La vitamina E es una de las más conocidas por los aficionados a la suplementación y por el público general. Tras su descubrimiento en 1922, se le atribuyó una función antioxidante y antienvejecimiento que llevó a miles de personas a consumirla en grandes cantidades. Pero, ¿sabes realmente cuál es su función?

Lo cierto es que la vitamina E tiene tantos defensores como detractores. Aunque sus efectos antirradicales libres son muy apreciados por algunas personas, algunos expertos no ocultan su desconfianza hacia estos compuestos. Si quieres saber por qué, sigue leyendo este nuevo artículo de “Guía de Suplementos”.

Lo más importante

  • La vitamina E elimina los radicales libres del organismo e impide que se creen nuevos compuestos oxidantes.
  • La vitamina E se obtiene de alimentos ricos en lípidos saludables, como aguacates, frutos secos y aceites de semillas.
  • Los últimos estudios médicos avisan de posibles efectos secundarios derivados de la toma de altas dosis de suplementos de vitamina E durante un largo periodo de tiempo.

Los mejores suplementos de vitamina E en el mercado: nuestras recomendaciones

Es imprescindible que elijas un buen suplemento de vitamina E si quieres cuidar de tu salud. El término “vitamina E” engloba a una serie de compuestos con estructuras similares, pero efectividad diferente. Desde esta guía, hemos analizado los principales artículos disponibles y elaborado un “Ranking” con los mejores suplementos de vitamina E.

La mejor opción para los intolerantes a la lactosa

La compañía ZENement ofrece unas cápsulas de gel de alfa tocoferol natural que aportar el 1000% de la cantidad diaria recomendada. Se recomienda, por lo tanto, no exceder la dosis indicada por el fabricante: una cápsula al día. Este producto es apto para celíacos y alérgicos a la lactosa, aunque no es recomendable para veganos.

El producto tiene una puntuación excelente en Amazon. Los consumidores observan mejoras en la textura del cabello y la piel tras unas pocas semanas de suplementación. Otros afirman notar una mayor resistencia muscular. Algunos, incluso, “perforan” las perlas y aplican el gel sobre la piel, haciendo desaparecer arrugas y manchas.

La mejor vitamina E para celíacos (sin gluten)

Este producto de la marca Solgar ofrece una cantidad elevada de vitamina E natural. La mayoría de fabricantes utiliza un único derivado de esta vitamina en su composición. Sin embargo, este producto contiene diferentes moléculas (alfa, beta, gamma y delta tocoferol). Algunos expertos creen que esta es la forma más segura de suplementación.

Los consumidores le dan una elevada puntuación a este artículo. Algunos lo compran por recomendación de su médico, ayudándoles a recuperar las fuerzas después de un periodo de convalecencia. Su precio es el único punto negativo para algunos consumidores: este producto resulta más caro que otros suplementos de vitamina E.

La mejor vitamina E según su relación calidad-precio

La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición ha autorizado la venta de este complemento alimentario. Puedes comprar estas perlas de Hivital, libres de gluten y lactosa, con total seguridad. Su dosis de 400 Unidades Internacionales por cápsula cubrirá por completo tus necesidades diarias de vitamina E.

La mayoría de comentarios de este artículo son positivos y se centran en la buena relación calidad-precio del artículo. Un envase de Natural Vitamin E contiene 200 perlas, es decir, una cantidad de suplemento suficiente para seis meses de uso continuado. Además, el fabricante promete devolver el dinero si el consumidor no queda satisfecho.

La mejor vitamina E de alta gama

Este suplemento de vitamina E es de los más caros disponibles en el mercado, pero no sin motivo: la dosis por cápsula de este artículo ha sido evaluada cuidadosamente, conteniendo una cantidad moderada de alfa tocoferol (vitamina E). Este suplemento resulta más seguro que otros productos que incluyen dosis excesivamente elevadas de vitamina E.

Los compradores de este producto son personas experimentadas en el uso de suplementos, a los que no les importa pagar un precio elevado si a cambio obtienen una calidad mayor. Aprecian especialmente que este artículo incluya otros derivados antioxidantes de la vitamina E, como los gamma tocoferoles y los tocotrienoles.

La mejor vitamina E para vegetarianos (sin gluten)

La mayoría de los suplementos de vitamina E contienen esta sustancia disuelta en aceite y en el interior de una cápsula de gelatina. Esta cobertura se fabrica a partir del colágeno bovino o porcino, por lo que su consumo no es apto para vegetarianos. Afortunadamente, Warnke ofrece estas tabletas libres de elementos de origen animal.

