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Última actualización: 21/07/2020

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No cabe duda de que has oído hablar de las vitaminas. Sabes que estas moléculas son nutrientes importantísimos para nuestro bienestar y que si nos faltan, podemos sufrir todo tipo de enfermedades. Pero, realmente, ¿qué sabes de las vitaminas? ¿Podrías clasificarlas? ¿El término “vitaminas hidrosolubles” te resulta familiar?

Podemos clasificar a las vitaminas según su composición y su forma de absorción. Así, el grupo “hidrosoluble” está formado por moléculas “disueltas en agua” esenciales para nuestro cuerpo. Pero, ¿qué vitaminas forman parte de este grupo? Y, ¿son realmente útiles sus suplementos? Responderemos a estas cuestiones (y muchas otras) en este artículo. ¡Feliz lectura!

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Lo más importante

  • Las vitaminas hidrosolubles son un grupo de moléculas que incluyen a la vitamina C (ácido ascórbico) y a las vitaminas del grupo B.
  • Las vitaminas hidrosolubles se encuentran disueltas en agua, por lo que nuestro cuerpo puede deshacerse de los excesos de forma relativamente a través de la orina. Aun así, un consumo imprudente no está exento de efectos secundarios.
  • A la hora de adquirir un producto con vitaminas hidrosolubles, deberemos elegir entre un suplemento y un cosmético, prestando atención a sus alérgenos, la presencia de ingredientes animales, la calidad del envasado y su relación calidad-precio.

Vitaminas hidrosolubles: nuestras recomendaciones

¡Bienvenido a nuestro ranking! Aquí encontrarás una lista de cinco productos con vitaminas hidrosolubles que destacan entre los cientos de artículos del mercado online por su calidad, efectividad y relación calidad-precio. ¡No te los pierdas!

Vitamin B Complex de Nu U Nutrition, el mejor suplemento de vitaminas hidrosolubles según los consumidores

Este producto contiene todas las vitaminas del grupo B, incluyendo biotina (este caso viene indicada como “vitamina B8”) y PABA, un compuesto que se ha utilizado para proteger a la piel de la radiación solar.

En nuestra opinión, este artículo es perfecto para aquellas personas que quieran elevar sus niveles de vitamina B sin caer en excesos. Las personas que lo han probado le dan la máxima puntuación a estas vitaminas, sintiéndose revitalizados.

Vitamin B Complex de Hivital, el suplemento de vitaminas hidrosolubles más barato

Este complejo de vitaminas hidrosolubles incluye todas las vitaminas del grupo y vitamina C. Su económico precio permite adaptar a este artículo a la mayoría de bolsillos. Es de fabricación española.

Este producto será una gran ayuda para aquellas personas que necesiten elevar su aporte no solo de vitaminas B, sino también de la antioxidante vitamina C. Debido a su alto contenido en niacina, recomendamos que se utilicen bajo supervisión médica.

Premium Vegan Essential de nu3, el mejor suplemento con vitaminas hidrosolubles para veganos

Estas cápsulas 100 % veganas nos permitirán cumplir con la ingesta diaria recomendada de vitamina B12. Además, aporta otra vitamina hidrosoluble (riboflavina) y refuerza la dieta vegan con vitamina D3 y minerales.

En nuestra opinión, este artículo puede ser el compañero perfecto de un vegano “principiante”, ayudándole a evitar las carencias nutricionales que pueden surgir al iniciarse en el mundo de la alimentación libre de productos animales.

Natural B-Vitamine de Vegavero, el mejor suplemento con vitaminas hidrosolubles de origen natural

 Este producto se diferencia del resto por haber renunciado a las vitaminas hidrosolubles sintéticas. Sus vitaminas B proceden del extracto de quinoa, un “superalimento” de los Andes. Contiene 60 cápsulas vegan.

Este suplemento es uno de nuestros favoritos. Su cantidad de vitaminas B no excede las cantidades diarias recomendadas, evitando cualquier sobredosis. Además, el origen del producto es 100 % natural. ¡Inmejorable!

Vitamin B3 Niacinamide Serum de Eva Naturals, el mejor sérum con vitaminas hidrosolubles

Este sérum de aplicación tópica contiene niacinamida, un derivado de la vitamina hidrosoluble B3. Es un producto que no ha sido probado en animales y que promete mejorar la textura, el tono y la elasticidad de la piel, a la vez que atenúa las manchas cutáneas.

