Vitamina C: ¿Cuál es el mejor producto del 2023?

La vitamina C forma parte del grupo de las vitaminas hidrosolubles o disueltas en agua. Una característica de este grupo de sustancias (que también incluye a las vitaminas del grupo B) es la facilidad para su excreción por medio de la orina en caso de una ingesta excesiva. Así, la intoxicación con vitamina C se considera casi imposible (2).

• Formación de colágeno: La vitamina C promueve la expresión de los genes que regulan la formación de colágeno y actúa como un cofactor a la hora de estabilizar los aminoácidos necesarios para la síntesis de este compuesto tan necesario para la piel, dientes, pelo y articulaciones.
• Formación de material intercelular: Este material actúa a modo de “cemento”, uniendo a las células y a los tejidos y dotando de estabilidad a los componentes del organismo.
• Defensa enzimática cutánea: El ácido ascórbico trabaja de forma conjunta con la vitamina E, captando y eliminando los radicales libres responsables, al menos en parte, del envejecimiento de la piel.
• Inhibición de la melanogénesis: La melanogénesis, o creación de melanocitos (células pigmentadas) se ve inhibida por la vitamina C, evitando así la formación de manchas cutáneas, como el cloasma o las manchas seniles.
• Desarrollo neuronal: Se ha observado que el tejido cerebral, especialmente las neuronas en desarrollo, necesitan una gran cantidad de vitamina C para su maduración.
• Protección neuronal: Las neuronas maduras consumen ingentes cantidades de ácido ascórbico para protegerse del estrés oxidativo que genera su frenética actividad.
• Absorción de hierro: El ácido ascórbico es capaz de unirse a la molécula de hierro (procedente de la dieta o de la suplementación), alterando su conformación para favorecer su absorción en el tracto intestinal.
• Cardioprotección: Se cree que la vitamina C puede ejercer un efecto antioxidante sobre el “colesterol malo” o LDL, evitando su oxidación y posterior acumulación en las arterias para dar lugar a la temida placa de ateroma o de colesterol.
• Síntesis de L-carnitina: La vitamina C es un importante cofactor para la creación de L-carnitina. Este aminoácido ejerce importantes funciones en el metabolismo energético, acelerando la quema de grasa para su posterior transformación en energía.

Se sospecha que la cantidad necesaria de ácido ascórbico varía entre individuos, atendiendo a las diferencias genéticas, enfermedades y velocidad del metabolismo de cada persona. Las personas que siguen dietas ricas en frutas y verduras ingieren cantidades de vitamina C que rondan los 200-250 mg al día. Estos individuos tienen tasas de enfermedad cardiovascular menores y una mayor esperanza de vida.

En cambio, si se administra una dosis muy elevada de vitamina C (del orden de 1000-2000 mg), la absorción de esta sustancia se reduce drásticamente hasta el 40%. No solo eso: la mayor parte del ácido ascórbico obtenido de esta forma no llegará a ejercer su efecto beneficioso y se eliminará en la orina en las horas siguientes.

Por lo tanto, se recomienda utilizar dosis pequeñas de vitamina C (30 – 100 mg) repartidas a lo largo del día para asegurar la absorción de esta sustancia. El organismo será capaz de almacenar ácido ascórbico hasta llegar a una concentración total de 2000 mg, excretando la vitamina C sobrante y no permitiendo su acúmulo en exceso.

Esta enfermedad presenta dos fases bien diferenciadas. La primera fase del escorbuto se manifiesta como una fatiga inexplicable. Puede estar acompañada, además, de un desajuste metabólico que favorezca el aumento de peso y la obesidad. Este es el tipo de hipovitaminosis C más frecuente en nuestro entorno (7).

Si la carencia de ácido ascórbico se intensifica, aparecerá una segunda fase del escorbuto, potencialmente letal. Hoy en día, este estadio es muy poco frecuente, apareciendo únicamente en individuos intensamente malnutridos. Los síntomas y signos de este escalón del escorbuto se describen en la siguiente lista (9):

• Sangrado y hemorragias espontáneas: Al deteriorarse el cemento intercelular que mantiene a las células unidas, los vasos sanguíneos se vuelven frágiles y sangran con facilidad.
• Encías y dientes debilitados: Al debilitarse las uniones intercelulares, las encías sangran con facilidad y los dientes pueden llegar a caerse.
• Cansancio y debilidad: La ausencia de vitamina C dificulta la obtención de energía, apareciendo astenia o cansancio.
• Dificultad para la cicatrización de las heridas: El ácido ascórbico es imprescindible para la cicatrización y síntesis de colágeno. Las heridas no podrán curarse o lo harán de forma muy lenta en su ausencia.
• Anemia: El sangrado y la dificultad para absorber el hierro provocados por la carencia de vitamina C terminarán por provocar anemia.
• Apatía, tristeza y desórdenes psiquiátricos: La vitamina C es esencial para el mantenimiento de la salud neuronal. Su carencia provocará una serie de síntomas psiquiátricos y neurológicos, que pueden ir desde una simple apatía hasta la paranoia y la hipocondría.
• Infecciones graves: El sistema inmune requiere de grandes cantidades de vitamina C para dar lugar a compuestos enzimáticos capaces de luchar contra las infecciones. La carencia de ácido ascórbico predispondrá, por lo tanto, a padecer todo tipo de enfermedades.

