Si eres un apasionado de la suplementación, es posible que conozcas bien el debate que se cierne alrededor de la vitamina D3. Aunque este nutriente beneficia enormemente a la salud de huesos y tejidos, sus detractores avisan de que un consumo continuado de D3 puede debilitar la salud de los vasos sanguíneos a medio y largo plazo.

Una vitamina hasta ahora subestimada, la menaquinona o K2, parece ser capaz de potenciar los efectos beneficiosos de la vitamina D3 a la vez que protege de sus efectos más perjudiciales. ¿Te parece “demasiado bueno para ser cierto? ¡Sigue leyendo para conocer más a fondo esta potente combinación de vitaminas!

Contenidos

Lo más importante

  • La vitamina D3 o colecalciferol es una forma de vitamina D presente en los alimentos de origen animal. También se sintetiza mediante la exposición a la luz solar.
  • Algunos estudios han vinculado al consumo excesivo de suplementos de vitamina D con un depósito de calcio en los vasos sanguíneos que puede resultar perjudicial para la salud.
  • La vitamina K2, hasta ahora reconocida únicamente como un elemento indispensable para la coagulación, puede evitar la calcificación arterial y aumentar la seguridad de los suplementos de vitamina D3.

Ranking: Los mejores suplementos de vitamina D3 y K2 en el mercado

El auge de los suplementos de vitamina D3 y K2 dificulta la búsqueda del producto perfecto. Desde esta guía, hemos trabajado para seleccionar los mejores artículos de vitamina D3 y K2 del 2019. El Ranking que encontrarás a continuación contiene los cinco mejores suplementos en cuanto a su efectividad, seguridad y relación calidad-precio.

Puesto nº 1: Tudimo Nutrition Vitamin D3 y K2 MK7 (200 cápsulas, sin gluten, sin lactosa, sin azúcar)

La vitamina D3 es un suplemento muy útil si se utiliza en las cantidades adecuadas. Muchos fabricantes utilizan cantidades exageradas de este nutriente, lo que puede resultar dañino para la salud a largo plazo. Afortunadamente, este suplemento de Tudimo Nutrition aporta la cantidad justa de vitamina D3 (combinada con K2) sin caer en excesos.

Los consumidores de este suplemento se muestran muy satisfechos con este artículo. Sus cápsulas son pequeñas y fáciles de tragar, su dosis respeta los límites recomendados por los expertos y sus controles de calidad aportan seguridad a los compradores. Además, esta empresa cuenta con un eficiente Servicio de Atención al Cliente.

Puesto nº 2: Vegavero® Vitamina D3 + K2 (aerosol con 125 pulverizaciones, sin gluten, vegano)

La mayoría de las fuentes de D3 y K2 se encuentran en productos de origen animal, como el aceite de pescado. Los veganos tendrán dificultades para lograr un aporte saludable de vitamina D3 y K2. Afortunadamente, este suplemento de Vegavero utiliza fuentes 100% vegetales (liquen para la D3 y fermentado de soja o nattō para la K2).

Los compradores de este artículo son, en su mayoría, personas veganas que se muestran entusiasmadas con su agradable sabor (a manzana) y la comodidad de uso de este suplemento. Tras seis meses de uso, la mayoría de los consumidores asegura haber corregido sus deficiencias vitamínicas de forma satisfactoria.

Puesto nº 3: Now Foods Vitamin D3 & K2 (120 cápsulas, veganas, sin gluten, halal, kosher)

Una cantidad de vitamina K2 correctamente ajustada a la concentración de vitamina D3 maximizará el efecto beneficioso de los complementos nutricionales de D3 y K2. Este suplemento de Now Foods utiliza, exactamente, la proporción recomendada por los expertos: 45 microgramos de K2 por cada 1000 Unidades Internacionales de D3.

Los compradores le dan una elevada puntuación a este suplemento. La mayoría de usuarios cuenta con este artículo para mantener sus niveles de vitamina D3 en un rango normal durante el invierno. También valoran positivamente la buena relación calidad-precio de este artículo, que ofrece suplementación para tres meses a un precio competitivo.

Puesto nº 4: NutriZing Vitamin K2 & D3 + Magnesium (90 cápsulas, sin gluten, sin lactosa, apto para vegetarianos)

Es habitual que los suplementos de vitamina D3 y K2 añadan ingredientes de origen mineral para aumentar su rango de efectos beneficiosos. El magnesio disponible en este envase de NutriZing potenciará las acciones de las vitaminas D3 y K2, mejorando el estado de huesos, dientes, articulaciones y sistema cardiovascular.

Los usuarios recomiendan encarecidamente este producto, destacando una mejora de los síntomas del cansancio y la fatiga a los pocos días de comenzar con la suplementación. Además, la empresa NutriZing realiza un envío rápido de sus productos, estando este suplemento en las manos del consumidor a las 48 horas del pedido.

Puesto nº 5: MaxX Labs Vitamin D3 plus K2 MK7 (90 cápsulas, sin gluten)

La compañía MaxX Labs ofrece una cantidad muy elevada de vitamina D3. No obstante, al combinar esta dosis con una concentración aumentada de vitamina K2 se consigue una protección ante cualquier tipo de efecto adverso. Este suplemento utiliza una variante de vitamina K2 (MK7) que proporciona una absorción mejorada.