Este producto tiene una magnífica relación calidad-precio y será el compañero perfecto para la piel seca y sin brillo. Utilízalo por la noche; puede dejar una sensación algo grasa en la piel.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre las vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles son nutrientes esenciales que se encuentran disueltos en agua. Mantendrán a nuestro organismo equilibrado y saludable si las consumimos dentro de las cantidades recomendadas. Además, podemos encontrar infinidad de productos (suplementos o cosméticos) que las utilizan para mejorar nuestro aspecto y nuestro bienestar.

Las vitaminas hidrosolubles se encuentran en los alimentos frescos de origen animal o vegetal. (Fuente: Kachmar: 76174550/ 123rf.com)

¿Qué son las vitaminas hidrosolubles?

Nuestro cuerpo requiere grandes cantidades de energía y nutrientes para sobrevivir. Muchas de estas sustancias, como las vitaminas, no pueden ser fabricadas por nuestras células a partir de otros compuestos (salvo excepciones), por lo que deben ser ingeridas a menudo si queremos mantenernos sanos.

Las vitaminas hidrosolubles son micronutrientes esenciales que se encuentran, como su propio nombre indica, disueltos en agua. Estos compuestos regularán numerosas reacciones químicas en nuestro cuerpo y nos ayudarán a mantenernos saludables. La vitamina C y las vitaminas B conforman el grupo de las vitaminas hidrosolubles (1).

¿En qué se diferencian las vitaminas hidrosolubles de las liposolubles?

Si hablamos de las vitaminas hidrosolubles, no podemos dejar de compararlas con otros micronutrientes que también resultan esenciales para nuestro bienestar. Las vitaminas liposolubles serán las vitaminas A, D, E y K (a veces conocidas como “grupo ADEK”). Al igual que las vitaminas hidrosolubles, estas moléculas regularán el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Sin embargo, lo que diferencia a las vitaminas liposolubles de sus “hermanas” las hidrosolubles es su capacidad para disolverse, como su propio nombre indica, en grasas (lípidos). Estas moléculas se encontrarán en los alimentos grasos y se almacenarán en nuestro tejido adiposo (graso). Por este motivo, eliminarlas será más complicada.

Por lo general, se considera a las vitaminas liposolubles más “peligrosas” que a las hidrosolubles. Si utilizamos los suplementos de forma descuidada, nos arriesgaremos a sufrir una intoxicación por exceso de vitaminas. Te aconsejamos que, si quieres saber más sobre estas vitaminas, consultes nuestro artículo sobre estos nutrientes tan particulares (1, 2).

También puedes consultar esta tabla para comprender las diferencias entre ambos grupos de vitaminas de forma esquemática. ¡No volverás a confundirte (1, 2, 3)!

Vitaminas hidrosolubles Vitaminas liposolubles
Disueltas en agua Disueltas en lípidos (grasas)
El cuerpo no suele almacenarlas durante mucho tiempo (excepto la vitamina B12). Tienden a almacenarse durante meses o años en nuestros tejidos (con la excepción de la vitamina K).
Se recomienda ingerirlas a diario. Pueden ser consumidas de forma más esporádica (varias veces en semana).
Se recomienda tomar  los suplementos en ayunas. Se recomienda tomar  los suplementos acompañados de comida rica en grasas saludables.
Menos toxicidad en caso de ingesta excesiva de suplementos. Alta toxicidad en caso de ingesta excesiva de suplementos.

¿Qué funciones tienen las vitaminas hidrosolubles?

