Si eres un apasionado de la suplementación, probablemente te conocerás a la perfección las principales vitaminas y minerales necesarias para mantener una salud de hierro. Es posible, por lo tanto, que este artículo te sorprenda sobremanera. ¿Sabías que existen dos tipos diferentes de vitamina K?

La vitamina K2, una sustancia desconocida para muchos, es un nutriente presente en los alimentos fermentados y de origen animal. Esta molécula combina las conocidas acciones procoagulantes de la vitamina K con una serie efectos positivos sobre la salud ósea y cardiovascular. ¿Te pica la curiosidad? ¡Sigue leyendo!

Lo más importante

  • La vitamina K tiene dos variantes, conocidas como vitamina K1 y K2.
  • La vitamina K2 podría evitar el depósito de calcio en las arterias y promover la mineralización del hueso, preservando la salud cardiovascular y la fortaleza ósea al mismo tiempo.
  • A la hora de la compra de un suplemento de vitamina K2, será necesario prestar atención a nuestras necesidades dietéticas, la variante molecular de la vitamina, el formato de administración, la fecha de caducidad del suplemento y su relación calidad-precio.

Los mejores suplementos de vitamina K2 en el mercado: nuestras recomendaciones

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Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina K2

La vitamina K2 es una vitamina liposoluble poco conocida. Durante años, esta sustancia se consideró inseparable de su homóloga, la vitamina K1. Esta variante, sin embargo, se distingue por su potencial influencia en el depósito de calcio corporal, logrando que este mineral se deposite en el hueso y no en las arterias, evitando el deterioro del aparato cardiovascular.

Alimentos cocinados

No se ha definido una dosis límite de vitamina K2, aunque no se recomienda el consumo excesivo.
(Fuente: Photodee: 80447587/ 123rf.com)

¿Qué es la vitamina K2?

La vitamina K2 es una sustancia liposoluble (es decir, que se encuentra disuelta en la grasa alimentaria) indispensable para el equilibrio de nuestro organismo. También conocida con el nombre de menaquinona, esta molécula resulta indispensable para la regulación de la coagulación sanguínea y el mantenimiento de la salud ósea (1).

La menaquinona también actúa como una molécula capaz de señalar y transmitir mensajes entre las células del cuerpo. Por esta razón, algunos expertos aseguran que la vitamina K2 también puede ser considerada una hormona con funciones estabilizadoras y antioxidantes (2, 3). En la siguiente lista podrás encontrar más información sobre las virtudes de esta molécula (4):

  • Activación de la coagulación: La vitamina K2 favorece la coagulación sanguínea, aunque lo hace con menos intensidad si se compara con otras variantes de esta vitamina, como la vitamina K1.
  • Formación ósea: La menaquinona permite la activación de las proteínas necesarias para formar la matriz ósea, un componente indispensable del hueso normal (5).
  • Salud neuronal: Hasta el momento, se sabe que el tejido cerebral sano contiene niveles elevados de vitamina K2. Ciertas enfermedades, como el Parkinson o la Esclerosis Múltiple, manifiestan niveles bajos de menaquinona, lo que ha generado diversas hipótesis sobre el papel de la vitamina K2 en la salud neuronal.
  • Antioxidante celular: Esta molécula podría poseer funciones antioxidantes similares a las de la vitamina E, frenando el envejecimiento prematuro, tanto interno (daño renal, hepático y cardíaco) como externo (aparición de arrugas y manchas).
  • Control de la respuesta inmune: La vitamina K2 sería capaz de regular la producción de células del sistema inmune o glóbulos blancos, evitando su activación excesiva en personas sanas. Recuerda que una hiperfunción del sistema inmune puede dar lugar a diversas intolerancias o procesos autoinmunes.
  • Regulación del metabolismo: Existen varias hipótesis que vinculan a la vitamina K2 con la producción de insulina por parte del páncreas y con la regulación de la síntesis de colesterol. Estos efectos tendrían una repercusión positiva sobre el organismo, ayudando a mantener a raya a la hiperglucemia y al aumento del colesterol.
  • Mineralización del hueso: Se ha comprobado que las personas mayores que consumen una dosis suficiente de vitamina K2 presentan un hueso de mayor calidad y resistencia en comparación con aquellos individuos deficientes en menaquinona.
    Mantenimiento de la salud cardiovascular: La vitamina K2 podría dificultar ciertos procesos de degeneración arterial relacionados con la aparición de aterosclerosis y con el empeoramiento de la salud cardiovascular.
  • Refuerzo del esmalte dentario: Se discute el efecto de la menaquinona en la salud oral. Algunos expertos creen que esta vitamina podría tratar o mejorar los síntomas de la enfermedad periodontal y contribuir al mantenimiento del esmalte.
  • Regulación de la producción hormonal: Esta vitamina podría regular los niveles de testosterona tanto en hombres como en mujeres, ayudando a elevarlos en los primeros y contribuyendo a disminuirlos hasta niveles normales en las segundas.

