estos alimentos porque degradarán rápidamente a esta vitamina.

¿Cómo me beneficiarán unos niveles de vitamina B6 saludables?

Mantener unos niveles adecuados de vitamina B6 en sangre será de ayuda a la hora de conservar una salud óptima. Además, el consumo de esta vitamina puede contribuir a prevenir e incluso tratar algunas enfermedades crónicas. La lista que encontrarás a continuación contiene una serie de beneficios asociados al consumo de vitamina B6:

  • Mejora de la inflamación: Algunos estudios han encontrado una reducción del número de moléculas inflamatorias secundaria a la suplementación con vitamina B6. Esto podría conllevar un alivio de la inflamación en patologías como la artritis reumatoide.
  • Mejora de la salud ocular: La vitamina B6, junto con otros nutrientes antioxidantes, se emplean como prevención y tratamiento de la Degeneración Macular Asociada a la Edad (DMAE), una causa importante de ceguera en personas ancianas.
  • Mejora de la salud cardiovascular: Tras suplementar a un grupo de individuos con vitamina B6 durante dos años, se observó una reducción del riesgo cardiovascular en comparación con otras personas a las que se les administró un placebo.
  • Alivio de los efectos secundarios de los anticonceptivos orales: Muchas mujeres sufren efectos desagradables secundarios al consumo de contraceptivos, como náuseas, alteración del apetito, dolor de cabeza y cambios de humor. Algunos ensayos han demostrado que la ingesta de un suplemento de vitamina B6 a la hora de combatir estas molestias.
  • Alivio de los síntomas del síndrome premenstrual: El desequilibro hormonal que se produce días o incluso semanas antes de la menstruación puede causar efectos indeseables para algunas mujeres, como dolor de cabeza, tristeza, irritabilidad e insomnio. Se ha demostrado que la vitamina B6 puede combatir estos síntomas en algunos casos.
  • Aumento de la eficacia del tratamiento antianémico: La vitamina B6 es esencial para la formación de hemoglobina y glóbulos rojos. Se ha comprobado que su administración en personas deficientes en este nutriente contribuye a elevar los niveles de hemoglobina, mejorando la patología anémica.
  • Alivio de síntomas depresivos: Aunque no se ha probado que la vitamina B6 por sí sola sea un tratamiento efectivo para la depresión, sí se ha demostrado que el mantenimiento de unos niveles adecuados de este nutriente alivia los síntomas de la depresión y facilita su tratamiento.
  • Alivio de las náuseas en embarazadas: Varios estudios han demostrado la efectividad de la vitamina B6 para tratar las nauseas matutinas durante la gestación. Es más, varios fármacos utilizados para tratar esta condición contienen vitamina B6.
  • Disminución de la incidencia de cáncer: Las propiedades antinflamatorias y antioxidantes de la vitamina B6 se han asociado con una menor incidencia de cáncer en algunos estudios que todavía deben ser confirmados oficialmente.

La vitamina B6 parece tener propiedades muy beneficiosas para la salud y el bienestar. Sin embargo, muchos de los usos anteriormente descritos se encuentran bajo estudio y necesitan ser confirmados con una muestra de población mayor, por lo que no pueden sustituir a la evaluación y el tratamiento médico de un profesional cualificado.

Pareja haciendo ejercicio

Las personas activas pueden utilizar los suplementos de vitamina B6 antes de comenzar una actividad física exigente.
(Fuente: Bizón: 39465601/ 123rf.com)

¿Qué tipos de suplementos de vitamina B6 existen?

Lo más común es encontrar a la vitamina B6 como un añadido en otros suplementos dietéticos, especialmente en complementos multivitaminas. Sin embargo, también es posible encontrar suplementos compuestos que contengan únicamente vitamina B6. Este tipo de artículos se encontrarán, típicamente, disponibles en dos formatos:

  • Hidrocloruro de Piridoxina: Esta forma de vitamina B6 es la más conocida y utilizada en el ámbito de la suplementación. Es fácil de encontrar y relativamente económica.
  • Piridoxal Fosfato (PLP): También conocido como Piridoxal-5-Fosfato (P5P), es la forma activa de la vitamina B6. No necesita ser metabolizada por el hígado para llevar a cabo su función, lo que la convierte en un suplemento más potente que el Hidrocloruro de Piridoxina.