Necesitamos las vitaminas hidrosolubles para una infinidad de procesos metabólicos de nuestro cuerpo. Estos nutrientes permiten que nuestro cuerpo crezca y se desarrolle correctamente, que nuestro corazón se mantenga sano, nuestras defensas fuertes y nuestra piel saludable. En la siguiente lista, resumiremos brevemente la función de cada una de estas vitaminas (1, 4):

  • Vitamina B1 (tiamina): Contribuye al metabolismo de los hidratos de carbono, nos permite obtener energía de los alimentos y participa en la contracción muscular.
  • Vitamina B2 (riboflavina): Es necesaria para el metabolismo de las proteínas y la producción de glóbulos rojos (las principales células de la sangre).
  • Vitamina B3 (niacina): Contribuye a la obtención de energía a partir de la dieta. Además, resulta imprescindible para mantener los tejidos de nuestro cuerpo en buen estado, participando en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos.
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico): Esta vitamina interviene en la producción de energía y en la creación de hormonas (sustancias “mensajeras” que controlan procesos tan importantes como la fertilidad o el crecimiento de los músculos).
  • Vitamina B6 (piridoxina): Este nutriente nos permitirá obtener energía de los alimentos, crear nuevos glóbulos rojos y preservar la salud de nuestro sistema nervoso.
  • Vitamina B7 (biotina): El metabolismo de grasas, hidratos de carbonos y proteínas necesita de esta vitamina para llevarse a cabo. Además, la biotina contribuye a la creación de queratina, una proteína importantísima para la salud del pelo, la piel y las uñas. En raras ocasiones, también podrás ver etiquetada a la biotina como “vitamina B8” o “B7/B8”.
  • Vitamina B9 (ácido fólico): Esta molécula regula la síntesis de ADN celular, es decir, permite que se creen nuevas células con toda su “información” intacta. Es especialmente importante durante el embarazo, contribuyendo a que el futuro bebé se desarrolle correctamente en el vientre materno.
  • Vitamina B12 (cobalamina): Resulta imprescindible para el correcto funcionamiento y desarrollo del sistema nervioso. También interviene en la creación de nuevas células sanguíneas.
  • Vitamina C (ácido ascórbico): El antioxidante por excelencia. La vitamina C permite a nuestros tejidos defenderse frente a las agresiones que “oxidan” y envejecen prematuramente a nuestros tejidos. Además, interviene en la síntesis de colágeno (otra proteína fundamental para la piel y las articulaciones) y en el funcionamiento de nuestras defensas.

¿Quieres explorar en más detalle alguno de los micronutrientes que hemos mencionado anteriormente? En Guía de Suplementos, podrás encontrar numerosos artículos que te descubrirán todos los secretos de las fabulosas vitaminas hidrosolubles. ¡Su lectura te ayudará a conocer mejor a estas “campeonas” de la nutrición!

Los suplementos de vitaminas hidrosolubles podrían mejorar nuestra respuesta frente al estrés. (Fuente: Dotshock: 36312619/ 123rf.com)

¿Por qué la lista de vitaminas hidrosolubles no incluye a la B4, la B8, la B10 y la B11?

¡No nos hemos olvidado de ninguna vitamina! El “desorden” que puedes apreciar en el listado anterior es una consecuencia del avance de la ciencia. Muchos nutrientes que antes considerábamos vitaminas han sido “reclasificados”, pasando a formar parte de otros grupos nutricionales. Así, hemos pasado de tener más de veintidós vitaminas hidrosolubles a “solo” admitir nueve.

Adenina (B4), inositol (B8), PABA (B10) o carnitina (B11) son algunos de los “curiosos” nombres que se le han dado a estas “ex vitaminas” hidrosolubles. Son compuestos de una especial complejidad que regulan nuestro metabolismo y dotan de integridad a nuestras células. Algunos han empezado a utilizarse en forma de suplementos (5, 6, 7).

Estas sustancias se encuentran actualmente bajo estudio por parte de los expertos en salud y nutrición. ¡Permanece atento a los nuevos artículos de esta guía para no perderte ninguna novedad acerca de estos compuestos tan interesantes!

¿Qué consecuencias tiene la falta de vitaminas hidrosolubles?