Otra ventaja de este producto es su dosis por tableta. Estos comprimidos aportan más del 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina E, sin caer en excesos (que pueden provocar numerosos efectos adversos). Te recomendamos que ingieras las tabletas con las comidas para facilitar la absorción de la vitamina E.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina E

La vitamina E es uno de los antioxidantes más populares en la industrias de la alimentación y la suplementación. Este nutriente es muy valorado por las personas que desean frenar los efectos del envejecimiento y evitar enfermedades como la arterosclerosis. Paradójicamente, una dieta baja en grasas puede generar un déficit de esta vitamina.

Mujer tomando pastilla

El precio de los suplementos de vitamina E es generalmente asequible.
(Fuente: Guillem: 93881808/ 123rf.com)

¿Qué es exactamente la vitamina E?

El término vitamina es una combinación del vocablo latino vita (vida) y el sufijo amina (compuesto orgánico). Estas sustancias, que regulan la actividad hormonal y enzimática del organismo, deben ser obtenidas mediante la dieta. Nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlas a partir de moléculas más simples.

La vitamina E engloba a ocho compuestos antioxidantes clasificables en dos grupos: tocoferoles y tocotrienoles, cada uno con cuatro “subtipos” (homólogos alfa, beta, gamma y delta). El alfa tocoferol es la sustancia con mayor actividad antioxidante para el ser humano, por lo que en muchos textos aparece como sinónimo de vitamina E.

La vitamina E es un compuesto liposoluble. En consecuencia, se necesitará ingerirla junto a alimentos grasos que favorezcan su absorción. Una dieta baja en grasas saludables provocará un descenso en los niveles de vitamina E, perjudicando el funcionamiento del sistema nervioso, la coagulación sanguínea y la inmunidad.

Alimentos vitamina E

Los comprimidos veganos son más baratos, pero su absorción es peor.
(Fuente: Baibakova: 61624757/ 123rf.com)

¿Cuál es la función de la vitamina E?

La vitamina E es conocida por ser un poderoso antioxidante. La estructura de los tocoferoles y tocotrienoles permite a estas sustancias eliminar los radicales libres (compuestos responsables del envejecimiento y el daño celular) de la circulación. Una vez realizada su función, se almacenará en los tejidos esperando a ser utilizada de nuevo.

Este efecto “antirradicales libres” permitirá que la vitamina E frene el envejecimiento asociado a la oxidación en diferentes lugares del organismo. Si deseas ampliar tus conocimientos sobre este tema tan complejo, puedes comenzar por estudiar la práctica tabla que hemos diseñado para este artículo:

Compuesto Sistema Función
Alfa tocoferol Metabolismo Impide la formación de radicales libres
Gamma tocoferol Metabolismo Capta y elimina los radicales libres
Alfa tocoferol Coagulación Inhibe la agregación plaquetaria (se opone a la trombosis)
Gamma tocoferol Cardiovascular Promueve la formación de óxido nítrico (vasodilatador)
Alfa, beta, gamma y delta tocotrienol Cardiovascular Inhiben la síntesis de colesterol
Alfa, gamma y delta tocoferol Inmunitario Estimulan los genes supresores de tumores
Gamma y delta tocofero Inmunitario Estimulan la apoptosis (muerte programada) de células enfermas
Vitamina E, cualquier homólogo Visión Conserva al cristalino (lente) transparente durante más tiempo
Vitamina E, cualquier homólogo Cerebro Protege las neuronas, evita el acumulo de compuestos dañinos
Vitamina E, cualquier homólogo Inmunidad Estimula la síntesis de nuevos linfocitos (glóbulos blancos)

En resumen, los compuestos que pertenecen al grupo de la vitamina E dotan de estabilidad y resistencia a los diferentes tejidos. Esto repercute de manera positiva en la homeostasis (equilibrio del metabolismo) del organismo al completo. Por ejemplo, al estabilizar las membranas celulares mejorará el estado de la piel, los huesos y el corazón.

¿Cómo se absorbe la vitamina E?

La absorción de vitamina E es principalmente intestinal. Después de la digestión, estos nutrientes pasan a ser absorbidos en el duodeno (porción inicial del intestino delgado) y de allí viajan al hígado y a la sangre. Aproximadamente, se absorbe un 50-80% de la vitamina E ingerida. El resto se eliminará en las heces.