Los compradores se muestran muy satisfechos con el Servicio de Atención al Cliente y con la rapidez de la entrega de este artículo. Las personas que utilizaron este suplemento notaron una mayor energía y capacidad de concentración durante los estudios o el trabajo. Algunos consumidores se han quejado del envasado, poco atractivo según ellos.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la combinación de vitamina D3 y K2

La vitamina D es imprescindible para el mantenimiento de la salud de los huesos, el corazón y el cerebro. Su forma más potente, la vitamina D3, estimula la absorción del calcio de la dieta. Al mismo tiempo, la vitamina K2 asegura que el mineral de calcio se deposite en los lugares adecuados (huesos y dientes).

Mujer al sol

El protector solar es indispensable para proteger a la piel del fotoenvejecimiento. No obstante, este artículo impedirá la síntesis de vitamina D3 en la piel. (Fuente: Maridav:19808581/ 123rf.com)

¿Qué es la vitamina D3?

Una vitamina es una molécula imprescindible para el bienestar del organismo, que se necesita en pequeña cantidad y no puede ser sintetizada por el cuerpo a partir de otros compuestos, necesitando ser ingerida por medio de una dieta saludable. Su nombre procede de la combinación del vocablo latino vita (vida) y amina (compuesto orgánico).

La vitamina D es una molécula liposoluble (es decir, que se encuentra disuelta en las grasas). Aunque existen hasta cinco tipos de esta vitamina, el organismo humano solo es capaz de reconocer a dos de ellas: la vitamina D2 o ergocalciferol y la vitamina D3 o colecalciferol. Esta última es más potente en comparación con el ergocalciferol.

La vitamina D2 puede encontrarse en alimentos vegetales y en algunos hongos, mientras que la ingesta de productos de origen animal aumentará las reservas de vitamina D3. La exposición solar, sorprendentemente, también es capaz de promover la producción de colecalciferol, motivo por el que se conoce a la D3 como la “vitamina del sol”.

¿Por qué la vitamina D3 se considera superior a la vitamina D2?

Tanto el colecalciferol como el ergocalciferol son formas inactivas de la vitamina D. Antes de poder ejercer sus funciones beneficiosas, ambas sustancias deben ser metabolizadas por el hígado y los riñones para dar lugar a la forma activa de esta vitamina: el calcitriol. Por lo tanto, lo que diferencia a la D3 y la D2 es su origen:

  • La vitamina D2 o ergocalciferol se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal, como ciertos hongos capaces de producirla tras la exposición a la radiación ultravioleta del sol.
  • La vitamina D3 o colecalciferol abunda en numerosos productos de origen animal, como el pescado azul, los huevos y los lácteos. También es sintetizada en la piel, tras la exposición a la radiación solar UVB.

No obstante, numerosos estudios han demostrado que la vitamina D3 produce una mayor conversión a calcitriol comparada con su análoga, la vitamina D2, siendo un 60% a la hora de mantener los niveles de vitamina D estables. Por esta razón, el colecalciferol es la forma favorita de vitamina D de la mayoría de los expertos en nutrición.

Desafortunadamente, los suplementos de vitamina D3 tendrán algún tipo de ingrediente animal en la mayoría de los casos (generalmente aceite de pescado), siendo muy importante para las personas veganas y vegetarianas exponerse al sol media cada hora al día si quieren aumentar sus reservas de vitamina D3.

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¿Sabías que el cuerpo es capaz de sintetizar vitamina D3 tras la exposición solar? Es por eso que algunos expertos prefieren considerar a esta sustancia una hormona en lugar de una vitamina.

¿Cuál es la función de la vitamina D3?

La vitamina D3 obtenida mediante la ingesta o gracias a la exposición solar pasará al torrente sanguíneo. Allí, será metabolizada por el hígado y los riñones a su forma activa (calcitriol), lista para ser utilizada por el organismo cuando sea necesario. Sus funciones más importantes se resumen en la siguiente lista:

  • Aumento de la absorción de calcio intestinal
  • Control de los niveles de fósforo y calcio en el riñón
  • Creación de nuevo hueso
  • Fortalecimiento dental
  • Recambio del tejido óseo deteriorado
  • Desarrollo de la contracción muscular
  • Reducción de la presión arterial
  • Control de la inflamación
  • Fortalecimiento de la inmunidad
  • Protección del tejido neuronal contra el envejecimiento
  • Regulación del estado de ánimo
  • Regulación de la producción de hormonas (estrógenos y testosterona)
  • Control del apetito

El 99% de la vitamina D almacenada en el cuerpo se utilizará para regular los niveles de calcio en los tejidos. El 1% restante actuará como un cofactor imprescindible para la producción de diferentes procesos esenciales para el bienestar del organismo, como la regulación del peso o el desarrollo de músculos fuertes.

Pan con paté

El paté es un alimento rico en vitamina K2.
(Fuente: Budarin: 76332780/ 123rf.com)

¿Qué es la vitamina K2?