La carencia de vitaminas hidrosolubles puede causar estragos en tu salud. Muchas veces, este déficit puede estar provocado por una alimentación inadecuada, por el uso de medicamentos, por el abuso de alcohol o por enfermedades. Te resumimos las consecuencias de la hipovitaminosis en la siguiente lista (1, 4, 8):

  • Falta de vitamina B1 (tiamina): El déficit de este nutriente afecta a la producción de energía, produciendo fatiga, problemas de concentración y alteraciones del carácter, entre otras. Si la carencia es lo suficientemente grave, aparecerá beriberi, una enfermedad grave que puede afectar al cerebro y al corazón, poniendo en peligro la vida.
  • Falta de vitamina B2 (riboflavina): La falta de riboflavina suele provocar fisuras en los labios y en las comisuras de la boca. Además, su déficit podría llegar a afectar a la visión.
  • Falta de vitamina B3 (niacina): La falta de vitamina B3 tiene como consecuencia más importante la pelagra, una enfermedad que provoca dermatitis (lesiones en la piel), demencia y diarrea.
  • Falta de vitamina B5 (ácido pantoténico): Si no tenemos reservas suficientes de este nutriente, podemos sufrir caída del cabello, problemas en la piel y fatiga, entre otras condiciones.
  • Falta de vitamina B6 (piridoxina): La anemia y los problemas de rendimiento intelectual aparecerán si no disponemos de la suficiente piridoxina como para asegurar el funcionamiento normal de nuestro organismo.
  • Falta de vitamina B7 (biotina): La falta de biotina puede provocar problemas musculares, alteraciones en el funcionamiento del corazón, caída del cabello e incluso alteraciones del humor (depresión).
  • Falta de vitamina B9 (ácido fólico): Si no contamos con el suficiente ácido fólico, podemos sufrir anemia. Sin embargo, la consecuencia más importante de esta carencia serán los defectos del tubo neural (malformaciones de la columna vertebral y el sistema nervioso) que afectarán al futuro bebé durante el embarazo.
  • Falta de vitamina B12 (cobalamina): Este déficit nutricional afecta, principalmente, a los veganos y a las personas con condiciones que impiden la absorción de la cobalamina (como la anemia perniciosa). La carencia de B12 provocará anemia y problemas graves en el sistema nervioso (demencia y ceguera, entre otros). Consulta nuestro artículo al respecto para saber más.
  • Falta de vitamina C (ácido ascórbico): La carencia de vitamina C puede provocar cansancio, dolores musculares y debilidad, entre otros. Si esta carencia llega a ser grave, sufriremos escorbuto, una enfermedad muy grave que se manifiesta con hemorragias (sangrado), pérdida de dientes y una mayor frecuencia de infecciones.
David O. KennedyProfesor de Psicobiología (Universidad de Northumbria, Inglaterra)

“En nuestro estudio [con un multivitamínico con vitaminas hidrosolubles], la suplementación provocó una mejora del estrés, la salud mental, el vigor y el rendimiento intelectual”.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de cada vitamina hidrosoluble?

Si quieres mantener a raya los síntomas de la falta de vitaminas hidrosolubles, puede ser una buena idea conocer los requerimientos mínimos de cada uno de estos micronutrientes. En la siguiente tabla podrás encontrar la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de cada vitamina para los varones adultos sanos y las mujeres adultas, sanas y no embarazadas (9, 10):

Vitamina CDR hombres (18-69 años) CDR mujeres (18-69 años)
B1 1,1-1,2 miligramos 1 miligramo
B2 1,6-1,8 miligramos 1,2 miligramos
B3 16-20 miligramos 14 miligramos
B5 5 miligramos 5 miligramos
B6 1,8 miligramos 1,2 miligramos
B7 30 microgramos 30 microgramos
B9 400 microgramos 400 microgramos
B12 2  microgramos 2 microgramos
C 60-70 miligramos* 60-70 miligramos*

*En EE.UU. se recomiendan dosis mayores que oscilan entre los 75 y los 90 mg/día (11).

Los menores de edad, los ancianos, las embarazadas, las mujeres que estén buscando un embarazo o aquellas que ya estén dando el pecho y las personas con enfermedades crónicas deberían consultar con un profesional de la salud para definir una CDR que cumpla con sus necesidades nutricionales individuales.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en vitaminas hidrosolubles?

