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La vitamina E es una de las más conocidas por los aficionados a la suplementación y por el público general. Tras su descubrimiento en 1922, se le atribuyó una función antioxidante y antienvejecimiento que llevó a miles de personas a consumirla en grandes cantidades. Pero, ¿sabes realmente cuál es su función?
Lo cierto es que la vitamina E tiene tantos defensores como detractores. Aunque sus efectos antirradicales libres son muy apreciados por algunas personas, algunos expertos no ocultan su desconfianza hacia estos compuestos. Si quieres saber por qué, sigue leyendo este nuevo artículo de “Guía de Suplementos”.
Dra. Anabel Rodríguez
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Lo más importante
- La vitamina E elimina los radicales libres del organismo e impide que se creen nuevos compuestos oxidantes.
- La vitamina E se obtiene de alimentos ricos en lípidos saludables, como aguacates, frutos secos y aceites de semillas.
- Los últimos estudios médicos avisan de posibles efectos secundarios derivados de la toma de altas dosis de suplementos de vitamina E durante un largo periodo de tiempo.
Los mejores suplementos de vitamina E en el mercado: nuestras recomendaciones
Es imprescindible que elijas un buen suplemento de vitamina E si quieres cuidar de tu salud. El término “vitamina E” engloba a una serie de compuestos con estructuras similares, pero efectividad diferente. Desde esta guía, hemos analizado los principales artículos disponibles y elaborado un “Ranking” con los mejores suplementos de vitamina E.
- La mejor opción para los intolerantes a la lactosa
- La mejor vitamina E para celíacos (sin gluten)
- La mejor vitamina E según su relación calidad-precio
- La mejor vitamina E de fórmula natural
- La mejor vitamina E para el rostro y el cabello
La mejor opción para los intolerantes a la lactosa
La compañía ZENement ofrece unas cápsulas de gel de alfa tocoferol natural que aportar el 1000% de la cantidad diaria recomendada. Se recomienda, por lo tanto, no exceder la dosis indicada por el fabricante: una cápsula al día. Este producto es apto para celíacos y alérgicos a la lactosa, aunque no es recomendable para veganos.
El producto tiene una puntuación excelente en Amazon. Los consumidores observan mejoras en la textura del cabello y la piel tras unas pocas semanas de suplementación. Otros afirman notar una mayor resistencia muscular. Algunos, incluso, “perforan” las perlas y aplican el gel sobre la piel, haciendo desaparecer arrugas y manchas.
La mejor vitamina E para celíacos (sin gluten)
Este producto de la marca Solgar ofrece una cantidad elevada de vitamina E natural. La mayoría de fabricantes utiliza un único derivado de esta vitamina en su composición. Sin embargo, este producto contiene diferentes moléculas (alfa, beta, gamma y delta tocoferol). Algunos expertos creen que esta es la forma más segura de suplementación.
Los consumidores le dan una elevada puntuación a este artículo. Algunos lo compran por recomendación de su médico, ayudándoles a recuperar las fuerzas después de un periodo de convalecencia. Su precio es el único punto negativo para algunos consumidores: este producto resulta más caro que otros suplementos de vitamina E.
La mejor vitamina E según su relación calidad-precio
La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición ha autorizado la venta de este complemento alimentario. Puedes comprar estas perlas de Hivital, libres de gluten y lactosa, con total seguridad. Su dosis de 400 Unidades Internacionales por cápsula cubrirá por completo tus necesidades diarias de vitamina E.
La mayoría de comentarios de este artículo son positivos y se centran en la buena relación calidad-precio del artículo. Un envase de Natural Vitamin E contiene 200 perlas, es decir, una cantidad de suplemento suficiente para seis meses de uso continuado. Además, el fabricante promete devolver el dinero si el consumidor no queda satisfecho.
La mejor vitamina E de fórmula natural
WeightWorld es una marca de suplementos más de 15 años de experiencia. Su vitamina E natural, en forma de perlas, tiene una potente dosis de 400UI por cápsula, actuando como antioxidante natural y protegiendo las células del estrés oxidativo. Asimismo, presenta una alta biodisponibilidad gracias a su cápsula de gel.