La vitamina K, al igual que la vitamina D, es una sustancia liposoluble cuya absorción mejorará si se ingiere en presencia de grasas. En 1935, el doctor danés Henrik Dam determinó que esta molécula resulta indispensable para la coagulación y la bautiza “vitamina K” de acuerdo a esta función (del alemán koagulation, coagulación).

Actualmente, existen cinco variantes de esta vitamina. Sus dos derivados naturales son la vitamina K1 o filoquinona (abundante en vegetales de hoja verde) y la vitamina K2 o menaquinona (presente en alimentos de origen animal y en productos fermentados como el queso o el nattō, un derivado de la soja).

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¿Sabías que la falta de vitamina K puede provocar hemorragias en los recién nacidos, por lo que se recomienda administrar una inyección preventiva de esta vitamina a los niños inmediatamente tras el nacimiento?

¿Qué diferencia a la vitamina K2 de la vitamina K1?

Hasta hace algunos años, se creía que la única diferencia entre la vitamina K1 y la vitamina K2 era su procedencia, siendo el cuerpo capaz de transformar la filoquinona en menaquinona fácilmente. No obstante, algunos expertos han comenzado a sugerir que se considere a estas sustancias como dos nutrientes bien diferenciados.

Aunque ambas vitaminas son factores esenciales para la activación de las proteínas que regulan la coagulación y otros procesos metabólicos corporales igualmente importantes, la vitamina K2 se asocia a una disminución del depósito de calcio en los vasos sanguíneos, mejorando la salud vascular. La vitamina K1 carece de esta propiedad.

Varios estudios han observado que las personas de edad avanzada (especialmente mujeres) que mantienen niveles elevados de vitamina K2 se benefician de una menor incidencia de osteoporosis y calcificación arterial, algo que no ocurre entre los consumidores de K1. Ésta es la principal diferencia entre ambas moléculas.

¿Qué funciones tiene la vitamina K2?

La vitamina K, en cualquiera de sus formas, actúa como un cofactor o molécula que participa en los procesos de coagulación sanguínea. También actúa como un regulador del metabolismo y un antioxidante con un efecto protector frente a diversos tipos de cáncer (especialmente el cáncer de colon y el cáncer de mama) y la demencia.

Por otra parte, la vitamina K2 posee una serie de propiedades que parecen ser exclusivas de esta sustancia. A continuación, puedes consultar una tabla comparativa que incluye las funciones propias de todas las formas de la vitamina K, en un lado y aquellas características particulares de la menaquinona, en el otro.

Funciones de la vitamina K Funciones exclusivas de la vitamina K2
Activación de la coagulación Mineralización del hueso
Formación ósea Prevención de la calcificación arterial
Protección neuronal Prevención de la calcificación cardíaca
Antioxidante celular Refuerzo del esmalte dentario
Potenciador de la respuesta inmune Antioxidante celular cutáneo
Regulador del metabolismo energético Regulación de la producción hormonal (incremento de testosterona en varones y disminución en mujeres)

La vitamina K2 ha sido un nutriente poco estudiado hasta hace relativamente poco tiempo. Se necesitan más pruebas antes de poder confirmar oficialmente sus efectos beneficiosos. Aún así, los experimentos más recientes aportan datos muy prometedores que refuerzan la noción de que la vitamina K2 es un nutriente indispensable para la salud.

¿Cómo se relacionan la vitamina D3 y la vitamina K2?

La vitamina D3 favorecerá la absorción de calcio y la mineralización de huesos y dientes. Sin embargo, algunos expertos temen que unos niveles muy elevados de vitamina D y calcio puedan propiciar el depósito de este mineral en lugares inadecuados, como por ejemplo, las paredes de los vasos sanguíneos y los riñones.

La vitamina K2 también contribuirá a la mineralización del hueso. Al mismo tiempo, activará una serie de proteínas muy afines al calcio presentes en el tejido óseo y dentario. Así, aumentará la cantidad de mineral que se deposita en el hueso y disminuirá la concentración de calcio capaz de perjudicar el funcionamiento de otros órganos.

Es por esta razón que muchos expertos en nutrición consideran a estas vitaminas como sinérgicas, es decir, capaces de trabajar en conjunto potenciando sus acciones beneficiosas. La vitamina K2 permitirá que la vitamina D3 ejerza sus efectos a la vez que previene los efectos adversos asociados a una suplementación excesiva con esta sustancia.

¿Cuáles son las dosis recomendadas de vitamina D3 y de vitamina K2?

La ingesta recomendada de cada nutriente se decide de acuerdo a criterios científicos y son ratificados por diferentes organismos internacionales. En el caso de las vitaminas D3 y K2, la cantidad diaria recomendada (CDR) atiende a variables diversas, como la edad, el sexo y las condiciones de salud particulares de cada individuo.

