Nuestro método
Seguro que sabes que existen diferentes vitaminas y que cada una tiene una relevancia especial para nuestro organismo. Pero, ¿sabrías especificar en qué se diferencian estas moléculas esenciales? Asimismo, ¿podrías decir qué tienen en común? No te preocupes, lo cierto es que muy poca gente conoce estas curiosidades de las vitaminas.
Si quieres ampliar tus conocimientos sobre nutrición, te recomendamos que no te pierdas este artículo sobre vitaminas liposolubles. Te lo contaremos todo sobre el grupo vitamínico ADEK y te ayudaremos a diferenciarlas de las vitaminas de tipo hidrosoluble. ¿Hemos picado tu curiosidad? ¡Prepárate para conocer los secretos de las vitaminas A, D, E y K!
Dra. Anabel Rodríguez
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Lo más importante
- Las vitaminas liposolubles se hallan disueltas en gotitas de grasa. A este grupo pertenecen las vitaminas A, D, E y K.
- Los suplementos de vitaminas del grupo ADEK podrían acumularse en el cuerpo y provocar intoxicaciones si se utilizan en exceso.
- En el mercado, podemos adquirir suplementos de vitaminas A, D, E y K o multivitamínicos que combinan dos o más de estos nutrientes.
Vitaminas liposolubles: nuestros suplementos favoritos
Los siguientes artículos son buenos ejemplos de suplementos de vitaminas liposolubles. Estos productos tienen dosis moderadas y cumplen con unos estándares de calidad adecuados. No obstante, recuerda que tus necesidades nutricionales podrían no ajustarse a nuestros suplementos favoritos. En ese caso, busca el consejo individualizado de un profesional.
- El mejor multivitamínico con vitaminas liposolubles
- Las mejores vitaminas liposolubles para veganos
- Vitaminas liposolubles para neutralizar radicales libres
- Vitaminas liposolubles para la salud femenina
- Las vitaminas C liposolubles con rosa mosqueta
El mejor multivitamínico con vitaminas liposolubles
Este complemento multivitamínico aporta 26 vitaminas y minerales que, según el fabricante, pueden utilizarse para reducir el cansancio y mantener los tejidos corporales en buen estado. Contribuye al 100 % (aproximadamente) de las necesidades diarias de todas las vitaminas liposolubles.
Los consumidores se muestran satisfechos con este producto. Destacan como características positivas su relación calidad-precio y la rapidez del envío a domicilio.
Las mejores vitaminas liposolubles para veganos
Este multivitamínico se ha formulado pensando en las necesidades especiales de los veganos. Hemos consultado con el fabricante el origen de la vitamina D3 de las cápsulas y nos ha confirmado que es colecalciferol vegano procedente del liquen.
Este producto ha recibido una alta valoración por parte de los usuarios. Varios compradores aseguran que después de suplementarse durante unos 5 días disfrutan de una sensación subjetiva de “bienestar general”.
Vitaminas liposolubles para neutralizar radicales libres
Esta vitamina E natural es liposoluble y presenta un elevado poder antioxidante que neutraliza los radicales libres, reduciendo así el daño celular y disminuyendo el envejecimiento celular.
Además, con 200 cápsulas por bote, tendrás vitamina E para más de 6 meses de consumo diario. ¡No contiene soja y es perfecto para tu rutina de cuidado facial!
Vitaminas liposolubles para la salud femenina
Este artículo aporta 20 miligramos de vitamina E por dosis diaria (dos cápsulas blandas). La combinación de este nutriente con el aceite de onagra podría calmar las molestias menstruales y las asociadas a la menopausia, según su creadora (Ana María Lajusticia).
Este producto es muy popular entre las mujeres que buscan aliviar los síntomas del Síndrome Premenstrual. Después de utilizarlo, las compradoras se muestran encantadas. ¡A ellas les funciona!
Las vitaminas C liposolubles con rosa mosqueta
En este momento el producto comentado no se encuentra disponible en el proveedor. Es por eso que lo hemos sustituido por otro con similares características. Informar de un problema.