El producto se presenta en un envase con 180 perlas para un suministro completo de 6 meses. Además, es vegano. No contiene gluten, lactosa y cumple con las más estrictas directrices europeas. Tampoco contiene colorantes ni edulcorantes.
La mejor vitamina E para el rostro y el cabello
Otro formato para aprovechar las propiedades de la vitamina E es en aceite, tal como lo propone Kanzy. Se trata de un aceite para el rostro y el cabello, formulado con vitamina E natural y otros ingredientes como almendra dulce, germen de trigo, cártamo, argán, albaricoque y aguacate; una mezcla de componentes que resulta fácil de absorber por la piel.
El producto suele dejar tan buenas impresiones que sus usuarios lo han hecho parte de su rutina de belleza. Puede ayudar a reducir arrugas y ojeras, a iluminar y mejorar la elasticidad de la piel y a minimizar la aparición de cicatrices. También fortalece el cabello, mejorando su textura y brillo, y previniendo que se rompa con facilidad.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina E
¿Qué es exactamente la vitamina E?
La vitamina E engloba a ocho compuestos antioxidantes clasificables en dos grupos: tocoferoles y tocotrienoles, cada uno con cuatro “subtipos” (homólogos alfa, beta, gamma y delta). El alfa tocoferol es la sustancia con mayor actividad antioxidante para el ser humano, por lo que en muchos textos aparece como sinónimo de vitamina E.
La vitamina E es un compuesto liposoluble. En consecuencia, se necesitará ingerirla junto a alimentos grasos que favorezcan su absorción. Una dieta baja en grasas saludables provocará un descenso en los niveles de vitamina E, perjudicando el funcionamiento del sistema nervioso, la coagulación sanguínea y la inmunidad.
(Fuente: Baibakova: 61624757/ 123rf.com)
¿Cuál es la función de la vitamina E?
Este efecto “antirradicales libres” permitirá que la vitamina E frene el envejecimiento asociado a la oxidación en diferentes lugares del organismo. Si deseas ampliar tus conocimientos sobre este tema tan complejo, puedes comenzar por estudiar la práctica tabla que hemos diseñado para este artículo:
| Compuesto | Sistema | Función |
|---|---|---|
| Alfa tocoferol | Metabolismo | Impide la formación de radicales libres |
| Gamma tocoferol | Metabolismo | Capta y elimina los radicales libres |
| Alfa tocoferol | Coagulación | Inhibe la agregación plaquetaria (se opone a la trombosis) |
| Gamma tocoferol | Cardiovascular | Promueve la formación de óxido nítrico (vasodilatador) |
| Alfa, beta, gamma y delta tocotrienol | Cardiovascular | Inhiben la síntesis de colesterol |
| Alfa, gamma y delta tocoferol | Inmunitario | Estimulan los genes supresores de tumores |
| Gamma y delta tocofero | Inmunitario | Estimulan la apoptosis (muerte programada) de células enfermas |
| Vitamina E, cualquier homólogo | Visión | Conserva al cristalino (lente) transparente durante más tiempo |
| Vitamina E, cualquier homólogo | Cerebro | Protege las neuronas, evita el acumulo de compuestos dañinos |
| Vitamina E, cualquier homólogo | Inmunidad | Estimula la síntesis de nuevos linfocitos (glóbulos blancos) |
En resumen, los compuestos que pertenecen al grupo de la vitamina E dotan de estabilidad y resistencia a los diferentes tejidos. Esto repercute de manera positiva en la homeostasis (equilibrio del metabolismo) del organismo al completo. Por ejemplo, al estabilizar las membranas celulares mejorará el estado de la piel, los huesos y el corazón.
¿Cómo se absorbe la vitamina E?
Los nutrientes pertenecientes al grupo de la vitamina E son liposolubles, es decir, “solubles en grasa”. Este nutriente, al igual que las vitaminas A, D y K, necesita estar disuelto en lípidos para poder ser asimilado por el organismo. La ingesta de una cantidad muy pequeña de grasas (3 g) asegurará una correcta absorción de vitamina E.
¿Qué otros factores afectan a mis niveles de vitamina E?
