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Puede que alguna vez te hayas preguntado si necesitas añadir un suplemento de vitamina D a tu dieta. Hemos recopilado la información más actual sobre esta molécula y la hemos resumido de forma clara y accesible. Sigue leyendo para resolver todas tus dudas y elegir el suplemento más adecuado para ti.
La vitamina D promueve la absorción de calcio y es esencial para el mantenimiento de la salud ósea. También juega un importante papel en el metabolismo celular, el funcionamiento muscular y la defensa frente a infecciones. Su carencia es cada vez más frecuente y se relaciona con la poca exposición a la luz solar.
Dra. Anabel Rodríguez
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Lo más importante
- La vitamina D regula la absorción de calcio y la formación de un esqueleto sano. Nuestro organismo es capaz de sintetizar la mayoría de la vitamina D a partir de la exposición a la luz solar.
- Otras fuentes de vitamina D son determinados alimentos (como el pescado) y los suplementos.
- El déficit de vitamina D producirá alteraciones del crecimiento en niños (raquitismo). En adultos, producirá osteoporosis y aumentará la incidencia de enfermedades metabólicas, cardíacas o neurológicas.
Los mejores suplementos de vitamina D del mercado: nuestras recomendaciones
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- La mejor vitamina D3 + K2 liposomal premium
- La mejor vitamina D sin estearato de magnesio
- La mejor vitamina D en cápsulas blandas
- El mejor suplemento de vitamina D3 sin aceite de pescado
- El mejor suplemento de vitamina D para mayores
La mejor vitamina D3 + K2 liposomal premium
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La vitamina K2 es capaz de potenciar los beneficios de la vitamina D3 y al mismo tiempo proteger de sus posibles efectos dañinos. Es por ello que la fórmula del suplemento de vitamina D3 de Sundt se recomienda para toda persona que busque potenciar los beneficios de dichas vitaminas.
La formulación liposomal de este suplemento garantiza una mayor biodisponibilidad y nuestro cuerpo será capaz de absorberlo mejor. Asimismo, las fuentes utilizadas para la creación de este suplemento son 100 % vegetales y no han sido manipuladas genéticamente.
La mejor vitamina D sin estearato de magnesio
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Las gotas de vitamina D3 y K2 de Foodspring son fáciles de dosificar y utilizar. La mezcla de vitamina D3 con vitamina K2 potencia sus efectos positivos. Para mejorar su absorción, el fabricante recomienda acompañarlas de alimentos altos en grasas saludables.
Una pipeta de Vitamin Drops K2D3 equivale más o menos a 20 mg de Vitamina D, lo que garantiza la dosis diaria recomendada.
La mejor vitamina D en cápsulas blandas
Estas cápsulas de gel blando de vitamina D3 destacan por su alta potencia. Su formulación está pensada para ayudar en el mantenimiento de huesos, dientes, músculos y sistema inmunológico. Además, puede ayudar a mejorar la absorción del calcio. En total, vienen 400 cápsulas fáciles de tragar.
En su fabricación se utilizan ingredientes de alta calidad, que no incluyen colorantes ni sabores artificiales, organismos genéticamente modificados ni alérgenos como gluten, trigo, lactosa, frutos secos y trazas de frutos secos.
El mejor suplemento de vitamina D3 sin aceite de pescado
Estas tabletas de Vitamaze contienen 1000 UI de vitamina D3 procedente de la lanolina, un compuesto graso que se obtiene de la lana y que es muy rico en colecalciferol. No contiene estearato de magnesio, gluten ni lactosa.
Este producto ha convencido hasta a los consumidores más escépticos. La mayoría aseguran tener una sensación de mayor energía gracias al uso de este suplemento en los meses de invierno.
El mejor suplemento de vitamina D para mayores
WeightWorld ofrece un suplemento de vitamina D3 de alta potencia de 4000 UI por comprimido. Con este producto, se busca contribuir a la absorción normal del calcio y el fósforo para, de esta forma, fortalecer la función de nuestros huesos y resistencia muscular.
Es una opción ideal para ayudar a reducir el riesgo de caídas en personas mayores de 60 años con debilidad muscular. Adicionalmente, es un suplemento apto para vegetarianos y personas en dieta keto. No contiene OGM, químicos ni aditivos.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina D
¿Qué es exactamente la vitamina D?