Los nutrientes pertenecientes al grupo de la vitamina E son liposolubles, es decir, “solubles en grasa”. Este nutriente, al igual que las vitaminas A, D y K, necesita estar disuelto en lípidos para poder ser asimilado por el organismo. La ingesta de una cantidad muy pequeña de grasas (3 g) asegurará una correcta absorción de vitamina E.

foco

La disponibilidad de la vitamina E presente en las manzanas (pobres en grasa) es mínima. Sin embargo, si se consumen con un poco de grasa (por ejemplo, mantequilla de cacahuete) la absorción de este nutriente aumenta de forma significativa.

¿Qué otros factores afectan a mis niveles de vitamina E?

Existen varias sustancias que pueden interactuar con la vitamina E, afectando positiva o negativamente a su absorción. Algunos compuestos pueden prolongar la vida media del alfa tocoferol en el organismo. Por otro lado, la presencia de tóxicos en el organismo tiende a agotar las reservas de este compuesto antioxidante.

  • Sales biliares: La bilis, sintetizada por el hígado y almacenada por la vesícula biliar, es indispensable para la digestión y la absorción de las grasas. Unos niveles adecuados de esta sustancia favorecerán la absorción de vitamina E.
  • Vitamina C: La vitamina C es otro compuesto antioxidante que contribuye a “reciclar” el alfa tocoferol presente en el organismo, permitiendo que la vitamina E realice sus funciones durante más tiempo.
  • Alcohol: Se ha comprobado que las personas que abusan del alcohol, un compuesto con propiedades oxidantes, tienen unos niveles más bajos de vitamina E, a pesar de consumir las cantidades recomendadas de esta vitamina.
  • Tabaco: El tabaco está compuesto por diferentes tóxicos que, al igual que el alcohol, aceleran la oxidación de los tejidos del cuerpo. La vitamina E intentará oponerse a este efecto nocivo, consumiéndose a mayor velocidad de lo normal.

Si deseas preservar tus reservas de alfa tocoferol, es conveniente que abandones el consumo de tabaco, alcohol y otras drogas. Aumentar tu aporte de vitamina C (por ejemplo, introduciendo en tu dieta verdura y fruta fresca) también te será de ayuda a la hora de mantener unos niveles saludables de vitamina E.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina E?

La vitamina E procede, principalmente, de fuentes vegetales: frutas, frutos secos, verduras y aceites de semillas. Sin embargo, algunos alimentos de origen animal como el huevo y los derivados lácteos contienen cantidades significativas de alfa tocoferol, por lo que también deben ser tenidos en cuenta a la hora de diseñar nuestra dieta ideal.

En la tabla que te mostramos a continuación, podrás consultar una lista de alimentos ricos en vitamina E. Hemos indicado qué alimentos necesitan ser administrados con una pequeña cantidad de grasa extra para poder ser absorbidos correctamente. Recuerda que la vitamina E es liposoluble y necesita unirse a lípidos para ser asimilada.

Alimento Concentración aproximada (mg) ¿Necesita aporte extra de grasa?
Aceite de germen de trigo (1 cucharada) 20 No
Pipas de girasol (28 g) 7,4 No
Aceite de girasol (1 cucharada) 5,6 No
Almendras (28 g) 6,8 No
Mantequilla de cacahuete (1 cucharada) 1,5 No
Espinacas hervidas ( ½ ración) 1,9
Huevo (tamaño M) 1,9 No
Aguacate (pequeño) 1,3 No
Brócoli hervido ( ½ ración) 1,2
Kiwi (una pieza mediana) 1,1
Leche enriquecida (un vaso) 0,5 – 2 No

Si quieres sacarle el máximo partido a tus recetas con brócoli y espinacas, dales algo de sabor con un poco de aceite de girasol. Así, multiplicarás la cantidad disponible de vitamina E en un único plato. También puedes crear un postre rico en antioxidantes añadiendo frutas con alta concentración de alfa tocoferoles, como el kiwi.

¿Qué beneficios me aportan unos niveles saludables de vitamina E?