En el caso de la vitamina D3, la CDR puede cuantificarse en forma de Unidades Internacionales (UI), un parámetro que mide el grado de actividad biológica, en nanogramos (ng) o en microgramos (μg). La CDR para la vitamina K2 se medirá en microgramos. En la siguiente tabla podrás consultar la CDR para cada una de estas sustancias:

Grupo poblacional CDR vitamina D3 CDR vitamina K2 (ug)
Bebés 0-6 meses 400 UI o 10 μg 2 μg
Bebés 6-12 meses 400 UI o 10 μg 2,5 μg
Niños 1-3 años 600 UI o 15 μg 30 μg
Niños 4-8 años 600 UI o 15 μg 55 μg
Adolescentes 9-18 años 600 UI o 15 μg 60 μg
Adultos hasta 70 años 600 UI o 15 μg 75 μg
Mujeres mayores de 70 años 800 UI o 20 μg 90 μg
Hombres mayores de 70 años 800 UI o 20 μg 120 μg

¿A quién afecta el déficit de vitamina D3 y K2?

Los alimentos ricos en vitamina K2 son muy raros en la dieta occidental. El organismo utilizará principalmente la vitamina K1, mucho más abundante en nuestra alimentación. Esta vitamina será capaz de preservar la función de coagulación de la sangre, pero no aportará la misma cantidad de beneficios que la vitamina K2.

La carencia de vitamina D3 también es muy frecuente. Se estima que entre el 30 y el 80% de la población mundial sufre algún tipo de déficit de esta vitamina, causado principalmente por una exposición reducida a la luz solar, el abuso de protectores solares y la promoción de un estilo de vida sedentario.

Salmón con verduras

El salmón es delicioso y rico en vitamina D3.
(Fuente: Baibakova: 34039849/ 123rf.com)

Determinados individuos serán mucho más vulnerables a la hora de padecer una hipovitaminosis D3 o K2 que la población general. Las personas que aparezcan en la lista a continuación deberán planear cuidadosamente su dieta si quieren evitar la aparición de algún tipo de desequilibrio relacionado con la absorción o el acúmulo de estas vitaminas:

  • Mayores de 60 años: La capacidad de absorber, almacenar y sintetizar estas vitaminas disminuye con la edad.
  • Personas con turnos de trabajo nocturnos, oficinistas y estudiantes: Su exposición solar es inferior a la recomendada para mantener los niveles de vitamina D3 dentro de los límites saludables.
  • Personas de piel oscura: Una piel con más cantidad de melanina absorberá los rayos del sol y dificultará la creación de vitamina D3.
  • Veganos y vegetarianos: El colecalciferol y la menaquinona son productos difíciles de encontrar en una dieta plant-based, lo que aumenta la probabilidad de sufrir carencias de alguno de estos nutrientes.
  • Personas que utilizan protector solar con frecuencia: Al bloquear la radiación ultravioleta, la formación de vitamina D3 se verá impedida.
  • Personas con enfermedades intestinales crónicas: La absorción de todas las vitaminas (D3 y K2 incluidas) se verá afectada en los casos de malabsorción (como en la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn).
  • Personas que consuman tratamientos antibióticos a menudo: Las bacterias intestinales beneficiosas contribuyen a la absorción de la vitamina K2. Su destrucción afectará a los niveles de esta vitamina.
  • Personas que beban alcohol en exceso: Esta sustancia oxidante se opone a la absorción de la vitamina K2 y dificulta sus funciones.

¿Qué problemas puede provocar un desequilibrio de vitamina D3 y K2?

Los efectos de la carencia de vitamina D3 aparecerán de forma insidiosa, provocando una sensación inespecífica de cansancio y malestar. Si esta situación no se corrige, aparecerán problemas en el metabolismo del calcio y otros minerales, lo que se traducirá en la aparición de osteoporosis, dolores articulares y lesiones óseas y musculares.

Los problemas derivados del déficit de vitamina K2 afectarán en mayor medida a la capacidad de coagulación del cuerpo. Ante el mínimo roce, aparecerán hematomas, heridas o sangrado (por ejemplo, hemorragias en las encías tras el cepillado dental). En el caso de las mujeres, las reglas se volverán muy abundantes y tardarán en desaparecer.

Mujer mayor leyendo un libro

Un suplemento de vitamina D3 y K2 les será de mucha utilidad a las mujeres maduras para prevenir la aparición de osteoporosis. (Fuente: Shironosov: 31375574/ 123rf.com)

Por otro lado, si los niveles de vitamina D3 se mantienen elevados pero los de vitamina K2 descienden, aumentará la probabilidad de que el calcio proveniente de la dieta o de suplementos se deposite en las arterias, provocando hipertensión y dañando de forma lenta pero insidiosa al corazón y los riñones.

Dr. Villegas (@DrJAVillegas)Médico investigador/especialista en suplementación deportiva

«Más vitamina K2 y D3 y ejercicio y menos calcio en pastillas para mayores con osteoporosis».

¿Cómo puedo aumentar mis niveles de vitamina D3 y K2?

Todos los expertos coinciden en afirmar que la exposición solar es la forma más efectiva para lograr un aumento de los niveles de vitamina D3. Tomar el sol durante unos 15-30 minutos diarios nos proporcionará una cantidad suficiente de colecalciferol, aunque el uso de protector solar puede dificultar la obtención de vitamina D3 por esta vía.