Desgraciadamente, la dieta occidental moderna es deficitaria en vitamina K2. Y, aunque las bacterias intestinales que residen de forma simbiótica en nuestro organismo son capaces son capaces de sintetizar una pequeña cantidad de menaquinona, cualquier desequilibrio en la microbiota nos expondrá a sufrir una carencia de vitamina K2, con las siguientes consecuencias (4, 6):

  • Hematomas y heridas provocadas por pequeños golpes
  • Sangrado difícil de detener
  • En las mujeres, hemorragias menstruales muy abundantes
  • Calcificación arterial acelerada, aumentando las probabilidades de sufrir eventos cardiovasculares
  • Mayor incidencia de lesiones y fracturas

El déficit de esta vitamina también podría acarrear consecuencias nefastas para el metabolismo, la salud neuronal y el envejecimiento (4). No obstante, es conveniente tener en cuenta que los estudios sobre la menaquinona son relativamente recientes, siendo susceptibles a sufrir cambios o rectificaciones en los años venideros.

Tofu

La vitamina K2, una sustancia desconocida para muchos, es un nutriente presente en los alimentos fermentados y de origen animal. (Fuente: Prachenko: 70364661/ 123rf.com)

¿Qué diferencia a la vitamina K2 de la vitamina K1?

En el mundo de la nutrición es muy frecuente referirse a la vitamina K de forma general y simplificada. Lo cierto es que es posible encontrar hasta cinco formas distintas de esta vitamina. De ellas, únicamente dos variantes resultan útiles para el organismo humano. Estas vitaminas son la filoquinona (K1) y la menaquinona (K2) (4, 7).

  • La vitamina K1 se encuentra en los alimentos de origen vegetal, especialmente en las hojas verdes de plantas como las espinacas o el kale. Se almacena principalmente en el hígado y resulta indispensable para el control de la coagulación sanguínea.
  • La vitamina K2 se obtiene como resultado de los procesos de fermentación bacterianos. Por esta razón, abunda en los alimentos de origen animal (carnes, huevos y lácteos) y especialmente en aquellos alimentos fermentados, como el queso o el natto (plato japonés a base de habas de soja fermentadas).

Por si fuese poco, la vitamina K2 puede, a su vez, dividirse en otras subclases. Así, encontraremos a la vitamina K2 MK-4, cuya fuente principal se halla en los productos cárnicos, y la vitamina K2 MK-7, mucho más abundante en los platos fermentados. Esta última es la forma más activa de la menaquinona (5), pero la menos abundante en la dieta de estilo occidental.

Así, el término vitamina K hace referencia a un conjunto de vitaminas entre las que destacan la menaquinona y la filoquinona. Recientemente, los expertos han comenzado a diferenciar entre ambas moléculas, haciendo énfasis en las funciones singulares de una y otra vitamina. Hemos recogido estas diferencias en la siguiente tabla (8):

Vitamina K1 Vitamina K2
La más conocida como “vitamina K”. Existen hasta 13 subtipos MK diferentes.
Abunda en alimentos de origen vegetal. Abunda en alimentos de origen animal y fermentados.
Indispensable para la coagulación. Altos niveles de K2 MK-4 en el cerebro.
Se almacena en el hígado. La vitamina K2 MK-7 se distribuye por la totalidad del cuerpo.
Participa en la formación de hueso. Participa en la coagulación sanguínea.
Presente en las proteínas de tejido cartilaginoso, esmalte dentario y secreciones masculinas. Influye en la mineralización ósea, estimula la síntesis de nuevo hueso y aumenta la dureza del mismo.
Cofactor en la creación de nuevas proteínas. Previene la calcificación arterial.
Podría preservar la función neuronal. Efecto antioxidante.