- Sales biliares: La bilis, sintetizada por el hígado y almacenada por la vesícula biliar, es indispensable para la digestión y la absorción de las grasas. Unos niveles adecuados de esta sustancia favorecerán la absorción de vitamina E.
- Vitamina C: La vitamina C es otro compuesto antioxidante que contribuye a “reciclar” el alfa tocoferol presente en el organismo, permitiendo que la vitamina E realice sus funciones durante más tiempo.
- Alcohol: Se ha comprobado que las personas que abusan del alcohol, un compuesto con propiedades oxidantes, tienen unos niveles más bajos de vitamina E, a pesar de consumir las cantidades recomendadas de esta vitamina.
- Tabaco: El tabaco está compuesto por diferentes tóxicos que, al igual que el alcohol, aceleran la oxidación de los tejidos del cuerpo. La vitamina E intentará oponerse a este efecto nocivo, consumiéndose a mayor velocidad de lo normal.
Si deseas preservar tus reservas de alfa tocoferol, es conveniente que abandones el consumo de tabaco, alcohol y otras drogas. Aumentar tu aporte de vitamina C (por ejemplo, introduciendo en tu dieta verdura y fruta fresca) también te será de ayuda a la hora de mantener unos niveles saludables de vitamina E.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina E?
En la tabla que te mostramos a continuación, podrás consultar una lista de alimentos ricos en vitamina E. Hemos indicado qué alimentos necesitan ser administrados con una pequeña cantidad de grasa extra para poder ser absorbidos correctamente. Recuerda que la vitamina E es liposoluble y necesita unirse a lípidos para ser asimilada.
| Alimento | Concentración aproximada (mg) | ¿Necesita aporte extra de grasa? |
|---|---|---|
| Aceite de germen de trigo (1 cucharada) | 20 | No |
| Pipas de girasol (28 g) | 7,4 | No |
| Aceite de girasol (1 cucharada) | 5,6 | No |
| Almendras (28 g) | 6,8 | No |
| Mantequilla de cacahuete (1 cucharada) | 1,5 | No |
| Espinacas hervidas ( ½ ración) | 1,9 | Sí |
| Huevo (tamaño M) | 1,9 | No |
| Aguacate (pequeño) | 1,3 | No |
| Brócoli hervido ( ½ ración) | 1,2 | Sí |
| Kiwi (una pieza mediana) | 1,1 | Sí |
| Leche enriquecida (un vaso) | 0,5 – 2 | No |
Si quieres sacarle el máximo partido a tus recetas con brócoli y espinacas, dales algo de sabor con un poco de aceite de girasol. Así, multiplicarás la cantidad disponible de vitamina E en un único plato. También puedes crear un postre rico en antioxidantes añadiendo frutas con alta concentración de alfa tocoferoles, como el kiwi.
¿Qué beneficios me aportan unos niveles saludables de vitamina E?
- Mejora de la memoria y la concentración en ancianos
- Alivio de los síntomas de la anemia
- Mayor aporte de energía
- Alivio de los dolores menstruales
- Mejora del aspecto de la piel y el pelo
- Aumento de la fertilidad masculina y femenina
- Curación más rápida después de la cirugía de cataratas o de miopía
- Aumento de la resistencia y de la fuerza física
- Alivio de los dolores articulares relacionados con la artritis reumatoide
- Mejora de la visión
- Prevención de la arterosclerosis
- Protección frente a las quemaduras solares y al fotoenvejecimiento
Los casos de ataxia y degeneración neuronal que se relacionan con una carencia grave de vitamina E también responderán favorablemente a la administración de este compuesto. Sin embargo, su tratamiento deberá ser supervisado por un profesional de la salud, ya que requerirá de dosis más elevadas de las que aquí se exponen.
¿Quién debe tomar un suplemento de vitamina E?
En primer lugar, se encuentran las personas con alguna patología médica (como la malabsorción intestinal), que necesitan un aporte extra de vitamina E. En este caso, será el médico el encargado de administrar este suplemento. Por otro lado, se encuentran las personas que siguen una dieta muy pobre en grasas saludables.
