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Última actualización: 13/07/2020

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La vitamina D, también conocida como “la vitamina del sol”, es un nutriente increíblemente popular. Sabemos que necesitamos tener unos niveles adecuados de esta molécula si queremos gozar de unos huesos sanos en la edad adulta. Pero, ¿tiene más funciones este compuesto? ¿Podría ayudarnos a mantener a raya los “kilos de más”?

Resulta muy difícil establecer una relación clara entre la vitamina D y el peso corporal. Antes de dejarte llevar por “cantos de sirena”, échale un vistazo a nuestro nuevo artículo de Guía de Suplementos. En él, revisaremos la bibliografía más actualizada para distinguir la verdad del mito. ¿Engorda la falta de vitamina D? ¡La respuesta te sorprenderá!

Dra. Anabel Rodríguez

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Lo más importante

  • La vitamina D es una molécula que podría regular el metabolismo de hormonas que influyen en el peso corporal, como la insulina.
  • Actualmente, se discute si la carencia de vitamina D podría favorecer la ganancia de peso o si, por el contrario, una masa corporal mayor podría aumentar las posibilidades de sufrir una insuficiencia de este nutriente.
  • Si nuestro médico nos recomienda tomar un suplemento de vitamina D, deberemos atender a su formato, su dosis, su contenido en alérgenos y productos animales, y su relación calidad-precio.

La vitamina D y tu dieta: Los mejores suplementos

Antes de comenzar un plan de adelgazamiento, es conveniente que hables con tu médico. Para evitar que una carencia de vitamina D desestabilice tu dieta, es posible que te recomienden un suplemento. Si este es tu caso, te recomendamos que no pierdas de vista los siguientes artículos. ¡Su calidad te sorprenderá!

Dlux 1000 de BetterYou, el mejor suplemento de vitamina D según los compradores

Este ingenioso spray de vitamina D3 (la forma más efectiva para los suplementos de vitamina D) permite suplementarse durante tres meses. Cada pulverización aporta 1000 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D.

Este artículo se encuentra entre los favoritos de los consumidores, al simplificar mucho la suplementación (se aplica en el interior de la boca una vez al día). Tiene un agradable sabor mentolado.

Vegan Vitamin D3 de Pure&Essential, las mejores tabletas veganas de vitamina D

Hasta hace poco, los veganos que necesitasen un suplemento de vitamina D debían recurrir a la D2, una forma menos efectiva de esta molécula. Afortunadamente, Pure&Essential ha creado un producto cruelty-free procedente del liquen con la mayor efectividad (1000 UI de vitamina D3 por tableta).

Las pastillas son pequeñas y fáciles de tragar. Además, su relación calidad-precio es inigualable. ¡Todo un acierto para los consumidores veganos y no veganos!

Multivitaminas Vispura, el mejor multivitaminas con vitamina D3

Este suplemento multivitamínico permite satisfacer las principales necesidades de vitaminas. Contiene 5 microgramos (200 UI) de vitamina D que deberán complementarse con una dieta sana y una exposición solar adecuada. No contiene gluten, lactosa o aditivos artificiales.

Las personas que han adquirido este suplemento se muestran encantadas con el gran número de cápsulas (120) del artículo y con su rápido envío a domicilio.

Vitamin D3 de Puretanicals, la mejor vitamina D líquida

Este suplemento de vitamina D líquida contiene más de 1000 dosis. Cada gota aporta 1000 UI de vitamina D3 producida conforme a los más estrictos estándares de producción alemana. No contiene gluten ni lactosa.

Lo que más gusta a los consumidores de este producto es su sabor, o mejor dicho, la ausencia del mismo. Al no poseer ningún aroma, facilita mucho la suplementación a las personas que odian los saborizantes artificiales.

Cod Liver Oil de SimplySupplements, el mejor aceite de pescado con vitamina D

Este pack de suplementos de aceite de hígado de bacalao permitirá complementar nuestra dieta durante un año. Cada cápsula contiene 100 UI de vitamina D cada una junto con vitamina A y ácidos grasos esenciales omega-3.

Este producto hace las delicias de los consumidores más ahorradores, que agradecen su económico precio. Su dosis es ajustable (1-3 cápsulas/día), por lo que aconsejamos personalizarla con ayuda de nuestro médico.