La piridoxamina, otra forma natural de la vitamina B6, ha sido prohibida recientemente por las autoridades sanitarias. A diferencia del resto de formas de la vitamina B6, la ingesta de piridoxamina se considera peligrosa para la salud. Los suplementos debidamente homologados no incluirán jamás a este compuesto entre sus ingredientes.

¿Cómo tomar mi suplemento de vitamina B6?

¿Qué dosis? Recuerda que la CDR recomendada para un adulto sano es muy baja: 1,7 mg/día. En la práctica médica, se han utilizado dosis de hasta 20 mg de vitamina B6 para lograr una mejora cognitiva e intelectual. En cualquier caso, se recomienda encarecidamente no superar los 100 mg de vitamina B6 al día.

¿Cuándo? Dependiendo de tu estilo de vida y de tus preferencias personales, puedes elegir utilizar este suplemento como un “extra” de energía en momentos puntuales (antes de un entrenamiento exigente o durante situaciones de estrés). Para una suplementación diaria, se recomienda tomarlo a primera hora de la mañana.

¿Acompañado o no de alimentos? Este producto puede ingerirse con o sin alimentos. Los suplementos de vitamina B6 son sustancias hidrosolubles con una biodisponibilidad (porcentaje de sustancia útil que llegará al torrente sanguíneo) muy elevada, alrededor de un 75%, por lo que su absorción no será un problema para la mayoría de individuos.

Lentejas sobre una mesa

Una sopa de lentejas es la opción ideal para consumir proteína y vitamina B6.
(Fuente: Fela: 84482443/ 123rf.com)

¿Qué beneficios puedo esperar de la suplementación con vitamina B6?

Existen evidencias científicas sólidas para el uso de suplementos de vitamina B6 en el caso de algunas anemias hereditarias, como prevención de los efectos secundarios de algunos medicamentos, para las convulsiones en niños y como tratamiento de la neuritis (dolor e inflamación de los nervios periféricos).

Fuera de la práctica médica, los aficionados a la suplementación utilizan este producto como un artículo nootrópico. Este término hace referencia a aquellos compuestos o medicamentos potenciadores de la función cognitiva. En el caso de la vitamina B6, muchas personas aseguran notar una mejora inmediata de sus capacidades intelectuales.

Este efecto nootrópico será más intenso en las personas mayores de cuarenta años con una producción de vitamina B6 en declive, a las que se les recomienda la suplementación a diario. Las personas jóvenes notarán un efecto más discreto que les granjeará energía en situaciones laborales o académicas especialmente demandantes.

¿Quién le sacará más partido a un suplemento de vitamina B6?

Las personas mayores que noten un declive en su función cognitiva serán las que le saquen un mayor partido a la suplementación con vitamina B6. Este compuesto tiene una función antioxidante que protegerá a las neuronas y a las células sensitivas de todo el cuerpo, manteniendo a raya el envejecimiento cerebral.

Personas mayores, las mujeres en edad fértil y deportistas.

Las mujeres especialmente si utilizan anticonceptivos hormonales orales, también podrán aprovechar la función estabilizadora del ánimo de la vitamina B6. Dosis de 20-50 mg/día de este suplemento han demostrado aliviar los síntomas relacionados con la menstruación y con el tratamiento contraceptivo.

Por último, los aficionados al fitness que deseen aumentar masa muscular o bajar de peso harán bien en añadir un suplemento de vitamina B6 a su dieta. Este compuesto es imprescindible para el transporte de aminoácidos necesario para la síntesis muscular, el transporte de ácidos grasos y el metabolismo de la glucosa.

¿Es posible consumir una cantidad excesiva de vitamina B6?

La ingesta, a partir de alimentos, de esta vitamina hidrosoluble se considera completamente segura y no se han descrito intoxicaciones derivadas del consumo alimentario de vitamina B6. Sin embargo, el uso de suplementos a altas dosis (100-600 mg/día) se ha asociado con graves efectos tóxicos con consecuencias potencialmente irreversibles.

Una suplementación excesiva con vitamina B6 puede provocar, en las primeras fases, efectos adversos de tipo sensitivo como hormigueo o entumecimiento en pies y manos. A largo plazo, pueden aparecer náuseas, reflujo gastroesofágico, sensibilidad a la luz y dolorosas y antiestéticas lesiones cutáneas.

Los expertos han designado unos límites de ingesta para los suplementos de vitamina B6. A continuación, podrás encontrar una tabla con las recomendaciones máximas para los diferentes grupos poblacionales. Los niños menores de tres años no deberían recibir ningún tipo de suplemento de vitamina B6, y por lo tanto no se incluyen.