Para las personas que no deseen exponerse a la radiación solar, existe la opción de obtener esta vitamina por medio de la dieta. Los alimentos de origen animal como el hígado de pollo, el salmón y la yema de huevo son especialmente ricos en vitamina D3. Lamentablemente, no existen fuentes alimentarias veganas de esta vitamina.

Mujer con spray medicinal

Un “spray” o pulverizador oral es una forma fácil y cómoda de suplementarse con vitamina D3 y K2.
(Fuente: Guillem: 89097091/ 123rf.com)

La vitamina K2 es mucho más difícil de obtener, especialmente si se sigue una dieta “occidental” (como la dieta mediterránea). Este nutriente se encuentra presente en pequeñas cantidades en productos de origen animal, como el hígado de ganso o los huevos de gallinas de corral. Será más abundante en alimentos fermentados como el nattō y algunos quesos.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D3?

Podrás encontrar grandes cantidades de vitamina D3 en los alimentos de origen animal, como el pescado, el huevo o los lácteos. A continuación, puedes consultar una tabla que incluye las principales fuentes de vitamina D3 y su concentración de colecalciferol en relación con la cantidad diaria recomendada o CDR para un adulto:

Alimento Concentración aproximada (UI) % CDR (para un adulto)
Aceite de hígado de bacalao (1 cucharada) 500 80
Salmón (75 g) 350 60
Caballa (75 g) 200 30
Atún (75 g) 150 25
Sardinas ( 75g) 150 25
Leche fortificada (250 ml) 100 15
Yema de huevo (unidad) 45 8
Hígado de ternera (75 g) 35 6
Margarina fortificada (1 cucharada) 30 5

Aunque la absorción de vitamina D3 por medio de la dieta es menos eficiente que la producción de esta sustancia a través de la exposición solar, una dieta variada y rica en estos productos podrá aportar una cantidad de colecalciferol suficiente como para disfrutar de una salud ósea, mental y cardíaca óptimas.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina K2?

La cantidad de vitamina K2 presente en los productos de origen animal depende mucho de la alimentación que se les haya proporcionado a los animales a lo largo de su crianza. Los huevos de gallinas de corral, por ejemplo, tienen un mayor contenido en vitamina K2 que los huevos obtenidos de gallinas criadas en jaulas.

Los alimentos fermentados, ricos en menaquinona, deberán ser refrigerados y almacenados convenientemente para evitar que la vitamina K2 presente en ellos se deteriore. La tabla que se presenta a continuación contiene una lista con alimentos ricos en vitamina K2, tanto de origen animal como fermentados:

Alimento Concentración aproximada (ɥg) % CDR(para un adulto)
Nattō (100g) 1000 1300
Paté de ganso (100g) 369 500
Quesos duros: parmesano, emmental y gruyere (100g) 75 100
Quesos Brie (100g) 50 65
Yema de huevo de gallina campera 32 45
Yema de huevo de gallina criada en jaula 15 20
Mantequilla (100g) 15 20
Pechuga de pollo (100g) 9 12
Hígado de ternera (100g) 5 7
Leche entera (100 ml) 1 1

¿Quién debe tomar un suplemento de vitamina D3 y K2?

Ya que un gran porcentaje de la población presenta niveles insuficientes de vitamina D3 o de vitamina K2, algunos nutricionistas aconsejan suplementar a todas las personas. Otros expertos son más comedidos y recomiendan dar un aporte extra de estas vitaminas únicamente a los individuos que pertenezcan a alguno de los siguientes grupos:

  • Mayores de 60 años
  • Veganos o vegetarianos estrictos
  • Individuos con una exposición limitada a la luz solar
  • Mujeres postmenopáusicas, especialmente si sufren de pérdida de densidad ósea
  • Personas obesas
  • Personas que se han sometido a cirugía bariátrica o a algún tipo de resección intestinal
  • Personas con problemas cardiovasculares (hipertensión, insuficiencia cardiaca)
  • Personas que sigan dietas muy restrictivas o poco equilibradas
  • Personas con insuficiencia renal

La combinación de vitamina D3 y K2 beneficiará especialmente a aquellas personas con una historia familiar o personal de eventos cardíacos asociados al depósito de calcio arterial. En este caso, la vitamina K2 actuará como un elemento protector que impedirá el depósito de calcio arterial que puede provocar la suplementación con D3.

¿Qué tipo de suplementos de vitamina D3 y K2 existen?

Los suplementos de vitamina D3 y K2 pueden adquirirse en diferentes formatos, como cápsulas, gotas o polvo. El colecalciferol presente en estos artículos procederá en la gran mayoría de los casos de productos de origen animal, aunque algunos fabricantes aseguran contar con hongos capaces de producir D3 vegana.

En el caso de la vitamina K2, existen varias isoformas (variantes moleculares) disponibles para su uso como complemento alimentario. Las variedades de vitamina K2 más utilizadas para la suplementación son las conocidas como “vitamina K2 MK-4” y “vitamina K2 MK-7”. Sus acciones sobre el organismo se resumen a continuación:

  • Vitamina K2 MK-4: La MK-4 es la forma más activa de vitamina K2. Esta sustancia es absorbida y almacenada rápidamente en el cerebro, las arterias, el páncreas y las glándulas salivares.
  • Vitamina K2 MK-7: Esta forma de la vitamina K2 penetra con mayor facilidad en el interior de los huesos y del tejido hepático. Allí, se metaboliza a vitamina K2 MK-4 para generar sus efectos beneficiosos.