Si quieres evitar la carencia de vitaminas hidrosolubles y disfrutar de todas sus propiedades de la manera “más natural”, te recomendamos que incorpores a tu dieta platos con ingredientes variados y procedentes de alimentos frescos. En la siguiente lista te aportamos algunas sugerencias (12):

  • Vitamina B1 (tiamina): Podrás encontrar a este nutriente en la carne, el pescado y las legumbres. Algunos de los alimentos más ricos en vitamina B1 son la carne de cerdo (0,7 miligramos cada 100 gramos), el salmón (0,3 miligramos cada 100 gramos), los guisantes (0,3 miligramos cada 100 gramos) y el tofu (0,2 miligramos cada 100 gramos).
  • Vitamina B2 (riboflavina): Esta vitamina se encuentra en las verduras de hoja verde, los frutos secos y los productos de origen animal. Abunda en la carne de cerdo (0,9 miligramos cada 100 gramos), el tofu (0,4 miligramos cada 100 gramos), la leche (0,9 miligramos por vaso) y las espinacas (0,2 miligramos cada 100 gramos).
  • Vitamina B3 (niacina): El pescado y la carne son grandes fuentes de niacina, aunque los veganos también podrán encontrar alimentos vegetales ricos en B3. Aumenta tus reservas consumiendo atún (22 miligramos cada 100 gramos), pechuga de pollo (9,5 miligramos cada 100 gramos), arroz integral (2,6 miligramos cada 100 gramos) o aguacate (1,7 miligramos cada 100 gramos).
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico): Los productos animales, las semillas y las legumbres evitarán que sufras cualquier carencia de ácido pantoténico. Los alimentos más ricos en este nutriente incluyen el salmón (1,9 miligramos cada 100 gramos), la carne de cerdo (1,3 mg cada 100 gramos) y las semillas de girasol (7 miligramos cada 100 gramos).
  • Vitamina B6 (piridoxina): Esta vitamina estará presente en multitud de alimentos frescos, como carne, pescado y vegetales. Por su contenido en vitamina B6 destaca el salmón (0,9 miligramos cada 100 gramos), el boniato (0,2 miligramos cada 100 gramos), el plátano (0,4 miligramos cada 100 gramos) y los pistachos (1,7 miligramos cada 100 gramos).
  • Vitamina B7 (biotina): Los productos animales y en menor medida, lo vegetales, serán grandes fuentes de biotina. Busca a esta vitamina en el hígado de ternera (75 microgramos cada 100 gramos), los huevos (10 microgramos en un huevo de tamaño medio) y el boniato (hasta 10 microgramos cada 100 gramos).
  • Vitamina B9 (ácido fólico): Cuando pienses en ácido fólico, no pierdas de vista a los vegetales de hoja verde y a las legumbres. Así, encontrarás una buena cantidad de este nutriente en las habas de soja o edamame (300 microgramos cada 100 gramos), las espinacas (150 microgramos cada 100 gramos) y las lentejas (180 microgramos por cada 100 gramos).
  • Vitamina B12 (cobalamina): La particularidad de esta vitamina es que únicamente puede encontrarse de forma natural en productos de origen animal. Así, aparecerá en las almejas (98 microgramos cada 100 gramos), el atún (11 microgramos cada 100 gramos), la leche (2,5 microgramos por vaso) y los huevos (2,5 gramos en un huevo de tamaño grande).
  • Vitamina C (ácido ascórbico): Los cítricos, las frutas tropicales y los vegetales serán magníficas fuentes de ácido ascórbico. Si quieres aumentar tus niveles de vitamina C, consume guayaba (228 miligramos cada 100 gramos), kiwi (93 miligramos cada 100 gramos), naranjas (53 miligramos cada 100 gramos) y pimientos (128 miligramos cada 100 gramos).

¿Son útiles los suplementos de vitaminas hidrosolubles?

En el mercado, encontrarás muchísimos productos ricos en vitaminas hidrosolubles. Generalmente, estos artículos se encontrarán en forma de multivitamínicos (combinando vitaminas hidro y liposolubles con minerales), aunque también puedes encontrar formulaciones específicas para veganos (suplementos con vitamina B12). Pero, ¿son efectivos estos productos?

El uso más aceptado de estos suplementos es la prevención o el tratamiento de una carencia nutricional (como la falta de B12 de los veganos o una hipovitaminosis “general” provocada por una dieta inadecuada).No obstante, algunos estudios también han encontrado que la suplementación con vitaminas hidrosolubles podría resultar beneficiosa en las personas sanas:

  • En 2010, un experimento con hombres sanos entre 30 y 55 años observó que al administrar un suplemento con vitaminas B y C durante un mes, se lograba una mejoría del bienestar subjetivo y del rendimiento físico e intelectual (13).
  • En 2019, una revisión sistemática (un tipo de estudio de alta validez científica) observó los efectos de los suplementos de vitaminas del grupo B en más de 2000 voluntarios durante al menos cuatro semanas. Según este estudio, los complementos con vitaminas B (incluidas o no en un multivitamínico) pueden mejorar la resistencia al estrés en las personas sanas (14).