• Fumadores: Entre las personas que fuman constantemente se ha visto un aumento de la probabilidad de sufrir carencia de ácido ascórbico (18% frente al 5% de la población general).
• Mujeres que toman anticonceptivos orales: El uso de anticonceptivos se ha relacionado con una disminución de los niveles de vitamina C en mujeres.
• Alcohólicos: Las personas que consumen alcohol en exceso tienden a sufrir numerosas carencias nutricionales.
• Personas dependientes: Los niños y los ancianos necesitan un aporte diario de vitamina C. Si sus dietas no son elaboradas con cuidado, corren el riesgo de sufrir un déficit de esta sustancia.
• Desórdenes alimentarios: Las personas con dietas muy restrictivas (como en el caso de la anorexia nerviosa) pueden llegar a sufrir una carencia de ácido ascórbico.
• Dietas restrictivas: Se han descrito casos de hipovitaminosis C en el caso de personas alérgicas que consumen dietas muy poco variadas. Asimismo, los individuos que evitan el consumo de frutas y vegetales por cualquier razón también tienen un riesgo aumentado de sufrir escorbuto.

• Protección cutánea: La vitamina C almacenada en la piel protege a la epidermis de la acción de la luz solar y de la radiación.
• Prevención del envejecimiento: El ácido ascórbico frena el deterioro de la piel y del resto de tejidos, ralentizando el proceso de envejecimiento.
• Sensación de energía y vitalidad: Un aporte suficiente de vitamina C contribuirá al metabolismo energético normal y se opondrá a la fatiga y la apatía.
• Reducción del riesgo cardiovascular: Al evitar la oxidación y depósito de las placas de ateroma, la vitamina C reducirá el riesgo de sufrir complicaciones de tipo cardiovascular.
• Disminución de los síntomas de la anemia: Una dieta rica en vitamina C favorecerá la absorción del hierro, aliviando los síntomas anémicos. Esto es especialmente importante en veganos y vegetarianos, ya que el hierro presente en los alimentos de origen vegetal se absorbe con más dificultad que el de los productos animales.
• Control de peso: La vitamina C resulta imprescindible para la síntesis de L-carnitina y para el correcto metabolismo de las grasas. Unos niveles óptimos de esta vitamina favorecerán la lipólisis (quema de grasa) y contribuirán a controlar el peso corporal.
• Curación de úlceras, quemaduras y heridas: Unos niveles elevados de ácido ascórbico contribuirán a la formación de colágeno y componentes cutáneos necesarios para una pronta curación de las heridas.
• Reducción del tiempo de convalecencia: Algunos estudios han encontrado una asociación entre un consumo elevado de vitamina C y un menor tiempo de enfermedad sumado a una menor intensidad de los síntomas.
• Disminución de los niveles de ácido úrico: El exceso de ácido úrico se relaciona con la aparición de enfermedades como la gota. Varios estudios han encontrado que el consumo de vitamina C tiende a disminuir los niveles de ácido úrico en sangre.

Las personas fumadoras que consuman anticonceptivos orales o que estén intentando perder peso se beneficiarán de un suplemento de vitamina C. Asimismo, los individuos que padezcan anemia pueden utilizar el ácido ascórbico para favorecer la absorción del hierro de la dieta o del tratamiento médico, acelerando su curación (5, 19, 20).

Por último, se ha encontrado una relación entre el consumo de suplementos de vitamina C y una disminución de la presión arterial. En hipertensos, se ha observado una reducción de 5 mmHg de presión diastólica y una caída de 1,5 mmHg de la sistólica. Por lo tanto, el consumo de vitamina C podría ayudar a controlar la hipertensión (22).