Busquemos la verdad: ¿La falta de vitamina D engorda?

La relación entre la vitamina D y el peso corporal es controvertida. Según algunos expertos, es posible que la falta de este nutriente favorezca la ganancia de peso. No obstante, también se sospecha que la obesidad podría ser la causante directa de la carencia de vitamina D al aumentar las necesidades diarias de esta vitamina. ¡Toda una paradoja!

Normalizar tu peso corporal puede equilibrar tus niveles de vitamina D. (Fuente: Epicstockmedia: 31135006/ 123rf.com)

¿Cuál es la relación entre la vitamina D y nuestro metabolismo?

La vitamina D es uno de los compuestos más importantes para nuestro bienestar. Este nutriente esencial permite que nuestro cuerpo absorba el calcio de la dieta, utilizándolo para reforzar los huesos y los dientes. Por si fuese poco, la vitamina D tiene un comportamiento que recuerda al de una hormona, regulando infinidad de reacciones químicas del metabolismo corporal.

Se han encontrado receptores (“puertas de entrada”) para la vitamina D en muchísimos tejidos de nuestro cuerpo. El corazón, el cerebro, los pulmones, los riñones, el hígado y los órganos reproductores, entre muchos otros, utilizan este nutriente para madurar y llevar a cabo sus funciones. Puedes ver un pequeño resumen de su importancia en el siguiente cuadro (1, 2, 3, 4):

Tejido Función de la vitamina D*
Intestino Absorción de calcio.

Control de la absorción de otros minerales (como el fósforo).

Huesos Desarrollo de los huesos.

Mineralización (depósito de calcio y otros minerales necesarios para reforzar el hueso).

Renovación del tejido óseo (destrucción de hueso antiguo y creación de hueso nuevo).

Riñón Control de la filtración de minerales (regula si el calcio o el fósforo se eliminan en mayor o menor cantidad por la orina).
Paratiroides Producción de hormonas que regulan el metabolismo del calcio y otros minerales.
Páncreas Estímulo para la secreción de insulina (hormona que regula los niveles de azúcar en sangre).
Piel y pelo Regula la creación de nuevas células de la piel.

Contribuye al control de los ciclos de crecimiento y caída del cabello.

Sistema inmune (defensas) Regula el funcionamiento de las defensas.

Participa en la formación de anticuerpos.

Contribuye a la activación de células defensivas (macrófagos).

Cerebro Podría “proteger” a las células del cerebro de lesiones.

Posiblemente, participa en el desarrollo del cerebro del feto.

Pulmones En el feto, podría ser necesaria para el crecimiento y la maduración del pulmón.
Corazón Afecta a la contractilidad (la capacidad de “expulsar sangre”) del corazón.
Ovarios y testículos Regula la producción de hormonas sexuales.

*Estas funciones se encuentran actualmente bajo estudio (en humanos, animales e in vitro). Tabla con fines exclusivamente informativos.

Como puedes ver, ¡la vitamina D es toda una celebrity en nuestro cuerpo! Sin embargo, todavía queda una incógnita por descifrar. Si la vitamina D regula el metabolismo, ¿podría afectar a nuestro peso corporal? Y aún más importante, ¿la falta de vitamina D nos haría engordar? Los datos de los que disponemos son contradictorios. ¡Veamos qué dice la ciencia!

¿Es cierto que la falta de vitamina D engorda?

¿Mito o realidad? Sabemos que las personas que sufren de obesidad (Índice de Masa Corporal igual o mayor a 30) suelen tener niveles de vitamina D más bajos que los de los individuos de peso normal. Pero hasta el momento, no se ha podido determinar si ese déficit de vitamina D es la causa del aumento de peso o, paradójicamente, una consecuencia de la obesidad:

  • La importancia de la insulina. El páncreas es un órgano que produce insulina, una hormona que regula el nivel de azúcar en sangre, la creación de nuevas proteínas y el almacén de grasa en nuestros tejidos, entre otras funciones. La falta de vitamina D podría hacernos desarrollar “resistencia a la insulina”, un proceso que se ha relacionado con una mayor tasa de obesidad (5).
  • Diferentes hábitos de vida. Algunos expertos creen que las personas con un mayor Índice de Masa Corporal (IMC) siguen dietas pobres en vitamina D y toman menos al sol (recuerda que nuestra piel es capaz de sintetizar vitamina D al exponerse a la radiación solar). Estos hábitos les predispondrían a sufrir una carencia de este nutriente y a subir de peso (6).
  • “Recalculando” los niveles de vitamina D. Algunos estudios no se han limitado a comparar los niveles de vitamina D entre las personas obesas y aquellas con un peso normal. En los experimentos más exhaustivos, se “ajustó” el peso de los individuos con un IMC superior. ¿El resultado? Si estas personas tuviesen un peso normal, sus niveles de vitamina D serían adecuados (7).
  • Con “D” de diluida. ¿Extrañado por el hallazgo anterior? Los científicos podrían haber encontrado una explicación lógica para esta “sorpresa”. La vitamina D se “diluye” entre nuestros tejidos. Cuando más “grandes” seamos (mayor sea nuestro IMC), más se “perderá” este nutriente por nuestro cuerpo, dando lugar a menores cifras de vitamina D en sangre (8).
  • Perder peso para ganar vitamina D. La teoría anterior parece estar corroborada por otro descubrimiento. Al adelgazar, puede observarse cómo los niveles de vitamina D en sangre aumentan. Al tener un IMC menor, será más fácil que este nutriente permanezca en la sangre (en lugar de “repartirse” por nuestros tejidos), por lo que será más fácil evitar su carencia (6).

Es difícil dar una respuesta firme a “¿la falta de vitamina D engorda?”. Una insuficiencia vitamínica puede desequilibrar tu metabolismo y llevarte a subir de peso.  Un mayor volumen corporal puede hacer que tus niveles de vitamina D en sangre disminuyan. Y es posible que los mismos hábitos que te han hecho engordar sean los que te hagan sufrir una carencia vitamínica.

No obstante, sí que podemos ofrecerte un consejo. Mantener unos niveles adecuados de vitamina D tendrá efectos positivos para tu salud. Si sufres de obesidad, es posible que remediar una carencia de este nutriente te ayude a “equilibrar” tu metabolismo, facilitándote el proceso de pérdida de peso. Por ese motivo, ¡no te olvides de “la vitamina del sol”!

El aceite de pescado es una gran fuente de vitamina D. (Fuente: Baibakova: 34039851/ 123rf.com)

¿Las personas obesas necesitan más vitamina D?

Hemos visto que es posible que tener más peso (o ser “más grande”, aunque no tengas más tejido graso) puede hacer que la vitamina D se distribuya por tu cuerpo, dando lugar a una concentración más baja en sangre. ¿Quiere decir este hallazgo que las personas con un mayor IMC necesitan más vitamina D?

Actualmente, la Endocrine Society (Sociedad de Endocrinología) (9), una organización médica internacional, recomienda que las personas con obesidad reciban dosis 2-3 veces más altas de suplementos de vitamina D. Y es que en los individuos con un mayor IMC, los suplementos de vitamina D de dosis “estándar” (600-2000 UI) podrían ser menos efectivos a la hora de elevar la concentración de este nutriente (10).

No obstante, estas dosis tan elevadas pueden provocar toxicidad si las utilizas por tu cuenta. ¿Cómo cuidar de tu salud sin caer en excesos?

  1. Si tienes obesidad (IMC igual o mayor a 30), acude a tu médico para realizarte estrictos controles de salud. Pregúntale al especialista acerca de la vitamina D y valora la necesidad de medir tus niveles de este nutriente.
  2. Si tienes un déficit de vitamina D y sufres de obesidad, pídele consejo a un profesional de la salud y elabora con él o ella un plan de nutrición y/o suplementación adecuado.
  3. Si tu médico decide administrarte un suplemento de vitamina D, sigue sus indicaciones acerca de la dosis de los suplementos de vitamina D. No tomes más cantidad de la recomendada.
  4. Si crees tener síntomas derivados de la falta de vitamina D, evita automedicarte y pide consejo a un experto.
  5. Mantén hábitos de vida saludables. Toma el sol de forma prudente (15-20 minutos diarios, con protector solar) e incluye en tu dieta alimentos ricos en vitamina D, como el pescado.