Existen diferentes tipos de vitamina D, ordenados del 1 al 5. El cuerpo humano es capaz de utilizar la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol). Un suplemento que lleva en su etiquetado “vitamina D” incluye alguna de estas dos moléculas.
La vitamina D2 se encuentra en alimentos de origen vegetal, mientras que la vitamina D3 aparece en alimentos de origen animal. Nuestra piel puede sintetizar colecalciferol tras la exposición solar. Debido a esto, algunos científicos prefieren que se considere a esta molécula una hormona en lugar de una vitamina esencial (2).
¿Cuál es la función de la vitamina D?
En la siguiente tabla tienes un resumen de sus principales funciones.
| Sistema | Función |
|---|---|
| Óseo | Absorción de calcio en el intestino. Formación de nuevo hueso y sustitución del hueso deteriorado. |
| Muscular | Aumento de la fuerza de la contracción muscular |
| Cardiovascular | Dilatación arterial y reducción de la presión arterial. |
| Renal | Regulación de la función renal. Control de los niveles de fósforo y calcio. |
| Reproductor | Creación de hormonas sexuales (testosterona y estrógeno). |
| Inmunitario | Activación del sistema defensivo. Regulación de la autoinmunidad. |
| Nervioso | Protección neuronal. Estabilización del ánimo. |
Hoy en día no se conocen todos los mecanismos que intervienen en las diferentes funciones de la vitamina D. No obstante, existe un gran número de estudios que relacionan su déficit con alteraciones negativas en los diferentes órganos. Esta molécula, por lo tanto, tiene un valor inestimable para nuestra salud (2).
¿Cómo se absorbe la vitamina D en mi organismo?
Consulta a tu médico si sufres de alguna condición que afecte a la función de estos órganos. Tu cuerpo podría ser incapaz de activar estas moléculas. En este caso, la suplementación con vitamina D2 o D3 debería ser supervisada por un profesional (3, 4).
La forma más eficaz a la hora de asegurar un aporte diario óptimo de vitamina D es la exposición solar. Si prefieres las actividades de interior o utilizas protección solar que bloquea los rayos UVB, consume alimentos ricos en vitamina D. También puedes añadir un suplemento a tu dieta para asegurarte de que tus niveles son los adecuados (2).
¿Cómo afecta la luz del sol a mis niveles de vitamina D?
Las personas mayores y de piel oscura sintetizarán una menor cantidad de colecalciferol. La menor exposición solar que ocurre en las regiones más frías también afectará a la síntesis de esta vitamina. Se discute el efecto del protector solar sobre los niveles de colecalciferol, no pudiendo asegurar actualmente que las lociones o cremas impidan su fabricación (7).
¿Cuál es la dosis recomendada de vitamina D?
| Grupo poblacional | Dosis diaria recomendada* |
|---|---|
| Bebés 0-6 meses | 400 UI |
| Bebés 6-12 meses | 400 UI |
| Niños 1-3 años | 600 UI |
| Niños 4-8 años | 600 UI |
| Adolescentes 9-18 años | 600 UI |
| Adultos hasta 70 años | 600 UI |
| Mayores de 70 años | 800 UI |
*(8, 9)
Como puedes ver, la dosis diaria recomendada de vitamina D aumenta con la edad. Los adolescentes se encuentran en una fase de crecimiento y necesitan esta molécula para asegurarse unos huesos fuertes. Los mayores de 70 años requieren dosis altas de vitamina D para mantener en buen estado músculos, huesos y sistema inmune.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
Los alimentos más ricos en vitamina D son los de origen animal. El pescado azul, el hígado (de pollo o ternera) y la yema de huevo son ricos en colecalciferol. Los vegetales son generalmente pobres en vitamina D, por lo que los veganos deben buscar fuentes alternativas. Por ejemplo, algunos hongos o alimentos enriquecidos artificialmente.
| Alimento | Tipo de vitamina D | Concentración aproximada (UI)* |
|---|---|---|
| Aceite de hígado de bacalao (1 cucharada) | D3 | 500 |
| Salmón (75 g) | D3 | 350 |
| Atún | D3 | 150 |
| Sardinas (75 g) | D3 | 145 |
| Bebida vegetal fortificada (250 ml) | D2 (vegana) | 100 |
| Yema de huevo (unidad) | D3 | 45 |
| Margarina fortificada (1 cucharada) | D2/D3 | 30 |
*(10)
Los veganos y vegetarianos deben tener en cuenta que el ergocalciferol se absorbe peor que la vitamina D de origen animal. Afortunadamente, hoy en día existen suplementos y alimentos fortificados que ofrecen un aporte extra de esta molécula. Por ejemplo, se cultivan especies de hongos que contienen hasta 200 UI de vitamina D por 100 g.