Grupo poblacional Límite Tolerable de Ingesta (mg)
Niños 1-3 años 30
Niños 4-8 años 40
Niños 9-13 años 60
Adolescentes 14-18 años 80
Adultos mayores de 19 años 100

¿Qué precauciones debo tener con los suplementos de vitamina B6?

Si se utilizan de forma apropiada y por debajo del rango de toxicidad de 100 mg, los suplementos de vitamina B6 se consideran seguros para la mayoría de individuos. Si durante su uso apareciesen náuseas, diarreas, vómitos o sensaciones sensitivas desagradables, se aconseja abandonar la suplementación y acudir rápidamente al médico.

Por otro lado, los usuarios de vitamina B6 deberán tener en cuenta las posibles interacciones de su suplemento con su tratamiento farmacológico habitual. Esta sustancia es capaz de interactuar con los siguientes medicamentos, aumentando o disminuyendo su efectividad de forma errática, con potenciales efectos adversos para la salud:

  • Amiodarona (antiarrítmico)
  • Fenobarbital (antiepiléptico)
  • Fenitoína (antiepiléptico)
  • Levodopa (tratamiento Parkinson)
  • Estrógenos (anticonceptivos, terapia sustitutiva)

Aunque los suplementos de vitamina B6 parecen se utilizan a menudo para tratar las náuseas durante el embarazo, para prevenir y aliviar los síntomas de la preeclampsia y como complemento alimentario durante la lactancia, no se aconseja su uso de forma individual. En este caso, la suplementación debe estar supervisada por un clínico.

Martijn KatanNutricionista y profesor emérito de la Free University of Amsterdam.

«La vitamina B6 (piridoxina) causa neuropatía a dosis de 1000 mg al día o más, una cantidad unas 800 veces mayor que el aporte diario que se obtiene mediante la alimentación.»

¿Qué precio medio tienen los suplementos de vitamina B6?

Los suplementos de vitamina B6 tienen un precio variable que ronda los 15€. Los envases más caros suelen proceder de marcas de renombre nacional o internacional, o contener otros ingredientes (como zinc, magnesio o L-carnitina) que aportan propiedades adicionales al producto, elevando en consecuencia su precio final.

Te recomendamos que prestes atención a los envases tipo “formato ahorro” y a ciertas ofertas y promociones que pueden reducir el precio del producto original a una fracción de su coste original. Estos artículos se conservan durante mucho tiempo, por lo que puedes aprovechar los descuentos y guardar los suplementos hasta que los necesites.

Criterios de compra

Es crucial que elijas un suplemento de vitamina B6 adecuado. Un producto de calidad contribuirá a la mejoría de tu estado físico y mental. Sin embargo, un artículo de mala calidad puede llegar a poner en peligro tu salud. Por este motivo, hemos redactado una serie de criterios de compra que te ayudarán a la hora de elegir un suplemento:

  • Alimentación vegana o vegetariana
  • Alérgenos
  • Combinación con otros suplementos
  • Dosis y seguridad
  • Forma de administración
  • Relación calidad-precio

Alimentación vegana o vegetariana

A pesar de que una alimentación vegana y vegetariana variada aportará, teóricamente una cantidad de vitamina B6 suficiente, lo cierto es que un gran número (aproximadamente 28%) de seguidores de dietas basadas en plantas no cumplen con la CDR para este nutriente. Para ellos, se recomienda el uso de un suplemento de vitamina B6 vegano.

Los consumidores veganos y vegetarianos deben buscar productos fabricados a partir de ingredientes vegetales. Será esencial comprobar que la materia prima y la cápsula del suplemento estén libres de productos animales. Muchos artículos contienen un sello de calidad que asegura la idoneidad de este producto para consumo vegano.

Alérgenos

No se han descrito reacciones alérgicas derivadas del consumo de alimentos ricos en vitamina B6. Paradójicamente, los suplementos de vitamina B6 sí pueden desencadenar reacciones alérgicas, normalmente manifestadas en forma de picor e inflamación cutánea. Si estos síntomas apareciesen, abandona el uso del suplemento y acude a un médico.

Combinación con otros suplementos

Es muy común encontrar a la vitamina B6 asociada a otros productos de suplementación. La versatilidad de este compuesto es enorme, pudiendo ser utilizado para potenciar o mejorar las acciones de otros complementos nutricionales. En la tabla a continuación puedes ver algunas de las combinaciones más frecuentes:

Combinación Efecto Utilidad
Vitamina B6 + Vitamina B12 Protección neuronal.