Una dieta rica en vitamina E te aportará muchos beneficios. El efecto antioxidante del alfa tocoferol protegerá a las células de todo tu organismo, fortaleciendo a tu sistema nervioso y a tu sistema inmune. En la lista que puedes encontrar a continuación, podrás leer una serie de ventajas derivadas del consumo de vitamina E:

  • Mejora de la memoria y la concentración en ancianos
  • Alivio de los síntomas de la anemia
  • Mayor aporte de energía
  • Alivio de los dolores menstruales
  • Mejora del aspecto de la piel y el pelo
  • Aumento de la fertilidad masculina y femenina
  • Curación más rápida después de la cirugía de cataratas o de miopía
  • Aumento de la resistencia y de la fuerza física
  • Alivio de los dolores articulares relacionados con la artritis reumatoide
  • Mejora de la visión
  • Prevención de la arterosclerosis
  • Protección frente a las quemaduras solares y al fotoenvejecimiento

Los casos de ataxia y degeneración neuronal que se relacionan con una carencia grave de vitamina E también responderán favorablemente a la administración de este compuesto. Sin embargo, su tratamiento deberá ser supervisado por un profesional de la salud, ya que requerirá de dosis más elevadas de las que aquí se exponen.

¿Quién debe tomar un suplemento de vitamina E?

La mayoría de los expertos coinciden a la hora de recomendar que el aporte de vitamina E se obtenga mediante una dieta saludable. Sin embargo, asociar un suplemento a la dieta puede ser beneficioso en algunos casos, siempre que se utilice según las instrucciones del fabricante durante un corto periodo de tiempo.

En primer lugar, se encuentran las personas con alguna patología médica (como la malabsorción intestinal), que necesitan un aporte extra de vitamina E. En este caso, será el médico el encargado de administrar este suplemento. Por otro lado, se encuentran las personas que siguen una dieta muy pobre en grasas saludables.

Se ha demostrado el beneficio de los suplementos de vitamina E en personas afectadas por degeneración macular (una enfermedad degenerativa que provoca alteraciones en la visión). Por otro lado, las personas que desean una piel libre de arrugas y líneas de expresión pueden ingerir este suplemento o aplicarlo como aceite sobre la piel.

Guacamole con aguacate

Los aguacates son fuentes naturales de vitamina E y no necesitan un aporte extra de grasa.
(Fuente: Balabanova: 40882378/ 123rf.com)

¿Qué tipos de suplementos de vitamina E existen?

Los suplementos de vitamina E se diferencian principalmente por la forma de alfa tocoferol presente en estos. Atendiendo a si el suplemento se ha creado íntegramente a partir de fuentes naturales o de si han intervenido elementos sintéticos en su fabricación, podremos distinguir entre dos tipos distintos de producto:

  • Vitamina E natural: “RRR-α-tocoferol”: Esta molécula proviene de fuentes naturales. Su estructura es idéntica a la del alfa tocoferol presente en los alimentos. Por lo tanto, su absorción es alta. Dependiendo de tus necesidades de vitamina E, esto puede ser más perjudicial que beneficioso. Es posible suplementarse en exceso.
  • Vitamina E sintética: “all-rac-α-tocoferol”: Este compuesto ha sido fabricado en un laboratorio. Su estructura difiere de la de la vitamina E presente en los alimentos. Por lo tanto, su absorción no es tan potente. Esto hace que sea mucho más difícil consumir una cantidad excesiva de suplemento. Es la recomendada por los expertos.

Por otro lado, también debes tener en cuenta la vía de administración de tu suplemento. Los efectos nombrados hasta ahora corresponden a los de los complementos alimenticios. Sin embargo, también puedes encontrar vitamina E en forma de aceite. Al utilizarlo de forma tópica, es posible tratar cicatrices, arrugas y manchas.

¿Por qué existe una polémica en torno a los suplementos de vitamina E?

La popularidad de los suplementos de vitamina E se ha visto mermada en los últimos años. Este rechazo a los complementos de alfa tocoferol se debe, en parte, a la publicación de varios artículos donde se concluye que los suplementos de esta vitamina no son efectivos o, incluso, resultan perjudiciales para la salud.