¿A quién afecta el déficit de vitamina D?
Los grupos que presentan un mayor riesgo de sufrir un déficit de vitamina D son los siguientes:
- Adultos mayores de 55 años: Conforme aumenta la edad, la piel reduce su capacidad de sintetizar colecalciferol.
- Trabajadores de oficina y estudiantes: Pasan la mayor parte del tiempo en interiores y no reciben suficiente luz solar.
- Personas de piel oscura: La mayor cantidad de melanina de la piel dificulta la creación de vitamina D.
- Veganos y vegetarianos: El ergosterol es más difícil de absorber y utilizar que la vitamina D de origen animal.
- Personas que utilizan protector solar con frecuencia: Este producto bloquea los rayos UVB e impide la formación de la vitamina.
- Personas con enfermedades intestinales crónicas: Dificultan la asimilación de la vitamina D en el tracto digestivo.
¿Cómo se manifiesta el déficit de vitamina D?
El déficit de vitamina D también se asocia a una sintomatología más extensa. En algunas personas puede comenzar como una sensación subjetiva de fatiga y somnolencia. También pueden aparecer dolores de cabeza que no se relacionan con otra enfermedad. En la siguiente tabla puedes consultar los principales síntomas asociados a la carencia de vitamina D (11):
- Aparición de osteoporosis, osteomalacia y raquitismo en niños
- Dolores óseos (especialmente de espalda baja)
- Dolores musculares
- Infecciones frecuentes
- Fatiga y somnolencia acompañadas de cefalea
- Depresión
- Dificultad para la curación de heridas
- Pérdida de pelo y calvicie
- Demencia
- Aumento de la gravedad de enfermedades autoinmunes
- Posible aumento de la incidencia de cáncer (2, 12)
¿Quién debe tomar un suplemento de vitamina D?
- Mayores de 55 años
- Veganos o vegetarianos estrictos
- Personas de piel oscura, especialmente si pasan mucho tiempo en interiores
- Mujeres embarazadas (bajo supervisión médica) y postmenopáusicas
- Adolescentes que pasan mucho tiempo en interiores
- Trabajadores de oficina, estudiantes o personas que no se exponen a la luz solar
- Personas obesas
- Personas que se han sometido a cirugía bariátrica
- Personas con problemas cardiovasculares (hipertensión, insuficiencia cardiaca)
- Personas con una dieta pobre en vitamina D por cualquier causa
- Personas con insuficiencia renal
¿Cómo puede beneficiarme un suplemento de vitamina D?
- Mejora de la fuerza y la resistencia
- Sensación subjetiva de bienestar
- Menor incidencia de infecciones (gripe y resfriados)
- Menor incidencia de fatiga
- Mejora del humor, alivio de la depresión
- Mejor control de la presión sanguínea
- Mejor control de las enfermedades autoinmunes (como el lupus)
- Mejoras en la memoria y en la concentración
- Disminución del IMC, del perímetro abdominal y del colesterol LDL (colesterol “malo”)
- Menor progresión de enfermedades degenerativas (como la degeneración macular asociada a la edad)
La vitamina D es de tipo liposoluble. Esto quiere decir que se almacena en los tejidos grasos del cuerpo y se elimina con dificultad. Por lo tanto, es posible intoxicarse con la vitamina D si se consume en cantidades excesivas. Esto no ocurriría con las vitaminas hidrosolubles, como la C, cuyo exceso se elimina inmediatamente por la orina.
Se recomienda no superar las 4000 UI diarias de vitamina D. Un exceso de suplementos o de alimentos fortificados provocará debilidad, vómitos, cólicos renales y calcificaciones arteriales. La exposición solar únicamente crea la cantidad de vitamina necesaria y nunca se ha relacionado con una intoxicación por colecalciferol (8).