Se trata de unas cápsulas de vitamina C pura liposomal con rosa mosqueta, que te ayudarán a lograr un mejor bienestar. La alta absorción y biodisponibilidad de vitamina C, gracias a la tecnología liposomal, te asegura una mayor absorción en el organismo de la vitamina C.
Por otro lado, te podría ayudar a mantener la función normal de tu sistema inmunológico, y gracias a la rosa mosqueta, contiene ácidos grasos omega 3, 6 y vitamina A.
Lo que debes saber sobre las vitaminas liposolubles
Las vitaminas A, D, E y K son las llamadas vitaminas liposolubles. Estas moléculas esenciales serán absorbidas junto con las grasas de la dieta y pasarán a regular el metabolismo corporal. Sus acciones antioxidantes han despertado el interés de muchos aficionados a la suplementación, aunque su abuso puede tener consecuencias nefastas para nuestra salud.
(Fuente: Yelenayemchuk: 116412722/ 123rf.com)
Las vitaminas liposolubles: el equipo ADEK
- Clasificación: El grupo de las vitaminas liposolubles lo componen las vitaminas A, D, E y K, por lo que algunos textos se referirán a estos nutrientes como “vitaminas ADEK”. Este equipo vitamínico se absorbe en el intestino en presencia de grasa y pasan a acumularse en los tejidos corporales (músculo, cerebro e hígado, principalmente).
- Importancia: Las vitaminas liposolubles poseen funciones antioxidantes y reguladoras que son esenciales para nuestra salud. Su carencia provocará ceguera, osteoporosis, envejecimiento prematuro y hemorragias, entre otras condiciones. Una nutrición equilibrada (y la exposición solar, en el caso de la vitamina D) contribuirá a mantenerlas dentro de unos niveles adecuados.
- Peligros: La propiedad de estas moléculas de disolverse en la grasa permite que nuestro organismo almacene al grupo ADEK durante semanas o meses, lo que no ocurre con las vitaminas hidrosolubles. Al mismo tiempo, esta característica hace que la suplementación con ADEK deba hacerse con mucho más cuidado para evitar sufrir intoxicaciones graves.
En la siguiente tabla podrás ver una comparación entre las características de las vitaminas hidrosolubles y las propiedades de las liposolubles (1, 2). Después, pasaremos a analizar a cada una de las integrantes del grupo ADEK. Hablaremos de la importancia de cada una de estas vitaminas y te indicaremos qué alimentos deberías incluir en tu dieta si quieres evitar su carencia.
| Vitaminas hidrosolubles | Vitaminas liposolubles | |
|---|---|---|
| Vitaminas | Vitamina C y complejo vitamínico D | Vitaminas A, D, E y K (ADEK) |
| Disueltas en | Agua. | Grasa. |
| Almacenimiento en tejidos | Se almacenan en menor cantidad en los tejidos. | Se almacenan durante semanas o meses en los tejidos. |
| Dieta | La dieta debe incluirlas de forma regular. | Si la dieta no las incluye, las reservas serán capaces de mantener los niveles estables durante semanas. |
| Síntesis | La vitamina B12 sí puede almacenarse durante meses o años. | Es posible sintetizar suficiente cantidad de vitamina D mediante una exposición solar prudente. |
| Toxicidad | La toxicidad de los suplementos de vitaminas hidrosolubles es baja. Dosis muy elevadas pueden provocar efectos secundarios. | Es posible intoxicarse con suplementos de vitaminas liposolubles. Consecuencias graves y potencialmente mortales. |
Vitamina A: Imprescindible para la vista
| Grupo poblacional | CDR |
|---|---|
| Bebés 0 – 6 meses | 400 microgramos |
| Bebés 7 – 12 meses | 500 microgramos |
| Niños y niñas 1 – 3 años | 300 microgramos |
| Niños y niñas 4 – 8 años | 400 microgramos |
| Niños y niñas 9 –13 años | 600 microgramos |
| Mujeres mayores de 14 años | 700 microgramos |
| Mujeres embarazadas | 750 – 770 microgramos |
| Mujeres en periodo de lactancia | 1200 – 1300 microgramos |
| Varones mayores de 14 años | 900 microgramos |
Funciones y beneficios. La vitamina A contribuye al mantenimiento de la integridad celular. Los retinoides preservan la visión y mantienen sanas a la piel y a las barreras internas (mucosa gástrica, respiratoria y urinaria). Además, regulan la función del sistema inmune. Mantener unos niveles adecuados de esta vitamina disminuirá nuestra probabilidad de enfermar (4).