En estos estudios se han recogido varios casos de aumento de la mortalidad en personas que se suplementaron con vitamina E (sin importar si el origen del suplemento es natural o sintético). Después de revisar estos artículos, es posible crear una lista de personas en las que los suplementos de vitamina E estarían contraindicados:

  • Fumadores
  • Personas con antecedentes de cáncer de próstata
  • Personas con antecedentes de infarto cerebral
  • Diabetes mal controlada
  • Enfermedad cardíaca o coronaria mal controlada
  • Déficit de vitamina K
  • Cáncer de cabeza y/o cuello
  • Personas que van a someterse a una cirugía en los próximos días
  • Mujeres embarazadas o durante el periodo de lactancia

Si perteneces a alguno de los grupos anteriores, acude a tu médico antes de tomar cualquier suplemento. Ten en cuenta que este aumento de la mortalidad apareció en personas que se suplementaron con dosis muy elevadas de alfa tocoferol (300-500 IU diarias). Los complementos de vitamina E se consideran seguros a la dosis recomendada (15 mg).

Dr. John SwartzbergMédico especialista en Medicina Interna

«[Traducido del inglés] Para la mayoría de las personas, lo mejor es apostar por una dieta saludable. Ningún estudio ha demostrado efectos nocivos relacionados con el consumo de los bajos niveles de vitamina E presentes naturalmente en alimentos como los frutos secos, las semillas, los aceites vegetales, los granos integrales y las verduras de hoja verde.»

¿Qué rango de precios tienen los suplementos de vitamina E?

Estos suplementos suelen tener un precio asequible. Cada envase ronda los 15 € y aporta entre 60 y 200 cápsulas o comprimidos (lo que permitirá suplementarnos durante varias semanas o meses). Los artículos más caros, que duplican el precio de referencia, suelen proceder de fabricantes que siguen unos estándares de calidad exclusivos.

Generalmente, la vitamina E se encuentra disuelta en el interior de una cápsula de gelatina. El aceite utilizado (oliva, soja, girasol o palma) también afectará al precio. Los aceites más exclusivos darán lugar a un artículo más caro. Los suplementos veganos se venden en forma de comprimidos, más económicos pero menos biodisponibles.

Vitamina E olivas

La vitamina E es liposoluble y necesita unirse a lípidos para ser asimilada.
(Fuente: Kerdkanno: 87324213/ 123rf.com)

¿Cómo se manifiesta el déficit de vitamina E?

Mientras que en los niños el déficit de vitamina E tiene consecuencias graves para el desarrollo, en los adultos esta carencia se manifiesta de forma insidiosa. Los niveles normales de esta vitamina se encuentran entre 5 y 20 mcg/ml (microgramos por mililitro). Por debajo de estas cifras aparecerán los siguientes síntomas y signos:

  • Anemia leve
  • Déficits neurológicos inespecíficos: Falta de concentración y alteraciones de la sensibilidad
  • Dolores musculares
  • Alteraciones visuales
  • Aumento de todos los procesos oxidativos: aterosclerosis y envejecimiento acelerado
  • Infertilidad masculina y femenina
  • Alteraciones de la inmunidad y de la defensa frente a la infección
  • Alteraciones en el desarrollo del feto

Los signos y síntomas más graves aparecerán si los niveles de vitamina E son muy bajos, como en los casos de malabsorción intestinal. En esa situación puede aparecer una peligrosa condición neurológica conocida como ataxia, en la que se produce un fallo en la coordinación de los movimientos musculares.

¿Quién tiene un riesgo elevado de sufrir un déficit de vitamina E?

La deficiencia de vitamina E es rara en adultos sanos. Sin embargo, hay una serie de enfermedades que pueden afectar directamente a la absorción del alfa tocoferol, aumentando las probabilidades de sufrir una carencia. Los siguientes grupos poblacionales tienen un riesgo mayor de sufrir un déficit de vitamina E:

  • Abetalipoproteinemia: En esta enfermedad rara se impide la absorción de las grasas en el tracto digestivo. La vitamina E tampoco se asimilará, al encontrarse disuelta en lípidos.
  • Enfermedades hepáticas y biliares: El hígado sintetiza la bilis y ésta se almacena en la vesícula biliar. Una alteración a cualquiera de estos niveles afectará a la absorción de la vitamina E y provocará una carencia de este nutriente.
  • Pancreatitis: El páncreas también genera enzimas necesarias para la digestión grasa. Un fallo a nivel de este órgano perjudicará a la absorción de tocoferoles y tocotrienoles.
  • Síndrome del intestino corto: Ciertas enfermedades (como el Crohn) o algunas técnicas médicas (como la cirugía bariátrica para perder peso) disminuyen la longitud del tracto intestinal, provocando que la vitamina E se absorba de forma ineficaz.
  • Fibrosis quística: Esta enfermedad provoca la acumulación de las secreciones (incluidas las necesarias para la absorción de las vitaminas), impidiendo su correcta utilización. A largo plazo, determinará un déficit de vitamina E.