Se ha demostrado el beneficio de los suplementos de vitamina E en personas afectadas por degeneración macular (una enfermedad degenerativa que provoca alteraciones en la visión). Por otro lado, las personas que desean una piel libre de arrugas y líneas de expresión pueden ingerir este suplemento o aplicarlo como aceite sobre la piel.
(Fuente: Balabanova: 40882378/ 123rf.com)
¿Qué tipos de suplementos de vitamina E existen?
- Vitamina E natural: “RRR-α-tocoferol”: Esta molécula proviene de fuentes naturales. Su estructura es idéntica a la del alfa tocoferol presente en los alimentos. Por lo tanto, su absorción es alta. Dependiendo de tus necesidades de vitamina E, esto puede ser más perjudicial que beneficioso. Es posible suplementarse en exceso.
- Vitamina E sintética: “all-rac-α-tocoferol”: Este compuesto ha sido fabricado en un laboratorio. Su estructura difiere de la de la vitamina E presente en los alimentos. Por lo tanto, su absorción no es tan potente. Esto hace que sea mucho más difícil consumir una cantidad excesiva de suplemento. Es la recomendada por los expertos.
Por otro lado, también debes tener en cuenta la vía de administración de tu suplemento. Los efectos nombrados hasta ahora corresponden a los de los complementos alimenticios. Sin embargo, también puedes encontrar vitamina E en forma de aceite. Al utilizarlo de forma tópica, es posible tratar cicatrices, arrugas y manchas.
¿Por qué existe una polémica en torno a los suplementos de vitamina E?
En estos estudios se han recogido varios casos de aumento de la mortalidad en personas que se suplementaron con vitamina E (sin importar si el origen del suplemento es natural o sintético). Después de revisar estos artículos, es posible crear una lista de personas en las que los suplementos de vitamina E estarían contraindicados:
- Fumadores
- Personas con antecedentes de cáncer de próstata
- Personas con antecedentes de infarto cerebral
- Diabetes mal controlada
- Enfermedad cardíaca o coronaria mal controlada
- Déficit de vitamina K
- Cáncer de cabeza y/o cuello
- Personas que van a someterse a una cirugía en los próximos días
- Mujeres embarazadas o durante el periodo de lactancia
Si perteneces a alguno de los grupos anteriores, acude a tu médico antes de tomar cualquier suplemento. Ten en cuenta que este aumento de la mortalidad apareció en personas que se suplementaron con dosis muy elevadas de alfa tocoferol (300-500 IU diarias). Los complementos de vitamina E se consideran seguros a la dosis recomendada (15 mg).
¿Qué rango de precios tienen los suplementos de vitamina E?
Generalmente, la vitamina E se encuentra disuelta en el interior de una cápsula de gelatina. El aceite utilizado (oliva, soja, girasol o palma) también afectará al precio. Los aceites más exclusivos darán lugar a un artículo más caro. Los suplementos veganos se venden en forma de comprimidos, más económicos pero menos biodisponibles.
(Fuente: Kerdkanno: 87324213/ 123rf.com)
¿Cómo se manifiesta el déficit de vitamina E?
Mientras que en los niños el déficit de vitamina E tiene consecuencias graves para el desarrollo, en los adultos esta carencia se manifiesta de forma insidiosa. Los niveles normales de esta vitamina se encuentran entre 5 y 20 mcg/ml (microgramos por mililitro). Por debajo de estas cifras aparecerán los siguientes síntomas y signos:
- Anemia leve
- Déficits neurológicos inespecíficos: Falta de concentración y alteraciones de la sensibilidad
- Dolores musculares
- Alteraciones visuales
- Aumento de todos los procesos oxidativos: aterosclerosis y envejecimiento acelerado
- Infertilidad masculina y femenina
- Alteraciones de la inmunidad y de la defensa frente a la infección
- Alteraciones en el desarrollo del feto
Los signos y síntomas más graves aparecerán si los niveles de vitamina E son muy bajos, como en los casos de malabsorción intestinal. En esa situación puede aparecer una peligrosa condición neurológica conocida como ataxia, en la que se produce un fallo en la coordinación de los movimientos musculares.