¡Y recuerda! Estas recomendaciones de la Endocrine Society están diseñadas para personas que sufren de obesidad, una condición considerada una enfermedad por los expertos. Si lo que tienes es un sobrepeso ligero (“unos kilos de más”), será suficiente con que mantengas hábitos de vida saludables y acudas a tus revisiones médicas programadas.

Joanna Younker (Jefferson City, EE.UU.)Médico de familia

“Las personas con un Índice de Masa Corporal de 30 o superior tienden a tener bajos niveles de vitamina D en sangre”.

¿Los suplementos de vitamina D adelgazan?

Sabemos que la falta de vitamina D podría perjudicar al metabolismo de la insulina y dificultar el control del peso corporal. También es posible que al tener un mayor volumen corporal, nuestros niveles de vitamina D disminuyan en consecuencia (“se diluyan”). Y además, las personas obesas parecen tener unos requerimientos mayores de este nutriente.

Pero, ¿sería posible usar los suplementos de vitamina D para adelgazar? Esta conclusión podría parecer muy lógica, pero su base científica es más bien endeble (11). ¡Mucho cuidado!

  • Un estudio de 2018 probó a administrar esta vitamina a un grupo de mujeres, encontrando que, efectivamente, la pérdida de peso era mayor en el grupo suplementado (12).
  • Sin embargo, los resultados de este experimento fueron rápidamente refutados por un grupo de expertos en salud. Los detractores del estudio señalaron rápidamente que existían numerosas irregularidades en el modo de obtener los datos (13), generando unos resultados con poca validez científica.
  • Desgraciadamente, estas críticas contundentes han hecho necesario “volver a empezar” los estudios acerca de los suplementos de la vitamina D y la pérdida de peso. Los expertos admiten que esta molécula podría tener potencial para reforzar nuestras dietas de adelgazamiento, pero necesitamos datos más fiables que corroboren su efectividad.

Actualmente, los expertos recomiendan el uso de los suplementos de vitamina D exclusivamente para evitar las nefastas consecuencias de su insuficiencia sobre nuestro esqueleto. No deberías, por lo tanto, recurrir a estos artículos como si de “quemagrasas” se tratasen. Recuerda que una dieta saludable y el deporte serán tus mejores aliados para controlar tu peso.

Entonces, ¿qué puedo hacer para evitar la obesidad y la falta de vitamina D?

¿Quieres “pararle los pies” a la obesidad y a la insuficiencia de vitamina D? En ese caso, te recomendamos que luches por adquirir unos hábitos de vida saludables. Bajar de peso puede hacerte más fácil cumplir con tus necesidades de vitamina D, mientras que contar con una cantidad adecuada de este nutriente podría ayudar al funcionamiento normal de tu metabolismo.

Puedes lograr estos dos objetivos (pérdida de peso y normalización de los niveles de vitamina D) con la dieta, el ejercicio, la exposición solar y (como último recurso) los suplementos de vitamina D (14):

  • Dieta: Combina una dieta saludable (como la dieta mediterránea, en la que abundan la fruta y la verdura fresca) con productos ricos en vitamina D. Este nutriente abunda en el pescado y los lácteos fortificados. También existen alimentos aptos para veganos a los que se les ha añadido esta vitamina.
  • Ejercicio: El deporte nos ayudará a gastar calorías, lo que se traducirá en una pérdida de peso saludable si lo combinamos con una dieta adecuada. Se recomiendan unos 150 minutos de actividad moderada a la semana (por ejemplo, bailar) o 75 de actividad intensa (correr). No obstante, recuerda consultar con tu médico antes de comenzar a practicar cualquier deporte (15).
  • Sol: Nuestra piel será capaz de sintetizar esta molécula a partir del colesterol. Por lo general, 15 minutos de exposición solar varias veces a la semana mantendrán a raya la carencia de vitamina D, aunque si tu IMC es muy elevado, tu edad avanzada o tu tono de piel muy moreno, podrías necesitar más tiempo. En cualquier caso, ¡no te olvides del protector solar (16)!
  • Suplementos: Consulta a tu médico la necesidad de utilizar suplementos de vitamina D para prevenir o tratar un posible déficit nutricional. Recuerda que los menores de edad, las embarazadas, las mujeres en periodo de lactancia y los enfermos crónicos no deben usar estos suplementos sin supervisión médica.
foco