Los expertos aconsejan utilizar un suplemento de vitamina D3 y K2 que contenga una combinación equilibrada de ambas isoformas de menaquinona. De esta forma, la vitamina K2 podrá llegar a todos los lugares del cuerpo por igual, protegiendo en igual medida a huesos, arterias, riñones y tejido cerebral.

Luis M TorresMédico anestesista

«La vitamina D3, la K2, los Omega 3, el magnesio y los probióticos son los principales suplementos nutricionales».

¿Qué rango de precios tienen los suplementos de vitamina D3 y K2?

El coste de los suplementos de vitamina D3 y K2 es un poco superior al de los suplementos de colecalciferol solo, rondando los 20 euros por envase. La mayoría de estos artículos contienen una cantidad de producto suficiente como para suplementarse durante tres o más meses, lo que dota a estos artículos de una gran relación calidad-precio.

Los suplementos 100% veganos, los artículos que contengan otras vitaminas, minerales o extractos de plantas y aquellos productos de marcas muy reconocidas tendrán un precio algo más elevado. No obstante, es posible encontrar ofertas y promociones que convertirán a este suplemento en una opción mucho más económica por un tiempo limitado.

Bacalao cocinado con vegetales

El aceite de hígado de bacalao es una fuente de ácidos grasos omega-3 esenciales y de vitamina D3.
(Fuente: Geel: 92630892/ 123rf.com)

¿Cómo tomar mi suplemento de vitamina D3 y K2?

Los suplementos combinados de vitamina D3 y K2 deben tomarse de acuerdo a las instrucciones del fabricante. Su uso es simple y por lo general, únicamente será necesario realizar una toma de suplemento al día. En los siguientes párrafos encontrarás respuesta a las preguntas más frecuentes que pueden surgir durante el uso de estos productos:

  • ¿En qué cantidad? Es recomendable elegir un suplemento que aporte la cantidad diaria recomendada de vitamina D3 y K2. Por lo general, los artículos a la venta ofrecen cantidades muy superiores a la CDR de colecalciferol y menaquinona, por lo que una única dosis diaria de suplemento será suficiente en la mayoría de los casos.
  • ¿En qué proporción? Una cantidad adecuada de vitamina K2 asegurará el correcto aprovechamiento de la vitamina D3 y evitará que se produzca un endurecimiento arterial provocado por el depósito adecuado de calcio. Con este objetivo, se aconseja que el suplemento elegido contenga, al menos, 45 ɥg de vitamina K2 por cada 1000 UI de colecalciferol.
  • ¿Acompañado o no de alimentos? Como la vitamina D3 y la vitamina K2 son moléculas liposolubles, su absorción se verá potenciada si se ingieren durante las comidas, acompañadas de alimentos preferiblemente grasos o aliñados. Una ensalada aderezada con aceite de oliva, por ejemplo, favorecerá la asimilación del suplemento.

¿Qué beneficios puedo esperar de mi suplemento de D3 y K2?

El mantenimiento de las vitaminas D3 y K2 dentro de los límites recomendados se asocia a una mejora general del estado de salud físico, mental y metabólico. Estas moléculas actuarán de forma sinérgica, potenciando sus efectos beneficiosos y aportando una serie de ventajas que encontrarás resumidas en el siguiente listado:

  • Aumento del rendimiento muscular (fuerza y resistencia)
  • Disminución de la presión sanguínea
  • Aumento de la densidad ósea con disminución de la incidencia de fracturas
  • Disminución de la incidencia de enfermedad cardíaca o coronaria
  • Mejora del estado de los vasos sanguíneos, disminución de venas varicosas (varices)
  • Fortalecimiento del esmalte dentario y menor incidencia de caries
  • Aumento de la energía
  • Protección frente a las infecciones (resfriados, gripes y catarros)
  • Mejora del estado de ánimo
  • Preservación de las capacidades intelectuales (especialmente la memoria)
  • Disminución del colesterol LDL (colesterol “malo”)
  • Mejor control del sangrado
  • Mejora del aspecto de la piel
  • Alivio de los síntomas de psoriasis y otras enfermedades inflamatorias crónicas
  • Aumento de la velocidad de curación de los hematomas (“moretones”)
  • Regulación de la producción de testosterona en varones
  • Mejora de los síntomas del Síndrome del Ovario Poliquístico en mujeres
  • Aumento de la sensibilidad a la insulina, con reducción de los niveles de glucosa en sangre

Algunos estudios han llegado a establecer una relación entre unos niveles óptimos de estas vitaminas y una menor incidencia de cáncer. Se han publicado diferentes trabajos (sobre el cáncer de mama, el cáncer de colon y el cáncer de próstata, entre otros) que ofrecen resultados prometedores sobre la capacidad antitumoral de estas sustancias.