¿Quién tiene un riesgo elevado de sufrir un déficit de vitamina E?
- Abetalipoproteinemia: En esta enfermedad rara se impide la absorción de las grasas en el tracto digestivo. La vitamina E tampoco se asimilará, al encontrarse disuelta en lípidos.
- Enfermedades hepáticas y biliares: El hígado sintetiza la bilis y ésta se almacena en la vesícula biliar. Una alteración a cualquiera de estos niveles afectará a la absorción de la vitamina E y provocará una carencia de este nutriente.
- Pancreatitis: El páncreas también genera enzimas necesarias para la digestión grasa. Un fallo a nivel de este órgano perjudicará a la absorción de tocoferoles y tocotrienoles.
- Síndrome del intestino corto: Ciertas enfermedades (como el Crohn) o algunas técnicas médicas (como la cirugía bariátrica para perder peso) disminuyen la longitud del tracto intestinal, provocando que la vitamina E se absorba de forma ineficaz.
- Fibrosis quística: Esta enfermedad provoca la acumulación de las secreciones (incluidas las necesarias para la absorción de las vitaminas), impidiendo su correcta utilización. A largo plazo, determinará un déficit de vitamina E.
Los recién nacidos prematuros también son más proclives a presentar unos niveles demasiado bajos de vitamina E. En los países subdesarrollados, esta carencia se relaciona directamente con la malnutrición, algo excepcional en nuestro entorno. En teoría, un estilo de vida poco saludable también puede provocar un déficit de vitamina E.
¿Cuál es la dosis recomendada de vitamina E?
La dosis diaria recomendada de vitamina E varía dependiendo del sexo y la edad, siendo mayores los requerimientos de esta vitamina en hombres y en personas de más edad. A continuación, puedes consultar las recomendaciones de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria con respecto a la dosis diaria recomendada:
| Grupo poblacional | Dosis diaria recomendada |
|---|---|
| Bebés 0-6 meses | 6 mg (6,7 IU) |
| Bebés 6-12 meses | 5 mg (5,5 IU) |
| Niñas y niños 1-3 años | 6 mg (6,7 IU) |
| Niñas y niños 4-10 años | 9 mg (10 IU) |
| Niñas 10-18 años | 11 mg (12,2 IU) |
| Niños 10-18 años | 13 mg (14,4 IU) |
| Mujeres adultas | 11 mg (12,2 IU) |
| Hombres adultos | 13 mg (14,4 IU) |
La dosis de alfa tocoferol puede indicarse en miligramos (mg) o en Unidades Internacionales (IU). Las IU hacen referencia a la actividad y a la capacidad de absorción de la sustancia. Dependiendo del tipo de tocoferol la relación entre los mg de vitamina y las IU variará, aunque como normal general, 1 IU equivale a 0,9 mg.
¿Cuál es la dosis recomendada para los suplementos de vitamina E?
Algunas enfermedades requieren dosis mucho más elevadas de alfa tocoferol. Por ejemplo, después de la cirugía ocular pueden recetarse dosis de hasta 22000 mg durante un corto periodo de tiempo. Estas dosis extremas deben ser supervisadas en todo momento por un profesional de salud para evitar la aparición de efectos adversos.
¿Es posible tomar demasiada vitamina E?
Por esta razón, los expertos han definido unos “límites superiores” que no debes exceder bajo ninguna razón. En adultos, no se recomienda superar los 1000 mg (o 1,500 IU) de alfa tocoferol diarios. Teniendo en cuenta que la dosis diaria recomendada ronda los 13 mg (20 IU), te será casi imposible superar este límite de forma accidental.
Criterios de compra
Los suplementos de vitamina E pueden ser una adición muy beneficiosa a tu dieta. Por otro lado, si consumes una cantidad excesiva o un producto de mala calidad, corres el riesgo de sufrir efectos indeseados. Si deseas un suplemento seguro, efectivo y económico, presta mucha atención a los siguientes criterios antes de hacer tu compra:
- Interacciones farmacológicas
- Cantidad de vitamina E
- Alérgenos
- Nutrición vegana o vegetariana
- Origen de la materia prima
- Relación calidad-precio
Interacciones farmacológicas
El alfa tocoferol se opone a los mecanismos que promueven la coagulación sanguínea. Por lo tanto, debes tener mucho cuidado si tomas medicamentos con la misma función. Los fármacos anticoagulantes (como Sintrom®, Adiro® o Plavix®) pueden provocar un sangrado indeseado si se toman junto con la vitamina E.