Carencia. El déficit de vitamina A afecta especialmente a los niños. En los más pequeños, esta carencia puede producir trastornos de la visión, como ojo seco y pérdida de agudeza visual en ambientes con poca luz. Además, el sistema inmune se debilitará, lo que aumentará la probabilidad de padecer infecciones graves (5).
Alimentos. Las vísceras de animales, la yema del huevo y los lácteos contienen grandes concentraciones de vitamina A en su forma activa (retinol). Por otro lado, las verduras de hoja verde, el boniato y frutas como la papaya contienen betacaroteno, una molécula que nuestro cuerpo será capaz de transformar en vitamina A después de absorberla (6).
| Alimentos ricos en retinol
(vitamina A activa) |
Alimentos ricos en betacaroteno
(precursor vitamina A)* |
|---|---|
| Vísceras de ternera, 100 gramos
(7000 – 9000 microgramos) |
Boniato, 100 gramos
(900 microgramos) |
| Anguilas, 100 gramos
(1000 microgramos) |
Zanahorias, 100 gramos
(800 microgramos) |
| Atún, 100 gramos
(750 microgramos) |
Espinacas, 100 gramos
(500 microgramos) |
| Mantequilla, 100 gramos
(700 microgramos) |
Calabaza, 100 gramos
(260 microgramos) |
| Queso de cabra, 100 gramos
(490 microgramos) |
Rúcula, 100 gramos
(119 microgramos) |
| Yema de huevo, 100 gramos
(380 microgramos) |
Papaya, 100 gramos
(25 microgramos) |
*Se ha realizado previamente la conversión a vitamina A.
Vitamina D: Una excepción en toda regla
| Grupo poblacional | Cantidad diaria recomendada de vitamina D |
|---|---|
| Bebés 0-6 meses | 400 UI |
| Bebés 7-12 meses | 400 UI |
| Niños y niñas 1-3 años | 600 UI |
| Niños y niñas 4-8 años | 600 UI |
| Adolescentes 9-18 años | 600 UI |
| Adultos hasta 70 años | 600 UI |
| Mayores de 70 años | 800 UI |
Funciones y beneficios. Al mantener nuestros niveles de vitamina D dentro de la normalidad, contribuiremos a preservar la integridad de nuestros huesos y dientes. Esta vitamina también podría ayudar a reducir la frecuencia de aparición de ciertas infecciones (como las causadas por Influenza A). Además, podría disminuir la probabilidad de padecer demencia e hipertensión (8).
Carencia. La carencia de vitamina D en los adultos se manifestará principalmente como osteoporosis u osteomalacia. En estas enfermedades, el hueso se vuelve frágil y aumenta la probabilidad de sufrir fracturas. En los niños el déficit de vitamina D provocará raquitismo, una enfermedad que afecta al crecimiento de los huesos y provoca graves malformaciones (9).
Alimentos. Podemos encontrar vitamina D en dos formas distintas, conocidas como ergocalciferol (D2) y colecalciferol (D3). La vitamina D2 es sintetizada de forma casi exclusiva por hongos y líquenes, mientras que la D3 tiene un origen animal. Esta última abunda en los lácteos y el aceite de pescado, teniendo una absorción superior a la del ergocalciferol (6).