En conclusión, mientras que la vitamina K1 afecta principalmente a la coagulación, la vitamina K2 hace gala de efectos adicionales entre los que se encuentran la prevención de la calcificación arterial y el fortalecimiento de los huesos. La menaquinona, es, por lo tanto, un refuerzo para los tejidos de las mujeres posmenopáusicas y de los adultos de más edad.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de vitamina K2?

Desgraciadamente, es casi imposible definir una la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina K2. Las guías de nutrición y alimentación siguen aunando a la menaquinona y la filoquinona en un único grupo (vitamina K) y recomendando una CDR común a ambas vitaminas. Esta CDR se mide en microgramos (μg) y varía por edad y sexo (9):

Grupo poblacional CDR vitamina K (μg)
Bebés 0-6 meses 2 μg
Bebés 6-12 meses 2,5 μg
Niños 1-3 años 30 μg
Niños 4-8 años 55 μg
Adolescentes 9-13 años 60 μg
Adolescentes 14-18 años 75 μg
Mujeres adultas 90 μg
Mujeres embarazadas 90 μg
Mujeres en periodo de lactancia 90 μg
Hombres adultos 120 μg

Algunas guías extraoficiales recomiendan que la menaquinona componga la mayor parte de la dosis diaria recomendada de vitamina K (unos 100 microgramos de la dieta de un varón adulto)(10). Este objetivo puede cumplirse mediante el consumo de alimentos ricos en vitamina K2. Si se desea controlar con más exactitud esta proporción, será necesario recurrir a un suplemento.

¿Cómo puedo aumentar mis niveles de vitamina K2?

La prevalencia del déficit de vitamina K2 está enormemente extendida en nuestra sociedad, afectando hasta un 97% de los individuos de ciertas poblaciones (11). Para poder comprender (y solventar) mejor esta indeseable carencia, será necesario comprender una serie de factores básicos sobre la menaquinona.

En primer lugar, debemos tener en cuenta el bajo aporte de vitamina K2 que proporciona la dieta occidental. Aunque este nutriente está presente en carnes, huevos y lácteos, las verdaderas fuentes de menaquinona son los productos fermentados. Observa la siguiente tabla y descubre como varían los niveles de menaquinona entre los diferentes alimentos (12):

Alimento Cantidad de MK-4 o MK-7 (μg)
Nattō (100 g) 1000
Pechuga de pollo (100 g) 15
Carne de ternera (100 g) 7
Hígado de pollo (100 g) 7
Carne de cerdo (100 g) 5
Queso cheddar (100 g) 5
Huevo de gallina 4
Queso mozzarella 5
Leche entera (100 ml) 1
Salmón (100 g) 0,35
Gambas (100 g ) 0,35

Después de ver esta tabla, es posible que hayas llegado a una alarmante conclusión: ¡Exceptuando a los aficionados a la comida japonesa, todas las personas deberíamos sufrir una terrible carencia de vitamina K2! Afortunadamente, nuestra microbiota intestinal sintetiza una pequeña cantidad de menaquinona al día, evitándonos un problemático déficit (13).

No obstante, cualquier ataque a este delicado equilibrio bacteriano a la producción de vitamina K2 intestinal, pudiendo provocar una hipovitaminosis. La salud de nuestra microbiota será, por lo tanto, otro objetivo que deberemos perseguir si deseamos evitar una carencia de menaquinona. Y es que nuestras delicadas bacterias intestinales sufrirán como consecuencia de (14):

  • Consumo excesivo de alcohol
  • Abuso de edulcorantes
  • Dieta rica en grasas e hidratos de carbono
  • Consumo reciente de tratamientos antibióticos
  • Estrés
  • Sedentarismo
Filete de salmón

La vitamina K2 podría aumentar la resistencia física.
(Fuente: Raths: 32102143/ 123rf.com)

¿Qué beneficios me aporta un suplemento de vitamina K2?

Un ritmo de vida ajetreado, una alimentación deficiente, las dietas muy restrictivas o los estados de convalecencia pueden llegar a desequilibrar nuestros niveles de menaquinona, tanto de forma directa (al disminuir la ingesta de esta vitamina) como de forma indirecta (al afectar negativamente a nuestra microbiota).