También se han encontrado diversas interacciones entre los suplementos de vitamina E y otros fármacos. Ten en cuenta que este efecto se produce con los complementos alimentarios y no con los tocoferoles procedentes de la dieta.
En resumen, consulta con tu médico antes de suplementarte si utilizas alguno de los siguientes fármacos:
- Ciclosporina
- Medicamentos metabolizados en el hígado (como algunos analgésicos, antibióticos y ansiolíticos)
- Quimioterapia
- Estatinas
- Niacina
Cantidad de vitamina E
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que un suplemento con una dosis muy alta de vitamina E (por ejemplo, 1000 IU) no es necesariamente mejor que uno con dosis más moderadas. Te recomendamos que adquieras un producto que contenga la menor dosis necesaria para tratar tu déficit, del orden de 15 – 50 IU.
Otra alternativa que puede resultarte muy beneficiosa es la ingesta de alfa tocoferol en forma de complejo multivitamínico. Estos productos suelen tener dosis de vitamina E moderadas. Además, al asociar otras vitaminas, como la A y la C, el efecto antioxidante del alfa tocoferol se verá multiplicado.
Alérgenos
Los suplementos de vitamina E pueden contener compuestos capaces de producir reacciones de hipersensibilidad o alergia en personas predispuestas. Antes de decidirte por un suplemento, comprueba que no lleve componentes (como el gluten, la lactosa o los derivados de la soja) que puedan resultarte dañinos.
Compuestos no veganos o vegetarianos
El alfa tocoferol es un compuesto que se encuentra en altas cantidades en alimentos de origen vegetal. No obstante, los fabricantes intentan aumentar la biodisponibilidad o capacidad de absorción del producto añadiendo la vitamina E a una solución aceitosa. Este material se almacenará en cápsulas de gelatina.
Las cápsulas de gelatina se crean a partir de colágeno bovino o porcino, por lo que no resultan aptas para vegetarianos ni veganos. Si no deseas consumir productos de origen animal, te recomendamos que adquieras un suplemento libre de gelatina, en forma de comprimidos o cápsulas duras. También existen perlas de gelatina vegana.
Origen de la materia prima
Aunque la calidad del alfa tocoferol será similar independientemente de su origen, existe una controversia rodeando a los suplementos que utilizan aceite de semillas de palma. El cultivo de esta planta produce una deforestación de los principales bosques del planeta, razón por lo que muchas personas prefieren no consumirla.
Si te preocupa el origen de la materia prima con la que se fabrica tu suplemento o las condiciones laborales de las personas involucradas en su fabricación, busca los sellos de comercio justo o ponte en contacto con los laboratorios que trabajan con el producto antes de decidirte a realizar tu compra.
Relación calidad-precio
Los complementos de vitamina E resultan generalmente económicos. Existen envases “ahorro” con cientos de cápsulas que te permitirán suplementarte durante meses. Recuerda no pagar más por un artículo con mayor dosis o mayor “potencia”: en el caso del alfa tocoferol, solo necesitarás una dosis mínima.
Resumen
La vitamina E, también conocida como alfa tocoferol, es un antioxidante imprescindible para nuestro bienestar. Aunque se recomienda seguir una dieta rica en grasas saludables que nos brinde una cantidad suficiente de este nutriente, podemos suplementarnos durante un tiempo limitado, siempre y cuando sigamos las instrucciones del fabricante.
Esperamos que este artículo te ayude a comprender mejor a esta singular vitamina y la controversia que la rodea. Si haces un uso prudente del alfa tocoferol, podrás mejorar tu estado de salud a la vez que evitas cualquier repercusión negativa para tu organismo. “Menos es más” cuando se trata de la vitamina E.
Si te ha gustado nuestra guía sobre vitamina E, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: Peogeo: 30072397/ 123rf.com)
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