| Alimentos ricos en vitamina D2
(ergocalciferol) |
Alimentos ricos en vitamina D3
(colecalciferol) |
|---|---|
| Champiñones Cremini tratados con luz ultravioleta, 100 gramos
(1000 IU) |
Aceite de hígado de bacalao, 100 mililitros
(1000 IU) |
| Zumo de naranja fortificado, 100 mililitros
(60 IU) |
Salmón, 100 gramos
(760 IU) |
| Leche de soja fortificada con D2, 100 mililitros
(50 IU) |
Arenque, 100 gramos
(680 IU) |
| Bebida de arroz fortificada, 100 mililitros
(40 IU) |
Sardinas, 100 gramos
(480 IU) |
| Setas “shiitake”, 100 gramos
(25 IU) |
Leche desnatada fortificada, 100 gramos
(332 IU) |
| Champiñones, 100 gramos
(7 IU) |
Yema de huevo, 100 gramos
(107 IU) |
Vitamina E: Poderoso antioxidante
| Grupo poblacional | Cantidad diaria recomendada de vitamina E |
|---|---|
| Bebés 0-6 meses | 4 miligramos |
| Bebés 7-12 meses | 5 miligramos |
| Niños y niñas 1-3 años | 6 miligramos |
| Niños y niñas 4-8 años | 7 miligramos |
| Niños y niñas 9-13 años | 11 miligramos |
| Adultos mayores de 13 años | 15 miligramos |
| Mujeres embarazadas | 15 miligramos |
| Mujeres en periodo de lactancia | 19 miligramos |
Funciones y beneficios. Los estudios más actuales apuntan a que el efecto antioxidante de la vitamina E podría ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro y sus consecuencias (cataratas y artritis, entre otros). Este nutriente también podría ser capaz de oponerse a la formación de placas de colesterol en las arterias, un factor de riesgo de patología cardiovascular (11, 12).
Carencia. La carencia de vitamina E es, afortunadamente, muy rara. Si aparece, casi siempre lo hace en personas afectadas por trastornos hereditarios (por ejemplo, fibrosis quística). En estos casos, el déficit de este nutriente puede producir anemia, debilidad muscular, problemas de visión e infertilidad, entre otras patologías (11).
Alimentos. Los aceites procedentes de semillas (girasol y maíz) contienen altas concentraciones de vitamina E. Por otro lado, las almendras, las nueces y los cacahuetes también son muy ricos en este nutriente, así como algunos vegetales de hoja verde. Una alimentación rica en fruta, verdura y frutos secos será capaz de aportarnos toda la vitamina E que necesitamos (6).
| Alimento | Cantidad de vitamina E |
|---|---|
| Aceite de girasol, 100 gramos | 41 miligramos |
| Almendras, 100 gramos | 26 miligramos |
| Mantequilla de cacahuete, 100 gramos | 24 miligramos |
| Aceitunas, 100 gramos | 3,8 miligramos |
| Espinacas, 100 gramos | 3,5 miligramos |
| Aguacate, 100 gramos | 2,1 miligramos |
| Kiwi, 100 gramos | 1,4 miligramos |
Vitamina K: La gran olvidada
| Grupo poblacional | Cantidad diaria recomendada de vitamina K |
|---|---|
| Bebés 0-6 meses | 2 microgramos |
| Bebés 7-12 meses | 2,5 microgramos |
| Niños y niñas 1-3 años | 30 microgramos |
| Niños y niñas 4-8 años | 55 microgramos |
| Niños y niñas 9-13 años | 60 microgramos |
| Adolescentes 14-18 años | 75 microgramos |
| Mujeres mayores de 18 años | 90 microgramos |
| Hombres mayores de 18 años | 120 microgramos |
Funciones y beneficios. Contamos con dos tipos de vitamina K. La filoquinona (K1) y la menaquinona (K2) contribuyen a activar la coagulación sanguínea, evitando las hemorrágicas. Se cree que estas moléculas podrían actuar de forma sinérgica con la vitamina D, reduciendo las probabilidades de sufrir osteoporosis, aterosclerosis y diabetes, entre otras patologías (13, 14).
Carencia. La carencia de vitamina K es extremadamente rara. Suele limitarse a aparecer en personas con un tracto intestinal incapaz de absorber los nutrientes o en niños recién nacidos que no han recibido la vitamina a través de la placenta. Se manifiesta en forma de hemorragias, las cuales pueden ser muy graves si afectan a órganos claves (como el cerebro) (13).