¿Es posible tomar una cantidad excesiva de la combinación de vitamina D3 y K2?

La vitamina D3 es capaz de almacenarse en los tejidos grasos del cuerpo, eliminándose con dificultad. Si se ingiere una cantidad excesiva de suplementos de esta vitamina, aparecerán efectos desagradables como debilidad y vómitos. Afortunadamente, la vitamina K2 actúa aminorando la intensidad estos síntomas.

La vitamina K2 también es una sustancia liposoluble. Paradójicamente, no se han descrito efectos tóxicos secundarios al consumo de esta sustancia incluso a dosis muy elevadas (100 o más veces superior a la CDR), por lo que no se ha consensuado un límite superior diario de ingesta para la menaquinona.

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¿Sabías que la homóloga sintética de la vitamina K, la K3, sí resulta tóxica en dosis elevadas, por lo que es muy importante no confundirla con la vitamina K2?

Por lo tanto, se aconseja no superar un límite diario de 4000 UI para la vitamina D3. Además, es esencial elegir un suplemento que contenga 45 ɥg de menaquinona por cada 1000 UI de colecalciferol, evitando así la aparición de efectos secundarios. Aunque no hay un límite establecido para la vitamina K2, no debería superarse la CDR.

¿Qué efectos adversos puede provocarme un suplemento de vitamina D3 y K2?

El uso de cualquier tipo de suplemento puede causar efectos secundarios de mayor o menor gravedad. La combinación de vitaminas D3 y K2 también puede provocar la aparición de efectos adversos, aunque lo más frecuente es que estos sean simples molestias sin ninguna repercusión clínica de gravedad.

Efectos adversos frecuentes: Es posible que aparezcan algunos efectos secundarios molestos pero sin mayor trascendencia, como flatulencia, molestias abdominales y sensación de hinchazón abdominal. Estas molestias desaparecerán paulatinamente una vez que el organismo se habitúe a la digestión del suplemento.

Efectos adversos poco frecuentes: Se han descrito algunos síntomas desagradables durante la suplementación con vitamina D3 y K2, como náuseas, vómitos y dolor abdominal intenso. Estos efectos son mucho menos frecuentes que los descritos en el párrafo anterior, pero requerirán un ajuste de dosis o el abandono de la suplementación.

Efectos adversos muy poco frecuentes: De forma excepcional, pueden aparecer manifestaciones más graves, como vómitos y diarreas muy intensos, pérdida de apetito y debilidad muscular. En este caso, se recomienda abandonar inmediatamente la toma del suplemento y acudir a un centro médico lo antes posible.

¿Qué contraindicaciones tienen los suplementos de vitamina D3 y K2?

Aunque los suplementos de vitamina D3 y K2 se consideran generalmente seguros, no están libres de contraindicaciones. Las personas que estén luchando por controlar sus niveles de azúcar en sangre deberán ser muy cuidadosas con este suplemento, que puede provocar una disminución de la glucemia inesperada.

Los individuos con problemas hepáticos o renales cuentan con un metabolismo delicado y deberán consultar con un profesional de la salud de confianza antes de comenzar la suplementación con estas vitaminas. Tampoco se recomienda la toma de vitaminas sin supervisión para las embarazadas o mujeres en periodo de lactancia.

Por último, será necesario tener en cuenta las posibles interacciones medicamentosas entre estas vitaminas y los tratamientos médicos más conocidos. Si consumes habitualmente alguno de los fármacos que aparecen en la siguiente lista, consulta con tu médico antes de iniciar la suplementación con estos preparados:

  • Warfarina (anticoagulante antagonista de la vitamina K)
  • Antirretrovirales
  • Tratamiento para la insuficiencia renal crónica
  • Antiepilépticos
  • Antiácidos
  • Hipolipemiantes (medicamentos para bajar el colesterol) como el Orlistat
  • Medicamentos para el tratamiento de la psoriasis
  • Algunos antibióticos, como las tetraciclinas
  • Digoxina (tratamiento antiarrítmico)
  • Tratamiento antihipertensivo
  • Hormona tiroidea
  • Algunos diuréticos
  • Corticoides
  • Laxantes

Criterios de compra

Ponemos a tu disposición unos criterios de compra que te ayudarán a elegir un suplemento de vitamina D3 y K2 que se ajuste fielmente a tus necesidades. La siguiente lista contiene los aspectos más destacables de este tipo de producto, aquellos que no se te pueden pasar de vista si deseas adquirir un artículo de buena calidad.

  • Alérgenos
  • Nutrición vegana o vegetariana
  • Minerales
  • Dosis
  • Relación calidad-precio
  • Forma de administración

Alérgenos

De forma excepcional, pueden aparecer reacciones alérgicas secundarias al uso de suplementos de vitamina D3 y K2. Por lo general, los síntomas de hipersensibilidad se deberán a alguno de los excipientes del artículo. Comprueba muy bien los ingredientes de tu producto si eres intolerante a algún compuesto como el gluten o la lactosa.

Nutrición vegana o vegetariana

Resulta complicado encontrar suplementos de vitamina D3 y K2 veganos. El colecalciferol es un compuesto que se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, motivo por el que muchos veganos y vegetarianos prefieren utilizar suplementos con vitamina D2, que sí puede obtenerse de fuentes de origen vegetal.