Los adultos jóvenes necesitan 600 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D al día. Esta cantidad asciende a  800 UI en los mayores de 60 años

Los suplementos de vitamina D y tu dieta: criterios de compra

¿Qué papel juegan los suplementos de vitamina D en tu dieta? Si tienes un IMC elevado, es posible que tu médico te recomiende utilizar suplementos para cumplir con tus necesidades diarias. Y si estás intentando adelgazar, pueden haberte indicado un producto con vitamina D para evitar carencias nutricionales. Si este es tu caso, esta sección te ayudará a elegir el mejor suplemento de vitamina D.

Tipos de suplementos de vitamina D

El mercado de los suplementos de vitamina D es cada vez más amplio. Encontrarás diferentes formatos y envases que te permitirán sacarle partido a esta vitamina, seas quién seas y sin importar cuáles sean tus necesidades. ¡Observa!

  • Los suplementos multivitamínicos son preparados que incluyen múltiples vitaminas y minerales, generalmente en forma de cápsulas o comprimidos. Están preparados para tomarse a diario y suelen contener una dosis moderada de vitamina D (400-600 UI) que podría no ser suficiente para las personas con serias carencias de este nutriente.
  • El aceite de pescado es un producto que puede tomarse en cápsulas o directamente en estado líquido. Este nutritivo suplemento contiene ácidos grasos esenciales omega-3, vitamina A y vitamina D. Desgraciadamente, no puede ser utilizado por las personas alérgicas a los productos del mar.
  • La vitamina D en cápsulas es la forma más conocida de prevenir o solventar las carencias de este nutriente. Existen productos para uso diario, semanal o mensual, aunque no deberías usar los dos últimos sin un seguimiento médico estricto.
  • La vitamina D en spray o líquida es “la salvación” de las personas que odian las cápsulas. Un servicio diario (directamente en la boca o sobre los alimentos) será más que suficiente para mantener a raya las carencias de esta vitamina. Pero no te fíes de su “divertido” formato. Este suplemento sigue necesitando supervisión médica.
  • Las “megadosis” de vitamina D son inyectables que contienen grandes cantidades de esta molécula. Pertenecen al ámbito médico u hospitalario y solo deberían ser manejadas por profesionales de la salud. ¡No intentes utilizarlos por tu cuenta!

La vitamina D es necesaria para la síntesis de hormonas que regulan el peso corporal. (Fuente: Anetlanda: 45221716/ 123rf.com)

Dosis

Para evitar la carencia de esta vitamina en las personas con peso normal (IMC 18,5-24,9) se han utilizado dosis de 400-2000 UI/día. Sin embargo, si tu peso es superior a lo esperado para tu talla, te recomendamos que consultes con un médico una dosis adecuada para ti. No utilices suplementos que te aporten más de 4000 UI al día sin supervisión médica (17).

Recuerda que la vitamina D puede ser tóxica si se ingiere en grandes cantidades. Esta molécula puede provocar trastornos del calcio que se manifestarían con malestar, problemas renales e incluso alteraciones de la función del corazón (18). Si quieres saber más sobre los efectos secundarios y las interacciones medicamentosas de estos suplementos, consulta nuestro artículo al respecto.

Restricciones dietéticas

Si eres vegano, cíñete a los suplementos de vitamina D2 (una vitamina D de origen vegetal presente en la naturaleza) u opta por artículos con vitamina D3 extraída de líquenes especialmente cultivados para este fin. El resto de la vitamina D3 se obtiene del pescado o de la lanolina (lana), por lo que no puede considerarse vegan-friendly.

Los celíacos, los intolerantes a la lactosa y los alérgicos a cualquier otro ingrediente (como frutos secos, soja o pescado) deberán ser muy cuidadosos a la hora de comprar un suplemento de vitamina D. Exige un etiquetado que te proporcione toda la información necesaria sobre el contenido del alérgeno y ponte en contacto con el fabricante si fuese necesario.