Alimentos. Las verduras de hoja verde, el aguacate y ciertas frutas (como el kiwi o las uvas) son muy ricos en vitamina K1. La K2, sin embargo, se encuentra en productos animales (queso y algunas carnes) y especialmente en el natto (habas de soja fermentadas). La menaquinona también puede ser sintetizada en pequeña cantidad por las bacterias intestinales (6, 15).
| Alimentos ricos en vitamina K1
(filoquinona) |
Alimentos ricos en vitamina K2
(menaquinona) |
|---|---|
| Berzas, 100 gramos
(706 microgramos) |
Natto, 100 gramos
(1000 microgramos) |
| Nabo, 100 gramos
(568 microgramos) |
Queso Muenster, 100 gramos
(80 microgramos) |
| Espinacas, 100 gramos
(97 microgramos) |
Queso Camembert, 100 gramos
(68 microgramos) |
| Anacardos, 100 gramos
(64 microgramos) |
Queso Emmenthal, 100 gramos
(43 microgramos) |
| Aguacate, 100 gramos
(27 microgramos) |
Carne de pollo, 100 gramos
(10 microgramos) |
| Uvas, 100 gramos
(18 microgramos) |
Chucrut (col agria), 100 gramos
(5,5 microgramos) |
¿Y qué hay de la “vitamina F”?
Mantener una proporción equilibrada de estos ácidos grasos contribuirá a preservar la estructura celular y a reducir la inflamación.
Esta situación podría mejorar nuestra salud cardiovascular e incluso reducir los síntomas de la ansiedad. Entre los alimentos ricos en ALA se encuentran las semillas de chía y las nueces. LA abunda en el aceite de oliva y en las almendras (16).
En un principio, se consideró a la combinación de ALA y LA como un único nutriente al que se bautizó como “vitamina F”. Con el paso del tiempo, la mayoría de académicos han aceptado la existencia de dos ácidos grasos esenciales, dejando de lado la terminología antigua (17). Si deseas más información sobre LA y ALA, ¿por qué no revisas alguno de nuestros artículos al respecto?
Suplementos de vitaminas liposolubles: ¿Cuándo y cómo?
Carencias nutricionales (8, 18, 19)
- Personas con malnutrición: Una dieta saludable debería proporcionarnos una cantidad más que suficiente de vitaminas ADEK. Su carencia es más propia de países pobres en los que la población tiene problemas para conseguir alimentos. Sin embargo, si hemos hecho una dieta de adelgazamiento demasiado restrictiva, también podríamos sufrir una hipovitaminosis ADEK.
- Personas con problemas de malabsorción: Cualquier condición que afecte al tracto gastrointestinal puede afectar a la absorción de los alimentos y con ella, a los niveles de vitaminas liposolubles. La enfermedad inflamatoria intestinal, el Crohn o las secuelas de la cirugía bariátrica podrían producir un déficit de vitaminas ADEK.
- Falta de exposición a la luz solar. La vitamina D escasea en la dieta, por lo que muchas personas deben recurrir a la exposición solar (10-30 minutos tres veces en semana) para satisfacer sus necesidades vitamínicas. Si no podemos o no queremos exponernos al sol, podemos elegir un suplemento de la vitamina liposoluble D para prevenir esta carencia.
Necesidades aumentadas
- Exceso de actividad física: Un empleo físicamente demandante o una actividad deportiva muy intensa podría aumentar nuestros requerimientos de vitaminas liposolubles. En ese caso, se podría utilizar un suplemento mientras dure el periodo de estrés.
- Crecimiento: El cuerpo de los niños (y especialmente, el de los adolescentes) pasa por un gran número de cambios. El proceso de construcción de nuevos tejidos requerirá un aporte adicional de energía. Si te preocupa que tu hijo pueda sufrir una carencia nutricional durante “el estirón”, consulta con su pediatra la idoneidad de la suplementación.
- Embarazo y lactancia: Las mujeres embarazadas “comen por dos”. Y es que su organismo aprovechará sus propios recursos para apoyar el crecimiento del futuro bebé. Por este motivo, será necesario un aporte adicional de nutrientes. Algo muy similar ocurre con la lactancia materna. No obstante, debe ser un médico el que elija nuestra suplementación en este caso.
A pesar de estas recomendaciones, algunas personas eligen utilizar los suplementos ADEK por cuenta propia. Por ejemplo, los estudiantes suelen adquirir suplementos multivitamínicos (con vitaminas liposolubles) para evitar la aparición de carencias nutricionales durante la temporada de exámenes. Esta opción requerirá suplementarse de forma consciente y responsable.