¿Qué tipos de suplementos de vitamina D existen?
- Vitamina D3 (colecalciferol): Esta molécula se encuentra en los productos de origen animal y se sintetiza en la piel tras la exposición solar. Es la forma más biodisponible y la principal recomendación a la hora de elegir un producto con vitamina D. No es apta para veganos ni vegetarianos debido a su origen animal.
- Vitamina D2 (ergocalciferol): Este compuesto se encuentra en hongos y alimentos de origen vegetal. Por lo tanto, los suplementos con D2 son aptos para veganos y vegetarianos. Sin embargo, esta forma se asimila y se almacena peor que la vitamina D3. Se recomienda elegir este tipo de suplemento si se sigue una dieta vegetariana estricta.
¿Por qué un suplemento de vitamina D y no uno de calcio?
Por si fuese poco, el consumo excesivo de suplementos de calcio conlleva efectos secundarios indeseables, como los cálculos renales y las calcificaciones arteriales. Sin embargo, la vitamina D ayuda a la formación de huesos fuertes y no se asocia con tanta intensidad a estos eventos desagradables, siendo una buena alternativa a los suplementos de calcio (14, 15, 16).
Criterios de compra
La búsqueda del suplemento perfecto puede darte más de un quebradero de cabeza. Para facilitarte esta tarea, hemos reunido los factores de compra más relevantes a la hora de elegir un complemento con vitamina D. Valora las siguientes características y asegúrate de encontrar el producto que mejor se ajuste a tus exigencias:
- Alérgenos
- Interacciones farmacológicas
- Nutrición vegana o vegetariana
- Forma de administración
- Relación calidad-precio
Alérgenos
Lamentablemente, los suplementos de vitamina D pueden producir reacciones alérgicas. Comprueba los ingredientes del suplemento de tu elección, especialmente los excipientes. Puedes encontrar trazas de soja, maíz o frutos secos. Si no estás seguro de si eres sensible a un determinado componente, consulta con el fabricante o con tu médico.
Interacciones farmacológicas
La vitamina D es capaz de producir interacciones con un amplio número de medicamentos. Una interacción farmacológica puede hacer que la acción de un medicamento se vuelva más intensa o menos efectiva de lo esperado.
Consulta con tu médico antes de utilizar un suplemento de vitamina D si utilizas alguno de los siguientes tratamientos:
- Medicamentos para la insuficiencia renal crónica
- Antiepilépticos
- Hipolipemiantes (medicamentos para bajar el colesterol)
- Medicamentos para el tratamiento de la psoriasis
- Algunos antibióticos
- Digoxina (tratamiento antiarrítmico)
- Tratamiento antihipertensivo
- Algunos diuréticos
- Corticoides
- Laxantes
Nutrición vegana o vegetariana
Si has decidido que quieres seguir una dieta vegetariana estricta, presta especial atención a tu suplemento de vitamina D. La vitamina D3 procede de fuentes animales como el aceite de pescado azul y no es apta para veganos. Los suplementos de D2 o ergocalciferol son los únicos con un origen 100% vegetal.
Hay fabricantes que anuncian sus suplementos como “vitamina D3 vegana”. Por ejemplo, una compañía consultada reporta obtener colecalciferol a partir de un liquen. Es difícil asegurar la veracidad de estas promesas, por lo que si quieres estar seguro de que consumes un producto 100% vegano, te recomendamos que utilices ergocalciferol.
(Fuente: Puhhhar: 47895081/ 123rf.com)
Forma de administración
A la hora de elegir tu suplemento, es importante utilizar una forma de administración con la que te encuentres cómodo. Para obtener un aporte adecuado de vitamina D debes tomar tu tratamiento de forma constante. Esto te será mucho más fácil si eliges un producto que se adapte a ti.
Puedes encontrar suplementos de vitamina D en forma de:
- Tabletas: Son comprimidos recubiertos con un excipiente que les otorga mejor sabor y los hace más fáciles de tragar.
- Cápsulas blandas: Facilitan la ingesta y hacen que la absorción sea más rápida. La cubierta es de gelatina (o una alternativa vegana).