Los científicos están estudiando la relación entre la falta de vitamina D y el aumento de peso. (Fuente: Pitinan: 116325449/ 123rf.com)

Relación calidad-precio

Dependiendo del producto que desees adquirir, podrás encontrar diferentes gamas de precios:

  • Los suplementos multivitamínicos tienen un coste muy asequible (aproximadamente, 10 euros por 200 cápsulas).
  • El aceite de pescado tiene un precio algo más exclusivo, debido a su alto contenido en nutrientes y a la dificultad para obtener un producto del mar libre de tóxicos como el mercurio. Su coste ronda los 15 euros por 60 cápsulas (o 250 mililitros).
  • La vitamina D en cápsulas tiene un precio aproximado de 15 – 20 € para un envase que permite suplementarse durante meses (200-365 días). Los productos con dosis entre 800-2000 UI/día tendrán la mejor relación calidad-precio.
  • La vitamina D en spray o líquida tiene un precio algo superior al de las cápsulas, pero si se utiliza con cuidado (y no excedemos la dosis recomendada) su duración puede llegar a los 1000 servicios en algunos casos. ¡Vigila la fecha de caducidad para evitar “perder” parte del producto, que debería durarte durante más de un año!

Resumen

Sabemos que existe una relación entre nuestros niveles de vitamina D y nuestro peso. No obstante, deberemos esperar algunos años antes de poder determinar exactamente cuál es la influencia de esta vitamina en nuestra masa corporal. Los expertos en salud trabajan día y noche para incorporar este nutriente a nuestros planes de pérdida de peso.

Por el momento, una dieta saludable y una exposición al sol adecuada serán las herramientas más efectivas para mantener nuestro peso y nuestros niveles de vitamina D dentro de los límites recomendados. Si fuese necesario, tu médico también podría indicarte el uso de suplementos de este nutriente. ¡Mantener a raya la carencia de vitamina D “despertará” tu metabolismo!

¿La falta de vitamina D engorda? Si gracias a este artículo ahora eres capaz de responder a esta pregunta, por favor, deja un comentario y comparte. ¡Nos ayudarás muchísimo!

(Fuente de la imagen destacada: Olegdudko: 90188581/ 123rf.com)

Referencias (18)

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4. Taylor CL. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D – NCBI Bookshelf [Internet]. National Academic Press. 2011 .
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7. Mallard SR, Howe AS, Houghton LA. Vitamin D status and weight loss: A systematic review and meta-analysis of randomized and nonrandomized controlled weight-loss trials. Am J Clin Nutr [Internet]. 2016 ;104(4):1151–9.
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10. Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ. The importance of body weight for the dose response relationship of oral vitamin D supplementation and serum 25-hydroxyvitamin D in healthy volunteers. PLoS One [Internet]. 2014 Nov 5 ;9(11).
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11. Perna S. Is vitamin d supplementation useful for weight loss programs? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [Internet]. Vol. 55, Medicina (Lithuania). MDPI AG; 2019 .
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12. Khosravi ZS, Kafeshani M, Tavasoli P, Zadeh AH, Entezari MH. Effect of Vitamin D supplementation on weight loss, glycemic indices, and lipid profile in obese and overweight women: A clinical trial study. Int J Prev Med [Internet]. 2018 ;9(1).
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13. Maljaei MB, Bahreini A, Namjoo I. Letter to editor about “effect of Vitamin D supplementation on weight loss, glycemic indices, and lipid profile in obese and overweight women: A clinical trial study” [Internet]. Vol. 10, International Journal of Preventive Medicine. Wolters Kluwer Medknow Publications; 2019 .
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¿Por qué puedes confiar en mí?

Artículo científico
Anjum I, Jaffery SS, Fayyaz M, Samoo Z, Anjum S. The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review. Cureus [Internet]. 2018 Jul 10 ;10(7).
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Artículo científico
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Artículo científico
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Artículo científico
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Revisión sistemática
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Artículo científico
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Guía clínica
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Revisión sistemática
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Cartas al editor
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Artículo científico
Vranić L, Mikolašević I, Milić S. Vitamin D deficiency: Consequence or cause of obesity? [Internet]. Vol. 55, Medicina (Lithuania). MDPI AG; 2019 [cited 2020 May 29]. p. 541.
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