Vitaminas para el cansancio: ¿Cómo seleccionar los mejores productos?

Por si fuese poco, la fatiga puede manifestarse con síntomas físicos (dificultad para moverse, intolerancia al ejercicios, mareos y malestar), psicológicos (problemas para  la concentración, fallos en la memoria y sentimientos de  tristeza y apatía) o combinar ambos problemas. Además, puede asociarse a insomnio o a dolores musculares.

Si no te sientes como “tú mismo” últimamente, lo primero que deberías hacer es comprobar que estás sano.

Dependiendo de tu edad, sexo y grupo poblacional, tendrás que llevar un control de salud más o menos estricto. Asegúrate de que tus analíticas están “al día” con una visita a tu médico de confianza.

Es posible que los sanitarios te hayan dado “el visto bueno” y que aún así, te sientas agotado. Dependiendo de tus hábitos, te encontrarás más cansado de lo normal al caer la noche, estarás somnoliento todo el día o, en el peor de los casos, te verás asaltado por la fatiga. En ese caso, échale un vistazo a nuestros consejos. Te ayudarán a cambiar de rutina.

* Incluye agua, todo tipo de bebidas y el líquido contenido en los alimentos. Para simplificar, de forma no oficial se recomienda también la ingesta de 8 vasos de agua/día.

• No comes lo suficiente. Si estás a dieta, o si tienes un trabajo muy demandante, es posible que te saltes el desayuno, el almuerzo o la cena. También podrías haber desterrado de tu dieta algún nutriente (como los carbohidratos) por considerarlo poco saludable. La falta de calorías y de nutrientes terminará por destruir tus reservas de energía (8).
• Tu dieta no tiene un horario fijo. No seguir una rutina con tus comidas te perjudicará. “Picar” entre horas alimentos azucarados hará que tus niveles de energía varíen mucho a lo largo del día. Por el contrario, hacer un almuerzo demasiado copioso obligará a tu cuerpo a usar todas sus energías para la digestión, haciéndote sentir incómodo y agotado durante horas (9).

Si quieres retrasar la aparición del cansancio y prevenir la fatiga, te recomendamos que evites caer en los errores anteriormente mencionados. Tu salud (y con ella, tus niveles de energía) mejorará mucho si sigues una dieta equilibrada y bien planificada que te aporte la nutrición y la hidratación necesarias para afrontar el día a día.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta saludable incluirá fruta y verdura fresca, carnes magras, frutos secos y granos integrales. Además, limitará el aporte de azúcar procesado, sal y grasas saturadas.  La siguiente tabla explica en más detalle estas recomendaciones e incluye algunos ejemplos que pueden serte útiles (10, 11):

Por ahora, no existe ninguna “dieta milagrosa” contra el cansancio, por lo que los expertos simplemente aconsejan alimentarse de la forma más equilibrada posible. Sin embargo, un estudio reciente sugiere que el consumo de ciertos alimentos podría aminorar los síntomas de la fatiga. Estos productos se encontrarían en las llamadas “dietas antinflamatorias” (12):

• Granos integrales y fibra: El consumo de alimentos integrales ricos en fibra puede mejorar nuestra digestión y proporcionarnos una fuente de energía duradera. Así, se ha relacionado a las dietas que incluyen legumbres, pan, pasta y arroz integrales con una disminución de la fatiga en algunos individuos.
• Vitamina A: Este nutriente resulta esencial para el buen funcionamiento del sistema inmune. Además, es un potente antioxidante que puede mantener a raya el envejecimiento prematuro. Algunas personas con carencia de vitamina A parecen sentirse con más energía después de solucionar este déficit. El pescado, los boniatos y las vísceras son muy ricos en este nutriente.
• Vitamina C: Esta vitamina antioxidante podría reducir la fatiga en las personas que se estén recuperando de una enfermedad grave. La encontrarás en los cítricos, las verduras de hoja verde y el pimiento rojo, entre otros alimentos.
• Vitamina D: La “vitamina del sol” tiene una importante función reguladora del metabolismo y de la inmunidad. Se ha relacionado su carencia con la aparición de fatiga. Los lácteos y el pescado son las mejores fuentes alimentarias de esta vitamina, aunque la exposición al sol se considera la forma más efectiva de aumentar sus niveles.
• Polifenoles: Son moléculas producidas por las plantas para defenderse de las agresiones. En nuestro cuerpo, tienen una función antioxidante y antinflamatoria, por lo que (hipotéticamente) podrían mantener a raya a la fatiga. Hasta el momento, ningún experimento ha podido ratificar esta teoría. El té verde y los cítricos serían buenas fuentes de estos antioxidantes.
• Ácidos grasos omega-3: Se ha descubierto que los pacientes afectados por ciertas enfermedades en las que la fatiga es el principal síntoma (como la Fibromialgia o el Síndrome de Fatiga Crónica) podrían tener niveles reducidos de omega-3. El pescado y los frutos secos podrían ayudarte a aumentar tus niveles de estos ácidos grasos con actividad antinflamatoria.