Si no es posible realizar un cambio radical en nuestros hábitos o si deseamos reforzar nuestra salud durante periodos física o mentalmente demandantes, podemos utilizar un suplemento de vitamina K2. Los estudios científicos que se han publicado hasta el momento indican que los suplementos de menaquinona podrían beneficiar a las siguientes personas:

  • Personas con osteoporosis: Actualmente, se investiga el potencial de la vitamina K2 en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis, una enfermedad del hueso que predispone a sufrir fracturas óseas. La menaquinona podría facilitar el transporte del calcio al hueso, reforzando el hueso de las personas con niveles deficientes de mineralización (5, 15, 16, 17).
  • Individuos con factores de riesgo cardiovascular: La vitamina K2 podría oponerse al endurecimiento arterial al evitar el depósito de calcio en las arterias. Los estudios consultados indican que la menaquinona parece tener un efecto beneficioso sobre la salud cardiovascular, disminuyendo de forma significativa la aparición de enfermedades cardíacas (15, 18, 19, 20, 21).
  • Personas que deseen mejorar su rendimiento físico: Un interesante estudio norteamericano encontró que este nutriente no solo es útil para los adultos mayores; también parece aumentar la resistencia al ejercicio físico en personas jóvenes y sanas(22). Un prometedor descubrimiento que, sin duda, será investigado más a fondo en los años venideros.

La vitamina K2 ha sido un nutriente subestimado durante años. Aunque su combinación con suplementos de vitamina D3 sí ha sido objeto de numerosas investigaciones, su potencial como complemento nutricional solitario requerirá investigaciones adicionales que confirmen o desmientan las hipótesis actuales.

Lácteos

La vitamina K2 interactúa de forma peligrosa con la medicación anticoagulante.
(Fuente: Opule: 55868581/ 123rf.com)

¿Cómo utilizar mi suplemento de vitamina K2?

La suplementación con vitamina K2 puede considerar confusa incluso para los expertos. Si deseas beneficiarte al máximo de los complementos nutricionales de menaquinona, sigue las instrucciones del fabricante y asegúrate de que no sigues ningún tratamiento que pueda influir con la suplementación. También puedes utilizar las siguientes recomendaciones:

¿Qué dosis? Un buen suplemento de vitamina K2 debería aportar la cantidad diaria (CDR) de menaquinona ajustada a nuestra edad y sexo. Aunque se han utilizado dosis muy superiores a las recomendadas sin aparecer efectos adversos, por lo general se aconseja una suplementación que aporte 45-100 μg de vitamina K2 al día.

¿A qué hora del día? No ha podido demostrarse que la efectividad de los suplementos de vitamina K2 cambie dependiendo de la hora de la ingesta. No obstante, algunas personas prefieren tomar este complemento nutricional por las mañanas, afirmando que el consumo nocturno afecta a su capacidad de conciliar el sueño.

¿Acompañado o no de alimentos? La vitamina K2 es un nutriente liposoluble. Este término hace referencia a la capacidad de la menaquinona de disolverse en la grasa alimentaria, mejorando su absorción si se consume acompañada de alimentos. Si estos son ricos en grasas saludables, como el aceite de oliva, duplicarás el potencial nutritivo de tus comidas.

¿Qué precauciones debo tomar durante la suplementación con vitamina K2?

En adultos sanos, la vitamina K2 no parece producir efectos secundarios notables, no habiendo sido posible definir un límite establecido para esta sustancia. Sin embargo, los expertos aconsejan precaución durante el uso de este suplemento, no superando la CDR y utilizando la mínima dosis efectiva siempre que sea posible.

No obstante, la principal contraindicación de los suplementos de vitamina K2 es la toma concomitante de anticoagulantes. Al igual que la vitamina K1, la menaquinona puede inactivar a fármacos como la warfarina, aumentando el riesgo de sufrir procesos trombóticos. Los siguientes medicamentos también pueden dar lugar a interacciones peligrosas (23):

  • Otros antagonistas de la vitamina K, como el acenocumarol
  • Orlistat (medicamento para la pérdida de peso)
  • Colesevelam (medicamento para la hiperlipidemia)

Por último, recuerda que las personas que sufran de enfermedades crónicas, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y los menores de dieciocho años de edad tienen una fisiología especialmente delicada. En estos individuos, cualquier tipo de suplementación deberá ser aprobada e individualizada por parte de un profesional de la salud.

Criterios de compra

Si deseas adquirir un suplemento de vitamina K2 que sea todo un éxito, presta mucha atención a los siguientes criterios de compra, que te serán especialmente útiles si deseas hacer tus compras en línea. Utilízalos como guía y podrás conseguir un producto económico, eficaz y que cumpla con tus expectativas.