¿Cómo utilizar las vitaminas liposolubles? Una vez identifiquemos qué carencia vitamínica sufrimos (A, D, E, K o todas las vitaminas) elegiremos el suplemento más adecuado para nuestras necesidades (preferiblemente tras una visita al médico). El grupo ADEK aumenta su absorción en presencia de grasas, por lo que se recomienda tomar estos suplementos con algo de comida (18).
Si piensas utilizar estos complementos alimenticios durante más de tres meses seguidos, si eres menor de edad o si pretendes utilizar dosis superiores a la CDR para cada nutriente, recuerda que debes consultar a tu médico. Estas vitaminas pueden resultar muy tóxicas si se utilizan de forma imprudente. ¡Ten cuidado!
(Fuente: Ivanova: 107204325/ 123rf.com)
¿Son seguros los suplementos de vitaminas liposolubles?
Las vitaminas liposolubles pueden quedarse almacenadas en los tejidos corporales durante semanas, por lo que la probabilidad de sobredosis por estas moléculas es muy alta si se hace un uso inadecuado de los suplementos. Estas intoxicaciones pueden ser graves (caída del cabello, calambres musculares, mareos y alteraciones de los niveles de calcio) o incluso mortales (18).
Curiosamente, estas intoxicaciones no aparecerán si consumimos muchos alimentos ricos en vitaminas ADEK. Solo lo harán si nos suplementamos de forma irresponsable. Estos productos tienden a afectar a la absorción y al metabolismo de numerosos fármacos, por lo que debes consultar con tu médico antes utilizar estos suplementos si consumes alguna medicación habitualmente.
Vitaminas liposolubles: ¿Qué tipo de suplemento debería elegir?
¿Estás decidido a adquirir un suplemento de vitaminas liposolubles? En los siguientes párrafos analizaremos los tipos de complementos de vitaminas ADEK que puedes encontrar en el mercado. Si lo que deseas es más información sobre un nutriente en concreto, tienes a tu disposición nuestros artículos sobre suplementos de vitaminas A, D, E y K.
- Suplementos de vitamina A
- Suplementos de vitamina D
- Suplementos de vitamina E
- Suplementos de vitamina K
- Suplementos multivitamínicos
Suplementos de vitamina A
La suplementación aislada con vitamina A no es muy popular. Según los expertos, podría beneficiar a las personas con franca desnutrición (generalmente ubicadas en los países menos privilegiados). No se recomienda el uso de suplementos de vitamina A para tratar el acné sin la autorización de un dermatólogo, ya que estos tratamientos pueden resultar muy tóxicos.
Los suplementos de vitamina A pueden provocar mutaciones graves en el feto, por lo que no deben ser utilizados por las embarazadas. La opción vegan-friendly de los complementos de vitamina A es el betacaroteno. Sin embargo, ten en cuenta que el uso de estos productos podría elevar el riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer en los fumadores (20, 21, 22).
| Características de los suplementos | Descripción |
|---|---|
| Formato de presentación | Líquido, cápsulas, sérums cosméticos. |
| Precio medio | 10 – 20 €. |
| Opciones veganas | Suplementos de betacaroteno. |
| Combinaciones más populares | Vitamina A + D + omega-3. |
| Dosis diaria estándar | 700 – 900 microgramos. |
| Modo de empleo | Preferiblemente bajo control médico.
Generalmente una dosis al día. Acompañada de alimentos. |
| Dosis diaria máxima tolerable (no superar) | 2800 microgramos. |
| Contraindicaciones | Embarazadas (sin control médico).
Lactancia (sin control médico). Menores de edad (sin control médico). Abuso de alcohol. Alteraciones del colesterol. Uso de retinoides tópicos. Tratamiento con antibióticos, antiarrítmicos, paracetamol o metrotexato (entre otros). |
| Efectos adversos | Malformaciones fetales
Interacciones farmacológicas. Reacciones alérgicas. Intolerancia digestiva. Intoxicaciones (si consumo excesivo). |
*(23)
Suplementos de vitamina D
Los suplementos de vitamina D son, probablemente, los complementos de vitaminas liposolubles más utilizados. Las personas que no deseen exponerse a la luz solar pueden hacer uso de estos productos, aunque si este tratamiento va a prolongarse en el tiempo es conveniente acudir a un médico para que él o ella evalúen la verdadera necesidad de tratamiento.