Sin embargo, estos estudios también nos han desvelado un dato de lo más interesante. Los efectos positivos de estos suplementos únicamente se encontraron en personas sanas, siendo una ayuda “extra” para esos  momentos de más estrés. No ayudaron, desgraciadamente, a las personas con verdaderos trastornos emocionales, como la depresión o la ansiedad.

Por este motivo, si eres una persona que está luchando contra la depresión, la ansiedad o cualquier otra enfermedad grave física o psicológica, te aconsejamos que consultes con un profesional de la salud antes de utilizar estos artículos. ¡Tu salud te lo agradecerá!

Un sérum con vitaminas hidrosolubles puede devolverle la vida a la piel cansada y apagada. (Fuente: Efetova: 141423619/ 123rf.com)

¿Es cierto que las vitaminas hidrosolubles no tienen efectos secundarios?

¡No! Al principio de este artículo te hemos contado como las vitaminas hidrosolubles resultan menos tóxicas, aún en grandes cantidades, que sus “hermanas mayores” las vitaminas liposolubles. Sin embargo, esta afirmación no quiere decir, en ningún momento, que tomar más vitaminas hidrosolubles de lo recomendado sea inocuo (15, 16, 17, 18):

  • El exceso de vitamina B3 (niacina) podría provocar “flushing” (rubor de la cara con inflamación y posible picor), dolor de cabeza y sensaciones extrañas (hormigueos) en las extremidades.
  • El exceso de vitamina B5 (ácido pantoténico) puede provocar malestar intestinal, con diarrea y náuseas.
  • El exceso de vitamina B9 (ácido fólico) puede hacer que el déficit de vitamina B12, si está presente, se agrave y se perpetúe. Como consecuencia, podríamos sufrir daños irreversibles en nuestro sistema nervioso.
  • El exceso de vitaminas del grupo B, en general puede provocar acné y erupciones cutáneas, además de malestar gastrointestinal.
  • El exceso de vitamina C (ácido ascórbico) puede hacer que aparezca diarrea y dolor de estómago. También puede elevar la probabilidad de sufrir ”piedras” en el riñón (nefrolitiasis).

Además, algunos estudios que deben ser confirmados han vinculado el tomar grandes dosis de suplementos de vitaminas (hidrosolubles o liposolubles) con una mayor probabilidad de sufrir enfermedades graves en el futuro (19). Es recomendable que tomemos estos productos con responsabilidad, sin exceder la dosis recomendada y, siempre que sea posible, bajo vigilancia médica.

Los suplementos de vitaminas hidrosolubles pueden interactuar con la medicación habitual (antibióticos, tratamientos oncológicos, fármacos para la tensión o anticoagulantes, entre otros). Si sigues tratamiento para cualquier enfermedad, consulta con tu médico antes de usar alguno de estos suplementos.

Y recuerda que los menores  de edad, las gestantes, las mujeres que están dando el pecho y cualquier persona que sufra de problemas de salud crónicos no debería tomar estos productos a menos que su médico de confianza les dé el visto bueno.

Aunque los suplementos de vitaminas hidrosolubles se consideran seguros, su exceso puede causar efectos secundarios. (Fuente: Mkphotoshu: 93009732/ 123rf.com)

Criterios de compra

¿Quieres introducir un producto con vitaminas hidrosolubles en tu día a día? No importa si tu médico te ha recomendado un suplemento o si simplemente quieres nutrir tu piel con un sérum o una crema. Nuestros criterios de compra te ayudarán a elegir el artículo con vitaminas hidrosolubles que mejor se adapte a ti.

Nutrición frente a estética

Los suplementos de vitaminas hidrosolubles se consideran generalmente seguros, siempre y cuando se utilicen por personas adultas, sanas y dentro de las dosis recomendadas. Sin embargo, como estos productos pueden tener efectos secundarios o interacciones medicamentosas, generalmente se aconseja que se consulte a un médico antes de tomarlos.