Los recién nacidos prematuros también son más proclives a presentar unos niveles demasiado bajos de vitamina E. En los países subdesarrollados, esta carencia se relaciona directamente con la malnutrición, algo excepcional en nuestro entorno. En teoría, un estilo de vida poco saludable también puede provocar un déficit de vitamina E.

¿Cuál es la dosis recomendada de vitamina E?

¿Sabías que se calcula que entre el 30 y el 90% de la población tiene una dieta pobre en vitamina E? Aunque nuestro organismo es capaz de mantener los niveles de alfa tocoferol estables en sangre, si queremos obtener todos los beneficios de esta vitamina debemos consumirla en cantidad suficiente.

La dosis diaria recomendada de vitamina E varía dependiendo del sexo y la edad, siendo mayores los requerimientos de esta vitamina en hombres y en personas de más edad. A continuación, puedes consultar las recomendaciones de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria con respecto a la dosis diaria recomendada:

Grupo poblacional Dosis diaria recomendada
Bebés 0-6 meses 6 mg (6,7 IU)
Bebés 6-12 meses 5 mg (5,5 IU)
Niñas y niños 1-3 años 6 mg (6,7 IU)
Niñas y niños 4-10 años 9 mg (10 IU)
Niñas 10-18 años 11 mg (12,2 IU)
Niños 10-18 años 13 mg (14,4 IU)
Mujeres adultas 11 mg (12,2 IU)
Hombres adultos 13 mg (14,4 IU)

La dosis de alfa tocoferol puede indicarse en miligramos (mg) o en Unidades Internacionales (IU). Las IU hacen referencia a la actividad y a la capacidad de absorción de la sustancia. Dependiendo del tipo de tocoferol la relación entre los mg de vitamina y las IU variará, aunque como normal general, 1 IU equivale a 0,9 mg.

¿Cuál es la dosis recomendada para los suplementos de vitamina E?

Tu suplemento de vitamina E debería servirte para “completar” ese aporte diario de alfa tocoferol que no estás obteniendo mediante la dieta. Por lo general, los suplementos a la venta ofrecen cantidades muy superiores (del rango de los 200 mg) a la dosis diaria recomendada (unos 13 mg). Intenta utilizar la menor dosis posible necesaria.

Algunas enfermedades requieren dosis mucho más elevadas de alfa tocoferol. Por ejemplo, después de la cirugía ocular pueden recetarse dosis de hasta 22000 mg durante un corto periodo de tiempo. Estas dosis extremas deben ser supervisadas en todo momento por un profesional de salud para evitar la aparición de efectos adversos.

Laura Gallardo (laurafitness.es)Nutricionista y entrenadora personal

«El déficit de vitamina E causa una variedad de cambios orgánicos histológicos, distrofia muscular, formación de la creatinina, disminución de la respuesta inmunitaria y reducción de la fertilidad.»

¿Es posible tomar demasiada vitamina E?

Sí. La vitamina E se opone a la “agregación plaquetaria” (coagulación sanguínea), por lo que en cantidades adecuadas previene la aparición de trombos y coágulos de sangre. Sin embargo, una cantidad excesiva predispone al sangrado. Si esta hemorragia se produce en el cerebro (hemorragia cerebral) las consecuencias serán nefastas.

Por esta razón, los expertos han definido unos “límites superiores” que no debes exceder bajo ninguna razón. En adultos, no se recomienda superar los 1000 mg (o 1,500 IU) de alfa tocoferol diarios. Teniendo en cuenta que la dosis diaria recomendada ronda los 13 mg (20 IU), te será casi imposible superar este límite de forma accidental.

Criterios de compra

Los suplementos de vitamina E pueden ser una adición muy beneficiosa a tu dieta. Por otro lado, si consumes una cantidad excesiva o un producto de mala calidad, corres el riesgo de sufrir efectos indeseados. Si deseas un suplemento seguro, efectivo y económico, presta mucha atención a los siguientes criterios antes de hacer tu compra:

  • Interacciones farmacológicas
  • Cantidad de vitamina E
  • Alérgenos
  • Nutrición vegana o vegetariana
  • Origen de la materia prima
  • Relación calidad-precio

Interacciones farmacológicas

El alfa tocoferol se opone a los mecanismos que promueven la coagulación sanguínea. Por lo tanto, debes tener mucho cuidado si tomas medicamentos con la misma función. Los fármacos anticoagulantes (como Sintrom®, Adiro® o Plavix®) pueden provocar un sangrado indeseado si se toman junto con la vitamina E.