Los productos de venta al público con concentraciones de vitamina D superiores a las 4000 IU son poco recomendables (8). Las dosis más elevadas podrían provocar peligrosas elevaciones del calcio en algunas personas, por lo que no deben tomarse sin supervisión. Los veganos pueden utilizar suplementos de vitamina D2 o de D3 vegana (procedente del liquen).
| Características de los suplementos | Descripción |
|---|---|
| Formato de presentación | Líquido, cápsulas y alimentos fortificados. |
| Precio medio | 10 – 20 € |
| Opciones veganas | Suplementos de vitamina D2.
Suplementos de D3 procedente del liquen. |
| Combinaciones más populares | Vitamina A + D + omega-3.
Vitamina D3 + K2. |
| Dosis diaria estándar | 800-2000 UI. |
| Modo de empleo | Preferiblemente bajo control médico.
Generalmente una dosis al día. Acompañada de alimentos. |
| Dosis diaria máxima tolerable (no superar) | 4000 UI. |
| Contraindicaciones | Embarazadas (sin control médico).
Lactancia (sin control médico). Menores de edad (sin control médico). Alteraciones del metabolismo del calcio. Tratamiento con estatinas, corticoides, aluminio, antiarrítmicos y diuréticos, entre otros. |
| Efectos adversos | Malformaciones fetales
Aterosclerosis Reacciones alérgicas. Intolerancia digestiva. Intoxicaciones (si consumo excesivo). |
*(24)
Suplementos de vitamina E
La carencia de vitamina E es francamente rara. Si sufrimos este déficit, debemos acudir a un médico cuanto antes, ya que es posible que suframos alguna patología de tipo malabsortivo (como el Crohn). Algunas mujeres utilizan estos suplementos para aliviar los síntomas menstruales (síndrome premenstrual y dismenorrea) sin necesidad de tener una carencia vitamínica.
Si queremos hacer uso de la vitamina E para tratar las molestias menstruales, debemos asegurarnos en primer lugar de no sufrir ninguna condición que desaconseje la toma de este suplemento. Hemos incluido las principales contraindicaciones para el tratamiento en la siguiente tabla. Consulta con un experto antes de suplementarte si padeces cualquier otra complicación.
| Características de los suplementos | Descripción |
|---|---|
| Formato de presentación | Líquido, cápsulas y sérums cosméticos. |
| Precio medio | 15 €. |
| Opciones veganas | Disponibles (aceites vegetales). |
| Combinaciones más populares | Vitamina C + E.
Vitamina D + E + omega-3. |
| Dosis diaria estándar | Complemento de la dieta: 15 mg.
Síndrome premenstrual: 400 IU (330 mg). |
| Modo de empleo | Dosis mayores a la CDR bajo control médico.
Generalmente una dosis al día. Acompañada de alimentos. |
| Dosis diaria máxima tolerable (no superar) | 1000 mg. |
| Contraindicaciones | Embarazadas (sin control médico).
Lactancia (sin control médico). Menores de edad (sin control médico). Diabetes. Enfermedades cardiovasculares. Alteraciones de la coagulación. Enfermedad oncológica (activos o en remisión). Hipovitaminosis K. Tratamiento con fármacos inmunomoduladores, anticoagulantes, quimioterapia y antibióticos, entre otros. |
| Efectos adversos | Hemorragias internas (si consumo excesivo).
Malformaciones fetales. Fallo cardíaco. |
*(25)
Suplementos de vitamina K
Los beneficios de la suplementación con vitamina K es un tema actualmente bajo estudio. Existen estudios que han encontrado que estos artículos podrían reducir el riesgo de fracturas por osteoporosis y preservar la salud cardiovascular (26). Los suplementos que combinan D3 y K2 son los que han demostrado los resultados más prometedores en este campo (14).