Creación de nuevas células (especialmente glóbulos rojos)

Complemento alimentario para veganos estrictos.

Tratamiento de la anemia.

Aporte de energía.

Vitamina B6 + Otras vitaminas del grupo B Regulación del metabolismo celular.

Protección neuronal.

Refuerzo inmunitario.

Crecimiento y replicación celular.

Regulación de la producción de energía.

Mejora general del estado de salud físico.

Mejora general del estado de salud mental.

Protección frente a infecciones.

Complemento alimentario en dietas restrictivas.

Vitamina B6 + Melatonina Regulación del ritmo circadiano.

Regulación de la producción de energía.

Mejora de la calidad del sueño.

Disminución de la fatiga.

Vitamina B6 + Magnesio  Síntesis de proteínas.

Síntesis de neurotransmisores.

Producción de elementos de la inmunidad.

Regulación de la producción de energía.

Reducción de la fatiga.

Mejora general del estado de salud físico.

Mejora general del estado de salud mental.

Protección frente a infecciones.

Formación de nuevos glóbulos rojos.

Mantenimiento del metabolismo normal de la glucosa.

Vitamina B6 + Zinc  Síntesis de neurotransmisores.

Producción de elementos de la inmunidad.

Mejora general del estado de salud físico.

Mejora general del estado de salud mental.

Protección frente a infecciones.

Vitamina B6 + Vitamina C Función antioxidante.

Síntesis de proteínas.

Síntesis de neurotransmisores.

Acción antinflamatoria.

 Alivio de la tensión premenstrual.

Alivio de los síntomas del túnel carpiano.

Vitamina B6 + L-carnitina  Aumento de los niveles totales de L-carnitina.

Síntesis de proteínas.

Síntesis de neurotransmisores.

Regulación de la producción de energía.

Activación de los mecanismos de obtención de energía a partir de ácidos grasos.

Mantenimiento del metabolismo normal de la glucosa.

Reducción de la fatiga.

Aumento del desempeño atlético.

Dosis y seguridad

Aunque muchos fabricantes de suplementos de vitamina B6 ofrecen dosis muy elevadas de este nutriente, recuerda que en este caso, la dosis diaria recomendada de B6 es muy modesta (1.7 mg para la mayoría de personas) y que una dosis exagerada te hará vulnerable a sufrir desagradables efectos adversos.

Te aconsejamos que elijas un artículo con una dosis que oscile entre los 2-50 mg/día, sin superar en ningún momento el límite de 100 mg de vitamina B6 por día. Comienza tu suplementación con la menor dosis efectiva posible, y aumenta esta cantidad únicamente si no aparecen efectos secundarios y si no obtienes el beneficio esperado.

Forma de administración

Los suplementos de vitamina B6 se encuentran disponibles en formato líquido, en polvo y en forma de comprimidos o tabletas. La biodisponibilidad de este artículo es elevada, y por lo tanto, la presentación de tu suplemento no supondrá una gran diferencia en cuanto a efectividad. Puedes elegir el formato que mejor se adapte a tus necesidades.

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¿Sabías que la vitamina B6 en forma de piridoxina se utiliza como antídoto en el caso de envenenamiento por setas u hongos?

Relación calidad-precio

No te aconsejamos pagar más por un suplemento de vitamina B6 con un contenido muy elevado de esta vitamina. Podrás encontrar artículos que ofrezcan cantidades más limitadas a precios económicos, a los que podrás sacarles mucho más partido comparados con otros suplementos con dosis excesivas (y por lo tanto, peligrosas).

Resumen

La vitamina B6 es un nutriente indispensable para el mantenimiento de la salud física y mental, especialmente en las edades maduras de la vida. Como suplemento, esta molécula es increíblemente versátil y puede combinarse con otros compuestos para obtener un producto de suplementación que aporte más de una ventaja.

No olvides que la mesura en el uso de este suplemento te ayudará a obtener el máximo beneficio de la vitamina B6. Evita por todos los medios el uso de dosis exageradas que pondrán en peligro a tu salud y disfruta de una suplementación simple y efectiva incluso a cantidades pequeñas. ¡Tu cerebro y tu corazón te lo agradecerán!

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(Fuente de la imagen destacada: Sudnitskaya: 81385160/ 123rf.com)

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