Por otro lado, los cosméticos con vitaminas hidrosolubles tienen pocos efectos secundarios (excepto en las pieles más sensibles, en las que pueden provocar irritación) y pueden ser una buena forma de “acercarse” al mundo de estas beneficiosas moléculas. ¿Por qué no pruebas un sérum con vitamina C? ¿O una crema nutritiva con vitaminas del grupo B?

Una nutrición equilibrada será la clave para evitar la falta de vitaminas hidrosolubles. (Fuente: Dmitrijeva: 55006048/ 123rf.com)

Alergias e intolerancias

Los productos con vitaminas hidrosolubles (orales o tópicos) pueden contener ingredientes que provoquen reacciones de intolerancia. Si eres alérgico o intolerante a la lactosa, el pescado, la soja, los frutos secos, el gluten u otros, busca productos que certifiquen estar libres de alérgenos.

Recuerda que los excipientes y las cápsulas de los suplementos también pueden desencadenar reacciones desagradables.

Productos cruelty-free

Si eres vegano o un activista por los derechos de los animales, ¡estás de suerte! Los productos con vitaminas hidrosolubles pueden crearse sin recurrir a ingredientes animales, por lo que podrás encontrar suplementos y cosméticos veganos fácilmente. Recuerda buscar algún sello de calidad vegana en el etiquetado que demuestre que vas a adquirir un producto cruelty-free.

Kimberly WilsonEspecialista en Psicología y Nutrición (Inglaterra)

“Las vitaminas [hidrosolubles] del grupo B te ayudan a obtener energía de tus alimentos. Particularmente, ayudan a tus mitocondrias, las “baterías” de tus células, a funcionar correctamente”.

Tipo de producto

Los artículos con vitaminas hidrosolubles destacan por su gran variabilidad. Podrás encontrar muchos productos diferentes en el mercado:

Suplementos

  • Multivitamínicos: Los suplementos multivitamínicos suelen contener todas las vitaminas del grupo B, ácido ascórbico y, en ocasiones, minerales y vitaminas liposolubles. Suelen comercializarse en forma de cápsulas. La absorción de las vitaminas hidrosolubles aumenta si el suplemento se toma en ayunas.
  • Vitamina C: Probablemente, uno de los suplementos más utilizados y conocidos. Podrás encontrarlo en cápsulas, tabletas, líquido y hasta en composiciones novedosas (liposomada). Evita superar los 2000 miligramos/día de este producto y consulta nuestro artículo acerca de la vitamina C si tienes dudas adicionales.
  • Vitaminas del grupo B: Estos productos son muy similares a los multivitamínicos, pero únicamente aportarán vitaminas del grupo B. Normalmente se tomará una cápsula o tableta al día, preferiblemente en ayunas. Vigila el aporte de B3 (niacina) para evitar la aparición de flushing.
  • Vitamina B12: Los suplementos de vitamina B12 son muy populares entre los veganos, ya que estos productos (y los alimentos artificialmente fortificados) serán el único aporte de este nutriente del que disfrutarán los seguidores de “la dieta más compasiva”.

Cosméticos

  • Niacina: La vitamina B3 puede ser un producto fabuloso para tu piel, mejorando su textura, su tono e incluso llegando a aclarar manchas de la piel, según algunos estudios (20).
  • Vitamina C: Los productos con ácido ascórbico (y en menor medida, derivados como el ascorbil fosfato) son fabulosos para añadir en forma de sérum o crema antes del protector solar diario. Contribuyen a proteger a la piel de la radiación solar, aclaran manchas y evitan el envejecimiento prematuro (21).
  • Vitamina B5: El ácido pantoténico parece ser un compuesto muy hidratante. Si tienes la piel o el pelo secos, un producto con esta vitamina podría ser el complemento perfecto para tu rutina de belleza (22, 23).

Envasado y caducidad

¿Sabías que muchas vitaminas hidrosolubles se degradan al exponerse a la luz solar? Si vas a comprar un producto con estas moléculas, busca envases opacos y evita exponerlo al calor y la luz. Además, comprueba la fecha de expiración de tu artículo antes de adquirirlo; las vitaminas dejarán de ser efectivas una vez caducadas.