Recientemente, han comenzado a surgir algunos suplementos de vitamina D3 y K2 aptos para veganos. Según los fabricantes, la obtención de colecalciferol se ha logrado a partir de hongos o líquenes especialmente cultivados para ese fin. Esta puede ser una buena opción para aquellas personas que no quieran renunciar a la suplementación.

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.. La vitamina D es liposoluble (soluble en grasas). Se encuentra en distintos alimentos🐟 🥚en forma de precursores y también puede ser producida por nuestro organismo,  luego de la exposición a los rayos ultravioletas emitidos por el sol 🌞. ° Además de estimular en el intestino la absorción del calcio y el fósforo para el crecimiento y mantenimiento de los huesos, la vitamina D es importante para mantener el equilibrio del sistema inmunitario (sistema de defensa). Diversos estudios han demostrado que dicha vitamina aumenta la producción de peptidos antibacterianos (sustancias bactericidas) por las células que están en el intestino (macrófagos), por lo que nos defiende de las bacterias patógenas (bacterias malas). ° Igualmente estimula la formación de las células T Reguladoras en el intestino, fundamentales para mantener un ambiente ANTI-INFLAMATORIO en el mismo, ya que este siempre se encuentra en constante contacto con particulas de alimentos y bacterias. ° Es importante destacar que en nuestro intestino reside  aproximadamente el 80% de nuestro sistema de defensa☝🏻. El buen funcionamiento, mantiene y mejora la capacidad de defensa del organismo. ° Investigaciones recientes han reportado que la suplementación con Vitamina D, a dosis adecuadas, previene y disminuye la severidad de los síntomas en algunas enfermedades autoinmunes, principalmente en la enfermedad inflamatoria intestinal. Es por ello que puede ser considerada como un INMUNOMODULADOR. ° Suplemento vitaminico que no puede faltar ☝🏻 . #vidasaludable #vitaminad3 #suplementacion #jovenysaludable #medicinaortomolecular #medicinaantiaging

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Minerales

Algunos suplementos de vitamina D3 y K2 pueden contener minerales como calcio, fósforo o magnesio. Ante esta elección, la mayoría de los expertos recomienda elegir un suplemento que contenga magnesio. La absorción de calcio y fósforo se verá aumentada gracias a la ingesta de vitamina D3, por lo que no será necesario suplementarlos.

Dosis

Es conveniente que te fijes detenidamente en la dosis de vitamina D3 de tu suplemento de colecalciferol con menaquinona. La dosis de D3 no debería superar nunca las 4000 UI, siendo mucho más seguro utilizar cantidades cercanas a la CDR (800-1000 UI).

foco

No olvides que la dosis de vitamina K2 debe estar en equilibrio con la de D3.

Relación calidad-precio

Los efectos de los suplementos de vitamina D3 y K2 comienzan a notarse a las pocas semanas tras iniciar el tratamiento. Sin embargo, estos artículos necesitan ser utilizados durante seis o más meses para llegar a resolver una hipovitaminosis franca. Invierte en envases de tipo “extra grande”, que te permitirán ahorrar a largo plazo.

Forma de administración

En el caso de los suplementos de vitamina D3 y K2, la forma de administración no influirá excesivamente en la absorción ni en la efectividad final del producto. Por ello, te recomendamos que escojas la forma de administración de tu artículo en función de tus preferencias. En el mercado, podrás encontrar numerosos formatos:

  • Tabletas: Estos comprimidos contienen una cubierta que les da un sabor agradable y facilita su ingesta.
  • Cápsulas blandas: Este tipo de suplemento es especialmente adecuado para aquellos individuos a los que les cuesta mucho tragar pastillas grandes.
  • “Espray” oral: Este formato tan ingenioso permite olvidarse de la toma de pastillas. Algunos productos son aptos para pulverizarse sobre los alimentos, sirviendo incluso como aliño.
  • Gotas: Este formato contiene un práctico gotero que permite ajustar la dosis de suplemento.
  • Polvo: Este preparado puede mezclarse en forma de purés, bebidas o batidos, aportando un “extra” de nutrición bebible. También permite ajustar las dosis de forma más exacta.

Resumen

La combinación de vitamina D3 y K2 ha irrumpido con fuerza en el mundo de la suplementación. Estas dos moléculas forman un equipo incomparable que aportará todas las ventajas del colecalciferol a la vez que limita sus efectos secundarios. Su actividad antioxidante termina por convertir a este suplemento en un artículo indispensable.

Si sigues nuestros consejos, podrás sacarle el máximo partido a tu suplemento de D3 y K2. Un uso inteligente de este producto protegerá a tus huesos y a tu sistema cardiovascular a la vez, lo que te permitirá disfrutar de una vida activa y libre de enfermedades durante muchos años. ¡No pierdas de vista a este suplemento maravilloso!

Si te ha gustado nuestra guía sobre vitamina D3 y K2, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.

(Fuente de la imagen destacada: McAdam: 76443287/ 123rf.com)

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Publicado por Redaccion