También se han encontrado diversas interacciones entre los suplementos de vitamina E y otros fármacos. Ten en cuenta que este efecto se produce con los complementos alimentarios y no con los tocoferoles procedentes de la dieta.
En resumen, consulta con tu médico antes de suplementarte si utilizas alguno de los siguientes fármacos:

  • Ciclosporina
  • Medicamentos metabolizados en el hígado (como algunos analgésicos, antibióticos y ansiolíticos)
  • Quimioterapia
  • Estatinas
  • Niacina

Cantidad de vitamina E

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que un suplemento con una dosis muy alta de vitamina E (por ejemplo, 1000 IU) no es necesariamente mejor que uno con dosis más moderadas. Te recomendamos que adquieras un producto que contenga la menor dosis necesaria para tratar tu déficit, del orden de 15 – 50 IU.

Otra alternativa que puede resultarte muy beneficiosa es la ingesta de alfa tocoferol en forma de complejo multivitamínico. Estos productos suelen tener dosis de vitamina E moderadas. Además, al asociar otras vitaminas, como la A y la C, el efecto antioxidante del alfa tocoferol se verá multiplicado.

Jeffrey BlumbergProfesor de Nutrición ( Tufts University – Boston – EEUU)

«[Traducido del inglés] Si tomas un multivitamínico no necesitas tomar vitamina E y C por separado. Es más, combinar un multivitamínico con un suplemento podría ser tóxico.»

Alérgenos

Los suplementos de vitamina E pueden contener compuestos capaces de producir reacciones de hipersensibilidad o alergia en personas predispuestas. Antes de decidirte por un suplemento, comprueba que no lleve componentes (como el gluten, la lactosa o los derivados de la soja) que puedan resultarte dañinos.

Compuestos no veganos o vegetarianos

El alfa tocoferol es un compuesto que se encuentra en altas cantidades en alimentos de origen vegetal. No obstante, los fabricantes intentan aumentar la biodisponibilidad o capacidad de absorción del producto añadiendo la vitamina E a una solución aceitosa. Este material se almacenará en cápsulas de gelatina.

Las cápsulas de gelatina se crean a partir de colágeno bovino o porcino, por lo que no resultan aptas para vegetarianos ni veganos. Si no deseas consumir productos de origen animal, te recomendamos que adquieras un suplemento libre de gelatina, en forma de comprimidos o cápsulas duras. También existen perlas de gelatina vegana.

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Origen de la materia prima

Aunque la calidad del alfa tocoferol será similar independientemente de su origen, existe una controversia rodeando a los suplementos que utilizan aceite de semillas de palma. El cultivo de esta planta produce una deforestación de los principales bosques del planeta, razón por lo que muchas personas prefieren no consumirla.

Si te preocupa el origen de la materia prima con la que se fabrica tu suplemento o las condiciones laborales de las personas involucradas en su fabricación, busca los sellos de comercio justo o ponte en contacto con los laboratorios que trabajan con el producto antes de decidirte a realizar tu compra.

Relación calidad-precio

Los complementos de vitamina E resultan generalmente económicos. Existen envases “ahorro” con cientos de cápsulas que te permitirán suplementarte durante meses. Recuerda no pagar más por un artículo con mayor dosis o mayor “potencia”: en el caso del alfa tocoferol, solo necesitarás una dosis mínima.

Resumen

La vitamina E, también conocida como alfa tocoferol, es un antioxidante imprescindible para nuestro bienestar. Aunque se recomienda seguir una dieta rica en grasas saludables que nos brinde una cantidad suficiente de este nutriente, podemos suplementarnos durante un tiempo limitado, siempre y cuando sigamos las instrucciones del fabricante.

Esperamos que este artículo te ayude a comprender mejor a esta singular vitamina y la controversia que la rodea. Si haces un uso prudente del alfa tocoferol, podrás mejorar tu estado de salud a la vez que evitas cualquier repercusión negativa para tu organismo. “Menos es más” cuando se trata de la vitamina E.

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(Fuente de la imágen destacada: Peogeo: 30072397/ 123rf.com)

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