  • Dieta vegana o vegetariana
  • Alergias e intolerancias
  • Tipo de menaquinona
  • Formato
  • Fecha de caducidad
  • Relación calidad-precio

Dieta vegana o vegetariana

A diferencia de los suplementos de D3+K2, muy complicados de adaptar a la dieta vegana, los suplementos a base de menaquinona suelen ser generalmente vegan-friendly. Recuerda, en cualquier caso, buscar un sello de calidad vegano y prestar atención a los componentes de las cápsulas (que deberían ser de celulosa y nunca de gelatina de origen animal).

Filete de pollo asado

La vitamina K2 podría mejorar nuestra salud cardiovascular.
(Fuente: Shebeko: 121749164/ 123rf.com)

Alergias e intolerancias

Se han descrito pocas reacciones adversas en relación con el consumo de suplementos de vitamina K2. La mayoría de estas intolerancias se relacionan con el contenido de los excipientes (que pueden incluir gluten y lactosa), por lo que recuerda revisar la lista de ingredientes de tu producto si sufres de alguna alergia específica.

Tipo de menaquinona

Los suplementos actualmente a la venta pueden contener cualquiera de las dos variantes moleculares de la vitamina K2 (MK-4 y MK-7) o incluso, una combinación de ambas. Aunque se considera a la MK-4 la forma más activa, la MK-7 parece tener un mayor efecto sobre el tejido óseo, creando dudas sobre qué variante es la más efectiva para la suplementación.

Por ahora, no existe un consenso claro sobre qué isoforma de vitamina K2 es la más adecuada para incluir en los suplementos. Por el momento, algunos expertos en nutrición aconsejan elegir un artículo que combine la MK-4 y la MK-7, combinando la potencia de la primera con las acciones mineralizantes de la segunda.

Paella española

La vitamina K2 contribuiría al depósito de calcio en los huesos.
(Fuente: Subbotina: 119604633/ 123rf.com)

Formato

Existen diferentes formas de administración que puedes elegir a la hora de adquirir un suplemento de vitamina K2. Estos formatos no influirán en la eficacia del artículo, por lo que te aconsejamos que elijas un producto con el que te sientas cómodo. Lo importante, en este caso, es que elijas una forma que te facilite el cumplimiento de tu plan de suplementación.

  • Tabletas: El recubrimiento de estos suplementos facilita la ingesta de las cápsulas.
  • Cápsulas blandas: Las cápsulas blandas son perfectas para aquellas personas a las que les cuesta tragar comprimidos. No obstante, muchas de ellas están hechas a base de gelatina de origen animal y no son aptas para vegetarianos.
  • Pulverizador oral: Esta forma tan práctica de dosificación permite pulverizar el suplemento directamente en la boca. Existen variantes de sabores que permiten aderezar guisos y ensaladas.
  • Gotas: El formato líquido y en gotas permite controlar al máximo la dosis diaria ingerida de vitamina K2.

Fecha de caducidad

Los suplementos de vitamina K2 perderán efectividad una vez superada su fecha de caducidad. En el caso de los complementos nutricionales con formulaciones que no contienen agua, podrían conservar cierta actividad hasta seis meses después de la fecha indicada en el envase (24), siempre y cuando se hayan conservado correctamente (lejos de la luz y de temperaturas extremas).

Queso fermentado

La vitamina K tiene dos variantes, conocidas como vitamina K1 y K2.
(Fuente: Jedimaster: 32034404/ 123rf.com)

Relación calidad-precio

El precio medio de los suplementos de vitamina K2 ronda los 20 euros para un envase de seis meses de duración. Los efectos asociados a la menaquinona suelen aparecer tras 2-4 meses de suplementación constante, por lo que la compra de un envase estándar de 180 cápsulas (o su equivalente líquido) es, en este caso, la mejor inversión.

Resumen

La vitamina K2 es, sin duda, un recurso con un potencial increíble y poco explotado. Aunque durante muchos años se ha negado la existencia de este nutriente o se ha descrito de forma conjunta con otras vitaminas similares, la menaquinona ha demostrado ser una sustancia tremendamente útil de forma independiente.

Los suplementos de vitamina K2 podrían marcar un antes y un después para aquellas personas que busquen reforzar su salud ósea y arterial. Por si fuese poco, un complemento nutricional de menaquinona también podría aumentar la resistencia de los más activos. ¡Y no te olvides de su potencial antioxidante!

Si te ha gustado nuestra guía sobre vitamina K2, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.

(Fuente de la imagen destacada: Veselova: 25760544/ 123rf.com)

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