Los suplementos y el cansancio: Mitos y realidades

Muchas personas buscan en los suplementos un remedio para el cansancio. En el mercado podrás encontrar todo tipo de productos que prometen mejorar el rendimiento físico o mental, eliminar el cansancio o devolverte la vitalidad. En las siguientes secciones, analizaremos los suplementos para el cansancio más populares y veremos el grado de certeza de estas afirmaciones.

A pesar de estos hallazgos tan prometedores, ni los organismos oficiales ni los profesionales de la salud recomiendan el uso de suplementos de vitaminas o minerales para el tratamiento del cansancio. Y es que los estudios acerca de estos productos reúnen a muy pocos voluntarios o se evalúan con personas con enfermedades muy graves.

En las personas sanas que simplemente se sienten más fatigadas de lo normal, la efectividad de los suplementos de vitaminas o minerales es discutible. Aun así, muchas personas utilizan estos artículos y aseguran sentirse menos cansados gracias a ellos. Si tú también estás decidido a utilizarlos, te recomendamos que lo hagas siguiendo estas recomendaciones:

• Comprueba que no tienes una enfermedad activa: Antes de adquirir un suplemento de vitaminas o de minerales, asegúrate de que tu cansancio no es un síntoma temprano de alguna enfermedad. Tomar un complemento alimenticio podría dificultar la detección y la curación de una infección reciente.
• No renuncies a un estilo de vida saludable: Recuerda que los suplementos nutricionales no pueden sustituir a una dieta equilibrada y que difícilmente podrán aminorar los estragos de hábitos poco recomendables, como el consumo de tabaco, alcohol u otras drogas.
• Vigila las interacciones medicamentosas: Cuantos más ingredientes diferentes contenga tu suplemento, mayor será de la posibilidad de interacción con tu medicación habitual. Los antibióticos, los anticonceptivos, los antihipertensivos, los antidiabéticos y la hormona tiroidea serán los compuestos que con más frecuencia verán alteradas sus acciones.
• Cuidado con las dosis: A menos que tengas una carencia franca de algún nutriente (y en ese caso, deberías consultar un profesional) no es recomendable que consumas grandes cantidades de vitaminas o minerales. Intenta ceñirte a la cantidad diaria recomendada (CDR) y nunca superes la dosis diaria máxima recomendada (19):

*Valores aplicables a adultos sanos. No aplicable a mujeres embarazadas.

**La dosis máxima hace referencia únicamente al magnesio procedente de suplementos.

Será mucho más beneficioso para ti encontrar a un clínico que sí atienda a tus quejas y que te ofrezca un tratamiento adaptado a ti. Después, si lo deseas y bajo control de un experto, podrías añadir uno de estos suplementos a tu rutina.

Recuerda también que los menores de edad, las mujeres embarazadas o que estén dando el pecho y los individuos con patologías graves tampoco deberían utilizar estos artículos sin recomendación médica. En estos casos, la aparición de cansancio, fatiga o somnolencia podría indicar un problema grave que requeriría una exploración concienzuda por parte de un especialista.