Recuerda que muchos cosméticos también tienen una fecha de caducidad. Normalmente, este dato vendrá incluido en el etiquetado del producto.

Las vitaminas hidrosolubles son un grupo de moléculas que incluyen a la vitamina C (ácido ascórbico) y a las vitaminas del grupo B. (Fuente: Mostovyi: 38615680/ 123rf.com)

Relación calidad-precio

El coste de los productos con vitaminas B es muy variable. Encontrarás suplementos muy asequibles (principalmente multivitamínicos) que no superarán los 10 euros por envase de 30 cápsulas. Pero también existen productos “exclusivos” que pueden llegar a superar los 25 euros por envase y han sido fabricados por laboratorios prestigiosos.

En el caso de los cosméticos, esta variabilidad es aún mayor, encontrando “gangas” de calidad cuestionable y verdaderos “artículos de lujo” con un precio superior a los 100 euros. No obstante, opinamos que la mejor calidad-precio la encontrarás a partir de los 15 euros (envase de 30 ml). ¡Puedes disfrutar de estas vitaminas sin tener que renunciar a tus ahorros!

Resumen

Las vitaminas hidrosolubles nos ayudarán a obtener la energía que necesitamos de los alimentos, preservarán nuestra salud y ayudarán al crecimiento de los más pequeños. Si queremos que no nos falte ninguna de estos micronutrientes esenciales, debemos centrarnos en llevar una alimentación variada y equilibrada.

Los suplementos de vitaminas hidrosolubles pueden ayudar a los veganos, las personas sometidas a estrés y los individuos malnutridos. Además, podemos encontrar una alternativa a la suplementación en la cosmética, utilizando estos nutrientes directamente sobre la piel y el pelo. ¿Y tú? ¿Alimentos, suplementos o cosméticos con vitaminas hidrosolubles, con cuál te quedas?

Si gracias a este artículo has descubierto a las vitaminas hidrosolubles, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.

(Fuente de la imagen destacada: Legoshyn: 52915694/ 123rf.com)

Referencias (23)

1. Lykstad J, Sharma S. Biochemistry, Water Soluble Vitamins [Internet]. StatPearls. StatPearls Publishing; 2019 .
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2. Albahrani AA, Greaves RF. Fat-Soluble Vitamins: Clinical Indications and Current Challenges for Chromatographic Measurement. Clin Biochem Rev [Internet]. 2016 Feb [cited 2020 May 4];37(1):27–47.
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3. Vitamin K | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet].
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4. Chawla J, Kvarnberg D. Hydrosoluble vitamins. In: Handbook of Clinical Neurology [Internet]. Elsevier B.V.; 2014 . p. 891–914.
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5. Vitamin B4 (Adenine) [Internet].
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6. Para-Aminobenzoic Acid (Paba): Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning [Internet].
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7. Therapeutic Research Faculty. Inositol: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning [Internet]. Natural Medicine Comprehensive Database. 2018 .
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8. Vitamin C Deficiency – Nutritional Disorders – MSD Manual Professional Edition [Internet]. MSD Manual Professional Version. .
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9. Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para la Población Española, 2010. Act Diet [Internet]. 2010 ;14(4):196–7.
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10. Moreiras O, A Carbajal, L Cabrera CC. Ingestas diarias recomendadas de energía y nutrientes para la población española. Tablas Compos Aliment Ediciones Pirámide(Grupo Anaya, SA) 1 8a edición [Internet]. 2016;1–5.
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11. Contributors. Vitamin C — Health Professional Fact Sheet [Internet]. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. 2018 .
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12. Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). FoodData Central [Internet]. FoodData Central. 2019 . p. fdc.nal.usda.gov.
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13. Kennedy DO, Veasey R, Watson A, Dodd F, Jones E, Maggini S, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl) [Internet]. 2010 Jul ;211(1):55–68.
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14. Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A systematic review and meta-analysis of b vitamin supplementation on depressive symptoms, anxiety, and stress: Effects on healthy and ‘at-risk’ individuals [Internet]. Vol. 11, Nutrients. MDPI AG; 2019 .
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15. Ascorbic Acid Dosage Guide with Precautions – Drugs.com [Internet]. 2017 [cited 2019 Oct 13].
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