• Ácido ascórbico: Es la forma “original” de la vitamina C. Está disponible en su forma natural y como preparado artificial. La efectividad y el grado de absorción de ambos tipos de ácido ascórbico es muy similar. Pueden resultar indigestos y producir diarrea o ardor de estómago, especialmente a dosis elevadas.
• Vitamina C unida a minerales o sales: En este caso, se asocia la vitamina C a minerales (zinc, magnesio o calcio, entre otros). Esta forma resulta mucho más tolerable para el estómago y se recomienda para las personas que sufren molestias intestinales después de la toma de suplementos de ácido ascórbico.
• Vitamina C con bioflavonoides: Los bioflavonoides son compuestos procedentes de plantas que aportan propiedades antioxidantes y favorecen la absorción del ácido ascórbico (23).
• Vitamina C tópica: Existen polvos y cremas que contienen vitamina C. En este caso, su uso es puramente cosmético, contribuyendo a difuminar la apariencia de manchas e irregularidades del tono de la piel. La cantidad de ácido ascórbico que pasa a la sangre con este método es mínima.

Aunque las cápsulas y los comprimidos no permitirán dividir las dosis en varias tomas con facilidad, sí será posible utilizar los suplementos en forma de polvo o líquido de esta forma. Ingerir el ácido ascórbico con cada una de las tres comidas principales será la forma más efectiva para aumentar los niveles de esta vitamina.  Consulta con tu médico la dosis más adecuada. (24).

El ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble, por lo que puede consumirse acompañada o no de comida. Su grado de absorción será similar de cualquier forma. No obstante, si la vitamina C se ingiere en ayunas puede provocar molestias intestinales, por lo que generalmente se recomienda su consumo junto con alimentos.

Se ha probado, también, a suplementar con vitamina C a las personas ya enfermas de gripe o resfriado, con resultados poco favorables. No se encontró una reducción del tiempo de enfermedad ni una reducción de la congestión nasal o las molestias asociadas al proceso catarral en ninguno de los estudios consultados.

¿Quiere decir esto que la vitamina C es inútil frente a las infecciones? ¡En absoluto! Se ha demostrado que en personas sometidas a estrés excesivo (factor que aumenta la probabilidad de enfermar), la severidad de los procesos catarrales se reduce de forma significativa tras la suplementación con ácido ascórbico (25).

Probablemente sea esta la razón que ha llevado a numerosas mujeres a utilizar alimentos ricos en vitamina C o suplementos de ácido ascórbico para provocar la menstruación y aliviar así las molestias asociadas a la fase premenstrual del ciclo (dolor mamario, hinchazón abdominal e irritabilidad, entre otras).

Lo cierto es que no existen estudios que avalen el uso de esta vitamina para inducir la menstruación. Sin embargo, muchas mujeres aseguran que la ingesta de una dosis elevada (alrededor de 1-2 gramos) de suplemento de ácido ascórbico les resulta útil a la hora de combatir las molestias asociadas a la tensión premenstrual.

No obstante, no se recomienda superar la cantidad máxima recomendada de 2 gramos de vitamina C al día en ningún caso. Este compuesto ácido es capaz de provocar molestias intestinales como reflujo gastroesofágico, dolor estomacal, digestiones pesadas, diarreas y vómitos si es ingerido en cantidades excesivamente elevadas.

Las personas con algún tipo de enfermedad renal (como insuficiencia renal crónica) deben consultar con un profesional de la salud antes de comenzar con la suplementación con ácido ascórbico. Sus riñones pueden ser incapaces de eliminar el exceso de vitamina C, empeorando el estado de la enfermedad renal previa (28).

1. Personas con niveles elevados de oxalatos en orina: Los oxalatos son pequeños cristales en orina que pueden formar piedras en el riñón y obstruir el flujo de orina. El consumo de vitamina C puede favorecer la aparición de nuevos cálculos renales en personas predispuestas.
2. Personas con niveles excesivamente elevados de hierro en sangre: Existen diversas patologías de la sangre (como la talasemia) que se manifiestan con un incremento indeseado de los niveles de hierro. Este mineral puede acumularse en órganos vitales (corazón, hígado, pulmones y cerebro), por lo que se desaconseja potenciar su absorción.
3. Desórdenes endocrinos y enzimáticos específicos: Algunas enfermedades genéticas raras, como la deficiencia del compuesto G6PD pueden agravarse con el uso de suplementos de vitamina C.

Otra contraindicación relativa aparece en el caso del embarazo y la lactancia. Si bien los suplementos de vitamina C se han utilizado con éxito en mujeres gestantes para prevenir la aparición de hipertensión gestacional, no se recomienda la suplementación sin control clínico a estas mujeres, siendo necesario seguimiento médico.

Otros factores que contribuyen a aumentar el precio final del producto son la adición de elementos beneficiosos como minerales (por ejemplo, el zinc, muy utilizado como remedio para resfriados y enfermedades del tracto respiratorio), otras vitaminas, extractos de plantas, compuestos antioxidantes o probióticos.