- “Spray” oral: Diseñados para aquellas personas que tienen dificultades a la hora de tragar comprimidos. Se recomienda su pulverización en la boca, aunque hay personas que lo usan sobre la comida con buenos resultados.
- Gotas: Al igual que el spray, es un formato útil para aquellas personas con dificultades para tragar. El uso de un gotero permite dosificar mejor la cantidad de suplemento.
Relación calidad-precio
Existen envases que contienen una cantidad de vitamina D suficiente para todo un año. Si necesitas suplementarte durante mucho tiempo, te aconsejamos que te inclines por estos productos. Supondrán una inversión mayor (unos 5 euros más que un envase de duración trimestral), pero ahorrarás a largo plazo.
Resumen
La vitamina D, conocida como “vitamina del sol”, nos brinda fuerza y vitalidad. Sin embargo, nuestro estilo de vida cada vez más sedentario nos expone a sufrir una carencia de esta molécula. Si quieres unos huesos fuertes, un sistema inmune activo y una mente ágil, considera añadir un suplemento de vitamina D2 o D3 a tu dieta.
Deseamos que nuestro artículo te haya resultado útil a la hora de comprender mejor este nutriente. Utiliza esta información para elegir el suplemento adecuado para ti y obtener todos los beneficios de la vitamina D. Si te suplementas de forma consciente y responsable, podrás disfrutar de una vida plena, activa y feliz.
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(Fuente de la imagen destacada: Songpracone: 53649602/ 123rf.com)
Referencias (16)
1.
H. Stipanuk M, A. Caudill M. Biochemical, physiological, and molecular aspects of human nutrition. 3rd edition. Elsevier; 2013. 948 p.
Fuente
2.
Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The sunshine vitamin. Vol. 3, Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics. 2012. p. 118–26.
Fuente
3.
Keane JT, Elangovan H, Stokes RA, Gunton JE. Vitamin D and the liver—correlation or cause? Vol. 10, Nutrients. MDPI AG; 2018.
Fuente
4.
Gois PHF, Wolley M, Ranganathan D, Seguro AC. Vitamin D deficiency in chronic kidney disease: Recent evidence and controversies. Vol. 15, International Journal of Environmental Research and Public Health. MDPI AG; 2018.
5.
Skin pigmentation and vitamin D status: A single-center, cross-sectional study. J Am Acad Dermatol. 2017 Jun;76(6): AB237.
Fuente
6.
Feldman D, Krishnan A V., Swami S. Vitamin D. Biology, Actions, and Clinical Implications. In: Osteoporosis: Fourth Edition. Elsevier Inc.; 2013. p. 283–328.
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Young AR, Narbutt J, Harrison GI, Lawrence KP, Bell M, O’Connor C, et al. Optimal sunscreen use, during a sun holiday with a very high ultraviolet index, allows vitamin D synthesis without sunburn. Br J Dermatol. 2019.
Fuente
8.
Vitamin D — Health Professional Fact Sheet [Internet]. [cited 2019 Sep 1].
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9.
Cancer Research UK. Certain groups of people have a higher risk of vitamin D deficiency including those with darker skin. Vitam D Expert Rev. 2010;25:6.
10.
USDA Food Composition Databases [Internet]. [cited 2019 Sep 1].
Fuente
11.
Gani LU, How CH. PILL Series. Vitamin D deficiency. Singapore Med J [Internet]. 2015 [cited 2019 Sep 1];56(8):433–6; quiz 437.
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12.
Garland CF, Garland FC, Gorham ED, Lipkin M, Newmark H, Mohr SB, et al. The Role of Vitamin D in Cancer Prevention. Am J Public Health. 2006.
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Varsavsky M, Rozas Moreno P, Becerra Fernández A, Luque Fernández I, Quesada Gómez JM, Ávila Rubio V, et al. Recommended vitamin D levels in the general population. Endocrinol Diabetes y Nutr. 2017 Mar 1;64:7–14.
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Li K, Wang XF, Li DY, Chen YC, Zhao LJ, Liu XG, et al. The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: A review of calcium intake on human health. Vol. 13, Clinical Interventions in Aging. Dove Medical Press Ltd.; 2018. p. 2443–52.
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Fuente
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