Sin embargo, debes tener muy presente que, actualmente, no existe una recomendación oficial acerca de los suplementos de vitamina K. Afortunadamente, estos complementos parecen ser seguros (a pesar de ser una vitamina liposoluble, no se ha demostrado toxicidad a dosis elevadas). No deben utilizarse junto con fármacos anticoagulantes.
| Características de los suplementos | Descripción |
|---|---|
| Formato de presentación | Líquido, cápsulas, crema tópica. |
| Precio medio | 15 €. |
| Opciones veganas | Disponibles (natto). |
| Combinaciones más populares | Vitamina D3 + K2. |
| Dosis diaria estándar | Vitamina K1: 1- 10 mg.
Vitamina K2: 45 mg. |
| Modo de empleo | Preferiblemente, bajo seguimiento médico.
Generalmente, una dosis al día. Acompañada de alimentos. |
| Dosis diaria máxima tolerable (no superar) | No se ha establecido. |
| Contraindicaciones | Embarazadas (sin control médico).
Lactancia (sin control médico). Menores de edad (sin control médico). Diabetes. Enfermedad renal. Enfermedad hepática. Tratamiento con fármacos anticoagulantes (Warfarina), estatinas y antibióticos. |
| Efectos adversos | Interacciones farmacológicas. |
*(27)
Suplementos multivitamínicos
Los multivitamínicos son los productos más utilizados para complementar la dieta de miles de consumidores. Generalmente, estos artículos contienen todas las vitaminas ADEK, convirtiéndolos en una buena opción para evitar cualquier carencia de estos nutrientes. Debemos elegir un producto que no supere la CDR de estas vitaminas, evitando los excesos.
Paradójicamente, estos suplementos son muy populares entre las personas que ya cuidan de su alimentación. Recuerda que si llevas una alimentación muy rica en vísceras, aceites y otros productos ricos en vitaminas liposolubles, una suplementación excesiva podría aumentar tu riesgo de sufrir una intoxicación (28).
| Características de los multivitamínicos | Descripción |
|---|---|
| Formato de presentación | Polvo, líquido, cápsulas |
| Precio medio | 5 – 20 € |
| Opciones veganas | Disponibles (vitamina K2 del natto y vitamina D3 del liquen) |
| Modo de empleo | Según las instrucciones del fabricante. Generalmente, una dosis al día.
Pedir consejo médico si la situación no se resuelve en menos de tres meses. |
| Efectos adversos | Interacciones farmacológicas.
Reacciones alérgicas. Intolerancia digestiva. Intoxicaciones (si consumo excesivo). |
*(29)
Resumen
Las vitaminas liposolubles son moléculas pequeñas, pero tremendamente importantes. El grupo ADEK nos protege del envejecimiento prematuro, la osteoporosis y la ceguera, entre otras patologías. Una dieta equilibrada será capaz de evitar que suframos una carencia de esos nutrientes, aunque podemos recurrir a los suplementos si nuestra alimentación es deficiente.
La suplementación con vitaminas liposolubles debe hacerse con responsabilidad. Estas moléculas podrían generar peligrosas intoxicaciones si se utilizan imprudentemente. En muchos casos, deberíamos discutir la decisión de suplementarnos con un médico y realizar un seguimiento adecuado. Y tú, ¿crees que tu dieta necesita un extra de vitaminas liposolubles?
Si gracias a esta guía has ampliado tus conocimientos acerca de las vitaminas liposolubles, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: Vlasova: 70014871/ 123rf.com)
Referencias (29)
1.
Albahrani AA, Greaves RF. Fat-Soluble Vitamins: Clinical Indications and Current Challenges for Chromatographic Measurement. Clin Biochem Rev [Internet]. 2016 Feb [2020 May 4];37(1):27–47.
Fuente
2.
Chawla J, Kvarnberg D. Hydrosoluble vitamins. In: Handbook of Clinical Neurology [Internet]. Elsevier B.V.; 2014 [2020 May 4]. p. 891–914.
Fuente
3.
Vitamin A – Health Professional Fact Sheet [Internet]. [2020 May 2].
Fuente
4.
Hon SL. Vitamin A. In: Encyclopedia of Toxicology [Internet]. Elsevier; 2014 [2020 May 2]. p. 960–1.
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